Του David Alter, Associate Professor of Medicine and Senior Scientist, Toronto Rehabilitation Institute, University of Toronto, The Conversation.
Το να κάθεστε συνεχώς είναι πιθανότατα ένας αργός θάνατος -ακόμα και αν ασκείστε δυναμικά κάθε μέρα. Το κάθισμα έχει αναφερθεί ως το “νέο κάπνισμα”. Και μια μελέτη δείχνει ότι ο κίνδυνος θανάτου αρχίζει να αυξάνεται εάν η διάρκεια καθίσματος επιμένει για περισσότερο από 10 λεπτά τη φορά.
Πώς μπορούμε να αντιστρέψουμε αυτήν την εξελικτική τάση προς την τεμπελιά; Αυτό το ερώτημα με απασχολεί, ως καρδιολόγο και ανώτερο επιστήμονα στο Ινστιτούτο Αποκατάστασης του Τορόντο και στο Πανεπιστημιακό Δίκτυο Υγείας. Στην κλινική μου πρακτική, διασφαλίζω ότι οι ασθενείς λαμβάνουν κατάλληλες ιατρικές θεραπείες για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής και της μακροζωίας τους. Αλλά η σωματική δραστηριότητα είναι μια θεραπεία που δεν μπορώ να συνταγογραφήσω αποτελεσματικά.
Μια λύση είναι να σκεφτείτε τη σωματική δραστηριότητα ως «χάπι». Για να ξέρουμε πόσο να πάρουμε, πρέπει να παρακολουθούμε τις συμπεριφορές μας. Πρέπει να μετράμε τον αριθμό των λεπτών την εβδομάδα που κάνουμε μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα. Πρέπει να μετράμε τον αριθμό των ωρών που μένουμε καθιστοί ανά ημέρα αλλά και να μετράμε τον αριθμό των λεπτών που παραμένουμε καθισμένοι σε οποιαδήποτε χρονική στιγμή.
Τι φταίει να κάθεσαι;
Γνωρίζουμε ότι η σωματική αδράνεια έχει σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας. Μια μελέτη που εξέτασε πάνω από 130.000 ασθενείς από περισσότερες από 17 χώρες σε όλο τον κόσμο υπολόγισε ότι ένας στους 12 θανάτους θα μπορούσε να αποφευχθεί εάν όλοι ασκούνταν 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα σε μέτρια ένταση.
Η άσκηση προλαμβάνει πολλές χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών προσβολών, των εγκεφαλικών, του διαβήτη και του καρκίνου. Βελτιώνει τα επίπεδα καρδιοπνευμονικής μας φυσικής κατάστασης -ένα μέτρο του πόσο αποτελεσματικά χρησιμοποιείται το οξυγόνο από στα όργανα και τους ιστούς μας- και συνδέεται στενά με τη συνολική υγεία και την επιβίωσή μας.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι χρόνοι του καθισιού μας και η καθιστική συμπεριφορά έχουν επίσης σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία, ανεξάρτητα από τα επίπεδα της φυσικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση από την ομάδα μας διαπίστωσε ότι η καθιστική ζωή έξι έως εννέα ωρών ή περισσότερο την ημέρα σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο θανάτου, καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι μεγαλύτεροι κίνδυνοι συνδέονται με τον διαβήτη τύπου 2. Σε αυτή τη μελέτη, η μέτρια σωματική δραστηριότητα μείωσε μόνο εν μέρει, αλλά δεν εξάλειψε τους κινδύνους.
Η διάρκεια που καθόμαστε ανά πάσα στιγμή μπορεί επίσης να μετρήσει για την υγεία μας. Οι ασθενείς που κάθονται για παρατεταμένες περιόδους καίνε λιγότερες θερμίδες από εκείνους που στέκονται ή κινούνται συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η ανεπαρκής δαπάνη θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό λίπος, το οποίο μπορεί να είναι τοξικό για το μεταβολισμό μας. Μια τέτοια τοξικότητα μπορεί να προκαλέσει χρόνιες ασθένειες όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις.
Εν ολίγοις, ενώ η μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της φυσικής μας κατάστασης, η καθιστική συμπεριφορά μπορεί να συσσωρεύσει θερμίδες και λίπος. Κάθε συμπεριφορά επηρεάζει την υγεία και την επιβίωσή μας με διαφορετικούς τρόπους.
Τεμπελιά: Μια νέα εξελικτική τάση;
Ως άνθρωποι, είμαστε έτοιμοι να κινηθούμε. Αρκεί να κοιτάξει κανείς τα μωρά και τα νήπια που, μόλις αποκτήσουν τις δεξιότητες κινητικής ανάπτυξης για να μπουσουλάνε και να περπατούν, σπάνια παραμένουν ακίνητα. Για να εξερευνήσουν το περιβάλλον τους, πρέπει να κινηθούν μέσα στο χώρο.
Στη συνέχεια, κάποια στιγμή, ένα παιδί γίνεται πιο καθιστικό. Ίσως μέσα από την πρώτη έκθεση στην τηλεόραση, το πρώτο βιντεοπαιχνίδι ή την αναζήτηση στο διαδίκτυο, τα παιδιά συνειδητοποιούν ότι η αναζήτησή τους για την ανακάλυψη του εαυτού τους δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει κίνηση. Οι σπόροι της ασθένειας που είναι γνωστός ως σωματική αδράνεια φυτεύονται, με καταστροφικές επιπτώσεις στη σωματική και ψυχοκοινωνική υγεία. Οι γονείς μπορεί να προσφέρουν ελάχιστη βοήθεια στα παιδιά τους, γιατί και αυτοί έχουν αλλάξει.
Φυσικά, τα πράγματα δεν ήταν πάντα έτσι. Από εξελικτική άποψη, κάποτε ήμασταν κυνηγοί και συλλέκτες. Αυτό απαιτούσε υψηλές ποσότητες σωματικής δραστηριότητας όλη την ημέρα μόνο και μόνο για να προμηθευτείτε νερό και τροφή για επιβίωση. Έχει υπολογιστεί ότι από το ένα τρίτο έως το ένα τέταρτο της συνολικής ενέργειας που καταναλώνονταν από τους προγόνους μας ξοδευόταν μέσω της σωματικής δραστηριότητας. Οι σύγχρονοι άνθρωποι ξοδεύουν ένα πολύ μικρότερο ποσό της συνολικής τους ενέργειας μέσω της φυσικής δραστηριότητας. Ακόμη και όταν συγκρίνονται με κοινωνίες υψηλής γεωργίας, τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας των περισσότερων ενηλίκων είναι ωχρά συγκριτικά. Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι οι μέσες ημερήσιες ενεργειακές δαπάνες στον πληθυσμό των ΗΠΑ είναι πιο κάτω από το μισό των ηλικιωμένων των κοινοτήτων Άμις.
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η μείωση των επιπέδων φυσικής δραστηριότητας τις τελευταίες δεκαετίες προήλθε από τη μείωση της κίνησης κατά την εργασία. Το πιο ανησυχητικό ήταν η δραματική μείωση της σωματικής δραστηριότητας μεταξύ των νέων και των εφήβων. Εάν αυτή η τάση συνεχιστεί, υπάρχει ένα ζοφερό μέλλον.
Το μέτρημα μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε
Πώς να αντιστρέψετε αυτή την τάση; Αν υποθέσουμε ότι η βέλτιστη υγεία απαιτεί από τους ασθενείς να αναλαμβάνουν μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα και να αποφεύγουν την υπερβολική καθιστική συμπεριφορά, οι λύσεις φαίνονται μάλλον διαισθητικές. Κινηθείτε περισσότερο και καθίστε λιγότερο. Για να αποφύγετε να κάθεστε μέχρι θανάτου, μπορείτε να ακολουθήσετε μερικές απλές στρατηγικές:
- Κάντε συχνά διαλείμματα ορθοστασίας ή περπατήματος.
- Περιορίστε τα επεισόδια καθισιού σε λιγότερο από 30 λεπτά (ιδιαίτερα στη δουλειά).
- Κάντε 10.000 βήματα ή περισσότερα την ημέρα.
- Ασχοληθείτε με 150 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα.
- Ασχοληθείτε με προπόνηση αντίστασης (δύναμης) δύο ημέρες την εβδομάδα. Η προπόνηση δύναμης βελτιώνει τη μυϊκή μάζα και τον μεταβολισμό ηρεμίας, ελαχιστοποιεί την αύξηση του βάρους και βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Ενώ οι άνθρωποι είναι έτοιμοι να μετακινηθούν, η αστικοποίηση, η τεχνολογία και οι κοινωνικοί κανόνες έχουν ως αποτέλεσμα τη φυσική μας στασιμότητα. Έχουμε γίνει καθιστικά, σωματικά ανενεργά πλάσματα. Και η λύση μπορεί να είναι τόσο απλή όσο το μέτρημα.
