Η απώλεια βάρους δεν είναι εύκολη, αλλά μια χούφτα αμύγδαλα θα μπορούσε να κρατήσει μακριά τα επιπλέον κιλά, σύμφωνα με νέα έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας.
Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Αν και οι ξηροί καρποί είναι ενεργειακά πυκνοί, η ενσωμάτωσή τους στη διατροφή δεν έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το σωματικό βάρος. Το 2021, μια μετα-ανάλυση δεν ανέφερε αύξηση στο σωματικό βάρος με μια διατροφή που περιλάμβανε ξηρούς καρπούς σε σύγκριση με μια διατροφή χωρίς ξηρούς καρπούς, και ανέφερε μειώσεις στην περίμετρο της μέσης με την κατανάλωση αμυγδάλων. Σε άλλη μετα-ανάλυση, το 2020, η υψηλότερη πρόσληψη ξηρών καρπών συσχετίστηκε με μειώσεις στο σωματικό βάρος και το σωματικό λίπος.
Εξετάζοντας πώς τα αμύγδαλα μπορούν να επηρεάσουν την όρεξη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ένα σνακ από 30-50 γραμμάρια αμύγδαλα θα μπορούσε να βοηθήσει τους ανθρώπους να μειώσουν τον αριθμό των συνολικών θερμίδων που καταναλώνουν κάθε μέρα.
Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο European Journal of Nutrition και διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν αμύγδαλα -σε αντίθεση με ένα σνακ με υδατάνθρακες ίσων θερμίδων- μείωσαν την ενεργειακή τους πρόσληψη κατά περίπου 70 θερμίδες (τα περισσότερα από τα οποία προέρχονταν από πρόχειρο φαγητό) στο επόμενο γεύμα.
Ο Δρ. Sharayah Carter από τη Συμμαχία της UniSA για την Έρευνα στην Άσκηση, τη Διατροφή και τη Δραστηριότητα (ARENA) λέει ότι η έρευνα παρέχει πολύτιμες γνώσεις για τη διαχείριση του βάρους.
«Τα ποσοστά παχυσαρκίας είναι μια σημαντική ανησυχία για τη δημόσια υγεία και η ρύθμιση της όρεξης μέσω καλύτερης ορμονικής απόκρισης μπορεί να είναι το κλειδί για την προώθηση της διαχείρισης βάρους», είπε ο Carter. «Η έρευνά μας εξέτασε τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και το πώς οι ξηροί καρποί -ειδικά τα αμύγδαλα- μπορεί να συμβάλλουν στον έλεγχο της όρεξης. Βρήκαμε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν αμύγδαλα παρουσίασαν αλλαγές στις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξή τους και ότι αυτές μπορεί να συνέβαλαν στη μείωση της πρόσληψης τροφής -κατά μέσο όρο, 71 θερμίδες».
Στην Αυστραλία, δύο στους τρεις (12,5 εκατομμύρια) ενήλικες είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Σε παγκόσμιο επίπεδο, 9 δισεκατομμύρια ενήλικες είναι υπέρβαροι με 650 εκατομμύρια από αυτούς είναι παχύσαρκοι.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν αμύγδαλα είχαν μεταγευματικά κατά 47% χαμηλότερες αποκρίσεις στο πεπτίδιο C (C-peptide), κάτι που μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων). Είχαν επίσης: Κατά 18% υψηλότερα επίπεδα εξαρτώμενων από τη γλυκόζη ινσουλινοτροπικού πολυπεπτιδίου (GIP: Glucose-dependent insulinotropic polypeptide), κατά 39% υψηλότερα επίπεδα γλυκαγόνης και κατά 44% υψηλότερες αποκρίσεις παγκρεατικών πολυπεπτιδικών.
Το εξαρτώμενο από τη γλυκόζη ινσουλινοτροπικό πολυπεπτίδιο (GIP) είναι μια παγκρεατική ορμόνη με υποδοχείς στα β-κύτταρα του παγκρέατος που προάγουν την έκκριση ινσουλίνης. Η δραστηριότητα του GIP εξαρτάται από τη γλυκόζη, διεγείροντας την έκκριση γλυκαγόνης όταν οι συγκεντρώσεις γλυκόζης είναι χαμηλές. Η γλυκαγόνη προάγει τον κορεσμό της πείνας και μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους μέσω της αυξημένης θερμογένεσης, της κατανάλωσης ενέργειας και της οξείδωσης των λιπαρών οξέων. Η αυξημένη απόκριση GIP και γλυκαγόνης στην ομάδα που κατανάλωνε αμύγδαλα πιθανότατα οφείλεται στη χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες των αμυγδάλων.
«Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να συμβάλουν στις χορταστικές τους ιδιότητες και να εξηγήσουν γιατί καταναλώθηκαν λιγότερες συνολικά θερμίδες».
Τα ευρήματα δείχνουν ότι η κατανάλωση αμυγδάλων προκαλεί μικρές αλλαγές στην ενεργειακή πρόσληψη των ανθρώπων, είπε ο Carter ότι αυτό μπορεί να έχει κλινικά αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.
«Ακόμη και μικρές, θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να έχουν αντίκτυπο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Όταν κάνουμε μικρές, βιώσιμες αλλαγές, είναι πιο πιθανό να βελτιώσουμε τη συνολική μας υγεία μακροπρόθεσμα. Τα αμύγδαλα είναι ένα φανταστικό υγιεινό σνακ που πρέπει να ενσωματωθεί στην καθημερινή διατροφή. Τώρα είμαστε ενθουσιασμένοι να δούμε πώς τα αμύγδαλα μπορούν να επηρεάσουν την όρεξη κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας απώλειας βάρους και πώς μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους μακροπρόθεσμα».
Περισσότερες πληροφορίες: Acute feeding with almonds compared to a carbohydrate-based snack improves appetite-regulating hormones with no effect on self-reported appetite sensations: a randomised controlled trial, European Journal of Nutrition (2022). DOI: 10.1007/s00394-022-03027-2.
