Του Jack McNamara, Lecturer in Clinical Exercise Physiology, University of East London, The Conversation.
Το περπάτημα δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό ή συνδρομές στο γυμναστήριο. Eίναι κάτι που κάνουμε αυτόματα, δεν απαιτεί συνειδητή προσπάθεια, έτσι πολλοί από εμάς δεν θυμόμαστε τα οφέλη του περπατήματος για την υγεία. Τι θα συμβεί όμως αν σταματήσουμε να περπατάμε με αυτόματο πιλότο και αρχίσουμε να προκαλούμε τον εγκέφαλο και το σώμα μας περπατώντας προς τα πίσω; Όχι μόνο αυτή η αλλαγή κατεύθυνσης απαιτεί περισσότερη προσοχή, αλλά μπορεί επίσης να φέρει πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
Η σωματική δραστηριότητα δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Είτε είστε τακτικά δραστήριοι είτε όχι, ακόμα και ένας γρήγορος καθημερινός περίπατος 10 λεπτών μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία σας και μπορεί να μετρήσει στο συνιστώμενο από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας τουλάχιστον 150 λεπτών μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα.
Ωστόσο, το περπάτημα είναι πιο περίπλοκο από ό,τι πολλοί από εμάς συνειδητοποιούμε. Η παραμονή σε όρθια θέση απαιτεί συντονισμό μεταξύ των οπτικών, αιθουσαίων (αισθήσεις που συνδέονται με κινήσεις όπως το στρίψιμο, το γύρισμα ή η γρήγορη κίνηση) και το ιδιοδεκτικό σύστημα (το πού βρίσκεται το σώμα μας στο χώρο). Όταν περπατάμε προς τα πίσω, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να επεξεργαστεί ο εγκέφαλός μας τις επιπλέον απαιτήσεις του συντονισμού αυτών των συστημάτων. Ωστόσο, αυτό το αυξημένο επίπεδο πρόκλησης φέρνει μαζί του αυξημένα οφέλη για την υγεία.
Ένα από τα πιο καλά μελετημένα οφέλη του περπατήματος προς τα πίσω είναι η βελτίωση της σταθερότητας και της ισορροπίας. Το περπάτημα προς τα πίσω μας κάνει να κάνουμε πιο σύντομα, πιο συχνά βήματα, οδηγώντας σε βελτιωμένη μυϊκή αντοχή για τους μύες των κάτω ποδιών, ενώ μειώνεται η επιβάρυνση των αρθρώσεων μας. Μπορεί να βελτιώσει το βάδισμα και την ισορροπία για υγιείς ενήλικες και άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατος. Η προσθήκη αλλαγών στην κλίση μπορεί επίσης να αλλάξει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και των μυών, προσφέροντας ανακούφιση από τον πόνο για καταστάσεις όπως η πελματιαία απονευρωσίτιδα –μία από τις πιο κοινές αιτίες πόνου στη φτέρνα. Έχει χρησιμοποιηθεί ακόμη και για τον εντοπισμό και τη θεραπεία της ισορροπίας και της ταχύτητας βαδίσματος σε ασθενείς με νευρολογικές παθήσεις ή μετά από χρόνιο εγκεφαλικό επεισόδιο. Οι αλλαγές στάσης που προκαλούνται χρησιμοποιούν περισσότερους μύες που υποστηρίζουν την οσφυϊκή σπονδυλική στήλη (στη μέση) υποδηλώνοντας ότι το περπάτημα προς τα πίσω θα μπορούσε να είναι μια ευεργετική άσκηση για άτομα με χρόνιο πόνο στη μέση.
Αλλά τα οφέλη της αλλαγής κατεύθυνσης δεν είναι μόνο θεραπευτικά. Το ενδιαφέρον για την κίνηση προς τα πίσω έχει οδηγήσει τους ερευνητές να ανακαλύψουν διάφορα άλλα οφέλη. Ενώ το κανονικό περπάτημα μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος, το περπάτημα προς τα πίσω μπορεί να είναι ακόμα πιο αποτελεσματικό. Η ενεργειακή δαπάνη όταν περπατάτε προς τα πίσω είναι σχεδόν 40% υψηλότερη από το περπάτημα με την ίδια ταχύτητα προς τα εμπρός (6,0 Mets έναντι 4,3 Mets). Το μεταβολικό ισοδύναμο (Met) είναι η ποσότητα του οξυγόνου που καταναλώνετε ενώ κάθεστε σε ηρεμία). Μια μελέτη έδειξε μειώσεις στο σωματικό λίπος για γυναίκες που ολοκλήρωσαν ένα πρόγραμμα βάδισης ή τρεξίματος έξι εβδομάδων προς τα πίσω.
Όταν αποκτήσουμε αυτοπεποίθηση με την κίνηση προς τα πίσω, μπορούμε να το εξελίξουμε σε τρέξιμο που έχει περισσότερες απαιτήσεις. Αν και συχνά μελετάται ως εργαλείο αποκατάστασης, το τρέξιμο προς τα πίσω αυξάνει τη δύναμη των μυών που εμπλέκονται στην ανόρθωση του γονάτου, κάτι που όχι μόνο μπορεί να προλάβει τραυματισμούς αλλά και να βελτιώσει την ικανότητά μας να παράγουμε δύναμη και αθλητικές επιδόσεις. Το συνεχές τρέξιμο προς τα πίσω μειώνει την ενέργεια που ξοδεύουμε όταν τρέχουμε προς τα εμπρός. Αυτές οι βελτιώσεις στην οικονομία του τρεξίματος είναι ευεργετικές ακόμη και για έμπειρους δρομείς που έχουν ήδη μια οικονομική τεχνική τρεξίματος.
Εάν το περπάτημα προς τα πίσω σας φαίνεται πολύ εύκολο, ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε περαιτέρω την πρόκληση είναι να αρχίσετε να σέρνετε βάρη. Η αύξηση του συνολικού φορτίου αυξάνει τη στρατολόγηση των εκτεινόντων μυών του γόνατος, ενώ δημιουργεί μεγάλες απαιτήσεις στην καρδιά και τους πνεύμονές σας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Το να σύρουμε προς τα πίσω ένα μεγάλο βάρος ενέχει χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού. Αλλά με μικρότερα βάρη, αυτό το είδος άσκησης μπορεί να παράγει ένα κατάλληλο επίπεδο αντίστασης για να τονώσει σημαντικές βελτιώσεις στην ισχύ των κάτω άκρων. Σύροντας βάρη μόλις στο 10% του συνολικού σωματικού βάρους οδηγεί σε βελτιωμένους χρόνους σπριντ μεταξύ των νεαρών αθλητών.
Πως να ξεκινήσετε
Το να περπατάτε προς τα πίσω είναι απλό, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εύκολο. Λοιπόν, πώς μπορείτε να το προσθέσετε στο πρόγραμμα άσκησής σας; Όταν περπατάμε προς τα πίσω, είναι πιο πιθανό να πέσετε σε εμπόδια, επομένως για λόγους ασφάλειας, είναι καλύτερα να ξεκινήσετε σε εσωτερικούς χώρους όπου δεν θα τρακάρετε με κάποιον.
Αντισταθείτε στην επιθυμία να γυρίσετε το σώμα σας και να κοιτάξετε πάνω από τον ώμο σας. Κρατήστε το κεφάλι και το στήθος σας όρθια ενώ ακουμπάτε προς τα πίσω με το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας για κάθε βήμα, κυλώντας από τα δάχτυλα στη φτέρνα.
Μόλις αποκτήσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, μπορείτε να αρχίσετε να επιταχύνετε τα πράγματα και ακόμη να μεταβείτε σε διάδρομο, φροντίζοντας να χρησιμοποιείτε τις ράγες οδήγησης όταν είναι απαραίτητο. Εάν χρησιμοποιείτε βάρη, ξεκινήστε ελαφρά. Εστιάστε σε πολλά σετ και θυμηθείτε να διατηρήσετε την ακεραιότητα της τεχνικής σας σε απόσταση όχι μεγαλύτερη από 20 μέτρα για αρχή.
