Associate Professor of Health and Wellness Studies, Binghamton University, State University of New York.
Το ετήσιο μοτίβο της χειμερινής κατάθλιψης και μελαγχολίας -πιο γνωστό ως εποχική συναισθηματική διαταραχή- υποδηλώνει μια ισχυρή σχέση μεταξύ της διάθεσής σας και της ποσότητας φωτός που λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να το θέσουμε απλά, όσο λιγότερη έκθεση στο φως έχει κάποιος, τόσο περισσότερο μπορεί να πέσει η διάθεσή του.
Η χειμερινή μελαγχολία είναι κάτι κοινό. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν αγχώδη συναισθήματα, χαμηλή αυτοεκτίμηση, μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου, συνεχή λαχτάρα για υδατάνθρακες και ειδικά γλυκά, και χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας -εξαιτίας της χαμηλής διάθεσης.
Η εποχική συναισθηματική διαταραχή μπορεί να χτυπήσει οποιονδήποτε, ωστόσο, τα άτομα με ιστορικό διαταραχών της διάθεσης διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο. Ειδικότερα, οι νέοι ενήλικες και οι γυναίκες όλων των ηλικιών έχουν αυξημένη ευαισθησία.
Γιατί συμβαίνει η εποχική κατάθλιψη
Όταν η θερινή ώρα τελειώνει κάθε φθινόπωρο, η μετατόπιση μιας ώρας προς τα πίσω μειώνει την ποσότητα της έκθεσης στο φως που λαμβάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι σε έναν κύκλο 24 ωρών. Καθώς οι μέρες μικραίνουν, οι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν γενική κακή διάθεση ή μια πιο μακροχρόνια κατάθλιψη που συνδέεται με τη μικρότερη έκθεση στο φως της ημέρας.
Αυτό συμβαίνει λόγω της κακής ευθυγράμμισης μεταξύ του κύκλου ύπνου-αφύπνισης, των προγραμμάτων διατροφής και άλλων καθημερινών εργασιών. Η έρευνα δείχνει ότι αυτή η αναντιστοιχία μπορεί να σχετίζεται με κακά αποτελέσματα ψυχικής υγείας, όπως το άγχος και η κατάθλιψη.
Ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης μας ελέγχεται από τον κιρκάδιο ρυθμό, ένα εσωτερικό ρολόι που ρυθμίζεται από το φως και το σκοτάδι. Όπως ένα κανονικό ρολόι, επαναφέρεται σχεδόν κάθε 24 ώρες και ελέγχει το μεταβολισμό, την ανάπτυξη και την απελευθέρωση ορμονών.
Όταν ο εγκέφαλός μας λαμβάνει σήματα περιορισμένου φωτός της ημέρας, απελευθερώνει την ορμόνη μελατονίνη για να υποστηρίξει τον ύπνο –παρόλο που έχουμε ακόμα χρόνο πριν την τυπική ώρα για ύπνο. Αυτό μπορεί στη συνέχεια να επηρεάσει πόση ενέργεια έχουμε, πότε και πόσο τρώμε. Μπορεί επίσης να αλλάξει την ικανότητα του εγκεφάλου να προσαρμόζεται στις αλλαγές του περιβάλλοντος. Αυτή η διαδικασία, που ονομάζεται νευρωνική πλαστικότητα, περιλαμβάνει την ανάπτυξη και την οργάνωση των νευρωνικών δικτύων. Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για την επισκευή, τη συντήρηση και τη συνολική λειτουργία του εγκεφάλου.
Είναι δυνατό να αναπροσαρμόσετε τον κιρκάδιο ρυθμό για να ευθυγραμμιστεί καλύτερα με το νέο φωτεινό και σκοτεινό πρόγραμμα. Αυτό σημαίνει να λαμβάνετε έκθεση στο φως της ημέρας το συντομότερο δυνατό μόλις ξυπνάτε, καθώς και να διατηρείτε ρουτίνες ύπνου, άσκησης και φαγητού που είναι πιο συγχρονισμένες με τη ρουτίνα σας πριν από την αλλαγή της ώρας. Τελικά, οι άνθρωποι μπορούν σταδιακά να μεταβούν στο νέο πρόγραμμα.
Η σύνδεση μεταξύ σεροτονίνης και μελατονίνης
Η σεροτονίνη είναι ένας χημικός αγγελιοφόρος στον εγκέφαλο που παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση πολλών λειτουργιών όπως η διάθεση, η όρεξη και ο κιρκάδιος ρυθμός. Η σεροτονίνη μετατρέπεται επίσης σε μελατονίνη με χαμηλότερη ένταση φωτός. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης και δίνει σήμα στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για ύπνο.
Η λιγότερη έκθεση στο φως της ημέρας κατά τους χειμερινούς μήνες οδηγεί στη μετατροπή της σεροτονίνης σε μελατονίνη νωρίτερα το βράδυ, καθώς βραδιάζει νωρίτερα. Ως αποτέλεσμα, αυτή η άκαιρη απελευθέρωση μελατονίνης προκαλεί διαταραχή στον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Για μερικούς ανθρώπους αυτό μπορεί να προκαλέσει κυκλοθυμία, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και απώλεια ρύθμισης της όρεξης, που συνήθως οδηγεί σε ανθυγιεινά σνακ. Τα άτομα με εποχική συναισθηματική διαταραχή συχνά λαχταρούν τροφές πλούσιες σε απλά σάκχαρα, όπως γλυκά, επειδή υπάρχει στενή σχέση μεταξύ της κατανάλωσης υδατανθράκων, της ρύθμισης της όρεξης και του ύπνου.
Στρατηγικές για την καταπολέμηση της χειμερινής μελαγχολίας
Το χειμώνα, οι περισσότεροι άνθρωποι φεύγουν από τη δουλειά όταν νυχτώνει. Για το λόγο αυτό, η θεραπεία με φως συνιστάται συνήθως για όσους αντιμετωπίζουν εποχική συναισθηματική διαταραχή ή νιώθουν κάπως περίεργα για μικρότερες περιόδους.
Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να πάρετε λίγο φως μετά το ξύπνημα. Προσπαθήστε να έχετε τουλάχιστον μία ώρα φυσικού φωτός τις πρώτες πρωινές ώρες, κατά προτίμηση περίπου μία ώρα μετά τη συνηθισμένη ώρα πρωινού αφύπνισης, όταν το κιρκάδιο ρολόι είναι πιο ευαίσθητο στο φως. Αυτό ισχύει ανεξάρτητα από την ώρα που ξυπνάτε, αρκεί να είναι πρωί. Για τους ανθρώπους που ζουν σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη όπου υπάρχει πολύ λίγος ήλιος το χειμώνα, τα κουτιά φωτοθεραπείας – τα οποία αναπαράγουν το φως του εξωτερικού χώρου – μπορεί να είναι αποτελεσματικά.
Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας αποφεύγοντας διεγερτικά όπως ο καφές, το τσάι ή τα βαριά γεύματα κοντά στην ώρα του ύπνου. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι επίσης καλή –αυξάνει την παραγωγή σεροτονίνης και υποστηρίζει την κιρκαδική ρύθμιση. Μια ισορροπημένη διατροφή με σύνθετους υδατάνθρακες και υγιεινές πρωτεΐνες υποστηρίζει τη σταθερή παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης και η εξάσκηση του χρόνου διακοπής πριν τον ύπνο μπορεί να μειώσει το στρες.
