Καλά νέα για όσους δεν τους αρέσει να συμμετέχουν σε αθλήματα ή να πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Νέα έρευνα διαπιστώνει ότι μόνο τρεις έως τέσσερις εκρήξεις σωματικής δραστηριότητας του ενός λεπτού, συνολικά 3-4 λεπτά την ημέρα, που σας κάνουν να λαχανιάζετε κατά τη διάρκεια της καθημερινότητάς σας, σχετίζονται με μεγάλη μείωση στον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από κάθε αιτία, από καρκίνο και από καρδιαγγειακή νόσο.
Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο Nature Medicine, από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ στην Αυστραλία. Είναι η πρώτη που μετράει με ακρίβεια τα οφέλη για την υγεία από αυτό που οι ερευνητές ονομάζουν «έντονη διαλειμματική σωματική δραστηριότητα ζωής» ή VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity).
Το VILPA είναι πολύ σύντομες περιόδους έντονης δραστηριότητας (μέχρι ένα έως δύο λεπτά) που κάνουμε με όρεξη κάθε μέρα, όπως τρέξιμο για το λεωφορείο, δυναμικό περπάτημα ενώ κάνουμε κάποιες δουλειές ή παίζοντας παιχνίδια υψηλής ενέργειας με τα παιδιά.
Η μελέτη εξέταση τη συσχέτιση του VILPA με τη θνησιμότητα από καρδιά, καρκίνο και από κάθε αιτία σε 25.000 μη ασκούμενους, μέσης ηλικίας 62 ετών (14.000 γυναίκες και 11.000 άνδρες) από τη στη Biobank του Ηνωμένου Βασιλείου. Σε μια μέση παρακολούθηση επτά ετών, κατά τη διάρκεια των οποίων σημειώθηκαν 852 θάνατοι, το VILPA συσχετίστηκε αντιστρόφως και με τα τρία αυτά αποτελέσματα σχεδόν ανάλογα με την ποσότητα της έντονης δραστηριότητας.
Οι συμμετέχοντες είχαν χρησιμοποιήσει φορητές συσκευές καταγραφής της κίνησης για επτά ημέρες. Αυτές οι συσκευές μπορούν να καταγράφουν τα ανεξερεύνητα μοτίβα κίνησης, όπως την έντονη διαλειμματική σωματική δραστηριότητα που είναι ενσωματωμένη στην καθημερινή ζωή, αντί να γίνεται ως άσκηση ελεύθερου χρόνου. Σε αντίθεση με τα ερωτηματολόγια, τα επιταχυνσιόμετρα καρπού ή μηρού καταγράφουν συνεχώς την κίνηση, άρα και τις πολύ σύντομες περιόδους σωματικής δραστηριότητας.
Η μελέτη βρήκε:
- Περίπου το 89% των συμμετεχόντων έκαναν κάποια VILPA. Το 93% των περιόδων VILPA διαρκούσαν έως και 1 λεπτό. Κατά μέσο όρο, κάθε μέρα, οι συμμετέχοντες έκαναν οκτώ περιόδους VILPA διάρκειας έως και 1 λεπτό ο καθένας, συνολικά 6 λεπτά την ημέρα. Κάθε περίοδος VILPA διαρκούσε περίπου 45 δευτερόλεπτα.
- Όσον αφορά την ελάχιστη ημερήσια δόση, λιγότερες από δύο περιόδους VILPA (διάρκειας 1 ή 2 λεπτά) συσχετίστηκαν με 24%-26% μείωση σε όλες τις αιτίες και
καρκίνο και με 33% μείωση του κινδύνου θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα. - Η συχνότητα των τριών τυποποιημένων περιόδων διάρκειας 1 ή 2 λεπτά την ημέρα συσχετίστηκε με 38-40% μείωση της θνησιμότητας από κάθε αιτία και καρκίνο και μείωση 48%-49% του κινδύνου θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα.
- Ωστόσο, βρέθηκαν μεγαλύτερα οφέλη βρέθηκαν με μεγαλύτερη ποσότητα VILPA, υποδηλώνοντας όσο περισσότερα τόσο καλύτερα. Το μέγιστο των 11 περιόδων ανά ημέρα συσχετίστηκε με 65% μείωση του κινδύνου από καρδιαγγειακό θάνατο και 49% μείωση του κινδύνου θανάτου από καρκίνο, σε σύγκριση με κανένα VILPA.
Είναι ενδιαφέρον ότι μια συγκριτική ανάλυση της έντονης δραστηριότητας 62.000 ατόμων που ασχολούνταν τακτικά με την άσκηση βρήκε συγκρίσιμα αποτελέσματα. Αυτό σημαίνει ότι είτε η έντονη δραστηριότητα γίνεται ως μέρος μιας δομημένης άσκησης είτε ως οικιακή εργασία δεν επηρεάζονται τα οφέλη για την υγεία.
«Η μελέτη μας δείχνει ότι παρόμοια οφέλη με τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορούν να επιτευχθούν μέσω της αύξησης της έντασης των περιστασιακών δραστηριοτήτων που γίνονται ως μέρος της καθημερινής ζωής, και όσο περισσότερες τόσο το καλύτερο», δήλωσε ο επικεφαλής συγγραφέας Εμμανουήλ Σταματάκης, Καθηγητής Φυσικής Δραστηριότητας. «Μερικές πολύ σύντομες περιόδους, συνολικά τριών έως τεσσάρων λεπτών την ημέρα, θα μπορούσαν να βοηθήσουν πολύ, και υπάρχουν πολλές καθημερινές δραστηριότητες που μπορούν να τροποποιηθούν για να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό για ένα λεπτό περίπου».
Η πλειοψηφία των ενηλίκων ηλικίας 40 ετών και άνω δεν συμμετέχει σε τακτική άσκηση ή αθλητισμό, αλλά ο Σταματάκης είπε ότι η μελέτη αποκαλύπτει πώς η τυχαία σωματική δραστηριότητα μπορεί να ξεπεράσει πολλά εμπόδια. «Η αύξηση της έντασης των καθημερινών δραστηριοτήτων δεν απαιτεί καμία δέσμευση χρόνου, καμία προετοιμασία, καμία συμμετοχή σε συλλόγους, καμία ειδική δεξιότητα. Περιλαμβάνει απλώς επιτάχυνση του ρυθμού ενώ περπατάτε ή κάνετε τις δουλειές του σπιτιού με λίγο περισσότερη ενέργεια», είπε.
Πώς διεξήχθη η μελέτη
Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν δεδομένα παρακολούθησης από τη UK Biobank, μια μεγάλης κλίμακας βιοϊατρική βάση δεδομένων, για να μετρήσουν τη δραστηριότητα 25.000 «μη ασκούμενων», συμμετεχόντων που ανέφεραν μόνοι τους ότι δεν κάνουν κανένα άθλημα ή άσκηση στον ελεύθερο χρόνο τους. Έτσι μπορούσαν να καταλήξουν στο συμπέρασμα ότι οποιαδήποτε δραστηριότητα καταγράφηκε από αυτήν την ομάδα ήταν τυχαία σωματική δραστηριότητα, ως μέρος της καθημερινής ζωής. Στη συνέχεια, η ερευνητική ομάδα είχε πρόσβαση σε δεδομένα υγείας παρακολούθησης των συμμετεχόντων για επτά χρόνια.
Οι μελέτες αυτές είναι παρατηρητικές, που σημαίνει ότι δεν μπορούν να καθορίσουν άμεσα την αιτία και το αποτέλεσμα. Ωστόσο, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν αυστηρά στατιστικά μέτρα για να ελαχιστοποιήσουν την πιθανότητα τα αποτελέσματα να εξηγούνται από διαφορές στην κατάσταση της υγείας μεταξύ των συμμετεχόντων.
«Αυτά τα ευρήματα δείχνουν πόσο πολύτιμα μπορούν να είναι λεπτομερή και αντικειμενικά μέτρα σωματικής δραστηριότητας όταν συλλέγονται σε πληθυσμό μεγάλης κλίμακας. Είμαστε απίστευτα ευγνώμονες σε όλους τους 100.000 συμμετέχοντες της UK Biobank που φορούσαν μια οθόνη παρακολούθησης δραστηριοτήτων για επτά ημέρες για να δημιουργήσουν αυτά τα πολύτιμα δεδομένα», δήλωσε η καθηγήτρια Naomi Allen, επικεφαλής επιστήμονας της UK Biobank.
Οι τρέχουσες παγκόσμιες κατευθυντήριες γραμμές υποδηλώνουν ότι τα οφέλη για την υγεία από τη σωματική δραστηριότητα έντονης έντασης επιτυγχάνονται μέσω της δομημένης σωματικής δραστηριότητας όπως ο αθλητισμός ή το τρέξιμο κατά τον ελεύθερο χρόνο. Μόλις το 2020 οι παγκόσμιες κατευθυντήριες γραμμές του ΠΟΥ (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας) για τη φυσική δραστηριότητα και την καθιστική συμπεριφορά, στην οποία προεδρεύει ο καθηγητής Σταματάκης, αναγνώρισε ότι «όλες οι δραστηριότητες μετρούν» ενώ καταργήθηκε η ρήτρα ότι η δραστηριότητα πρέπει να συσσωρεύεται σε πακέτα των 10 λεπτών.
«Οι προηγούμενες γνώσεις μας για τα οφέλη για την υγεία της έντονης σωματικής δραστηριότητας προέρχονται από μελέτες που βασίζονται σε ερωτηματολόγια, αλλά τα ερωτηματολόγια δεν μπορούν να μετρήσουν σύντομες περιόδους οποιασδήποτε έντασης», είπε ο Σταματάκης. «Η ικανότητα της τεχνολογίας wearable να αποκαλύπτει «μικρομοτίβα» φυσικής δραστηριότητας, όπως το VILPA, έχει τεράστιες δυνατότητες για την κατανόηση των πιο εφικτών και χρονικά αποδοτικών τρόπων που οι άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από τη σωματική δραστηριότητα, ανεξάρτητα από το αν αυτή γίνεται για αναψυχή ή ως μέρος. της καθημερινής ζωής».
Περισσότερες πληροφορίες: Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality, Nature Medicine (2022). DOI: 10.1038/s41591-022-02100-x. www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x.
