Το παρακάτω κείμενο έχει βασιστεί, εν μέρει, σε άρθρο της Viv Lee, Postdoctoral Fellow, Sports and Exercise Sciences, University of Birmingham. Πηγή: The Conversation.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά στους ενήλικες 150-300 λεπτά μέτριας ή 75-150 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τον ίδιο όγκο άσκησης: 30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση τουλάχιστον πέντε μέρες την εβδομάδα ή 25 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας τουλάχιστον τρεις μέρες την εβδομάδα. Επίσης συνιστά μέτριας έως υψηλής έντασης μυϊκή ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για πρόσθετα οφέλη για την υγεία. Εάν ο στόχος είναι η μείωση της αρτηριακής πίεσης ή των επιπέδων χοληστερόλης, η σύσταση είναι ένας μεγαλύτερος όγκος άσκησης.
Ακόμα κι αν ασκείστε καθημερινά -είτε στο σπίτι, είτε στο γυμναστήριο ή βγάζετε τον σκύλο σας βόλτα– μπορεί να μην έχετε τόση σωματική δραστηριότητα όσο νομίζετε. Η έρευνα δείχνει ότι πολλοί από εμάς υπερεκτιμούμε την ποσότητα της άσκησης που κάνουμε. Μια ανασκόπηση βρήκε ότι οι άνθρωποι υπερεκτιμούν τα επίπεδα δραστηριότητάς τους από 36% έως 173%.
Ένας από τους λόγους που οι άνθρωποι τείνουν να υπερεκτιμούν τα επίπεδα της φυσικής τους δραστηριότητας είναι επειδή δεν καταλαβαίνουν τι σημαίνει άσκηση μέτριας και έντονης έντασης. Αυτό όχι μόνο θα μπορούσε να σημαίνει ότι οι άνθρωποι δεν ασκούνται αρκετά, αλλά και εκείνοι που ασκούνται τακτικά δεν ωφελούνται τόσο πολύ όσο νομίζουν ότι ωφελούνται. Για παράδειγμα, το αργό περπάτημα θεωρείται χαμηλής έντασης και άρα δεν υπολογίζεται στην μέτρια ένταση αερόβια δραστηριότητα που συνιστάται.
Μέτρια και έντονη δραστηριότητα
Όταν κάνετε αερόβια δραστηριότητα, όπως περπάτημα ή ποδηλασία, η ένταση της άσκησης συσχετίζεται με το πόσο δύσκολη είναι η δραστηριότητα για εσάς. Η ένταση της άσκησης φαίνεται στην αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό, αν ιδρώνετε και την δυσκολία που σας προκαλεί. Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι μέτρησης της έντασης της άσκησης, το πώς αισθάνεστε και το πόσες φορές χτυπάει η καρδιάς σας εντός ενός λεπτού. Η ένταση είναι ένα υποκειμενικό μέτρο του πόσο σκληρά αντιλαμβανόσαστε την προσπάθειά σας και είναι διαφορετικό για τον καθένα. Ο καρδιακός σας ρυθμός προσφέρει μια πιο αντικειμενική ματιά στην ένταση της άσκησης, και όσο υψηλότερος είναι, τόσο πιο έντονη είναι η άσκησή σας.
Μπορούμε σχετικά εύκολα να εκτιμήσουμε την ένταση της άσκησης μετρώντας τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μέτριας έντασης άσκηση θεωρείται κάθε σωματική δραστηριότητα που απαιτεί από ένα άτομο να εργάζεται στο 40-60% του αποθεματικού καρδιακού παλμού (heart rate reserve) του –είναι η διαφορά μεταξύ καρδιακού παλμού ηρεμίας και μέγιστου καρδιακού παλμού). Οτιδήποτε μεγαλύτερο από το 60% του αποθεματικού καρδιακού παλμού σας θεωρείται έντονη άσκηση. Όμως, ενώ αυτό ακούγεται απλό, ο καρδιακός ρυθμός του καθενός μπορεί να είναι διαφορετικός και επηρεάζεται από την ηλικία, το φύλο και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Πρέπει λοιπόν να γνωρίζετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία καθώς και τον εκτιμώμενο μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι το πόσες φορές χτυπά η καρδιά σας ανά λεπτό ενώ είστε σε ηρεμία. Για έναν μέσο ενήλικα, ένας υγιής καρδιακός ρυθμός ηρεμίας κυμαίνεται μεταξύ 60-80 παλμών ανά λεπτό αλλά οι αθλητές μπορεί να έχουν πιο χαμηλούς καρδιακούς ρυθμούς. Ο εκτιμώμενος μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι ένα μέσος όρος και μπορεί να υπολογιστεί αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220. Για παράδειγμα, κάποιος που είναι 45 ετών υποτίθεται ότι έχει μέγιστο καρδιακό ρυθμό περίπου 175 παλμούς ανά λεπτό και κάποιος που είναι 60 ετών έχει 160 παλμούς ανά λεπτό. Αυτοί οι υπολογισμοί είναι μέσοι όροι που σημαίνει ότι ένα άτομο μπορεί στην πραγματικότητα να έχει διαφορετικό μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Μόλις έχετε αυτούς τους δυο αριθμούς, υπολογίστε τη διαφορά και έχετε τον αποθεματικό καρδιακό ρυθμό σας. Ακολουθούν δύο παραδείγματα:
- Αν έχετε καρδιακούς παλμούς ηρεμίας 60 ανά λεπτό και εκτιμώμενο μέγιστο καρδιακό ρυθμό 160 (άρα είστε 60 χρονών), τότε ο αποθεματικός καρδιακός ρυθμός σας είναι 100. Εάν ασκείστε στο ανώτατο επίπεδο της μέτριας έντασης, στο 60%, τότε αυτό ισοδυναμεί με 60 παλμούς, τους οποίους προσθέτετε στους παλμούς ηρεμίας και παίρνετε τον αριθμό 120. Μέτριας έντασης άσκησης, λοιπόν, για σας που είστε 60 χρονών και έχετε καρδιακούς παλμούς ηρεμίας 60 ανά λεπτό είναι να φτάνετε το πολύ στους 120 καρδιακούς παλμούς το λεπτό. Αν τους ξεπεράσετε, κάνετε έντονη άσκηση.
- Αν έχετε καρδιακό ρυθμό ηρεμίας 70 και ο εκτιμώμενος μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας είναι 170 (άρα είστε 50 χρονών), για να ασκηθείτε με την κατώτατη μέτρια ένταση, στο 40%, θα προσθέσετε στο 70 το 40% του 170-70 και έτσι θα έχετε 110 καρδιακούς παλμούς το λεπτό. Αν ασκηθείτε με το ανώτατο της μέτριας έντασης, στο 60%, θα προσθέσετε το 60 στο 70 και άρα θα έχει 130 παλμούς ανά λεπτό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οτιδήποτε παραπάνω από αυτό θα θεωρήσετε ότι είναι έντονη άσκηση.
Αυτός ο τρόπος υπολογισμού της μέτριας και έντονης άσκηση οφείλεται στον Φινλανδό Martti Karvonen (1918-2008) ο οποίος σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 1957, εξέτασε την επίδραση των διαφορετικών εντάσεων προπόνησης και διαπίστωσε ότι το έντονο επίπεδο προκαλεί μείωση του καρδιακού παλμού ηρεμίας, προσδιορίζοντας το όριο στο οποίο αρχίζουν να υπάρχουν οι βελτιώσεις ως το 60% του αποθεματικού καρδιακού ρυθμού για τους περισσότερους ανθρώπους. Αν και τα οφέλη της άσκησης ήταν καλά τεκμηριωμένα, αυτό το εύρημα ήταν μνημειώδες στον καθορισμό των παραμέτρων για την ένταση της άσκησης που παρήγαγε αποτελέσματα. Το 60% θεωρήθηκε το όριο που πρέπει να ξεπεραστεί για να υπάρχουν βελτιώσεις και έτσι πάνω από αυτό θεωρήθηκε έντονη η άσκηση. Με άλλα λόγια, έντονη άσκηση είναι αυτή η οποία μπορεί και προκαλεί μείωση του καρδιακού παλμού ηρεμίας.
Σημειώστε ότι τα παραπάνω είναι απλά ένας οδηγός, για τον μέσο άνθρωπο. Πολλοί άνθρωποι έχουν υψηλότερο ή χαμηλότερο μέγιστο καρδιακό ρυθμό από τον μέσο όρο που υποδηλώνει η ηλικίας τους, και μερικές φορές η διαφορά είναι 15-20 παλμοί ανά λεπτό. Ένας πιο απλός τρόπος ορισμού της μέτριας ή έντονης άσκηση είναι αυτός που χρησιμοποιούν τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ, που ορίζουν μια ζώνη μέτριας έντασης καρδιακού ρυθμού από το 50% έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού σας, όπως αυτός ορίζεται από την ηλικία σας.
Ο εμπειρικός τρόπος
Εάν αυτά σας φαίνονται περίπλοκα, υπάρχουν πιο απλοί τρόποι για να ξέρετε ότι ασκείστε με μέτρια ή έντονη ένταση. Αν μπορείτε να μιλάτε και να τραγουδάτε με άνεση, τότε ασκείστε σε χαμηλό επίπεδο. Εάν μπορείτε να μιλάτε άνετα, αλλά όχι να τραγουδάτε, κάνετε μέτριας έντασης δραστηριότητα. Εάν δεν μπορείτε να πείτε πάνω από μερικές λέξεις χωρίς να σταματήσετε για να πάρετε ανάσα, ασκείστε με έντονα.
Μπορείτε επίσης να υποθέσετε ότι κάνοντας 100 βήματα το λεπτό κάνετε μέτριας έντασης άσκηση. Περισσότερα από 100 βήματα το λεπτό επιτυγχάνετε έντονη ένταση. Ένας ρυθμός βαδίσματος πάνω από 5 χιλιόμετρα την ώρα μπορεί να θεωρηθεί ως άσκηση μέτριας έντασης. Επίσης, το τρέξιμο 1.000 μέτρων σε 10 λεπτά, το ποδήλατο 7.500 μέτρων σε 30 λεπτά, το να ανέβετε σκαλοπάτια για λίγα λεπτά, το να πλύνετε το αυτοκίνητό σας για 45 λεπτά ή να χορέψετε για 30 λεπτά.
Αξίζει να θυμάστε ότι η καρδιά είναι ένας μυς, όπως τα χέρια και τα πόδια σας. Για να τη διατηρήσετε υγιή είναι σημαντικό να κάνετε μέτρια ή έντονη άσκηση. Η αυξημένη χρήση του καρδιακού μυός θα οδηγήσει σε καλύτερη καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου όχι μόνο από καρδιαγγειακές παθήσεις αλλά και από καρκίνο ή άλλες αιτίες.
Ενώ οι συστάσεις του ΠΟΥ υπάρχουν για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να διατηρηθούν σε φόρμα και να παραμείνουν υγιείς, εναπόκειται σε κάθε άτομο να επιλέξει ποιες δραστηριότητες είναι οι καλύτερες για αυτόν. Και καθώς ασκείστε περισσότερο, φροντίστε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Αν οι στόχοι σας γίνονται πιο εύκολοι, μπορεί να θέλετε να αυξήσετε την ένταση, αλλά ίσως είναι καλύτερα να αυξήσετε προηγουμένως τη διάρκεια της άσκησης.
