Των Mark Hamer, Emmanuel Stamatakis και Matthew Ahmadi, The Conversation.
Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι η τακτική άσκηση είναι σημαντική για την υγεία και τη μακροζωία. Αλλά με τα πολυάσχολα προγράμματά μας, παλεύουμε να βρούμε το χρόνο για μια προπόνηση. Τα δεδομένα από την τελευταία μας μελέτη έδειξαν ότι και χωρίς ένα μακροχρόνιο πρόγραμμα προπόνησης μπορείτε να έχετε οφέλη για την υγεία σας από τη σωματική δραστηριότητα. Η έρευνα αποκάλυψε ότι μόλις τρία ή τέσσερα λεπτά έντονης δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας συσχετίστηκαν με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από όλες τις αιτίες σε σύγκριση με τα άτομα που δεν έκαναν κάτι τέτοιο.
Για τη διεξαγωγή της μελέτης μας, περιελάβαμε 25.241 συμμετέχοντες στη Biobank του Ηνωμένου Βασιλείου που ανέφεραν ότι δεν έκαναν καμία σωματική δραστηριότητα ελεύθερου χρόνου ή ψυχαγωγικό περπάτημα περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Περίπου το 56% των συμμετεχόντων ήταν γυναίκες, με μέση ηλικία τα 62 έτη. Για να διασφαλίσουμε ότι λαμβάνουμε μια ακριβή εικόνα των επιπέδων δραστηριότητάς τους, δώσαμε στους συμμετέχοντες φορετούς ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης –παρόμοιους με τα έξυπνα ρολόγια– τα οποία φορούσαν στον καρπό τους για μια εβδομάδα. Αυτό μας επέτρεψε να παρακολουθούμε με ακρίβεια τα επίπεδα δραστηριότητάς τους κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάτι που οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να θυμηθούν.
Στη συνέχεια συνδέσαμε τα δεδομένα που συλλέχθηκαν στην αρχή της μελέτης με τα κλινικά αρχεία των συμμετεχόντων για σχεδόν επτά χρόνια μετά. Αυτό μας επέτρεψε να ελέγξουμε αν κάποιος από τους συμμετέχοντες είχε πεθάνει και την αιτία του θανάτου. Προσέχαμε να ελέγχουμε στατιστικά την ανάλυσή μας για παράγοντες που θα μπορούσαν διαφορετικά να εξηγήσουν τα αποτελέσματα -όπως η διατροφή ενός ατόμου ή το αν κάπνιζε. Επίσης, αποκλείσαμε αυτούς που είχαν ήδη διαγνωστεί με καρκίνο και καρδιακή νόσο στην αρχή της μελέτης, καθώς και τα άτομα που πέθαναν τα δύο πρώτα χρόνια της περιόδου παρακολούθησης. Αυτό μας επέτρεψε να διασφαλίσουμε ότι τα αποτελέσματα ήταν πιο ισχυρά.
Παραδόξως, παρόλο που οι συμμετέχοντες δεν είχαν αναφέρει ότι έκαναν κάποια δομημένη άσκηση, στο 89% οι ιχνηλάτες κατέγραψαν αυτό που είναι γνωστό ως έντονη διαλειμματική σωματική δραστηριότητα ζωής (VILPA: vigorous intermittent lifestyle physical activity). Αυτή είναι η σωματική δραστηριότητα που συνήθως διαρκεί λιγότερο από ένα λεπτό και είναι μέρος της καθημερινότητάς μας. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν το παιχνίδι με παιδιά και τα κατοικίδια, το να κουβαλάτε ψώνια, να περπατάτε στην ανηφόρα, να ανεβαίνετε σκαλοπάτια ή να τρέχετε για να προλάβετε το λεωφορείο.
Κατά μέσο όρο, οι ιχνηλάτες κατέγραψαν οκτώ σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας κάθε μέρα, συνολικά, σχεδόν 4,5 λεπτά. Διαπιστώσαμε ότι μόνο τρεις έως τέσσερις σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας καθημερινά συσχετίστηκαν με έως και 40% μείωση πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, καθώς και θανάτου από καρκίνο, σε σχέση με τα άτομα που δεν έκαναν καμία. Συσχετίστηκαν επίσης με έως και 49% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο. Μεγαλύτερα οφέλη υπήρχαν με τέσσερις-πέντε περιόδους την ημέρα.
Αυτά τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά και ευθυγραμμίζονται με αυτά που έχουν δείξει άλλες έρευνες. Μικρής κλίμακας δοκιμές έχουν δείξει ότι πολύ μικρές δόσεις έντονης διαλειμματικής σωματικής δραστηριότητα ζωής μπορούν να βελτιώσουν την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, έναν ζωτικό παράγοντα πρόβλεψης της μακροζωίας.
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (σύντομες προπονήσεις μεταξύ 10 και 30 λεπτών, όπου σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης ακολουθούνται από περιόδους ανάπαυσης) έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχει ευνοϊκές επιπτώσεις στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και την παχυσαρκία, και μπορεί να μειώσει κίνδυνο τόσο για καρκίνο όσο και για καρδιαγγειακή νόσο. Αλλά η μελέτη μας είναι η πρώτη που δείχνει μια σχέση μεταξύ της μη δομημένης σωματικής δραστηριότητας με θετικά οφέλη για την υγεία.
Καθημερινή δραστηριότητα
Ένα μεγάλο ποσοστό ενηλίκων δεν πληροί τις τρέχουσες συστάσεις σωματικής άσκησης. Για παράδειγμα, ένας στους τέσσερις ανθρώπους στην Αγγλία κάνει λιγότερα από 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Πολλοί αναφέρουν τους χρονικούς περιορισμούς ως αιτία. Δείχνοντας στη μελέτη μας τα οφέλη για την υγεία που μπορεί να έχει η καθημερινή σωματική δραστηριότητα, μπορεί να είναι ευκολότερο να παρακινήσουμε άτομα που δεν ασκούνται τακτικά να συμπεριλάβουν τουλάχιστον μερικές σύντομες εκρήξεις έντονης δραστηριότητας στην ημέρα τους.
Οι υπάρχουσες οδηγίες σωματικής δραστηριότητας βασίζονται σε μελέτες που εξέτασαν τα οφέλη των δομημένων περιόδων συνεχούς δραστηριότητας -συχνά με τη μορφή αθλημάτων, προπονήσεων στο γυμναστήριο ή καθημερινού τρεξίματος. Αλλά η μελέτη μας δείχνει ότι οι μελλοντικές οδηγίες δημόσιας υγείας σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα μπορεί να πρέπει να λάβουν υπόψη συγκεκριμένες συστάσεις για σύντομες περιόδους δραστηριότητας στην καθημερινή ζωή.
Αν και οι φορετοί ιχνηλάτες που χρησιμοποιήσαμε στη μελέτη δεν παρείχαν πληροφορίες σχετικά με το πού συνέβησαν αυτές οι σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας, πολλές απλές, καθημερινές εργασίες μπορούν να θεωρηθούν ως έντονη διαλειμματική σωματική δραστηριότητα ζωής. Αν είστε κάποιος που δυσκολεύεται να χωρέσει μια προπόνηση στον ελεύθερο χρόνο του ή μπορεί να αισθάνεται αποθαρρυμένος από την εργασία, υπάρχουν πιθανώς πολλά πράγματα που θα μπορούσατε να κάνετε στην καθημερινή ζωή σας για να παραμείνετε υγιείς –παράλληλα με πολλές ευκαιρίες για να αυξήσετε την ποσότητα και την ένταση της άσκησης που κάνετε.
