Η απώλεια βάρους είναι μια από τις πιο δημοφιλείς αποφάσεις πολλών ανθρώπων στις αρχές του νέου χρόνου, πιθανώς ως μια δικαιολογία για τις υπερβολικές γευστικές απολαύσεις την περίοδο των γιορτών. «Θα τα στριμώξω όλα απόψε και αύριο θα κάνω μια νέα αρχή», αστειεύεται η Αμερικανίδα διαιτολόγος Connie Diekman, μια γνωστή σύμβουλος διατροφής.
Αλλά αυτοί που θέλουν να αδυνατίσουν βρίσκονται αντιμέτωποι με μια μπερδεμένη σειρά από μοντέρνες δίαιτες και προγράμματα γρήγορης απώλειας βάρους. Ποιο είναι το καλύτερο; Σε μεγάλο βαθμό, είναι η δίαιτα που μπορείτε να ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας για να βελτιώσετε την υγεία σας αντί για να χάσετε βάρος, λέει η Diekman. «Το να κάνουμε αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες είναι μια διαδικασία. Χρειάζεται χρόνο. Βάλτε έναν στόχο τη φορά. Δουλέψτε τον. Όταν τον επιτύχετε θα νιώσετε μεγαλύτερη δύναμη να βάλετε τον επόμενο στόχο σας και μετά τον μεθεπόμενο. Ναι, χρειάζεται χρόνος, αλλά να θυμάστε, αυτό έχει να κάνει με την υγεία σας. Δεν έχει να κάνει με το βάρος. Στόχος είναι ο υγιής εαυτός σας. Για παράδειγμα αν χάσετε 10 κιλά αλλά ήταν μυϊκή μάζα και όχι σωματικό λίπος, αυτό δεν είναι καλό».
«Η απώλεια βάρους απαιτεί να λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ανεξάρτητα από τη διατροφή που ακολουθείτε», λέει η διαιτολόγος Samantha Heller, παρουσιάστρια μια δημοφιλούς εκπομπής υγείας και διατροφής στο δορυφορικό ραδιόφωνο SIRIUS-XM. Η δίαιτα πρέπει επίσης να καλύπτει τις διατροφικές σας ανάγκες, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να τη διατηρήσετε. Τα θρεπτικά συστατικά «εργάζονται όλα μαζί ως ομάδα για να σας κρατήσουν υγιείς. Βάλτε στόχο ένα υγιές βάρος και έναν υγιή τρόπο ζωής που μπορείτε να διατηρήσετε για πάντα».
Διαλείπουσα νηστεία
Η διαλειμματική νηστεία, απαιτεί να τρώτε εντός 6-8 ωρών όλο το φαγητό της ημέρας ή να περιορίζετε δραστικά την πρόσληψη θερμίδων σε συγκεκριμένες ημέρες της εβδομάδας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διαχειριστούν το βάρος τους, να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους, να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς και να βελτιώσουν την υγεία του εγκεφάλου και τη μνήμη. Μπορεί να είναι πιο εύκολη στην εφαρμογή της, επειδή δεν απαιτεί να κόψετε ομάδες τροφίμων ή να αλλάξετε δραστικά αυτά που τρώτε.
«Αλλά το ερωτηματικό είναι, είναι το κομμάτι της διαλείπουσας νηστείας ή ότι τρώτε λιγότερες θερμίδες», επειδή έχετε λιγότερες ώρες της ημέρας για να φάτε, σημείωσε ο Diekman. «Είναι ένα από εκείνα τα πράγματα που το κάνετε ταχυδακτυλουργικά και λέτε ότι μάλλον δεν είναι κακή επιλογή. Εάν σας λειτουργεί, κάντε το».
Αλλά το πρόγραμμα της νηστείας σας πρέπει να ταιριάζει στη ζωή σας, είπε η Heller. Βεβαιωθείτε ότι οι ώρες ή οι ημέρες που τρώτε ταιριάζουν με τις καθημερινές σας δραστηριότητες. «Μόλις τελειώσουμε με το δείπνο, νομίζω ότι το κλείσιμο της κουζίνας δεν είναι κακή ιδέα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να το αποκαλούν αυτό διαλείπουσα νηστεία. Έτσι, εάν έχουμε ένα δείπνο στις 7 μ.μ., ας πούμε, από τότε μέχρι να σηκωθείτε για πρωινό, αυτό μπορεί να είναι η διακοπτόμενη νηστεία σας. Δεν είναι κακή ιδέα, αφού τόσοι πολλοί άνθρωποι κάθονται και τσιμπολογούν μετά το δείπνο και καταναλώνουν πολλές επιπλέον θερμίδες από πρόχειρο φαγητό. Αλλά μερικοί άνθρωποι εξακολουθούν να τρώνε πολύ κατά τη διάρκεια της χρονικής περιόδου που επιτρέπουν στον εαυτό τους να φάει».
Δίαιτες υγιεινές για την καρδιά
Τα δύο κορυφαία διατροφικά πρότυπα στις Ηνωμένες Πολιτείες τα τελευταία χρόνια είναι η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH, είπε η Diekman. Οι δύο δίαιτες είναι παρόμοιες, και ενώ μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους, καμία δεν επικεντρώνεται στην απώλεια κιλών ως πρωταρχικό στόχο. «Λαμβάνετε το όφελος για την υγεία και στη συνέχεια η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ένα επιπλέον πλεονέκτημα σε αντίθεση με το να εστιάσετε μόνο στην απώλεια βάρους και να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας επειδή δεν λάβατε τα διατροφικά συστατικά που χρειαζόσασταν».
Η μεσογειακή διατροφή έχει περισσότερη έρευνα πίσω της και διαφημίζεται ως μέσο διατήρησης της υγείας της καρδιάς. Βασίζεται στην κουζίνα των χωρών της Μεσογείου και είναι συνήθως πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηρούς καρπούς και μονοακόρεστα λίπη όπως το ελαιόλαδο. Μπορείτε επίσης να τρώτε χαμηλές έως μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, αυγών, ψαριών και πουλερικών.
«Η μεσογειακή προσέγγιση είναι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή λαρδί, μικρές ποσότητες τυριού, μικρές ποσότητες κρέατος κυρίως ως καρύκευμα ή για άρωμα», είπε ο Heller. «Πολλά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια και όσπρια. Αυτή είναι η υγιεινή μεσογειακή διατροφή».
Η δίαιτα DASH (Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης) δημιουργήθηκε από ερευνητικές μελέτες που χρηματοδοτήθηκαν από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος των ΗΠΑ. Προορίζεται να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της χοληστερόλης. «Η DASH περιέχει αρκετή ποσότητα γαλακτοκομικών και είναι ένας καλός έλεγχος της αρτηριακής πίεσης», είπε η Diekman. Κοιτάζοντας την DASH και την μεσογειακή διατροφή βλέπετε μια μεγάλη ομοιότητα. Η μεγαλύτερη διαφορά είναι πιθανώς το γαλακτοκομικό κομμάτι στη DASH.
Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
Οι δίαιτες που απαιτούν από εσάς να μειώσετε τους υδατάνθρακες υπάρχουν εδώ και δεκαετίες. Η keto και η paleo είναι τα δύο πρότυπα διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που έχουν επί του παρόντος τα φώτα της δημοσιότητας, αλλά οι προκάτοχοί τους, η Atkins Diet και South Beach Diet εξακολουθούν να υπάρχουν.
Η δίαιτα keto περιορίζει σε μεγάλο βαθμό την πρόσληψη υδατανθράκων, ενώ αυξάνει την πρόσληψη λιπών και πρωτεϊνών. Ο στόχος είναι να φτάσετε σε κέτωση, μια μεταβολική κατάσταση όπου καίτε λίπος για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες. Η δίαιτα paleo είναι παρόμοια, αλλά έρχεται από διαφορετική κατεύθυνση. Εδώ η ιδέα είναι να επαναφέρουμε τον τρόπο που έτρωγαν οι άνθρωποι κατά την παλαιολιθική εποχή. Η paleo δεν είναι τόσο ακραία, όπως η keto. «Περιέχει λίγους υδατάνθρακες, αλλά περιλαμβάνει περισσότερα φρούτα και λαχανικά».
Είναι δυνατόν να δοκιμάσετε μια δίαιτα keto ή paleo με υγιεινό τρόπο, με τη βοήθεια ενός διαιτολόγου για να βεβαιωθείτε ότι ικανοποιείτε τις διατροφικές σας ανάγκες, είπε η Diekman. «Θα μπορούσατε να κάνετε keto με πιο υγιεινά λίπη. Δεν χρειάζεται να τρώτε μπέικον. Μπορείτε να κάνετε paleo επίσης με πιο υγιεινά λίπη. «Ορισμένοι διαιτολόγοι διαπιστώνουν ότι οι άνθρωποι μπορούν να ακολουθήσουν αυτές τις δίαιτες για σύντομο χρονικό διάστημα και αυτό τους βοηθάει να αποκτήσουν τον έλεγχο και να αισθάνονται υπεύθυνοι για το φαγητό τους. Στη συνέχεια μπορούν να οδηγηθούν σε ένα πιο υγιεινό διατροφικό μοτίβο».
Αλλά το πρόβλημα με αυτές τις δίαιτες είναι ότι περιορίζουν την ποικιλία των φαγητών που μπορείτε να φάτε, κάτι που είναι πιθανό να απαιτήσει αλλαγές που δεν μπορούν να διατηρηθούν. «Για τους περισσότερους ανθρώπους δεν είναι βιώσιμες. Είναι γενικά περιοριστικές για πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την καλή υγεία», είπε η Heller. «Οι άνθρωποι λένε, ότι δουλεύουν. Έχασα βάρος. Και μετά τι έγινε; Πήγαν το βάρος πίσω. Άρα δεν λειτουργούν μακροπρόθεσμα».
Whole 30
Μια άλλη δίαιτα τύπου “εξάλειψης” είναι το πρόγραμμα Whole 30, στο οποίο οι συμμετέχοντες κόβουν τα πρόσθετα σάκχαρα, τα δημητριακά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά για έναν μήνα. Μετά από αυτό, μπορούν σιγά-σιγά να επαναφέρουν διάφορες τροφές στη διατροφή τους. Το πρόβλημα είναι ότι τρόφιμα όπως τα φασόλια ή τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά τείνουν να θεωρούνται διατροφικά “βαριά” και η αποκοπή τους μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας.
«Το πρόγραμμα Whole 30 δεν έχει πολλή επιστημονική υποστήριξη», είπε η Heller. «Μπορεί να είναι εύκολο να βρεις αυτές τις τροφές, αλλά είναι πραγματικά δύσκολο να το εφαρμόσεις. Απλώς δεν είναι μια υγιεινή προσέγγιση στο φαγητό».
Η Diekman είπε ότι είχε έναν πελάτη, μια φοιτήτρια, που δοκίμασε τη Whole 30 και τελείωσε με μια διατροφική διαταραχή «λόγω της πολύ περιοριστικής φύσης». Οι μοντέρνες δίαιτες τείνουν να δημιουργούν μια “ασπρόμαυρη” νοοτροπία στους ανθρώπους που τις δοκιμάζουν, είπε η Diekman. «Σε άτομα που έχουν προδιάθεση, οποιαδήποτε από αυτές τις δίαιτες μπορεί να προκαλέσει διατροφική διαταραχή».
Φάρμακα
Το ενέσιμο φάρμακο για τον διαβήτη σεμαγλουτίδη κέρδισε την έγκριση τον Ιούνιο του 2021 για τη θεραπεία της παχυσαρκίας, με την επωνυμία Wegovy. Το φάρμακο “απογειώθηκε” από τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος -τόσο πολύ που παρατηρήθηκαν ελλείψεις τόσο το Wegovy όσο και το Ozempic (το εμπορικό σήμα με το οποίο διατίθεται η σεμαγλουτίδη για τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2).
Η σεμαγλουτίδη βοηθά το σώμα να παράγει περισσότερη ινσουλίνη, η οποία μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιβραδύνει επίσης την κένωση του στομάχου και υπάρχουν ενδείξεις ότι το φάρμακο δρα στον εγκέφαλο για να μειώσει την όρεξη. Αλλά το Wegovy εγκρίθηκε ειδικά για άτομα των οποίων η παχυσαρκία δημιουργεί προβλήματα στη γενική τους υγεία, όχι για άτομα που προσπαθούν να χάσουν μερικά κιλά, είπε η Diekman. «Αυτά τα δύο φάρμακα είναι πολύ χρήσιμα εργαλεία στην εργαλειοθήκη για όσους εργάζονται με άτομα με το υπερβολικό σωματικό λίπος».
Τα φάρμακα είναι αποτελεσματικά για όσους έχουν αρκετά κιλά να χάσουν. Δεν είναι για όσους θέλουν να χάσουν 5 ή 10 κιλά, αλλά περισσότερα. Δημιουργούν επίσης κάποιες παρενέργειες, όπως ναυτία και έμετο, ιδιαίτερα στην αρχή. Ακόμα κι αν οι άνθρωποι δοκιμάζουν τη σεμαγλουτίδη για να χάσουν βάρος, πρέπει να συνεργαστούν με έναν γιατρό και έναν διαιτολόγο για να βεβαιωθούν ότι λαμβάνουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται, πρόσθεσε η Heller. «Δεν θέλουμε οι άνθρωποι να εξαρτώνται από ένα φάρμακο και να εξακολουθούν να τρώνε άσχημα. Νομίζω ότι είναι σημαντικό να θυμόμαστε, ότι θέλουμε να είμαστε υγιείς και όχι αδύνατοι. Μπορούμε να είμαστε αδύνατοι και μη υγιείς. Έτσι νομίζω ότι πρέπει πραγματικά να ξαναπλαισιώσουμε τη συζήτηση και να αναρωτηθούμε, τι μπορούμε να κάνουμε για να είμαστε υγιείς, όχι τι μπορούμε να κάνουμε για να είμαστε αδύνατοι», κατέληξε η Heller.
