Των Yianna Zhang, Ken Ng και Said Ajlouni, The Conversation.
«Η ομορφιά είναι ένα ορυχείο σιδήρου», παρατήρησε κάποτε η Αυστραλιανή μεγιστάνας ορυχείων, Τζίνα Ράινχαρτ. Μιλούσε για έναν πολύτιμο πόρο, αλλά ο σίδηρος είναι επίσης πολύ σημαντικός για τους ζωντανούς οργανισμούς: από βακτήρια και μύκητες, μέχρι θηλαστικά όπως εμείς.
Ο σίδηρος δρα ως κλειδί για πολλές μεταβολικές λειτουργίες μέσα στο σώμα μας. Ωστόσο, η έλλειψη σιδήρου παραμένει ένας από τους κορυφαίους παγκόσμιους κινδύνους για την υγεία που αναγνωρίζονται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ). Η ανεπάρκεια σιδήρου έχει γίνει η πιο διαδεδομένη διαταραχή μικροθρεπτικών συστατικών παγκοσμίως και ο COVID μπορεί να επιδεινώνει το πρόβλημα.
Ο σίδηρος είναι δύσκολο να απορροφηθεί
Ο τύπος σιδήρου εξόρυξης είναι διαφορετικός από τον σίδηρο «ελεύθερης μορφής» που μπορεί να χρησιμοποιηθεί βιολογικά. Ο σίδηρος ελεύθερης μορφής έχει την τάση να μεταπηδά μεταξύ δύο χημικών καταστάσεων, επιτρέποντάς του να συνδέεται με διάφορα μόρια και να συμμετέχει σε κάθε είδους βασικές αντιδράσεις μέσα στο σώμα μας.
Στο ανώτερο λεπτό έντερο μας, όπου απορροφάται πιο αποτελεσματικά, ο σίδηρος ελεύθερης μορφής τείνει να συνδέεται με το οξυγόνο, με μέταλλα και συστατικά τροφίμων. Αυτό οδηγεί συχνά σε πέτρες, αδιάλυτες συστάδες (που είναι σαν αυτές απ’ όπου εξορίσσεται). Αυτά είναι πολύ μεγάλα μόρια για να περάσουν μέσα ή ανάμεσα από τα κύτταρά μας. Ως αποτέλεσμα, ακόμη και όταν καταναλώνουμε αρκετό σίδηρο, συνήθως απορροφάται μόνο το 15–35% του σιδήρου. Σημαίνει επίσης ότι η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου μπορεί να βελτιωθεί ή να χειροτερέψει ανάλογα με τον τρόπο που καταναλώνουμε τον σίδηρο.
Ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται με τροφές όπως τα εσπεριδοειδή, τα θαλασσινά και το κρέας. Για παράδειγμα, ο σίδηρος αίμης από ζωική σάρκα έχει δομή που μεταφέρει τον σίδηρο σε διαλυτή μορφή, κάτι που τον εμποδίζει να συσσωρευτεί κατά την απορρόφηση. Σε πολλές δυτικές χώρες, ο σίδηρος αίμης αντιπροσωπεύει μόνο το 10% του σιδήρου που καταναλώνεται, αλλά αυτό ισοδυναμεί με τα δύο τρίτα του συνολικού σιδήρου που απορροφάται στον άνθρωπο.
Πολλά άτομα κινδυνεύουν από έλλειψη σιδήρου
Η λήψη επαρκούς σιδήρου μοιάζει με απλά μαθηματικά. Θέλουμε να προσθέσουμε σίδηρο στη διατροφική μας πρόσληψη για να αναπληρώσουμε το σίδηρο που χάνεται από το σώμα, με τον ιδρώτα και την έμμηνο ρύση για τις γυναίκες.
Γενικά, η ανεπάρκεια σιδήρου εμφανίζεται όταν τα αποθέματα του σώματός μας εξαντλούνται επειδή δεν έχουμε καταναλώσει ή δεν έχουμε απορροφήσει αρκετό σίδηρο για να καλύψει τις ανάγκες μας. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν οι άνθρωποι περιορίζουν τη διατροφή για θρησκευτικούς, κοινωνικούς ή ιατρικούς λόγους. Μερικοί δυσκολεύονται επίσης να ανταποκριθούν όταν αυξάνονται οι ανάγκες τους σε σίδηρο, όπως π.χ. οι έγκυες γυναίκες και τα παιδιά που μεγαλώνουν.
Αλλά η έλλειψη σιδήρου μπορεί να συμβεί ακόμη και όταν το σώμα έχει αρκετή ποσότητα γιατί μπορεί να μην τον μεταφέρει αποτελεσματικά μέσα στα κύτταρα. Αυτό είναι κοινό σε άτομα με οξείες και χρόνιες λοιμώξεις, καρδιακές και αυτοάνοσες παθήσεις και καρκίνους. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η υποκείμενη νόσος πρέπει να αντιμετωπιστεί πρώτα, αντί να αυξηθεί η πρόσληψη σιδήρου. Μερικές φορές μπορεί να υπάρχουν πολλαπλές αιτίες ταυτόχρονα, για παράδειγμα, σε πολλούς αθλητές -στο 35% των γυναικών και το 11% των ανδρών- η ανεπάρκεια σιδήρου προκύπτει από μειωμένη απορρόφηση λόγω φλεγμονής, εκτός της αυξημένης απώλειας μέσω ιδρώτα και της διάσπασης των κυττάρων του αίματος.
Η νόσος COVID αυξάνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου
Η επιδημία COVID-9 έχει εισαγάγει πολλούς παράγοντες κινδύνου για έλλειψη σιδήρου. Γνωρίζουμε ότι η σοβαρή μόλυνση με το ιό SARS-CoV-2 (ο κορωνοϊός που προκαλεί τη νόσο COVID-19) μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο μερικοί άνθρωποι μεταβολίζουν τον σίδηρο, οδηγώντας σε χαμηλότερα επίπεδα του μετάλλου έως και δύο μήνες μετά από μια μόλυνση. Αυτό συμβάλλει σε συμπτώματα που αναφέρονται συνήθως μετά τη μόλυνση, όπως η κόπωση και ο λήθαργος που χαρακτηρίζουν τη long Covid.
Η ανάκαμψη από την πανδημία έχει επίσης επιδεινώσει τα προβλήματα εφοδιασμού με τρόφιμα, καθώς και την αυξανόμενη παγκόσμια ανισότητα εισοδήματος. Αυτό σημαίνει ότι περισσότεροι άνθρωποι αντιμετωπίζουν εμπόδια με την επισιτιστική ασφάλεια και τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που βοηθούν στην αύξηση της πρόσληψης σιδήρου. Το κόκκινο κρέας ή τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, μπορεί να μην είναι εύκολα διαθέσιμα.
Μπορεί να είναι δελεαστικό να πάρετε ένα από τα πολλά ευρέως διαθέσιμα συμπληρώματα σιδήρου για να προσπαθήσετε να αυξήσετε την πρόσληψη. Ωστόσο, πρέπει να έχετε κατά νου ότι τα συμβατικά συμπληρώματα σιδήρου συνδέονται με ορισμένες παρενέργειες. Αυτές περιλαμβάνουν βλάβες στο βλεννογόνο του εντέρου, ναυτία, διάρροια και δυσκοιλιότητα. Η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου έχει επίσης συνδεθεί με αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου, έναν κρίσιμο καθοριστικό παράγοντα για την υγεία.
Ο ΠΟΥ έχει συστήσει δύο άλλες προσεγγίσεις: τη διαφοροποίηση της διατροφής και τον εμπλουτισμό των τροφίμων. Η διαφοροποίηση της διατροφής είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται: μια διατροφή με μια ποικιλία από ολικής αλέσεως τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά, δημητριακά και όσπρια, κρέας, γαλακτοκομικά και ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αυτή η προσέγγιση όχι μόνο διασφαλίζει ότι υπάρχουν επαρκή επίπεδα σιδήρου στα τρόφιμα που τρώτε, αλλά και ότι υπάρχουν σε διαφορετικές μορφές ή «οχήματα» για τη βελτίωση της απορρόφησης. Αυτή η προσέγγιση λειτουργεί ακόμη και με τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Ο εμπλουτισμός των τροφίμων, όπου ο σίδηρος προστίθεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι επίσης μια αρκετά ασφαλής επιλογή λόγω της χαμηλότερης δοσολογίας. Μπορεί να είναι δύσκολο να μπει ο σίδηρος στο σώμα μας και εκεί που χρειάζεται. Αλλά πριν στραφούμε στα συμπληρώματα, πρέπει να υπενθυμίσουμε στον εαυτό μας ότι οι πηγές τροφίμων πρέπει πάντα η πρώτη γραμμής.
