Η οσφυαλγία, δηλαδή ο πόνος στη μέση (οσφύς σημαίνει μέση) είναι μια από τις κύριες αιτίες που δυσκολεύουν τη ζωή των ανθρώπων. Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι θα βιώσουν ένα επεισόδιο πόνου στη μέση ή την πλάτη κατά τη διάρκεια της ζωή τους. Για την ακρίβεια, υπολογίζεται ότι τέσσερις στους πέντε ενήλικες θα παρουσιάσουν αυτόν τον πόνο κάποια στιγμή στη ζωή τους, με πάνω από το 2% να υποφέρουν επί χρόνια. Ο πόνος μπορεί να γίνει επίμονος και πολύ ενοχλητικός. Μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα κάποιου να συμμετέχει σε δραστηριότητες της καθημερινής ζωής και να εργάζεται. Οι ψυχοκοινωνικές επιπτώσεις της οσφυαλγίας -κατάθλιψη, απόσυρση από την κοινωνία, ανησυχίες για το μέλλον και προβλήματα σχέσεων- μερικές φορές είναι δύσκολο να επιλυθούν. Αυτό που μπορεί να σας βοηθήσει είναι η άσκηση, το να είστε σωματικά δραστήριοι και να υιοθετήσετε μια καλύτερη στάση σώματος στο γραφείο -τα φάρμακα και η οποιαδήποτε χειρουργική επέμβαση είναι η τελευταία λύση.
Ο χρόνιος πόνος της μέσης είναι ένα “θηρίο” που δύσκολα σκοτώνεται. Ενώ ο πόνος μπορεί να είναι έντονος, για το 90% των ανθρώπων, δεν σχετίζεται με αναγνωρίσιμη βλάβη ή παθολογία. Μπορεί να εμφανιστεί σαν τον πονοκέφαλο, χωρίς τραυματισμό. Σε μια μικρή ομάδα ανθρώπων, στο 1-5%, ο πόνος μπορεί να προκληθεί από κάταγμα, κακοήθεια, λοίμωξη ή συμπίεση νεύρου, αλλά συνήθως οι γιατροί δεν μπορούν να κάνουν αντικειμενική διάγνωση γιατί υπάρχει μικρή συσχέτιση μεταξύ των ευρημάτων σε μια απεικόνιση και της αιτίας του πόνου. Οι περισσότεροι ενήλικες με πόνο στη μέση έχουν αλλοιώσεις στην ανατομία της σπονδυλικής τους στήλης, οι οποίες σχετίζονται με την ηλικία, χωρίς κανένα άλλο πρόβλημα -είναι το ισοδύναμο των ρυτίδων του δέρματος που είναι ορατές αλλά δεν είναι η πηγή του πόνου. Οι ακτινογραφίες και οι μαγνητικές τομογραφίες κάποιου που υποφέρει από πόνο μπορεί να μοιάζουν πολύ με αυτές ενός άλλου χωρίς κανένα πρόβλημα. Ακόμη και όταν οι απεικονίσεις δείχνουν στένωση των μεσοσπονδύλιων δίσκων και οστικές αναπτύξεις δεν σημαίνει ότι προκαλούν πόνο. Τελικά, η εύρεση ενός χαρακτηριστικού σε μια σάρωση της σπονδυλικής στήλης είναι εξαιρετικά σπάνια, κάτω από το 1%, κι έτσι, στην πράξη, οι γιατροί διαγιγνώσκουν τον πόνο της μέσης ρωτώντας απλά τον ασθενή αν πονάει. Κάνοντας ακόμα τα πράγματα πιο περίεργα, η έρευνα έχει δείξει ότι πολλές περιπτώσεις πόνου της σπονδυλικής στήλης μπορεί να οφείλονται σε βακτήρια και ότι μερικοί ασθενείς ανακουφίστηκαν ύστερα από λήψη αντιβιοτικών.
Δισκοπάθεια
Ορισμένες φορές ο πόνος προέρχεται από δισκοπάθεια. Η σπονδυλική στήλη αποτελείται από 33 σπονδύλους, ανάμεσα στους οποίους παρεμβάλλεται ένας χόνδρινος δίσκος, ο οποίος είναι σαν ένα λαστιχένιο μαξιλαράκι που χρησιμεύει για την απορρόφηση των κραδασμών. Η δισκοπάθεια (disc disease) αναφέρεται σε βλάβη του μεσοσπονδύλιου δίσκου, που μπορεί να είναι είτε κήλη είτε εκφύλιση (degeneration or bulging). Όταν υπάρχει δισκοκήλη (disc herniation), ο δίσκος αλλοιώνεται σε ένα σημείο του. Ο μεσοσπονδύλιος δίσκος έχει ένα σκληρό εξωτερικό περίβλημα, τον ινώδη δακτύλιο που όταν παρουσιάσει ρωγμή, το εσωτερικό του δίσκου μετακινείται από τη θέση του και εξέρχεται από τη ρωγμή σχηματίζοντας κήλη, και αυτό μπορεί να πιέζει τα γύρω νεύρα προκαλώντας πόνο. Όταν η έξοδος του πυρήνα του δίσκου αφορά το μεγαλύτερο μέρος του, τότε υπάρχει πρόπτωση δίσκου (disc extrusion). Στην εκφύλιση παρατηρείται αφυδάτωση ενός ή περισσότερων δίσκων και έτσι χάνεται μέρος της υποστηρικτικής λειτουργίας τους.
Πιο πολύ επηρεάζεται η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, δηλαδή η μέση, που αποτελείται από πέντε σπονδύλους, από τον Όμικρον1 έως τον Όμικρον5 (Ο1-Ο5). Η οσφυϊκή μοίρα είναι ευκίνητη και συνδέεται προς τα πάνω με την ουσιαστικά άκαμπτη θωρακική μοίρα και προς τα κάτω με την άκαμπτη λεκάνη. Η συνέπεια είναι να δέχεται καθημερινά πολλές δυνάμεις που μπορούν να προκαλέσουν φθορά στους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Η δισκοπάθεια απελευθερώνει επίσης χημικές ουσίες που συμβάλλουν περαιτέρω στη φλεγμονή των νεύρων. Μπορεί να προκαλείται μούδιασμα και πόνος κατά μήκος του ισχιακού νεύρου (ισχιαλγία) το οποίο εκφύεται από το κάτω μέρος της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και φτάνει μέχρι τα τα δάκτυλα των ποδιών.
Αδυνάτισμα των ορθοστατικών μυών
Άλλες φορές ο πόνος στη μέση είναι αποτέλεσμα ελαφρών διαστρεμμάτων ή τεντωμάτων που προκλήθηκαν λόγω κάποιας απότομης κίνησης, και σ’ αυτή την περίπτωση ο πόνος θα υποχωρήσει σε λίγες μέρες ή εβδομάδες. Δίπλα στους σπονδύλους υπάρχουν πολλοί μικροί και μεγάλοι μυς που είτε βοηθούν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης είτε βοηθούν στο να δημιουργηθεί κίνηση. Όλοι αυτοί οι μυς βρίσκονται σε μια περίπλοκη σύνδεση με τον εγκέφαλο προκειμένου να συνεργαστούν και να διατηρήσουν την όρθια στάση και τη σταθερότητα όταν καθόμαστε ή κινούμαστε. Όταν ένας από αυτούς τους σπόνδυλους, τους δίσκους ή τους μυς ερεθιστεί, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην μέση και τη γύρω περιοχή.
Όταν κάνετε καθιστική ζωή και γέρνετε συνεχώς μπροστά από έναν υπολογιστή, σταματάτε να χρησιμοποιείτε τους μικρούς ορθοστάτες μυς που ελέγχουν τη φυσιολογική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης. Με την πάροδο του χρόνου, οι μυς αυτοί γίνονται μικρότεροι, πιο αδύναμοι και δεν ενεργοποιούνται σωστά όταν χρειάζεται. Επίσης, μια κακή στάση στην καρέκλα με κλίση προς τα εμπρός μπορεί να σημαίνει μερική απώλεια των φυσιολογικών καμπυλών της σπονδυλικής στήλης -κοιτάζοντας από το πλάι, η σπονδυλική στήλη δεν είναι ευθεία αλλά έχει καμπύλες μοιάζοντας να σχηματίζει ένα απαλό σχήμα S. Οι μυς δεν γυμνάζονται επίσης όταν είστε όλοι μέρα ξαπλωμένοι στο κρεβάτι.
Η οσφυαλγία και η ισχιαλγία μπορούν να περιοριστούν με ανάπαυση για λίγες μέρες -είναι γνωστό ότι η ορθοστασία, η κάμψη και η ανύψωση βάρους συχνά επιδεινώνουν αυτούς του πόνους. Αλλά ακόμα κι αν ο πόνος είναι επίμονος διαρκώντας μήνες, η σωματική δραστηριότητα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διαχειριστείτε τον πόνο. Μετά από μια προσωρινή περίοδο ανάπαυσης, η φυσική δραστηριότητα, όταν είναι ασφαλής, κάνει καλό και όχι κακό.
Εκτός από την περίπτωση που ο πόνος είναι αφόρητος και σας ακινητοποιεί, το να κινείστε δεν θα κάνει τον πόνο σας χειρότερο. Μη φοβάστε να στρίψετε και να λυγίσετε. Είναι απαραίτητο να συνεχίσετε να κινείστε. Οι μυς που βρίσκονται σε σπασμό, λόγω του πόνου, χαλαρώνουν όταν κινούνται απαλά και τεντώνονται. Αν λοιπόν ο πόνος δεν σας εμποδίζει να απολαμβάνετε μια άσκηση, μην την αποφεύγετε. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι η συνέχιση της άσκησης βοηθάει να βελτιωθείτε πιο γρήγορα, κι αυτό περιλαμβάνει ακόμα και κάποιες ασκήσεις με βάρη -με την προϋπόθεση ότι αυξάνετε σταδιακά την ένταση και δεν επιστρέφετε στα προηγούμενα επίπεδα άσκησης ύστερα από ένα οξύ επεισόδιο πόνου.
Η σωστή στάση του σώματος στο γραφείο
Υπάρχει μια κοινή πεποίθηση ότι η καλή στάση του σώματος είναι σημαντική για την προστασία της σπονδυλικής στήλης από βλάβες, καθώς και για την πρόληψη του πόνου της μέσης και της πλάτης. Η καλή στάση ορίζεται συνήθως ως το να κάθεστε «όρθια», να στέκεστε «ευθυγραμμισμένα» και να σηκώνετε ένα βάρος με «ίσια πλάτη». Aυτά είναι κάπως υπεραπλουστευμένα. Η στάση του σώματος δεν είναι μια άκαμπτη έννοια. Αντιπροσωπεύει κάτι πιο ρευστό με σημαντικό εύρος αλλαγής. Η στάση σας επηρεάζεται από πολλές πτυχές της καθημερινότητάς σας, συμπεριλαμβανομένων φυσικών και ψυχολογικών παραγόντων.
Παραδόξως, υπάρχει έλλειψη στοιχείων για μια ισχυρή σχέση μεταξύ της «καλής» στάσης και του πόνου της μέσης. Κι αυτό διότι δεν υπάρχει «τέλεια» στάση, κυρίως λόγω των μυριάδων μεταβλητών που σχετίζονται με το πώς καθόμαστε και στεκόμαστε. Οι σπονδυλικές στήλες των ανθρώπων έχουν όλα τα σχήματα και μεγέθη, επομένως η στάση του σώματος είναι εξαιρετικά ατομική. Κυρίως η κίνηση είναι σημαντική για την υγεία της σπονδυλικής στήλης, επομένως η εκμάθηση της διαφοροποίησης και η υιοθέτηση διαφορετικών στάσεων που είναι άνετες είναι πιθανό να είναι πιο χρήσιμη από την αυστηρή τήρηση μιας συγκεκριμένης «καλής» στάσης.
Ωστόσο, ξέρουμε ενστικτωδώς ότι οι γονείς μας είχαν δίκιο όταν μας έλεγαν να μην σκύβουμε και να καθόμαστε σε όρθια στάση. Πράγματι, ο πόνος μπορεί να προέλθει από υπερφόρτωση όταν είμαστε για ώρα σε θέσεις για τις οποίες δεν έχουμε σχεδιαστεί. Όταν είμαστε νεότεροι μπορούμε να απορροφήσουμε την πίεση στις αρθρώσεις και τους ιστούς, αλλά καθώς γερνάμε δεν μπορούμε να ανεχθούμε τα αποτελέσματα μιας κακής στάσης του σώματος και χρειαζόμαστε περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουμε.
Κατά τη διάρκεια της καθιστικής εργασίας σας προσπαθήστε να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να μετακινείστε περίπου κάθε μία ώρα. Για τη σπονδυλική σας στήλη αυτό σημαίνει απαλή περιστροφή, κλίση προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα πλάγια. Αποφύγετε τα ακραία εύρη και μην χρησιμοποιείτε βάρη ή αντίσταση για να το κάνετε αυτό. Σκεφτείτε το σαν να λαδώνετε τις αρθρώσεις και μετακινείτε αυτό το λάδι γύρω γύρω. Βεβαιωθείτε ότι η οθόνη σας βρίσκεται ακριβώς μπροστά σας, με τη μέση της οθόνης στο ύψος των ματιών. Φροντίστε να καθίσετε αναπαυτικά σε μια καλή καρέκλα που είναι όρθια και όχι ξαπλωμένη. Έχετε το επίπεδο του πληκτρολογίου σας, ακριβώς μπροστά σας, με τους αγκώνες σας στο πλάι και στις 90 μοίρες, ιδανικά με στήριξη και στους καρπούς.
Όταν κάθεστε στην καρέκλα, επιδιώξτε μια «ουδέτερη» στάση, αποφεύγοντας την κλίση προς τα εμπρός. Ίσως βάλετε κάποιον να ελέγξει τη στάση σας από το πλάι. Εάν κοιτάζετε καμπουριασμένοι, γέρνετε προς τα εμπρός ή γυρίζετε τον λαιμό σας προς τα πίσω για να δείτε την οθόνη σας, τότε έχετε μεγάλες πιθανότητες να αναπτύξετε πόνο στη σπονδυλική στήλη. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας δεν έχει κλίση προς τα πάνω ή προς τα κάτω. Ιδανικά έχετε μια ελαφριά κλίση της μέσης -αν το κάνετε παραπάνω μπορεί να σας βλάψει. Αν είστε επιρρεπείς σε μια «στάση ταλάντωσης προς τα πίσω», αυτό μπορεί να συμβάλει στον πόνο στον αυχένα και την πλάτη. Εάν αντιμετωπίζετε πόνο, ένα μικρό μαξιλάρι που τοποθετείται πίσω από τη μέση σας μπορεί να σας βοηθήσει. Επίσης μπορεί να σας βοηθήσει να ξαπλώνετε ανάσκελα, στο πάτωμα, μία ή δύο φορές την ημέρα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μετακινήσετε τη σπονδυλική σας στήλη σε μια καλύτερη θέση.
