Εάν είστε μεταξύ των εκατομμυρίων ανθρώπων που βιώνουν κατά περιόδους πόνο στη μέση ή την πλάτη, μπορεί να είστε επιφυλακτικοί στο να κάνετε οτιδήποτε, φοβούμενοι ότι μπορεί να χειροτερέψετε τα πράγματα. Μπορεί να σκέφτεστε ότι είναι καλύτερα να μείνετε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, αλλά αυτό είναι που δεν πρέπει να κάνετε. Μπορεί σε κάποιες περιπτώσεις πράγματι να χρειάζεται ξεκούραση, αλλά για το τυπικό άτομο, αυτό είναι αντιπαραγωγικό, λέει η Disa Hatfield, αναπληρώτρια καθηγήτρια Κινησιολογίας και Πρόεδρος του Τμήματος Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Rhode Island. Εάν σας έχει πιάσει πόνος στην μέση, σκεφτείτε να δοκιμάσετε άσκηση με αντιστάσεις.
Σύμφωνα με την Hatfield, η οποία είναι πρώην αθλήτρια άρσης δύναμης παγκόσμιας κλάσης, υπάρχει μια ισχυρή έρευνα που δείχνει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για χρόνιο πόνο. Η βιβλιογραφία δείχνει ότι το να βάλετε την προπόνηση με βάρη στη ρουτίνα σας προλαμβάνει τον πόνο στη μέση και την πλάτη σε μεγαλύτερο βαθμό από την καρδιαγγειακή άσκηση ή από το απλώς το να είστε ενεργοί στην καθημερινότητά σας.
Disa Hatfield, αναπληρώτρια καθηγήτρια Κινησιολογίας και Πρόεδρος του tμήματος Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Rhode Island.
Υπάρχουν δύο τρόποι να χρησιμοποιήσετε τις αντιστάσεις, τα μηχανήματα γυμναστηρίου και τα ελεύθερα βάρη. Εάν αναβάλλετε την προπόνηση ενδυνάμωσης επειδή αναρωτιέστε τι από τα δύο να χρησιμοποιήσετε, αυτό είναι λάθος κατά την Hatfield. Όσο πιο γρήγορα ξεκινήσετε μια ρουτίνα προπόνησης με αντιστάσεις, οποιουδήποτε είδους, τόσο καλύτερα.
Τα ελεύθερα βάρη, π.χ. οι αλτήρες ή ακόμα και είδη οικιακής χρήσης, προσφέρουν τις μεγαλύτερες δυνατότητες ανταμοιβής, αλλά αναμφισβήτητα τους περισσότερους κινδύνους. Τα ελεύθερα βάρη βελτιώνουν τη δύναμή σας και τις λειτουργικές σας ικανότητες έξω από το γυμναστήριο. Σύμφωνα με την Hatfield, η έρευνα δείχνει ότι η άρση ελεύθερων βαρών -όταν δεν υπάρχει πόνος- μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής στους ηλικιωμένους. Σε αντίθεση με τα μηχανήματα, η δύναμη που αναπτύσσετε από την άρση ελεύθερων βαρών μεταφέρεται στις λειτουργικές δραστηριότητές σας, επειδή βελτιώνουν και την ισορροπία σας.
Τα ελεύθερα βάρη ενισχύουν τους μύες σταθεροποίησης και απαιτούν συνσύσπαση των κοιλιακών μυών. Ανάλογα με την αιτία του πόνου στη μέση ή την πλάτη σας, αυτό μπορεί να είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα ελεύθερα βάρη προκαλούν μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση από τα μηχανήματα, που σημαίνει ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να προχωρήσετε πιο γρήγορα. Προσφέρουν περισσότερες ευκαιρίες για την εκτέλεση σύνθετων ασκήσεων -κινήσεις που εμπλέκουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Και τείνουν να έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην πρόληψη του πόνου της μέσης ή της πλάτης από τις ασκήσεις που εστιάζουν σε μία άρθρωση. Για παράδειγμα το squat (βαθύ κάθισμα) το οποίο απαιτεί κίνηση τόσο στους γοφούς όσο και στα γόνατα, είναι μια σύνθετη άσκηση, ενώ η καθιστή πίεση ποδιών απαιτεί κίνηση μόνο στις αρθρώσεις των γονάτων.
Το μειονέκτημα των ελεύθερων βαρών είναι ότι πολλοί άνθρωποι φοβούνται να τα δοκιμάσουν. Ο φόβος αυτός δεν είναι αβάσιμος. Για να τα χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια, χρειάζεστε γνώση και περισσότερη προσοχή. Τα ελεύθερα βάρη παρουσιάζουν μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού, ιδιαίτερα αν δεν προσέχετε ή αγνοείτε κάποια ελαττώματα στην κατασκευής σας όπως π.χ. αν έχετε μια ελαφρά σκολίωση.
Το πλεονέκτημα των μηχανημάτων είναι η προσβασιμότητά τους. Για πολλούς, τα μηχανήματα γυμναστηρίου προσφέρουν ένα πιο εύχρηστο σημείο εκκίνησης στην άρση βαρών. Αν και δεν θα σας χαρίσουν το ίδιο όφελος με το να σηκώνετε ελεύθερα βάρη, μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα πρόγραμμα -μια σειρά από διαφορετικές ασκήσεις- πιο γρήγορα λόγω της σχετικά εύκολης χρήσης τους.
Αν και υπάρχουν αδιαμφισβήτητα δεδομένα για την υποστήριξη της αποτελεσματικότητας της προπόνησης δύναμης στη διαχείριση του πόνου της μέσης ή της πλάτης, οι μελέτες συνήθως περιλαμβάνουν άτομα με μη ειδικό πόνο, λέει η Hatfield. Για να αποφευχθεί η βλάβη των ατόμων που συμμετέχουν σ’ αυτές τις μελέτες, οι ερευνητές δεν θέλουν να αγγίξουν ορισμένες παθήσεις, όπως είναι η κήλη δίσκου, η ολίσθηση σπονδύλου και η σκολίωση.
Είτε χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη είτε μηχανήματα, ο σωστός τρόπος είναι επιτακτική ανάγκη. Σύμφωνα με την Hatfield, γενικά, δεν είναι η ίδια η άσκηση αλλά ο λάθος τρόπος εκτέλεσής της που προκαλεί προβλήματα. Η προσθήκη βάρους απλώς αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμού ή έξαρσης του πόνου.
Ανεξάρτητα από την άσκηση που κάνετε, είτε χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος, είτε ζώνες αντίστασης και αλτήρες ή ακόμα και φορώντας ένα σακίδιο, το σώμα σας θα ανταποκριθεί δυναμώνοντας και διατηρώντας υπό έλεγχο τον πόνο της μέσης και της πλάτης. Η προπόνηση δύναμης είναι μια δέσμευση αλλά αξίζει τον κόπο. Το κλειδί της επιτυχίας είναι η διατήρηση μιας συνεπούς πρακτικής. Για καλύτερα αποτελέσματα, βάλτε την άσκηση με αντιστάσεις στη ρουτίνα σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και βεβαιωθείτε ότι οι τελευταίες επαναλήψεις είναι δύσκολες.
