Από βακτήρια μέχρι θηλαστικά, ο σίδηρος είναι ένα πολύ σημαντικό μέταλλο. Στον άνθρωπο δρα ως “κλειδί” για πολλές μεταβολικές λειτουργίες και βοηθάει στην μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς. Ο σίδηρος υπάρχει στην αιμοσφαιρίνη η οποία κυκλοφορεί στα ερυθρά αιμοσφαίρια και περιέχει μια ουσία, την αίμη, όπου βρίσκεται ο σίδηρος ο οποίος συγκρατεί το οξυγόνο. Αν ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων σας ή τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης είναι πολύ χαμηλά, τότε μπορεί να έχετε τα συμπτώματα αναιμίας, όπως είναι η κόπωση και οι ζαλάδες.
Ακόμα και αν δεν έχετε συμπτώματα αναιμίας, η ανεπάρκεια σιδήρου σημαίνει ότι έχετε λιγότερο οξυγόνο στον οργανισμό σας. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο διαδεδομένη ανεπάρκεια θρεπτικού συστατικού και η πιο κοινή αιτία αναιμίας, ιδιαίτερα μεταξύ παιδιών και ηλικιωμένων. Εκτός από την αναιμία, η έλλειψη σιδήρου έχει επίσης συσχετιστεί και με πολλά άλλα προβλήματα, όπως π.χ. με το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, την ινομυαλγία, τον αυξημένο κίνδυνο λοιμώξεων και τα προβλήματα καρδιακής υγείας.
Τα αποθέματα σιδήρου στο σώμα μετρώνται με μια εξέταση αίματος, το τεστ φερριτίνης, μιας πανταχού παρούσας ενδοκυτταρικής πρωτεΐνης που χρησιμεύει για την ασφαλή αποθήκευση του σιδήρου. Οι μεγαλύτερες συγκεντρώσεις φερριτίνης είναι στα κύτταρα του ήπατος. Όταν το σώμα χρειαστεί περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίρια δίνει σήμα στα κύτταρα να απελευθερώσουν φερριτίνη στο αίμα, η οποία συνδέεται με μια άλλη πρωτεΐνη, την τρανσφερίνη, για να μεταφέρει τον σίδηρο εκεί που παράγονται τα ερυθρά αιμοσφαίρια.
Προβλήματα απορρόφησης
Ο σίδηρος των τροφών απορροφάται πιο αποτελεσματικά στο ανώτερο λεπτό έντερο, όπου τείνει να συνδέεται με το οξυγόνο, με μέταλλα και άλλα συστατικά τροφίμων. Αυτό οδηγεί συχνά σε “πέτρες”, αδιάλυτες συστάδες, σαν το μετάλλευμα απ’ όπου εξορύσεται ο σίδηρος. Ως αποτέλεσμα απορροφάμε μόνο το 10–15% της ποσότητας που καταναλώνουμε. Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου στη διατροφή, αυτός που βρίσκεται στην αίμη και ο μη αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στα χόρτα. Οι πηγές αιμικού σιδήρου περιλαμβάνουν το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται από όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φρούτα.
Ο σίδηρος αίμης έχει μια δομή που τον εμποδίζει να συσσωρευτεί μαζί με άλλα διατροφικά στοιχεία κατά την απορρόφηση. Έτσι, το ποσοστό απορρόφησης του σιδήρου αίμης είναι γύρω στο 25% ενώ από τις χορτοφαγικές δίαιτες είναι μόνο 4-10%. Το μούλιασμα οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως και σπόρων καθιστά τον σίδηρο πιο διαθέσιμο από αυτά τα τρόφιμα. Το σώμα πάντως προσαρμόζεται και αυξάνει την απορρόφηση αν του λείπει ο σίδηρος. Οι χορτοφάγοι που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή έχουν επαρκή απορρόφηση αλλά υπάρχουν ανησυχίες σχετικά με τη βίγκαν διατροφή.
Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε; Πρέπει να παίρνουμε την ποσότητα που αναπληρώνει αυτή που χάνεται από το σώμα, μέσω του ιδρώτα και της εμμήνου ρύσεως για τις γυναίκες. Οι άνδρες και οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση αποβάλουν περίπου 1 mg σιδήρου την ημέρα. Επειδή απορροφάμε περίπου το 10-15% του σιδήρου που υπάρχει στη διατροφή μας, χρειάζεται να προσλαμβάνουμε περίπου 8-10 mg την ημέρα. Οι γυναίκες με έμμηνο ρύση αποβάλουν 30-60 ml αίματος κάθε μήνα που αντιστοιχεί σε 15-30 mg, οπότε οι ημερήσιες ανάγκες αυξάνονται σε 2 mg. Οι αιμοδότες και οι αθλητές υψηλών επιδόσεων έχουν μεγαλύτερες ανάγκες και μερικές φορές πρέπει να απορροφούν έως 5 mg την ημέρα. Κατά την εγκυμοσύνη οι ανάγκες των γυναικών αυξάνονται κατά 50% και μερικές φορές ακόμα παραπάνω. Η μέση γυναίκα κατά την εγκυμοσύνη έχει ανάγκες πρόσληψης 27 mg σιδήρου, μια ποσότητα που μπορεί να μην επιτυγχάνεται από τη συνήθη διατροφή η οποία συχνά δεν ξεπερνά σε περιεκτικότητα τα 20 mg.
Οι καθημερινές ανάγκες πρόσληψης σιδήρου από τη διατροφή είναι:
| Ηλικία | Άνδρες (mg) | Γυναίκες (mg) |
|---|---|---|
| Το πρώτο εξάμηνο | 0,27 | 027 |
| 7–12 μήνες | 11 | 11 |
| 1–3 έτη | 7 | 7 |
| 4–8 έτη | 10 | 10 |
| 9–13 έτη | 8 | 8 |
| 14–18 έτη | 11 | 15 |
| 19–30 έτη | 8 | 18 |
| 31–50 έτη | 8 | 18 |
| 51+ έτη | 8 | 8 |
| Εγκυμοσύνη | — | 27 |
| Θηλασμός (κάτω των 18 ετών) | — | 10 |
| Θηλασμός (19–50 έτη) | — | 9 |
Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να συμβεί ακόμη και όταν η διατροφή περιέχει αρκετή ποσότητα γιατί μπορεί να μην μεταφέρουμε το μέταλλο αποτελεσματικά στα κύτταρά μας. Αυτό είναι σύνηθες σε άτομα με οξείες και χρόνιες λοιμώξεις, καρδιακές και αυτοάνοσες παθήσεις, καθώς και καρκίνους. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η υποκείμενη νόσος πρέπει να αντιμετωπιστεί. Μερικές φορές μπορεί να υπάρχουν πολλαπλές αιτίες ταυτόχρονα, για παράδειγμα, σε πολλούς αθλητές -στο 35% των γυναικών και το 11% των ανδρών- η ανεπάρκεια σιδήρου προκύπτει από μειωμένη απορρόφηση λόγω φλεγμονής, πλην της αυξημένης απώλειας ιδρώτα και της ανακύκλωσης των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Τσάι και καφές μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου
Η απορρόφηση σιδήρου μπορεί να βελτιωθεί ανάλογα με τον τρόπο που καταναλώνουμε το μέταλλο. Για παράδειγμα, ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα όταν συνοδεύουμε τα γεύματα με βιταμίνη C. Η επιλογή ενός ροφήματος με χυμό πορτοκαλιού, ντομάτας ή γκρέιπφρουτ κατά τη διάρκεια του γεύματος θα αυξήσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Σε μια μελέτη, 100 mg βιταμίνης C αύξησαν την απορρόφηση τέσσερις φορές και αυτό είναι πολύ σημαντικό αν δεν τρώτε κρέας.
Υπάρχουν και οι αναστολείς της απορρόφησης σιδήρου με τους σημαντικότερους να είναι το τσάι και ο καφές. Το τσάι είναι ένα δημοφιλές ρόφημα αλλά περιέχει τανίνες που αναστέλλουν την απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου. Οι τανίνες βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα όπως το κακάο, τα αμύγδαλα, τα σταφύλια, τα μούρα, τα ρόδια και τα μπαχαρικά π.χ. βανίλια και κανέλα. Τα νέα δεν είναι καλύτερα για όσους πίνουν καφέ που επίσης περιέχει τανίνες, ενώ το χλωρογενικό οξύ του καφέ είναι ένας άλλος σημαντικός αναστολέας της απορρόφησης σιδήρου. Ένα φλιτζάνι τσάι μειώνει την απορρόφηση κατά περίπου 75% και ένα φλιτζάνι καφέ κατά περίπου 60% -όσο πιο δυνατά κάνετε αυτά τα ροφήματα, τόσο ισχυρότερο το αποτέλεσμα.
Επομένως, είναι καλύτερα να αποφεύγετε το τσάι και τον καφέ έως και για δύο ώρες μετά το φαγητό. Αυτό είναι περίπου το χρονικό διάστημα που οι τροφές παραμένουν στο στομάχι πριν απορροφηθούν αρκετά. Το πρωινό έχει ιδιαίτερη σημασία γιατί τότε καταναλώνουμε πιο συχνά τσάι ή καφέ. Για τους περισσότερους, το πρωινό αποτελείται συνήθως από δημητριακά ή ψωμί και συχνά αυτά τα δύο περιέχουν εκ φύσεως σίδηρο ενώ μερικές φορές είναι και εμπλουτισμένα με το μέταλλο. Εάν έχετε ανεπάρκεια σιδήρου, πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επιλέξετε ένα μικρό ποτήρι χυμό πορτοκαλιού στο πρωινό σας ή ένα πορτοκάλι και να κρατήσετε το τσάι ή τον καφέ για αργότερα.
Ενώ υπήρχε πάντα η εικασία ότι τα γαλακτοκομικά μπορεί να εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου, μέχρι σήμερα τα στοιχεία δεν το επιβεβαιώνουν. Όμως τα φυτικά γάλατα, όπως το γάλα σόγιας, περιέχουν ενώσεις που αποθηκεύουν φώσφορο, οι οποίες εμποδίζουν την απορρόφηση. Εν τω μεταξύ, το αλκοόλ αυξάνει την απορρόφηση και έτσι μια μπύρα θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως ενισχυτική. Αν προτιμάτε ένα ποτήρι κρασί, θα πρέπει να επιλέξετε το λευκό. Το κόκκινο κρασί περιέχει περισσότερες τανίνες και άλλες πολυφαινόλες. Από την άλλη μεριά, η κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με ανησυχίες για κίνδυνο καρκίνων, και άρα δεν πρέπει να αρχίσετε να πίνετε αλκοόλ μόνο και μόνο για να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου.
Οι τανίνες είναι βιοενεργά συστατικά που παρέχουν οφέλη στην υγεία σας και βρίσκονται σε φυτικά προϊόντα. Θα πρέπει να προσέξετε τις τανίνες εάν έχετε διαγνωστεί με σιδηροπενική αναιμία ή ανεπάρκεια σιδήρου, αλλά μπορείτε να απολαύσετε αυτά τα ροφήματα εκτός των γευμάτων σας. Εάν τα επίπεδα σιδήρου σας είναι φυσιολογικά, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε, διότι το σώμα σας απορροφά αρκετή ποσότητα για να καλύψει τις ανάγκες σας με ό,τι και αν πίνετε ή τρώτε.
Υπερφόρτωση σιδήρου και συμπληρώματα
Αν έχετε ανεπάρκεια σιδήρου ο γιατρός θα σας συνταγογραφήσει συμπληρώματα σιδήρου που υπάρχουν σε διάφορες μορφές (χάπια, πόσιμα φιαλίδια, σιρόπι, σταγόνες, ακόμα και ενέσεις). H λήψη σιδήρου κατά κανόνα γίνεται με άδειο στομάχι για καλύτερη απορρόφηση. Στην περίπτωση της σιδηροπενικής αναιμίας η διάρκεια της αγωγής μπορεί να ξεπεράσει τους έξι μήνες, αν οι αποθήκες σιδήρου σας είναι άδειες. Μετά από ένα δίμηνο, οι τιμές της αιμοσφαιρίνης γίνονται και πάλι φυσιολογικές αλλά αυτό δεν αποτελεί λόγο διακοπής της αγωγής, επειδή αν δεν πληρωθούν οι αποθήκες σιδήρου του σώματος, η αναιμία θα εμφανιστεί ξανά. Τα σκευάσματα σιδήρου μπορούν να προκαλέσουν ορισμένες παρενέργειες, όπως ναυτίες, εμετούς και δυσκοιλιότητα, και αυτή είναι μια αιτία που πολλά άτομα με σιδηροπενική αναιμία δεν ακολουθούν τις οδηγίες. Όμως, η αποκατάσταση των αποθηκών σιδήρου παίρνει χρόνο, γι’ αυτό και η αγωγή μπορεί να διαρκέσει ακόμα και ένα έτος.
Πρέπει να ξέρετε ότι ο σίδηρος είναι ένα δίκοπο μαχαίρι. Μια υπερβολική ποσότητα μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα υγείας. Ο υπερβολικός σίδηρος μπορεί να είναι αιτία ασθενειών, αν και αυτό δεν ακούγεται συχνά διότι η ανεπάρκεια σιδήρου είναι πιο συχνό πρόβλημα.
Ο σίδηρος εύκολα χάνει ή κερδίζει ένα ηλεκτρόνιο πηγαίνοντας από την μια κατάσταση στην άλλη και αυτός είναι ο τρόπος που μεταφέρει το οξυγόνο. Έτσι όμως προκαλεί παραγωγή πολλών ελευθέρων ριζών και τελικά η υπερφόρτωση των κυττάρων με σίδηρο μπορεί να οδηγήσει στο θάνατό τους. Γνωρίζουμε από την αιμοχρωμάτωση, μια κληρονομική ασθένεια, πως όταν ο σίδηρος συσσωρεύεται στο σώμα προκαλεί κόπωση και πόνο στις αρθρώσεις, και ότι το πάγκρεας αρχίζει να μην φτιάχνει σωστά την ινσουλίνη. Τα αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό αυξάνονται με την πάροδο του χρόνου στους άνδρες και στις γυναίκες που μπαίνουν στην εμμηνόπαυση. Η υπερφόρτωση έχει συνδεθεί με καρκίνο, Αλτσχάιμερ και Πάρκινσον.
Η περίσσεια σιδήρου αποθηκεύεται στους ιστούς με τη μορφή δεσμευτικών συμπλόκων πρωτεϊνών. Γίνεται εναπόθεση σε ιστούς και δυσλειτουργούν τα όργανα, ανάλογα με τον ιστό εναπόθεσης. Επί εναποθέσεως σιδήρου στην καρδιά προκαλούνται καρδιακά προβλήματα, επί εναποθέσεως στο συκώτι, ηπατικά προβλήματα κλπ. Τέλος, ενώ η ανεπάρκεια σιδήρου αυξάνει τις λοιμώξεις, το ίδιο κάνει και η περίσσεια σιδήρου. Οι παρενέργειες του σιδήρου θεωρείται ότι οφείλονται στο οξειδωτικό στρες που προκαλεί το μέταλλο. Κάποιοι πιστεύουν ότι ο λόγος που το κόκκινο κρέας κάνει κακό στην υγεία είναι επειδή προσδίδει πολύ σίδηρο. Λάβετε υπόψη ότι η περίσσεια σιδήρου στο σώμα δεν παρουσιάζει συμπτώματα, αντίθετα με αυτό που συμβαίνει με την έλλειψή του.
