Τα αυγά κάνουν κακό ή καλό στην υγεία; Tα μηνύματα είναι μπερδεμένα, όχι μόνο για το ευρύ κοινό αλλά και για τους διατροφολόγους.
To Πάσχα είναι η σημαντικότερη γιορτή της Χριστιανοσύνης λόγω της ανάστασης του Κυρίου -αν δεν είχε αναστηθεί πώς θα ξέραμε ότι ήταν πραγματικά Θεός; Για να γιορτάσουμε το γεγονός βάφουμε αυγά τα οποία από την αρχαιότητα συμβολίζουν την αναγέννηση. Όταν σπάει το τσόφλι και βγαίνει το νεογνό είναι σαν να διαλύεται ο τάφος και να βγαίνει από μέσα του η ζωή. Στην Ελλάδα βάφουμε τα αυγά κόκκινα για να συμβολίσουμε το αίμα του Ιησού και στην Αυστρία τα βάφουν πράσινα για να συμβολίσουν την ανθισμένη γη. Αλλά το αυγό δεν είναι μόνο θρησκευτικό σύμβολο, είναι και βασικό προϊόν της διατροφής μας. Σε πολλά μέρη του κόσμου οι άνθρωποι τρώνε τακτικά αυγά.
Πάντα τα αυγά ήταν μια δημοφιλής τροφή αλλά περιέχουν κάτι που θεωρήθηκε σοβαρό μειονέκτημα: περισσότερη χοληστερόλη από άλλες ζωικές τροφές. Όλοι έχουμε ακούσει ότι η υψηλή χοληστερόλη στο αίμα, και συγκεκριμένη η χοληστερόλη που μεταφέρεται στα σωματίδια LDL -γνωστή ως “κακή” χοληστερόλη- συμβάλλει στην εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων, την κύρια αιτία θανάτου σε όλο τον κόσμο. Η πεποίθηση ότι τα αυγά ανεβάζουν τη χοληστερόλη του αίματος διαιωνιζόταν επί χρόνια οδηγώντας στην αποφυγή της κατανάλωσή τους.
Όμως τα αυγά δεν έχουν τρανς λιπαρά και έχουν λίγα κορεσμένα λιπαρά -αυτά τα λιπαρά είναι που ευθύνονται κυρίως για την άνοδο της χοληστερόλης στο αίμα. Επίσης τα αυγά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και βιοδραστικές ενώσεις που καταπολεμούν τις ασθένειες. Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η σχέση μεταξύ κατανάλωσης αυγών και αυξημένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων μπορεί να μην υφίσταται καν ή να μην είναι τόσο ισχυρή όσο θεωρούνταν παλιά, αν και υπάρχει μεγάλη συζήτηση ακόμα γι’ αυτό το θέμα. Παρότι τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα χοληστερόλης, δεν φαίνεται να ανεβάζουν τη χοληστερόλη του αίματος όσο άλλες τροφές. Τι λέει λοιπόν η πιο σύγχρονη επιστήμη;
Αλλαγή συμβολισμού
Στα τέλη της δεκαετίας του 1950 εμφανίστηκε η ιδέα ότι η υψηλή χοληστερόλη του αίματος προκαλεί αθηροσκλήρωση -ένα “πουρί” που πιάνουν οι αρτηρίες- αποτελώντας την πιο βασική αιτία των καρδιακών προσβολών. Καθώς ο κρόκος του αυγού έχει από 170 έως 240 mg χοληστερόλη -ανάλογα με το μέγεθός του- η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία έκανε τη σύσταση προς το καταναλωτικό κοινό, αρχίζοντας από το 1968, να μην καταναλώνονται πάνω από τρία ολόκληρα αυγά την εβδομάδα -τα ασπράδια μπορούσαν να φαγωθούν άφοβα. Τυπικά, προτάθηκε ως ημερήσιο όριο πρόσληψης της διατροφικής χοληστερόλης τα 300 mg. Έτσι, ενώ κάποτε τα αυγά σε πολλούς πολιτισμούς συμβόλιζαν τη νέα ζωή, τη γονιμότητας και την αναγέννηση, σιγά-σιγά άρχισαν να συμβολίζουν τις καρδιακές προσβολές. Όπως ήταν επόμενο, η “ρετσινιά” μείωσε την κατανάλωσή τους σε πολλές χώρες, για παράδειγμα, οι Αμερικανοί έτρωγαν 402 αυγά το χρόνο το 1945, 304 το 1972 και μόλις 233 το 1995.
Υπήρχαν όμως ορισμένα επιδημιολογικά στοιχεία που δεν ενοχοποιούσαν τα αυγά για τις καρδιακές προσβολές. Οι Ιάπωνες είχαν την υψηλότερη κατανάλωση αυγών στον κόσμο και συγχρόνως τις λιγότερες καρδιακές προσβολές μεταξύ των αναπτυγμένων χωρών -μόλις το ένα δέκατο των Αμερικανών. Επίσης, το 1994, σε μια μικρή μελέτη 24 ατόμων που πρόσθεσαν δύο αυγά την ημέρα στη συνήθη διατροφή τους για έξι εβδομάδες, βρέθηκε ότι η ολική χοληστερόλη είχε αυξηθεί μόνο 4%. Η αύξηση της ολικής χοληστερόλης δεν λέει πολλά πράγματα γιατί υπάρχει “καλή” και “κακή” χοληστερόλη. Σ’ αυτή τη μελέτη, η “καλή” χοληστερόλη είχε αυξηθεί 10% και άρα το λιπιδακό προφίλ θα μπορούσε να θεωρηθεί καλύτερο από ό,τι ήταν προηγουμένως.
Η χοληστερόλη, ένα κηρώδες μόριο που παράγεται κυρίως στο συκώτι είναι απαραίτητη σε κάθε κύτταρο του σώματος. Χωρίς χοληστερόλη δεν μπορούμε να ζήσουμε και γι’ αυτό την παράγει ο οργανισμός μας. Είναι απαραίτητη για πολλές φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος και για την παραγωγή ορισμένων ορμονών όπως π.χ. η τεστοστερόνη και η βιταμίνη D -η τελευταία λειτουργεί σαν ορμόνη με τα κύτταρα να έχουν υποδοχείς της. Όλη η χοληστερόλη που χρειαζόμαστε μπορεί να παραχθεί από το σώμα μας, επομένως δεν είναι απαραίτητο να την προσλάβουμε από τη διατροφή. Βρίσκεται σε ζωικές τροφές όπως το βοδινό, το χοιρινό, το αρνί, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα οστρακοειδή, το πλήρες γάλα, αλλά περισσότερο στα αυγά -οι φυτικές τροφές δεν έχουν.
Το ερώτημα είναι κατά πόσο η χοληστερόλη της διατροφής αυξάνει τη χοληστερόλη του αίματος. Όταν κάποιος καταναλώνει τροφές με χοληστερόλη, ο οργανισμός του μειώνει, εν μέρει τουλάχιστον, τη δική του παραγωγή. Οι έρευνες δείχνουν ότι για έως το 70% των ανθρώπων, η χοληστερόλη του αίματος δεν επηρεάζεται ουσιωδώς από τη διατροφική χοληστερόλη και μόνο το 30% έχει αυτή την ευαισθησία.
Ένα αυγό την ημέρα είναι ΟΚ
Για τους περισσότερους ανθρώπους η κατανάλωση έως και επτά αυγών την εβδομάδα δεν φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού ή οποιουδήποτε άλλου τύπου καρδιαγγειακής νόσου. Σύμφωνα με μελέτες της τελευταίας πενταετίας, ένα αυγό την ημέρα φαίνεται ασφαλές. Κάποιες από αυτές τις μελέτες πραγματοποιήθηκαν από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και παρακολούθησαν εκατοντάδες χιλιάδες ανθρώπους για δεκαετίες. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν τις διατροφικές τους συνήθειες και τις παθήσεις που εμφάνισαν κατά τη διάρκεια της παρακολούθησης. Δεν βρέθηκαν υψηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων στα άτομα που έτρωγαν έως και ένα αυγό την ημέρα. Αντιθέτως, αυτό το επίπεδο κατανάλωσης μπορεί να βοηθάει στην πρόληψη ορισμένων τύπων εγκεφαλικού επεισοδίου και μιας σοβαρής πάθησης των ματιών που ονομάζεται εκφύλιση της ωχράς κηλίδας η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση.
Η έλλειψη στατιστικής συσχέτισης μεταξύ κατανάλωσης αυγών και καρδιοπαθειών καταγράφηκε το 2013 από μια μετα-ανάλυση 17 προηγούμενων μελετών, η οποία δημοσιεύθηκε στο British Medical Journal περιλαμβάνοντας πάνω από 3 εκατομμύρια άτομα. Στο συμπέρασμά τους οι ερευνητές έγραψαν: «Η υψηλότερη κατανάλωση αυγών (μέχρι ένα αυγό την ημέρα) δεν σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου ή εγκεφαλικού». Ωστόσο η μελέτη έδειχνε ότι στους διαβητικούς τα αυγά μπορεί να ανεβάζουν τον κίνδυνο και οι συγγραφείς κάλεσαν για περισσότερη έρευνα σ’ αυτόν τον πληθυσμό.
Το 2018 μια μελέτη βρήκε ότι τα αυγά δεν αυξάνουν τη χοληστερόλη του αίματος και μια άλλη βρήκε, αντίθετα από το αναμενόμενο, ότι μπορεί να προστατεύουν κιόλας από τις καρδιακές προσβολές. Η πρώτη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition, εξέτασε πώς η κατανάλωση αυγών επηρέασε 128 άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2. Οι δύο αυτές καταστάσεις θέτουν σε υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού. Για τρεις μήνες, οι μισοί από τους συμμετέχοντες έτρωγαν 12 αυγά την εβδομάδα, ενώ οι άλλοι μισοί έτρωγαν δύο αυγά ή λιγότερο την εβδομάδα. Όλοι ακολούθησαν την ίδια δίαιτα απώλειας βάρους που απέφευγε τα κορεσμένα λίπη, όπως το βούτυρο, και περιλάμβανε υγιεινά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά τα οποία βρίσκονται στο ελαιόλαδο και το αβοκάντο. Κατά την παρακολούθηση έξι μηνών, δεν υπήρξε σημαντική διαφορά στις δύο ομάδες στους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, όπως τα υψηλά επίπεδα “κακής” χοληστερόλης (LDL) και η υψηλή αρτηριακή πίεση. Η μέση απώλεια βάρους μεταξύ των ομάδων ήταν ίδια.
Στην άλλη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Heart, οι ερευνητές εξέτασαν τις διατροφικές συνήθειες 416.000 ατόμων, μέσης ηλικίας 50 ετών, που ήταν απαλλαγμένοι από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη και τους παρακολούθησαν για εννέα χρόνια. Διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που έτρωγαν τακτικά αυγά είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από εγκεφαλικό και καρδιακές παθήσεις σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν αυγά. Συγκεκριμένα, όσοι έτρωγαν ένα αυγό την ημέρα είχαν 28% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από εγκεφαλικό και 18% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
Ορισμένοι είπαν ότι τα αυγά παρέχουν θρεπτικά συστατικά που κάνουν καλό την καρδιά, όπως π.χ. τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα αυγά, έχουν υγιεινά λίπη με τη μορφή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων -ιδιαίτερα αυτά που προέρχονται από κότες ελευθέρας βοσκής- που σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού, διαβήτη, καρκίνου και καρδιακών παθήσεων, εκζέματος και ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Είναι σημαντικό ότι ένα αυγό περιέχει 4,5 γραμμάρια λίπος από το οποίο μόνο το 1,6 γραμμάριο είναι κορεσμένο, άρα έχει μια πολύ ευνοϊκή αναλογία “καλών” και “κακών” λιπών.
Τα αυγά περιέχουν όλες τις βιταμίνες πλην της C -τα πτηνά παράγουν από μόνα τους βιταμίνη C και δεν χρειάζονται εξωτερική πηγή. Η κατανάλωση δύο αυγών την ημέρα καλύπτει το 10-30% των ανθρώπινων αναγκών σε βιταμίνες. Εκτός από τις βιταμίνες, περιέχουν χολίνη, η οποία βρίσκεται στον κρόκο (680 mg ανά 100 γραμμάρια). Η χολίνη βοηθά στο σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών και προάγει τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη μνήμη. Είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. Οι μελέτες δείχνουν ότι λιγότερο από το 10% των γυναικών πληρούν τη συνιστώμενη πρόσληψη χολίνης. Είναι φυσικό το αυγό να έχει τόσα πολλά θρεπτικά συστατικά διότι από αυτό προκύπτει μια νέα ζωή.
Είναι ενδιαφέρον ότι τα αυγά είναι η πιο πλήρης τροφή όσον αφορά την πρωτεΐνη τους -με άριστα το 100, το αυγό παίρνει 94, το γάλα 85, το ψάρι 76 και το βοδινό 74. Ακόμη, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, δύο καροτενοειδή που βρίσκονται στον κρόκο του αυγού, έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν την υγεία των ματιών, καθώς μπορούν να αποτρέψουν τον καταρράκτη και την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Η βιταμίνη Α που βρίσκεται στους κρόκους των αυγών βοηθάει και αυτή προστατεύοντας τον κερατοειδή. Τέλος, ενώ είναι χορταστικά, τα αυγά δεν έχουν πολλές θερμίδες -τα 100 γραμμάρια παρέχουν μόνο 140 θερμίδες- και άρα είναι μια καλή επιλογή για όσους παρακολουθούν το βάρος τους
Θα πρέπει, ωστόσο, να αναφερθεί ότι τα αποτελέσματα των μελετών για τα αυγά είναι συγκεχυμένα. Μερικές μελέτες έδειξαν ότι, εάν κάποιος έχει διαβήτη, η κατανάλωση επτά αυγών την εβδομάδα σχετίζεται με αύξηση των καρδιακών παθήσεων, αν και άλλες μελέτες δεν βρήκαν τέτοια σύνδεση. Κάποιες πάλι έδειξαν ότι η κατανάλωση αυγών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη εξ αρχής. Επίσης, μια μετα-ανάλυση του 2019, σε περίπου 30.000 άτομα, έδειξε ότι για κάθε επιπλέον 300 mg χοληστερόλης που καταναλώνονταν την ημέρα υπήρχε υψηλότερος κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου κατά 17%. Η ίδια μετα-ανάλυση βρήκε για κάθε ένα επιπλέον αυγό την ημέρα ο κίνδυνος καρδιαγγειακού συμβάντος αυξάνεται κατά 12% -ωστόσο όταν ελήφθη υπόψη η πρόσληψη χοληστερόλης από άλλες τροφές η σύνδεση με τα αυγά έπαψε να υπάρχει.
Θα μπορούσαν να υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτά τα ευρήματα, πέρα από τα αυγά ή άλλες τροφές που περιέχουν χοληστερόλη. Για παράδειγμα, έχει μεγάλη σημασία το τι τρώτε μαζί με τα αυγά σας. Το κορεσμένο λίπος στο βούτυρο, το τυρί, το μπέικον, το λουκάνικο και τα μάφινς, για παράδειγμα, αυξάνουν τη χοληστερόλη στο αίμα πολύ περισσότερο από ό,τι τα αυγά. Ακόμα χειρότερα είναι τα τρανς λιπαρά που ανεβάζουν την “κακή” χοληστερόλη και ρίχνουν την “καλή”. Οι εξαιρετικά επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και οι τηγανητές πατάτες μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, ο τρόπος με τον οποίο μαγειρεύονται τα αυγά, π.χ. αν τηγανίζονται με βούτυρο, μπορεί να αυξάνει τον κίνδυνο. Όλα αυτά δεν είναι ξεκάθαρα και οι ειδικοί συμφωνούν ότι πρέπει να αποσαφηνιστούν.
Αν σας αρέσουν τα αυγά αλλά δεν θέλετε τη χοληστερόλη τους, μπορείτε να χρησιμοποιήστε μόνο τα ασπράδια που έχουν περισσότερη από τη μισή πρωτεΐνη τους. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε υποκατάστατα αυγών χωρίς χοληστερόλη, τα οποία παρασκευάζονται με ασπράδια αυγού. Αλλά καθώς οι μελέτες δεν δείχνουν συσχέτιση της κατανάλωσης των αυγών με τις καρδιακές προσβολές στον υγιή πληθυσμό -για τους διαβητικούς υπάρχει ένας “αστερίσκος” με αντικρουόμενα ευρήματα- πετώντας τον κρόκο, χάνετε τα περισσότερα οφέλη τους.
Ποιους επηρεάζει η διατροφική χοληστερόλη;
Τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, όπου οι συμμετέχοντες τρέφονταν με διάφορες ποσότητες αυγών, έχουν βρει ότι για κάθε 200 mg χοληστερόλης αυξάνεται η επιβλαβής μορφή της χοληστερόλης στο αίμα, η LDL, κατά μέσο όρο, 3%. Σε μερικά άτομα αυξάνεται περισσότερο και σε άλλα καθόλου. Για πολλά χρόνια, η σύσταση για την πρόσληψη της χοληστερόλης από τη διατροφή ήταν να μην ξεπερνιέται το όριο των 300 mg την ημέρα. Φυσικά, εάν η διατροφή περιείχε λίγη χοληστερόλη από άλλες πηγές, η κατανάλωση αυγών ήταν μια αποδεκτή επιλογή.
Kαθώς τα στοιχεία συσσωρεύονταν, το 2013, μια οδηγία της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας δεν συμπεριέλαβε τη σύσταση που έθετε όριο στη διατροφική χοληστερόλη, αναφέροντας: «Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για να διαπιστωθεί εάν η μείωση της χοληστερόλης στη διατροφή μειώνει την LDL χοληστερόλη». Το 2015, η Dietary Guidelines Advisory Committee (DGAC), στις ΗΠΑ, ακολουθώντας την αλλαγή στάσης της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, εγκατέλειψε και αυτή το όριο των 300 mg: «Προηγουμένως, οι κατευθυντήριες γραμμές προς τους Αμερικανούς συνιστούσαν η πρόσληψη της χοληστερόλης να περιορίζεται κάτω από τα 300 mg ημερησίως. Η DGAC δεν θα υποβάλλει αυτή τη σύσταση, διότι τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν μη αξιοσημείωτη σχέση μεταξύ κατανάλωσης διαιτητικής χοληστερόλης και χοληστερόλης στο αίμα… Η χοληστερόλη δεν αποτελεί θρεπτικό συστατικό που προκαλεί ανησυχία για υπερκατανάλωση».
Με άλλα λόγια, από 2015 και μετά, δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για περιορισμό της διατροφικής χοληστερόλης προ το γενικό κοινό. Έχει γίνει κατανοητό ότι η αύξηση της χοληστερόλης του αίματος λόγω της χοληστερόλης των τροφών δεν είναι ίδια σε όλους του ανθρώπους. Το 25-33% του πληθυσμού κληρονομεί μια παραλλαγή του γονιδίου APOE που ονομάζεται Ε4 και κάνει ένα άτομο πολύ πιο ευαίσθητο στη διατροφική χοληστερόλη από ένα άλλο που φέρει την παραλλαγή Ε3 η οποία είναι πιο κοινή. Σε όσους υπάρχει η παραλλαγή Ε4, μια αύξηση της διατροφικής χοληστερόλης κατά 300 mg μπορεί να αυξήσει την ολική χοληστερόλη στο αίμα κατά 10%. Το γονίδιο APOE παράγει την πρωτεΐνη απολιποπρωτεΐνη Ε (Apo E) που εμπλέκεται στην παραγωγή, μεταφορά και χρήση της χοληστερόλης στο σώμα. Υπάρχουν τρεις διαφορετικές κοινές παραλλαγές του γονιδίου APOE: Ε2, Ε3 και Ε4. Τα άτομα με την παραλλαγή του γονιδίου APOE4 έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακή νόσο και Αλτσχάιμερ. Εάν έχετε δύο αντίγραφα του APOE4, οι ειδικοί λένε ότι ο κίνδυνος καρδιακής νόσου αυξάνεται κατά 45% και ο κίνδυνος για Αλτσχάιμερ κατά 1.200%.
Υπάρχει πάντως και ένα άλλο θέμα: το πόσο χοληστερόλη απορροφά κάποιος από τη διατροφή του εξαρτάται σαφώς από τις τροφές που συνοδεύουν το γεύμα του. Για παράδειγμα οι φυτικές στερόλες που προστίθενται σε ορισμένα τρόφιμα, όπως ποτά, γιαούρτια και μαργαρίνες, εμποδίζουν την απορρόφηση της διατροφικής χοληστερόλης και μειώνουν την “κακή” χοληστερόλη έως και 10%, όταν καταναλώνονται στο ίδιο γεύμα.
