Του Nick Fuller, The Conversation
H άσκηση είναι ένα από τα πρώτα πράγματα στα οποία στρεφόμαστε όταν αποφασίζουμε ότι είναι ώρα να χάσουμε βάρος. Εγγραφόμαστε εύκολα για συμμετοχή στο γυμναστήριο και δεσμευόμαστε για επιπλέον βόλτες με τον σκύλο, πιστεύοντας ότι αν ασκηθούμε αρκετά, ο αριθμός στη ζυγαριά θα πέσει.
Αλλά πολλοί από εμάς απογοητευόμαστε όταν ακολουθούμε αυτή τη ρουτίνα για μήνες και δεν βλέπουμε καμία αλλαγή στη ζυγαριά. Αυτός είναι ο λόγος που αναρωτιόμαστε αν η άσκηση βοηθά να χάσουμε βάρος ή μόνο η δίαιτα κάνει στην πραγματικότητα την δουλειά; Όπως όλα τα πράγματα που σχετίζονται με την απώλεια βάρους, η σύντομη απάντηση είναι: “είναι περίπλοκο”.
Τι λέει η έρευνα για την άσκηση και το βάρος;
Έχουν γίνει πολλές μελέτες τα τελευταία 70 χρόνια που εξετάζουν το ρόλο που παίζει η άσκηση στη διαχείριση του βάρους. Πρόσφατη έρευνα για το θέμα βρήκε ότι η άσκηση από μόνη της έχει ελάχιστη επίδραση στην απώλεια βάρους. Μια μετα-ανάλυση που εξέτασε όλες τις σχετικές μελέτες για το θέμα που διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν μόνο άσκηση έχασαν ελάχιστο βάρος σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν δίαιτα και επίσης ασκούνταν.
Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι μια σημαντική απώλεια βάρους είναι απίθανη όταν οι συμμετέχοντες ακολουθούν τις κατευθυντήριες οδηγίες για την ελάχιστη σωματική δραστηριότητα, δηλαδή 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Ο συνολικός όγκος άσκησης έπρεπε να είναι σημαντικά πιο πάνω από τα ελάχιστα συνιστώμενα επίπεδα, προκειμένου να επιτευχθεί σημαντική απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα. Μελέτες δείχνουν επίσης, ότι πρέπει να κάνετε περίπου 60 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την ημέρα για να επιτύχετε σημαντική απώλεια βάρους.
Όμως, ένα σημαντικό μέρος της έρευνας επιβεβαιώνει ότι είναι ζωτικής σημασίας να εστιάσετε στην άσκηση ως μέρος οποιουδήποτε προγράμματος απώλειας βάρους. Η άσκηση θα βελτιώσει τη σύνθεση του σώματός σας και θα αποτρέψει την μυϊκή πτώση. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός -το πόση ενέργεια καίμε σε ηρεμία- καθορίζεται από το πόσο μυς και λίπος έχουμε, και οι μύες είναι μεταβολικά πιο ενεργοί από το λίπος, που σημαίνει ότι καίνε περισσότερες θερμίδες.
Το να εστιάζεστε μόνο στη διατροφή για να χάσετε βάρος θα μειώσει τους μυς μαζί με το σωματικό λίπος, επιβραδύνοντας το μεταβολισμό σας. Επομένως, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε ενσωματώσει επαρκή και κατάλληλη άσκηση στο σχέδιο απώλειας βάρους σας για να κρατήσετε τα αποθέματα μυϊκής σας μάζας. Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι η προπόνηση αντίστασης μέτριου όγκου (τρία σετ των 10 επαναλήψεων για οκτώ διαφορετικές ασκήσεις) είναι εξίσου αποτελεσματική με την προπόνηση αντίστασης μεγάλου όγκου (πέντε σετ των 10 επαναλήψεων για οκτώ ασκήσεις) για τη διατήρηση της άλιπης μάζας και των μυών όταν ακολουθείτε δίαιτα ενσωματώνοντας μέτριο περιορισμό θερμίδων.
Η ενσωμάτωση της προπόνησης αντίστασης για την οικοδόμηση δύναμης είναι σημαντική αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να είστε στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Μόλις δύο ημέρες την εβδομάδα και στην άνεση του σπιτιού σας είναι τέλεια.
Η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση έχουν ουσιαστική επίδραση στην πρόληψη της επανάκτησης βάρους μετά την απώλεια βάρους. Μια μακροπρόθεσμη μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι διατηρούσαν υψηλά επίπεδα άσκησης (δαπανώντας πάνω από 2.500 θερμίδες κάθε εβδομάδα, για παράδειγμα περπατώντας 75 λεπτά την ημέρα) διατήρησαν τη μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τους συμμετέχοντες που ασκούνταν λιγότερο.
Η άσκηση είναι ένα ζωτικό μέρος της απώλειας βάρους και της διατήρησης του μειωμένου βάρους, παρά το γεγονός ότι δεν λειτουργεί μεμονωμένα.
Η άσκηση έχει γενικά οφέλη για την υγεία
Προτού αρχίσετε να βλέπετε τα αποτελέσματα της άσκησης στη ζυγαριά, είναι σχεδόν σίγουρο ότι θα βιώσετε τα οφέλη στη σωματική και ψυχική υγεία που προκύπτουν από την άσκηση. Ακόμη και τα χαμηλά επίπεδα άσκησης μειώνουν την πιθανότητα να αναπτύξετε ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2. Η άσκηση είναι εξίσου σημαντική με την απώλεια βάρους για τη βελτίωση της υγείας, επειδή οι περισσότεροι δείκτες κινδύνου για διαβήτη και καρδιακές παθήσεις που σχετίζονται με την παχυσαρκία μπορούν να βελτιωθούν με την άσκηση, ακόμα κι αν δεν χάσετε βάρος.
Ένα σωματικά δραστήριο άτομο με παχυσαρκία μπορεί να θεωρηθεί μεταβολικά υγιές εάν διατηρεί καλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης, χοληστερόλης και ινσουλίνης. Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου που σχετίζεται με την παχυσαρκία μειώνεται σε μεγάλο βαθμό ή εξαλείφεται από μέτρια έως υψηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Εκτός από τη βελτίωση της υγείας σας, η τακτική άσκηση έχει και άλλα σωματικά οφέλη, όπως η βελτίωση της δύναμης και της κινητικότητας. Μειώνει επίσης τα επίπεδα άγχους. Ακόμη και τα χαμηλά επίπεδα άσκησης θα προκαλέσουν μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης, θα βελτιώσουν τη διάθεση και θα προάγουν καλύτερο ύπνο. Αυτό, με τη σειρά του, θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα τη διατροφή σας. Η τόνωση της διάθεσής σας βοηθά να επιλέξετε πιο υγιεινά τρόφιμα και να αποτρέψετε τις παρορμητικές διατροφικές επιλογές.
Η άσκηση είναι ένας από τους βασικούς πυλώνες της μακροχρόνιας διαχείρισης βάρους. Παίζει ουσιαστικό ρόλο στην απώλεια και διατήρηση βάρους, όπως και η διατροφή μας και ο ύπνος. Για να κάνετε περισσότερη άσκηση, ξεκινήστε κάτι που σας αρέσει. Φροντίστε να συμπεριλάβετε ποικιλία, καθώς το να κάνετε πάντα την ίδια καθημερινή ρουτίνα θα σας κάνει να βαρεθείτε και να τα παρατήσετε.
