Το παρακάτω κείμενο βασίστηκε σε άρθρο του Nick Fuller, Charles Perkins Centre Research Program Leader, University of Sydney. Πηγή: The Conversation.
Είναι μια ερώτηση που γίνεται συχνά: Προκαλεί η εμμηνόπαυση προκαλεί αύξηση βάρους; Οι γυναίκες συνήθως παχαίνουν καθώς μπαίνουν στην εμμηνόπαυση. Έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες ηλικίας 46-57 ετών παίρνουν κατά μέσο όρο 2,1 κιλά σε διάστημα πέντε ετών. Αλλά όπως πολλά πράγματα που σχετίζονται με το βάρος, δεν είναι όλα όπως φαίνονται και η σχέση μεταξύ της εμμηνόπαυσης και της αύξησης βάρους δεν είναι απλή.
Τι συμβαίνει συνήθως στο σώμα των γυναικών κατά την εμμηνόπαυση; Η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί το φυσικό τέλος του αναπαραγωγικού σταδίου της ζωής μιας γυναίκας. Επίσημα ξεκινά όταν μια γυναίκα δεν έχει έμμηνο ρύση για 12 μήνες και οι περισσότερες γυναίκες φτάνουν στην εμμηνόπαυση μεταξύ 45 και 55 ετών, αλλά μπορεί να συμβεί πολύ νωρίτερα ή αργότερα.
Η μετάβαση προς την εμμηνόπαυση, ωστόσο, τυπικά ξεκινά τέσσερα χρόνια πριν, με την περιεμμηνόπαυση να σηματοδοτεί τη στιγμή που οι ωοθήκες μιας γυναίκας αρχίζουν να επιβραδύνουν, παράγοντας λιγότερα οιστρογόνα και προγεστερόνη. Τελικά, αυτά τα επίπεδα ορμονών πέφτουν σε ένα σημείο όπου οι ωοθήκες σταματούν να απελευθερώνουν ωάρια και η έμμηνος ρύση σταματά. Τα συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση είναι πολλά και ποικίλα και μπορεί να περιλαμβάνουν ακανόνιστες περιόδους, πόνο στο στήθος, κολπική ξηρότητα, εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, κόπωση, δυσκολία στον ύπνο και αλλαγές στη διάθεση και τη λίμπιντο.
Όταν πρόκειται για την εμμηνόπαυση και το βάρος, η ανακατανομή του βάρους –όχι η αύξηση του βάρους– είναι στην πραγματικότητα ένα σύμπτωμα. Έρευνες επιβεβαίωσαν ότι η εμμηνόπαυση συνδέεται με αύξηση του λίπους στην κοιλιά αλλά όχι με αύξηση του συνολικού βάρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ορμονικές αλλαγές που παρουσιάζονται κατά την εμμηνόπαυση προκαλούν μόνο μια αλλαγή στο σημείο που το σώμα αποθηκεύει λίπος, καθιστώντας το στομάχι και τη μέση των γυναικών πιο επιρρεπή στην αύξηση βάρους. Η έρευνα δείχνει ότι το σπλαχνικό λίπος (βαθύ λίπος στην κοιλιά) αυξάνεται κατά σχεδόν 50% στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, σε σύγκριση με τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Είναι επίσης σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μπορεί να συμβάλλουν έμμεσα στην αύξηση βάρους:
- τα προβλήματα ύπνου μπορεί να οδηγήσουν σε στέρηση ύπνου, διαταράσσοντας τις ορμόνες της όρεξης του σώματος, αυξάνοντας τα αισθήματα πείνας και πυροδοτώντας λαχτάρα για φαγητό.
- Μερικές αλλαγές στη διάθεση μπορούν να ενεργοποιήσουν τις αντιδράσεις του σώματος στο στρες, αυξάνοντας την παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης, προάγοντας την αποθήκευση λίπους και πυροδοτώντας την επιθυμία για ανθυγιεινό φαγητό. Η διάθεση μπορεί επίσης να επηρεάσει το κίνητρο για άσκηση.
- Η κόπωση, ο πόνος στο στήθος και οι εξάψεις μπορεί να κάνουν τη σωματική δραστηριότητα δύσκολη ή άβολη, επηρεάζοντας επίσης την ικανότητα άσκησης.
Η γήρανση είναι η αιτία αύξησης βάρους
Η αύξηση βάρους που συχνά συνδέεται με την εμμηνόπαυση είναι υποπροϊόν της γήρανσης. Καθώς το σώμα γερνά, σταματά να λειτουργεί αποτελεσματικά. Βιώνει μια ακούσια απώλεια μυϊκής μάζας -που αναφέρεται ως σαρκοπενία- και τα επίπεδα λίπους αρχίζουν να αυξάνονται. Επειδή η μυϊκή μάζα βοηθά στον προσδιορισμό του μεταβολικού ρυθμού του σώματος (πόση ενέργεια καίει το σώμα εν ηρεμία), όταν χάνουμε μυς, το σώμα αρχίζει να καίει λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.
Η γήρανση σημαίνει επίσης αντιμετώπιση άλλων θεμάτων υγείας που μπορεί να κάνουν τη διαχείριση του βάρους πιο περίπλοκη. Για παράδειγμα, τα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο λειτουργίας του σώματος και η αρθρίτιδα και οι γενικοί πόνοι μπορούν να επηρεάσουν την κινητικότητα και την ικανότητα άσκησης.
Εν ολίγοις, η διαδικασία γήρανσης του σώματος είναι ο πραγματικός λόγος που οι γυναίκες βιώνουν αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση.
Αν και η εμμηνόπαυση δεν σας κάνει να παχύνετε, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μιας γυναίκας για άλλες σοβαρές παθήσεις υγείας. Το ανακατανεμημένο βάρος που οδηγεί στη μεταφορά περισσότερου λίπους στην κοιλιά μπορεί να έχει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Το κοιλιακό λίπος που βρίσκεται βαθιά μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα (σπλαχνικό λίπος) είναι ένα ιδιαίτερα ανθυγιεινό λίπος επειδή αποθηκεύεται κοντά στα όργανα. Τα άτομα με υψηλή ποσότητα σπλαχνικού λίπους έχουν υψηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων από τα άτομα που συγκρατούν σωματικό λίπος γύρω από τους γοφούς τους.
Η μείωση της ποσότητας των οιστρογόνων που παράγονται από τις ωοθήκες κατά την εμμηνόπαυση αυξάνει επίσης τον κίνδυνο μιας γυναίκας για καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό. Αυτό συμβαίνει επειδή τα οιστρογόνα βοηθούν να διατηρηθούν τα αιμοφόρα αγγεία διασταλμένα. Η μείωση των οιστρογόνων μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας, θέτοντας τις γυναίκες σε μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης και πιο επιρρεπείς σε κατάγματα και σπασίματα των οστών.
Μπορεί να αποτραπεί η αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση; Η αύξηση βάρους που σχετίζεται με τη γήρανση δεν είναι αναπόφευκτη και υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να κάνουν οι γυναίκες για να αποφύγουν την αύξηση βάρους καθώς γερνούν και βιώνουν την εμμηνόπαυση.
Ξεκινήστε με αυτά τα έξι βήματα:
- Ενσωματώστε την καθημερινή άσκηση στη ρουτίνα σας, με ένα μείγμα εντάσεων και ποικιλίας ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων ενδυνάμωσης του σώματος δύο φορές την εβδομάδα.
- Σταματήστε να κάνετε δίαιτα. Η δίαιτα αυξάνει το βάρος στο οποίο θα προσπαθήσει να επιστρέψει το σώμα σας (το set point), έτσι θα καταλήξετε με μεγαλύτερο βάρος από ό,τι ξεκινήσατε. Θα επιβραδύνετε επίσης τον μεταβολισμό σας με κάθε δίαιτα που κάνετε.
- Περιορίστε την επιθυμία σας για ζάχαρη φυσικά. Κάθε φορά που αισθάνεστε την επιθυμία να φάτε κάτι ζαχαρούχο ή λιπαρό, αγγίξτε πρώτα τη φύση –φρούτα, μέλι, ξηροί καρποί, σπόροι και αβοκάντο είναι μερικά κατάλληλα παραδείγματα. Αυτές οι τροφές απελευθερώνουν στον εγκέφαλο τις ίδιες χημικές ουσίες που προκαλούν ευχάριστη αίσθηση όπως το επεξεργασμένο και το γρήγορο φαγητό αλλά σας χορταίνουν περισσότερο.
- Δημιουργήστε θετικές συνήθειες για να ελαχιστοποιήσετε την άνεση του φαγητού. Αντί να χαλαρώνετε το απόγευμα ή το βράδυ στον καναπέ, πηγαίνετε μια βόλτα, δουλέψτε για ένα χόμπι ή δοκιμάστε κάτι νέο.
- Τρώτε αργά και μακριά από περισπασμούς για να μειώσετε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε αλόγιστα.
- Απενεργοποιήστε την τεχνολογία για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου.
