Των Clare Collins, Jenna Hollis και Lauren Williams, The Conversation.
Για πολλές γυναίκες, το ταξίδι στην εμμηνόπαυση είναι ένα τρενάκι με συμπτώματα όπως εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, διαταραχές ύπνου, ξηρό δέρμα και φαγούρα, αλλαγές διάθεσης, άγχος, κατάθλιψη και αύξηση βάρους. Για κάποιες, μπορεί να είναι σχετικά ομαλή διαδικασία.
Η εμμηνόπαυση ιατρικά ορίζεται ως η μη εμφάνιση έμμηνου αιμορραγίας για 12 μήνες. Οι περισσότερες γυναίκες φτάνουν σε αυτό το ορόσημο μεταξύ 45 και 55 ετών. Παρόλο που η αύξηση βάρους είναι συνηθισμένη, μπορείτε να την νικήσετε χρησιμοποιώντας την εμμηνόπαυση ως ευκαιρία για να επαναφέρετε τις διατροφικές σας συνήθειες και την άσκηση.
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, οι γυναίκες βιώνουν μια αλλαγή στον τρόπο με τον οποίο τα αποθέματα λίπους κατανέμονται στο σώμα. Το λίπος τείνει να μετακινείται από την περιοχή των μηρών στη μέση και την κοιλιά. Επίσης, το συνολικό σωματικό λίπος αυξάνεται όπως κατέγραψε μια ανασκόπηση μελετών οι οποίες ποσοτικοποίησαν τις αλλαγές στα αποθέματα λίπους στο σώμα πριν και μετά την εμμηνόπαυση. Ενώ η μέση αύξηση βάρους ήταν μόνο περίπου ένα κιλό, η αύξηση στο ποσοστό του συνολικού σωματικού λίπους ήταν σχεδόν 3%, με το λίπος στον κορμό να αυξάνεται κατά 5,5% και το συνολικό λίπος στα πόδια να μειώνεται περίπου 3%. Η περιφέρεια μέσης αυξήθηκε κατά περίπου 4,6 εκατοστά και οι γοφοί κατά 2,0 εκατοστά.
Άλλα κακά νέα είναι ότι μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες έχουν χαμηλότερες ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες, δηλαδή μειώνεται ο μεταβολισμός τους. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι το σωματικό λίπος απαιτεί λιγότερη ενέργεια για τη διατήρησή του σε σύγκριση με τους μυς. Έτσι, ακόμα κι αν το βάρος δεν αλλάξει, η αύξηση του σωματικού λίπους και η μείωση της μυϊκής μάζας σημαίνει ότι το σώμα χρειάζεται λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα. Επιπλέον, ο εμμηνορροϊκός κύκλος έχει ενεργειακό κόστος για τη διατήρηση της λειτουργίας των ωοθηκών που ανέρχεται σε περίπου 50 θερμίδες (200 kilojoules) την ημέρα. Η ουσία είναι ότι εάν η μετάβασή σας στην εμμηνόπαυση δεν συνοδεύεται από μείωση της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης ή αύξηση της φυσικής σας δραστηριότητας, διατρέχετε υψηλό κίνδυνο αύξησης του βάρους σας.
Αλλά υπάρχουν κάποια καλά νέα. Περίπου το 60% των γυναικών καταφέρνουν να αποφύγουν την αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση. Το καταφέρνουν είτε μειώνοντας τη συνολική ποσότητα φαγητού που καταναλώνουν, μειώνοντας το λίπος και τη ζάχαρη, χρησιμοποιώντας εμπορικά προγράμματα απώλειας βάρους, κάνοντας περισσότερη άσκηση ή συνδυασμό όλων αυτών. Το βασικό είναι ότι αλλάζουν ορισμένες πτυχές του τρόπου ζωής τους.
Τι λειτουργεί καλύτερα λοιπόν; Μέχρι πρόσφατα, μόνο τρεις μεγάλες μελέτες είχαν τεστάρει κάποιες παρεμβάσεις. Η μελέτη Women’s Healthy Lifestyle Project συνέκρινε τον αντίκτυπο της λήψης υποστήριξης για τη βελτίωση των συνηθειών διατροφής και άσκησης για τέσσερα χρόνια που καλύπτουν την εμμηνόπαυση, με την απουσία αλλαγών. Οι γυναίκες που άλλαξαν τον τρόπο ζωής τους είχαν χαμηλότερο σωματικό βάρος, λιγότερο κοιλιακό λίπος και καλύτερα επίπεδα σακχάρου αίματος σε σύγκριση με εκείνες της ομάδας ελέγχου.
Η δεύτερη μελέτη, με 168 γυναίκες, τις ενέταξε σε ένα πρόγραμμα 90 λεπτών σκανδιναβικού περπατήματος, τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό σχετίστηκε με μείωση του βάρους, του σωματικού λίπους και της περιφέρειας της μέσης, καθώς και των επιπέδων της κακής χοληστερόλης και των λιπών στο αίμα, υπογραμμίζοντας τα οφέλη του περπατήματος αντοχής.
Η τρίτη μελέτη χώρισε 175 Νιγηριανές γυναίκες σε δύο ομάδες: η μία ομάδα ανέλαβε ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης 12 εβδομάδων και η άλλη ήταν η ομάδα ελέγχου. Οι γυναίκες στην ομάδα της άσκησης μείωσαν την περίμετρο της μέσης τους σε σχέση με τους γοφούς τους, υποδεικνύοντας μείωση του κοιλιακού λίπους, παρόλο που το συνολικό σωματικό τους βάρος δεν άλλαξε.
Πιο πρόσφατα, μια μελέτη περιέλαβε 54 γυναίκες ηλικίας 45-50 ετών και ονομάστηκε «40-Something». Οι μισές γυναίκες έλαβαν υποστήριξη υγιεινής διατροφής και σωματικής δραστηριότητας από επαγγελματίες υγείας, χρησιμοποιώντας συνεντεύξεις κινήτρων για να ενθαρρυνθούν προς την αλλαγή συμπεριφοράς. Οι άλλες μισές έλαβαν μόνο πληροφορίες και ζητήθηκε να αυτοκατευθυνθούν σε αλλαγές στον τρόπο ζωής τους. Στόχος ήταν να αποτραπεί η αύξηση του σωματικού βάρους σε γυναίκες που βρίσκονταν είτε στο υπέρβαρο είτε στο υγιές εύρος βάρους καθώς μπήκαν στην πρώιμη εμμηνόπαυση.
Ενθαρρύνθηκαν οι γυναίκες που ήταν υπέρβαρες να μειώσουν το σωματικό τους βάρος για να επιτύχουν δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) μεταξύ 18 έως 25. Επίσης ενθαρρύνθηκαν οι γυναίκες που βρίσκονταν ήδη στο εύρος υγιούς βάρους να διατηρήσουν το βάρος τους με απόκλιση ενός κιλού. Δόθηκαν σε όλες τις γυναίκες οι ίδιες συμβουλές για υγιεινό τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής:
- 2 μερίδες φρούτων και τουλάχιστον 5 μερίδες λαχανικών κάθε μέρα
- 1-1,5 μερίδες κρέατος ή εναλλακτικές επιλογές κρέατος
- 2-3 μερίδες γαλακτοκομικά
- ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά.
Επίσης:
- Να περιορίσουν τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζάχαρη.
- Να μειώσουν τα γεύματα που καταναλώνονται εκτός σπιτιού.
- Να ασκούνται μέτρια έως έντονα με σωματική δραστηριότητα για 150-250 λεπτά την εβδομάδα.
- Να κάθονται λιγότερο από τρεις ώρες την ημέρα.
- Να κάνουν τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα.
Οι γυναίκες στην ομάδα παρέμβασης είχαν πέντε διαβουλεύσεις με διαιτολόγο και φυσιολόγο άσκησης σε διάστημα ενός έτους για να παράσχουν υποστήριξη και κίνητρο για να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες και τη σωματική τους δραστηριότητα.
Μετά από δύο χρόνια, οι γυναίκες στην ομάδα παρέμβασης είχαν χαμηλότερο σωματικό βάρος, λιγότερο σωματικό λίπος και μικρότερη περιφέρεια μέσης σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου που έλαβε μόνο ενημερωτικά φυλλάδια. Η παρέμβαση ήταν πιο αποτελεσματική για την πρόληψη της αύξησης βάρους σε γυναίκες αρχικά υγιούς βάρους. Από όλες τις συμβουλές για την υγεία, η κατανάλωση πέντε μερίδων λαχανικών και η λήψη 10.000 βημάτων την ημέρα ήταν οι πιο αποτελεσματικές στρατηγικές για μακροπρόθεσμο έλεγχο του βάρους κατά την εμμηνόπαυση.
Αν και η αύξηση του σωματικού βάρους, και ιδιαίτερα η αύξηση του σωματικού λίπους, είναι σύνηθες κατά την εμμηνόπαυση, μπορείτε να την νικήσετε, είπαν οι ερευνητές. Και πρόσθεσαν ότι η εμμηνόπαυση να είναι μια περίοδος για να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα και να ενισχύσετε τις προσπάθειές σας για μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, ειδικά όταν πρόκειται για τη συχνότητα και την ποικιλία των λαχανικών που τρώτε.
