Του Nick Fuller, The Conversation.
Αν προσπαθήσατε ποτέ να χάσετε βάρος αλλά βρήκατε τα κιλά να επιστρέφουν σχεδόν τόσο γρήγορα όσο έφυγαν, δεν είστε oi μόνοι. H πρόκληση της διατήρησης της απώλειας βάρους επιβεβαιώνεται από έρευνα, συμπεριλαμβανομένης μιας ανάλυσης 29 μακροχρόνιων μελετών απώλειας βάρους που διαπίστωσαν ότι πάνω από το 50% του βάρους που έχασαν οι συμμετέχοντες ανακτήθηκε μέσα σε δύο χρόνια και πάνω από το 80% του χαμένου βάρους ανακτήθηκε μέσα σε πέντε χρόνια.
Όταν ανακτούμε βάρος, τείνουμε να το κατηγορούμε τον εαυτό μας. Ωστόσο, υπάρχει ένας επιστημονικός λόγος που πολλοί άνθρωποι επιστρέφουν στο προηγούμενο βάρος τους μετά τη δίαιτα και η κατανόηση της επιστήμης είναι το κλειδί για την επίτευξη μακροπρόθεσμης απώλειας βάρους. Έχει αναπτυχθεί η θεωρία του set point (του προκαθορισμένου σημείου).
Ti είναι το set point
Ο καθένας μας έχει ένα set point -ένα προκαθορισμένο σημείο- το οποίο προστατεύει το σώμα μας. Είναι το βάρος που έχετε για μεγάλο χρονικό διάστημα στα ενήλικα σας χρόνια (άνω των 20 ετών) και στο οποίο επανέρχεστε μετά από οποιαδήποτε περίοδο δίαιτας. Αυτό το βάρος υποτίθεται, σύμφωνα με τη θεωρία, ότι είναι προγραμματισμένο στα πρώτα χρόνια της ζωής π.χ. κατά τις πρώτες 2.000 ημέρες της ζωής, από τη σύλληψη έως την ηλικία των πέντε ετών. Τα γονίδιά μας παίζουν ρόλο στην τοποθέτηση του προκαθορισμένου βάρους μας. Ακριβώς όπως το DNA ορίζει αν είμαστε πιο κοντοί ή ψηλότεροι από τους άλλους, γεννιόμαστε με την τάση να είμαστε λεπτοί ή υπέρβαροι. Αλλά η γενετική μας σύνθεση είναι απλώς μια προδιάθεση, όχι μια αναπόφευκτη μοίρα.
Το set point του βάρους επηρεάζεται επίσης από περιβαλλοντικούς παράγοντες στους οποίους μπορεί να εκτεθούν τα γονίδια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και των πρώτων ετών της ζωής. Εξηγεί γιατί ορισμένα παιδιά που τρέφονται με κακή διατροφή είναι πιο επιρρεπή σε αύξηση βάρους (λόγω της γενετικής τους σύνθεσης), ενώ άλλα όχι. Η έρευνα δείχνει ότι η αύξηση βάρους κατά τα πρώτα χρόνια της ζωής είναι πιθανό να επιμείνει σε όλη την εφηβεία και την ενήλικη ζωή.
Το προκαθορισμένο σημείο βάρους σας έχει προγραμματιστεί νωρίς στη ζωή.
Τέλος, το σωματικό μας βάρος επηρεάζεται από το ίδιο το περιβάλλον, ανεξάρτητα από τα γονίδια. Για παράδειγμα, μια ανθυγιεινή διατροφή, η καθιστική ζωή και ο κακός ύπνος θα έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση του σημείου ρύθμισης του βάρους σας με την πάροδο του χρόνου -τα στοιχεία δείχνουν ότι το βάρος αυξάνεται κατά 0,5 κιλά ετησίως.
Το σώμα μας εργάζεται σκληρά για να διατηρήσει το βάρος του γύρω από το καθορισμένο σημείο, προσαρμόζοντας τα βιολογικά μας συστήματα, ρυθμίζοντας το πόσο τρώμε, πώς αποθηκεύουμε λίπος και ξοδεύουμε ενέργεια. Αυτό προέρχεται από τους προγόνους μας κυνηγούς-τροφοσυλλέκτες, των οποίων τα σώματα ανέπτυξαν αυτήν την απόκριση επιβίωσης για να προσαρμοστούν σε περιόδους στέρησης όταν η τροφή ήταν σπάνια. Δυστυχώς, αυτό σημαίνει ότι το σώμα μας είναι πολύ καλό στην προστασία από την απώλεια βάρους, αλλά όχι στην αύξηση του βάρους.
Το σώμα αντιστέκεται στην αλλαγή του βάρους
Όταν κάνουμε δίαιτα για να χάσουμε βάρος, βγάζουμε το σώμα μας αντιστέκεται στην απώλεια βάρους θεωρώντας ότι μπορεί να τίθεται θέμα επιβίωσης. Πυροδοτούνται αρκετές φυσιολογικές αντιδράσεις για να υπερασπιστούν το προκαθορισμένο σωματικό βάρος του σώματος προκαλώντας πείνα. Οι μηχανισμοί επιβίωσης του σώματός μας θέλουν να ανακτήσουμε το χαμένο βάρος για να διασφαλίσουμε ότι θα επιβιώσουμε. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι ξαναπαίρνουν βάρος μετά από δίαιτα. Μερικοί μάλιστα καταλήγουν να ζυγίζουν περισσότερο από όσο όταν ξεκίνησαν τη δίαιτα.
Το σώμα μας επιτυγχάνει αυτό το αποτέλεσμα με διάφορους τρόπους.
1. Ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται και ο θυρεοειδής αδένας μας αστοχεί
Ο μεταβολικός μας ρυθμός –πόση ενέργεια καίμε εν ηρεμία- καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από το πόσους μυς και λίπος έχουμε. Οι μύες είναι πιο ενεργοί μεταβολικά από το λίπος, που σημαίνει ότι καίνε περισσότερες θερμίδες. Συνήθως, όταν κάνουμε δίαιτα για να χάσουμε βάρος, χάνουμε τόσο λίπος όσο και μυς. Η μείωση της μυϊκής μάζας επιβραδύνει το μεταβολισμό μας και αυτό επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο χάνουμε βάρος.
Η έρευνα δείχνει ότι για κάθε προσπάθεια δίαιτας, ο ρυθμός με τον οποίο καίμε φαγητό επιβραδύνεται κατά 15% και ότι ακόμη και αφού ανακτήσουμε το χαμένο βάρος, ο μεταβολισμός μας δεν ανακάμπτει. Αλλά η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού μας καθώς βελτιώνει την αναλογία μυών προς λίπος.
Η δίαιτα επηρεάζει επίσης τον θυρεοειδή αδένα μας –τον φύλακα του μεταβολισμού μας. Όταν ο θυρεοειδής λειτουργεί σωστά, παράγει ζωτικές ορμόνες που ελέγχουν τα επίπεδα ενέργειας και το μεταβολισμό μας, αλλά όταν περιορίζουμε την πρόσληψη τροφής, εκκρίνονται λιγότερες ορμόνες, μειώνοντας την ενέργεια που καίμε κατά την ηρεμία.
2. Οι πηγές ενέργειας μας χρησιμοποιούνται διαφορετικά
Το σώμα μας καίει κυρίως αποθέματα λίπους σε ηρεμία και εφόσον έχουν παρέλθει κάποιες ώρες μετά το φαγητό, αλλά όταν κάνουμε δίαιτα και αρχίζουμε να χάνουμε βάρος, το σώμα κάνει ορισμένες προσαρμογές. Αλλάζει από τη χρήση λίπους ως πηγή ενέργειας σε υδατάνθρακες και συγκρατεί το λίπος του, με αποτέλεσμα να καίγεται λιγότερη ενέργεια σε κατάσταση ηρεμίας
3. Οι ορμόνες της όρεξής μας προσαρμόζονται
Οι ορμόνες της όρεξης παίζουν μεγάλο ρόλο στη διαχείριση του βάρους. Όταν πεινάμε, το στομάχι απελευθερώνει μια ορμόνη που ονομάζεται γκρελίνη για να δώσει σήμα στον εγκέφαλό μας ότι ήρθε η ώρα του φαγητού. Το έντερο και ο λιπώδης ιστός μας απελευθερώνουν επίσης ορμόνες για να σηματοδοτήσουν την πληρότητα και να μας πουν ότι είναι ώρα να σταματήσουμε να τρώμε.
Ωστόσο, όταν κάνουμε δίαιτα και στερούμε τροφή από το σώμα μας, αυτές οι ορμόνες λειτουργούν διαφορετικά προκειμένου να υπερασπιστούν το καθορισμένο βάρος μας, καταστέλλοντας τα συναισθήματα πληρότητας και λέγοντάς μας να τρώμε περισσότερο. Όπως ο μεταβολισμός μας, ενδεχομένως οι ορμόνες της όρεξης να μην επιστρέφουν στα ίδια επίπεδα πριν από τη δίαιτα, πράγμα που σημαίνει ότι το αίσθημα της πείνας μπορεί να επικρατήσει, ακόμη και μετά την ανάκτηση βάρους
4. Τα επινεφρίδια λειτουργούν διαφορετικά
Τα επινεφρίδια μας διαχειρίζονται την ορμόνη κορτιζόλη, την οποία απελευθερώνεται όταν επιβάλλεται ένας στρεσογόνος παράγοντας –η δίαιτα είναι στρεσογόνος. Η υπερβολική παραγωγή κορτιζόλης και η παρουσία της στο αίμα μας οδηγεί σε αύξηση βάρους επειδή παίζει ζωτικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας επεξεργάζεται, αποθηκεύει και καίει λίπος.
5. Ο εγκέφαλός μας λειτουργεί διαφορετικά
Συνήθως, οι δίαιτες μας λένε να περιορίσουμε ορισμένα τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων ώστε να μειώσουμε την πρόσληψη θερμίδων μας. Αυτό ενισχύει τη δραστηριότητα στο μεσοκορτικολιμβικό μας κύκλωμα (το σύστημα ανταμοιβής στον εγκέφαλό μας) με αποτέλεσμα να υπερκαταναλώνουμε τα τρόφιμα που έχουμε πει να αποφεύγουμε. Αυτό συμβαίνει επειδή οι τροφές που μας δίνουν ευχαρίστηση απελευθερώνουν χημικές ουσίες που προκαλούν ευχαρίστηση όπως π.χ. οι ενδορφίνες και η ντοπαμίνη. Η ντοπαμίνη, εκτός του ότι μας κάνει να αισθανόμαστε πιο ωραία μας επιτρέπει να θυμόμαστε επίσης ότι αισθανόμαστε ωραία όταν βλέπουμε ένα συγκεκριμένο φαγητό και να υποχωρούμε στη θέα του.
Όταν κάνουμε δίαιτα, η δραστηριότητα στον υποθάλαμο μας -το έξυπνο μέρος του εγκεφάλου που ρυθμίζει τα συναισθήματα και την πρόσληψη τροφής- μειώνεται επίσης, μειώνοντας τον έλεγχο και την κρίση μας. Συχνά πυροδοτεί μια ψυχολογική απόκριση αναστάτωσης και αυτό μας κάνει να επιδιδόμαστε σε κάτι, ακόμα και αν νιώθουμε ότι δεν πρέπει.
