Mέχρι σήμερα δεν είναι απολύτως ξεκάθαρο ποια είναι η άριστη δοσολογία του ήλιου προκειμένου να παραχθεί η βιταμίνη D, αν και αυτό οπωσδήποτε διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο, ανάλογα με τον τύπο του δέρματός του. Ωστόσο έχουν γίνει προσπάθειες να βρεθεί πόσος χρόνος έκθεσης είναι αρκετός για να παραχθεί η ποσότητα βιταμίνης D που θεωρείται ικανοποιητική.
Να σημειωθεί ότι ο χρόνος ημιζωής της βιταμίνης D στο σώμα είναι 15 μέρες που σημαίνει ότι κάθε δύο εβδομάδες απομένει στο σώμα η μισή ποσότητα από αυτή που υπήρχε προηγουμένως. Έτσι, αν δεν κάποιος δεν παράξει αρκετή βιταμίνη D το καλοκαίρι, στο τέλος του χειμώνα θα έχει ανεπάρκεια που σημαίνει συγκέντρωση κάτω από τα 30 ng/mL στο αίμα του ή ακόμη και έλλειψη που σημαίνει κάτω από τα 10 ng/mL.
Μια ενδιαφέρουσα μελέτη, το 2017, από Ισπανούς επιστήμονες βρήκε ότι την άνοιξη και το καλοκαίρι χρειάζονται από 7 έως 20 λεπτά έκθεση στον ήλιο, το μεσημέρι, μεταξύ των ωρών 12.30 και 13.30 για να συνθέσει το δέρμα τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D των 1.000 Διεθνών Μονάδων.
Αυτό όμως ισχύει για τη Βαλένθια, μια περιοχή που βρίσκεται στην Ανατολική Ισπανία και έχει υψηλά επίπεδα ηλιοφάνειας καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους. Σ’ αυτή την περιοχή, με το 25% του σώματος εκτεθειμένο στον ήλιο το καλοκαίρι, χρειάζονται περίπου 10 λεπτά στις 13:00 και 20 λεπτά από τις 15:00 έως τις 17:00 για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη D. Τον Απρίλιο χρειάζονται 11 λεπτά και τον Ιούλιο 7 λεπτά, αλλά τον Οκτώβριο χρειάζεται μισή ώρα.
Αυτή η διάρκεια έκθεσης στον ήλιο, κάθε μέρα, ανεβάζει τη συγκέντρωση της βιταμίνης D στο αίμα πάνω από τα 30 ng/mL δηλαδή δημιουργεί επάρκεια. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι για μερικούς ανθρώπους η ημερήσια παραγωγή 1.000 Διεθνών Μονάδων δεν καταλήγει σε επάρκεια.
Και ενώ το καλοκαίρι δεν χρειάζεται μεγάλη έκθεση στον ήλιο για να παραχθεί μια ικανοποιητική ποσότητα βιταμίνης D, από τον Νοέμβριο έως τον Φεβρουάριο αυτό είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί διότι ο απαιτούμενος χρόνος έκθεσης στον ήλιο είναι 130 λεπτά. Σε αυτούς τους μήνες, με το 10% του σώματος εκτεθειμένο στον ήλιο, το μεσημέρι, απαιτούνται δύο ώρες έκθεσης για να παραχθεί η βέλτιστη δόση βιταμίνης D ενώ στις 4 το απόγευμα απαιτούνται περίπου έξι ώρες.
Οι επιστήμονες γνωρίζουν εδώ και δεκαετίες ότι η βιταμίνη D παράγεται από το δέρμα μας όταν αυτό εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες Β του ήλιου (UVB). Το μέγιστο αποτέλεσμα στην παραγωγή της βιταμίνη D είναι μια έκθεση στα 292-297 nm, ενώ πάνω από τα 315 nm δεν υπήρχε παραγωγή της βιταμίνης D. Τα τελευταία χρόνια έχει παρατηρηθεί ανεπάρκεια βιταμίνης D ακόμα και σε κατοίκους των ηλιόλουστων μεσογειακών χωρών. Το 70% των Ελλήνων, για παράδειγμα, έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D. Σε δείγμα 8.780 Ελλήνων και 2.594 Κυπρίων, φάνηκε ότι η μέση τιμή της βιταμίνης D ήταν 25 ng/ml στο αίμα, δηλαδή 5 ng/mL κάτω από την επάρκεια. Να σημειωθεί ότι τα ιδανικά επίπεδα στο αίμα θεωρούνται από τους ειδικούς τα 50 ng/ml. Μια άλλη μελέτη στην Κρήτη έδειξε ανεπάρκεια στο 66% των εγκύων γυναικών στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, που είναι κρίσιμο για τον σχηματισμό των οργάνων ενός εμβρύου.
Η επίδραση του αντηλιακού
Η έκθεση στον ήλιο θεωρείται απαραίτητη για να καταφέρετε να έχετε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D και ορισμένοι ειδικοί θεωρούν ότι τα αντηλιακά έχουν συμβάλει στην ανεπάρκεια διότι μπλοκάρουν σε σημαντικό βαθμό την ακτινοβολία UVB. Σύμφωνα με τον Δρ. Μάικλ Χόλικ έναν διεθνώς αναγνωρισμένο ειδικό για τη βιταμίνη D, εάν βάλετε αντηλιακό με SPF μόλις 8 -μπλοκάρει το 87,5% της UVB- μειώνετε σημαντικά την ικανότητά παραγωγής της βιταμίνης D. Ο Χόλικ, κόντρα στις επίσημες συστάσεις, προτείνει το αντηλιακό να τοποθετείται μετά από 5-10 λεπτά έκθεσης στον ήλιο.
Όμως, παρότι φαίνεται λογικό ότι ένα αντηλιακό μειώνει την παραγωγής της βιταμίνης D από το σώμα διότι μπλοκάρει ένα σημαντικό μέρος της UVB, τα στοιχεία δεν το επιβεβαιώνουν. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό British Journal of Dermatology και περιέλαβε 79 Πολωνούς που έκαναν διακοπές μιας εβδομάδας, χωρίς σύννεφα, στην Τενερίφη τον Μάρτιο του 2011, κατέγραψε ικανοποιητική παραγωγής της βιταμίνης D όταν δυο αντηλιακά με SPF 15, αλλά διαφορετική προστασία από την UVA, εφαρμόστηκαν στη σωστή δοσολογία. Κανένα αντηλιακό δεν μπλοκάρει πλήρως την UVB, και οι συγγραφείς είπαν ότι η δοσολογία της UVB που είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της βιταμίνης D είναι χαμηλή όταν εκτίθεται μεγάλο τμήμα της επιφάνειας του σώματος στον ήλιο.
Το 2019 μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Dermatology κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «υπάρχουν λίγες ενδείξεις ότι το αντηλιακό μειώνει τη συγκέντρωση της 25(OH)D όταν χρησιμοποιείται σε πραγματικές συνθήκες, υποδηλώνοντας ότι οι ανησυχίες σχετικά με τη βιταμίνη D δεν πρέπει να ακυρώνουν τις συμβουλές πρόληψης του καρκίνου του δέρματος». Ωστόσο, οι συγγραφείς συμπλήρωσαν ότι «δεν έχουν γίνει δοκιμές για τα αντηλιακά υψηλού δείκτη προστασίας που συνιστώνται πλέον ευρέως».
Ένας λόγος που τα αντηλιακά δεν εμποδίζουν στην πράξη την παραγωγή της βιταμίνης D είναι ότι ενώ προτείνεται μια δοσολογία 2 mg ανά τετραγωνικό εκατοστό δέρματος για να επιτευχθεί ο αναγραφόμενος SPF, οι περισσότεροι άνθρωποι εφαρμόζοουνι λιγότερη ποσότητα, συνήθως από 0,75 έως 1 mg/cm2 και δεν καλύπτουν όλα τα σημεία του σώματός τους. Ένα αντηλιακό με SPF 50 αλλά με στρώση πάχους 0,75 mg/cm2 αντί για 2 mg/cm2 έχει στην πραγματικότητα SPF 21. Η UVB που φτάνει στο δέρμα αρκεί να για να παραχθεί η βιταμίνη D.
