Το παρακάτω κείμενο βασίστηκε σε άρθρο του John Cryan, The Conversation.
Για την αντιμετώπιση του άγχους, συχνά ακούμε ότι τα καλύτερα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε είναι να ασκούμαστε, να αφιερώνουμε χρόνο στις αγαπημένες μας δραστηριότητες ή να δοκιμάσουμε διαλογισμό.
Αλλά τα είδη των τροφίμων που τρώμε μπορούν επίσης να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης του στρες, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Molecular Psychiatry, Η μελέτη αυτή έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερων τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση και φυτικών ινών καθημερινά για μόλις τέσσερις εβδομάδες είχε σημαντική επίδραση στη μείωση των αντιληπτών επιπέδων στρες.
Την τελευταία δεκαετία, ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών έχει δείξει ότι η διατροφή μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στην ψυχική μας υγεία. Στην πραγματικότητα, μια υγιεινή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών κοινών ψυχικών ασθενειών.
Οι μηχανισμοί στους οποίους βασίζεται η επίδραση της διατροφής στην ψυχική υγεία δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητοί. Αλλά μια εξήγηση για αυτή τη σύνδεση θα μπορούσε να είναι μέσω της σχέσης μεταξύ του εγκεφάλου μας και του μικροβιώματος μας (τα τρισεκατομμύρια βακτήρια που ζουν στο έντερό μας). Ο γνωστός ως άξονας εντέρου-εγκεφάλου επιτρέπει στον εγκέφαλο και το έντερο να βρίσκονται σε συνεχή επικοινωνία μεταξύ τους, περιλαμβάνοτας βασικές λειτουργίες του σώματος όπως η πέψη και η όρεξη. Επίσης τα συναισθηματικά και γνωστικά κέντρα στον εγκέφαλό μας είναι στενά συνδεδεμένα με το έντερο μας.
Ενώ προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι το άγχος και η συμπεριφορά συνδέονται με το μικροβίωμα μας, δεν ήταν ξεκάθαρο αν η αλλαγή της διατροφής (και επομένως το μικροβίωμα μας) θα μπορούσε να έχει σαφή επίδραση στα επίπεδα του στρες.
Μια μελέτη περιέλαβε 45 υγιή άτομα ηλικίας 18-59 ετών που ακολουθούσαν δίαιτες σχετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες με τους μισούς να ακολουθούν μια δίαιτα σχεδιασμένη για να αυξήσει την ποσότητα των πρεβιοτικών και των τροφών που είχαν υποστεί ζύμωση. Αυτή είναι γνωστή ως «ψυχοβιοτική» δίαιτα, καθώς περιλάμβανε τροφές που έχουν συνδεθεί με καλύτερη ψυχική υγεία. Σε αυτήν την ομάδα δόθηκε μια ατομική εκπαιδευτική συνεδρία από έναν διαιτολόγο τόσο στην αρχή όσο και στα μισά της μελέτης. Σύμφωνα με τις οδηγίες, οι συμμετέχοντες έπρεπε να στοχεύουν κάθε μέρ σε 6-8 μερίδες φρούτων και λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικές ίνες (όπως κρεμμύδια, πράσα, λάχανο, μήλα, μπανάνες και βρώμη), 5-8 μερίδες σπόρων την ημέρα και 3-4 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα. Επίσης να περιλαμβάνουν 2-3 μερίδες τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση καθημερινά (όπως ξινολάχανο, κεφίρ και κομπούχα). Οι συμμετέχοντες στη ομάδα ελέγχου έλαβαν μόνο γενικές διατροφικές συμβουλές, βασισμένες στην πυραμίδα της υγιεινής διατροφής.
Λιγότερο άγχος
Αυτοί που ακολούθησαν την ψυχοβιοτική διατροφή ανέφεραν ότι αισθάνονταν λιγότερο άγχος σε σύγκριση με εκείνους που ακολούθησαν τη δίαιτα ελέγχου. Υπήρχε επίσης μια άμεση συσχέτιση μεταξύ του πόσο αυστηρά οι συμμετέχοντες ακολούθησαν τη δίαιτα και στα υποκειμενικά επίπεδα άγχους, με εκείνους που κατανάλωναν περισσότερες ψυχοβιοτικές τροφές να έχουν τη μεγαλύτερη μείωση στα αντιληπτά επίπεδα στρες.
Είναι ενδιαφέρον ότι η ποιότητα του ύπνου βελτιώθηκε και στις δύο ομάδες -αν και όσοι έκαναν ψυχοβιοτική διατροφή ανέφεραν μεγαλύτερες βελτιώσεις στον ύπνο. Άλλες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα μικρόβια του εντέρου εμπλέκονται στις διαδικασίες του ύπνου, γεγονός που μπορεί να εξηγήσει αυτή τη σχέση.
Η ψυχοβιοτική διατροφή προκάλεσε μόνο ανεπαίσθητες αλλαγές στη σύνθεση και τη λειτουργία των μικροβίων στο έντερο. Ωστόσο, παρατηρήθηκαν σημαντικές αλλαγές στο επίπεδο ορισμένων βασικών ουσιών που παράγονται από τα μικρόβια του εντέρου. Ορισμένες από αυτές τις ουσίες έχουν συνδεθεί με την ψυχική υγεία, γεγονός που θα μπορούσε ενδεχομένως να εξηγήσει γιατί οι συμμετέχοντες στη δίαιτα ανέφεραν ότι αισθάνονται λιγότερο στρες.
Τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι συγκεκριμένες δίαιτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μείωση των αντιληπτών επιπέδων του στρες. Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, η μελέτη αυτή δεν ήταν χωρίς περιορισμούς. Πρώτον, το μέγεθος του δείγματος ήταν μικρό. Δεύτερον, η σύντομη διάρκεια της μελέτης θα μπορούσε να έχει περιορίσει τις αλλαγές που παρατηρήθηκαν -και δεν είναι σαφές πόσο διαρκούν. Ως εκ τούτου, χρειάζονται μακροχρόνιες μελέτες. Τρίτον, ενώ οι συμμετέχοντες κατέγραφαν την καθημερινή τους διατροφή, αυτή η μορφή μέτρησης μπορεί να είναι επιρρεπής σε σφάλματα και μεροληψία, ειδικά κατά την εκτίμηση της πρόσληψης τροφής. Αν και οι ερευνητές έκαναν ότι μπορούσαν για να διασφαλίσουν ότι οι συμμετέχοντες δεν γνώριζαν σε ποια ομάδα είχαν ανατεθεί, μπορεί να ήταν σε θέση να μαντέψουν με βάση τις διατροφικές συμβουλές που τους δόθηκαν. Αυτό μπορεί να επηρέασε τις απαντήσεις που έδωσαν στο τέλος της μελέτης. Τέλος, η μελέτη εξέτασε μόνο άτομα που ήταν υγιή. Αυτό σημαίνει ότι δεν ξέρουμε τι αποτέλεσμα θα μπορούσε να έχει σε κάποιον που μπορεί να μην είναι τόσο υγιής.
Πάντως, η μελέτη προσφέρει συναρπαστικά στοιχεία ότι ένας αποτελεσματικός τρόπος μείωσης του στρες μπορεί να είναι μέσω της διατροφής. Θα ήταν ενδιαφέρον να γνωρίζουμε εάν αυτά τα αποτελέσματα μπορούν επίσης να αναπαραχθούν σε άτομα που πάσχουν από διαταραχές που σχετίζονται με το άγχος, όπως π.χ. η κατάθλιψη.
Περισσότερες πληροφορίες: Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population, Molecular Psychiatry (2022). DOI: 10.1038/s41380-022-01817-y.
