Του Nick Fuller, The Conversation
Αν έχετε προσπαθήσει ποτέ να χάσετε βάρος, μάλλον έχετε ακούσει ότι όλα καταλήγουν σε μια απλή φόρμουλα «θερμίδες που λαμβάνετε και θερμίδες που ξοδεύετε»: κάψτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε και τα κιλά θα “λιώσουν”. Απλά μαθηματικά. Ακολουθήστε αυτή τη σκέψη και θα πετύχετε. Και είναι αλήθεια, πολλοί άνθρωποι χάνουν βάρος όταν υιοθετούν αυτήν την προσέγγιση για πρώτη φορά.
Στον “κλάδο του αδυνατίσματος” η έννοια «θερμίδες εισέρχονται, θερμίδες εξέρχονται» είναι ο λόγος των πρόσθετων κιλών. Όποιος δεν μπορεί να ακολουθήσει αυτήν την απλή φόρμουλα του “ισοζυγίου των θερμίδων” γίνεται υπέρβαρος, ίσως επειδή δεν έχει τη δύναμη της θέλησης να τρώει λιγότερο και να ασκείται περισσότερο. Αλλά ήρθε η ώρα να καταρρίψουμε αυτόν τον μύθο ως τον μόνο τρόπο για να χάσετε βάρος.
Είναι σχεδόν αδύνατο να υπολογίσετε με ακρίβεια τις θερμίδες
Οι εφαρμογές μέτρησης θερμίδων και οι θερμιδομετρητές κάνουν τα πράγματα να φαίνονται εύκολα. Εισάγετε το φύλο, την ηλικία, το ύψος, το βάρος, τη σύσταση σώματος και τα επίπεδα δραστηριότητας και θα σας πουν πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε καθημερινά για να χάσετε βάρος.
Δυστυχώς, ανεξάρτητα από το πόσο ακριβείς είναι αυτοί οι υπολογισμοί, βασίζονται σε μέσους όρους και δεν μπορούν να προσδιορίσουν την κατάλληλη πρόσληψη θερμίδων με 100% ακρίβεια για εσάς. Μπορούν μόνο να κάνουν εκτιμήσεις. Ομοίως, ο μεταβολικός ρυθμός -το πόσες θερμίδες καίμε εν ηρεμία- ποικίλλει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της σύστασης του σώματος -της αναλογίας μυών και λίπους που έχουμε. Περιπλέκοντας περαιτέρω τα πράγματα, ο μεταβολικός ρυθμός αλλάζει όταν αλλάζουμε τη διατροφή μας και χάνουμε βάρος.
Ο υπολογισμός των θερμίδων στα τρόφιμα -το άλλο σκέλος της εξίσωσης- επίσης δεν είναι ακριβής. Οι πληροφορίες που δίνουν οι ετικέτες των τροφίμων μπορεί να είναι παραπλανητικές. Υπάρχει μια ανησυχητική απόκλιση που μπορεί να φτάνει το +/-20% από τις τιμές που εμφανίζονται στις ετικέτες. Μια αυστραλιανή μελέτη του 2006 βρήκε ότι τα τρόφιμα είχαν από -13% έως +61% απόκλιση στις θερμίδες και στα θρεπτικά συστατικά από ό,τι αναφερόταν στη συσκευασία τους.
Ένας άλλος λόγος που η απλή φόρμουλα «θερμίδες εισέρχονται, θερμίδες εξέρχονται» δεν είναι τόσο απλή είναι ότι το σώμα μας δεν καταναλώνει όλες τις θερμίδες με τον ίδιο τρόπο. Δεν απορροφάται όλη η τροφή από το σώμα σας. Για παράδειγμα, ενώ η κατανάλωση ξηρών καρπών αξίας 180 θερμίδων είναι η ίδια με την κατανάλωση 180 θερμίδων πίτσας όσον αφορά την ενεργειακή πρόσληψη, ο τρόπος με τον οποίο απορροφώνται αυτές οι τροφές και ο τρόπος με τον οποίο επηρεάζουν το σώμα είναι πολύ διαφορετικός. Ενώ απορροφούμε τις περισσότερες θερμίδες σε μια φέτα πίτσα, δεν απορροφούμε περίπου το 20% των θερμίδων των ξηρών καρπών επειδή το λίπος τους αποθηκεύεται στα ινώδη κυτταρικά τοιχώματα των ξηρών καρπών, τα οποία δεν διασπώνται κατά την πέψη. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης γεμάτοι με φυτικές ίνες που μας χορταίνουν για περισσότερο χρόνο, ενώ μια φέτα πίτσα μας κάνει να πιάσουμε αμέσως μια επόμενη.
Επίσης, διαφορετικές πηγές θερμίδων έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στις ορμόνες μας, την απόκριση του εγκεφάλου και την ενεργειακή δαπάνη, αλλάζοντας τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρινόμαστε και διαχειριζόμαστε την πρόσληψη της τροφής μας.
Η δίαιτα διαταράσσει το ισοζύγιο
Το μεγαλύτερο μειονέκτημα της φόρμουλας “θερμίδες εισέρχονται, θερμίδες εξέρχονται” είναι ότι αγνοεί ότι το σώμα προσαρμόζει τα συστήματα ελέγχου του όταν μειώνεται η πρόσληψη των θερμίδων. Έτσι, ενώ η φόρμουλα μπορεί να υποστηρίξει τους ανθρώπους να επιτύχουν αρχικά απώλεια βάρους, η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης εξουδετερώνεται από μηχανισμούς που διασφαλίζουν την ανάκτηση του χαμένου βάρους. Για παράδειγμα, ένα χρόνο κάνοντας δίαιτα, αυξάνονται οι ορμονικοί μηχανισμοί που διεγείρουν την όρεξη. Μπορεί να έχετε κόψει εκατοντάδες χιλιάδες θερμίδες και το βάρος σας να έχει αλλάξει λίγο. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν μηχανισμοί που εξισορροπούν την μειωμένη πρόσληψη των θερμίδων. Όταν το σώμα σας καταγράφει μια διαρκή μείωση θερμίδων, πιστεύει ότι απειλείται η επιβίωσή του και ενεργοποιεί μια σειρά φυσιολογικών αποκρίσεων για την προστασία από την απειλή, μειώνοντας το μεταβολικό ρυθμό -δηλαδή καίει λιγότερες θερμίδες.
Προκαθορισμένο σημείο βάρους
Αυτό προέρχεται από τους προγόνους μας κυνηγούς-τροφοσυλλέκτες, των οποίων τα σώματα είχαν αυτή την απόκριση για να προσαρμοστούν σε περιόδους στέρησης όταν η τροφή ήταν σπάνια. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι το σώμα μας έχει ένα «προκαθορισμένο βάρος»: ένα γενετικά προκαθορισμένο σημείο όπου θέτει το βάρος και προσπαθεί να το διατηρήσει ανεξάρτητα από το τι τρώμε ή πόσο ασκούμαστε.
Το σώμα προστατεύει το προκαθορισμένο σημείο βάρους του καθώς χάνουμε κιλά, διαχειριζόμενο βιολογικά σήματα από τον εγκέφαλο και ορμόνες για να συγκρατούν τα αποθέματα λίπους. Αυτό το επιτυγχάνει με διάφορους τρόπους, όλοι εκ των οποίων επηρεάζουν την εξίσωση “θερμίδες εισέρχονται, θερμίδες εξέρχονται”, όπως:
- Επιβραδύνοντας το μεταβολισμό μας. Όταν μειώνουμε την πρόσληψη θερμίδων για να χάσουμε βάρος, χάνουμε μυς και λίπος. Αυτή η μείωση της μάζας του σώματος έχει ως αποτέλεσμα μια αναμενόμενη μείωση του μεταβολικού ρυθμού, αλλά υπάρχει μια περαιτέρω μείωση κατά 15% στο μεταβολισμό πέρα από αυτό -που φυσικά διαταράσσει περαιτέρω την εξίσωση «θερμίδες εισέρχονται, θερμίδες εξέρχονται». Ακόμα και αφού ξαναπάρουμε βάρος μετά από το αδυνάτισμα, ο μεταβολισμός μας δεν ανακάμπτει. Ο θυρεοειδής αδένας επίσης αστοχεί όταν περιορίζουμε την πρόσληψη τροφής και εκκρίνονται λιγότερες ορμόνες, αλλάζοντας την εξίσωση και μειώνοντας την ενέργεια που καίμε σε ηρεμία.
- Προσαρμόζοντας τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούνται οι πηγές ενέργειας μας. Όταν μειώνουμε τις θερμίδες και αρχίζουμε να χάνουμε βάρος, το σώμα αλλάζει από τη χρήση λίπους ως πηγή ενέργειας σε υδατάνθρακες και συγκρατεί το σωματικό λίπος του, με αποτέλεσμα να καίγονται λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.
- Αλλάζοντας τον τρόπο λειτουργίας των επινεφριδίων μας. Τα επινεφρίδια διαχειρίζονται την ορμόνη κορτιζόλη, την οποία απελευθερώνουν όταν υπάρχει κάτι που στρεσάρει τον οργανισμό -όπως ο περιορισμός των θερμίδων. Η υπερβολική παραγωγή κορτιζόλης και η παρουσία της στο αίμα αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται, αποθηκεύει και καίει λίπος.
- Ρυθμίζοντας τις ορμόνες της όρεξης. Όταν μειώνουμε την πρόσληψη των θερμίδων μας και στερούμε το σώμα μας από τροφή, οι ορμόνες μας λειτουργούν διαφορετικά, καταστέλλοντας το αίσθημα πληρότητας και προτρέποντάς μας να τρώμε περισσότερο.
- Αλλάζοντας τον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου μας. Όταν μειώνεται η πρόσληψη των θερμίδων, η δραστηριότητα στον υποθάλαμο -τη δομή του εγκεφάλου που ρυθμίζει τα συναισθήματα και την πρόσληψη τροφής- μειώνεται επίσης, και αυτό αλλάζει τον έλεγχο και την κρίση μας για τις διατροφικές μας επιλογές.
Συμπέρασμα
Η φόρμουλα «θερμίδες εισέρχονται, θερμίδες εξέρχονται» για την επιτυχία της απώλειας βάρους είναι ένας μύθος γιατί απλοποιεί υπερβολικά την περίπλοκη διαδικασία υπολογισμού της πρόσληψης και της δαπάνης θερμίδων. Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι αποτυγχάνει να εξετάσει τους μηχανισμούς που ενεργοποιεί το σώμα μας για να εξουδετερώσει τη μείωση της πρόσληψης των θερμίδων. Έτσι, ενώ μπορείτε να επιτύχετε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους ακολουθώντας αυτή την προσέγγιση, είναι πολύ πιθανό να ανακτήσετε στη συνέχεια το χαμένο βάρος.
Επιπλέον, το να κάθεστε να μετράτε θερμίδες μπορεί να σας κάνει περισσότερο κακό παρά καλό, αφαιρώντας την ευχαρίστηση από το φαγητό και συμβάλλοντας στην ανάπτυξη μιας ανθυγιεινής σχέσης με το φαγητό. Αυτό μπορεί να κάνει ακόμα πιο δύσκολο να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να ακολουθείτε προγράμματα βασισμένα σε στοιχεία από επαγγελματίες υγείας και να κάνετε σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας ώστε να διασφαλίσετε ότι θα διαμορφώσετε συνήθειες που διαρκούν μια ζωή.
