Του Sergio Diez Alvarez, Director Of Medicine, The Maitland and Kurri Kurri Hospital, University of Newcastle, The Conversation.
Πριν από μερικά χρόνια έχασα περήφανα σχεδόν το 15% του βάρους μου. Ωστόσο, την περασμένη εβδομάδα κοίταξα με δυσπιστία τη ζυγαριά μου καθώς συνειδητοποίησα ότι όλες οι προσπάθειές μου ήταν μάταιες και είχα ξαναβρεί όλο το βάρος που είχα χάσει. Αυτό με έκανε να σκεφτώ τους μηχανισμούς που στηρίζουν τέτοιες δραματικές διακυμάνσεις στο βάρος (μερικές φορές γνωστές ως δίαιτα γιο γιο) και τις άμυνες που χρησιμοποιεί το σώμα για τη διατήρηση του βάρους.
Ακόμη και μια απώλεια μόλις 5% του σωματικού μας βάρους έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, βελτιωμένο έλεγχο της γλυκόζης, βελτίωση της ψυχικής υγείας και μειωμένο κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας και ορισμένων μορφών καρκίνου. Έτσι θα φανταζόταν κανείς ότι το σώμα θα ήταν γενικά υποστηρικτικό της απώλειας βάρους. Εάν ναι, γιατί είναι τόσο δύσκολη η μόνιμη απώλεια κιλών και η διατήρηση ενός χαμηλότερου βάρους;
Γιατί το σώμα καταπολεμά την απώλεια βάρους
Ο έλεγχος του βάρους βασίζεται στην ισορροπία μεταξύ της κατανάλωσης θερμίδων και της ενέργειας που δαπανάται κατά τη διάρκεια της καθημερινής μας ζωής. Το κέντρο ελέγχου βάρους του εγκεφάλου βρίσκεται σε μια περιοχή που ονομάζεται υποθάλαμος. Ο υποθάλαμος ενσωματώνει τα εισερχόμενα σήματα από το σώμα (όπως ορμονικά σήματα) και από άλλα μέρη του εγκεφάλου και στη συνέχεια ελέγχει το βάρος επηρεάζοντας την πείνα και τον κορεσμό. Επικοινωνεί επίσης με άλλα μέρη του εγκεφάλου που ελέγχουν το μεταβολισμό (όπως η υπόφυση και το συμπαθητικό νευρικό σύστημα). Αυτό το περίπλοκα συντονισμένο σύστημα καθορίζει ένα «σημείο προκαθορισμένου βάρους» (set point), το οποίο είναι το βάρος στο οποίο είναι συνηθισμένο το σώμα και στη συνέχεια εργάζεται για να το υπερασπιστεί ρυθμίζοντας το μεταβολισμό μας και την όρεξη.
Η δαπάνη ενέργειας μερίζεται στο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (περίπου το 70% της συνολικής ενέργειας που καταναλώνεται), την ενέργεια που καταναλώνεται στην επεξεργασία των τροφίμων που τρώμε (θερμογενής μεταβολισμός) και την ενεργειακή δαπάνη που βασίζεται στην άσκηση.
Μερικές μελέτες έχουν περιγράψει το αποτέλεσμα της μέτριας απώλειας βάρους. Το σώμα προστατεύεται από την απώλεια βάρους μειώνοντας δραστικά την ενεργειακή δαπάνη του. Το σώμα μπαίνει επίσης σε μια κατάσταση «λιμοκτονίας» για να προστατεύεται από την απώλεια των μυών με την κατά προτίμηση εξάντληση διαφορετικών αποθεμάτων ενέργειας, συμπεριλαμβανομένου του γλυκογόνου, του λίπους και, τελικά, των μυών. Το σώμα ξοδεύει μεγάλο ποσοστό ενέργειας για τη διατήρηση της λειτουργίας των οργάνων, ακόμα και όταν κοιμάται. Στα παχύσαρκα άτομα, ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας αυξάνεται σημαντικά, ίσως για να προσπαθήσει να αποτρέψει περαιτέρω αύξηση του βάρους. Δυστυχώς, όταν χάνετε βάρος, συμβαίνει το αντίθετο και ο μεταβολισμός του σώματος μειώνεται. Αυτό μπορεί να συμβεί μέσω μειώσεων της ενεργού θυρεοειδικής ορμόνης (Τ3) και αλλαγών στα ορμονικά μηνύματα πίσω στον εγκέφαλο που προάγουν την πείνα.
Ένα βασικό εύρημα είναι ότι η μείωση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας είναι δυσανάλογα μεγάλη και δυνητικά επιμένει για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αυτό εξηγεί γιατί η επιστροφή σε έναν τρόπο ζωής πριν από την απώλεια βάρους έχει ως αποτέλεσμα την επανάκτηση βάρους, και πιθανώς περισσότερο από αυτό που χάθηκε. Μόνο με τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής με περιορισμό θερμίδων περίπου 25% και άσκηση μπορούμε να αποφύγουμε το αναπόφευκτο. Η μείωση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματική σε άτομα με σοβαρή παχυσαρκία.
Δραστική μακροχρόνια απώλεια βάρους
Αυτό με οδήγησε να εξετάσω τα δημοσιευμένα δεδομένα για διαγωνιζόμενους με σοβαρή παχυσαρκία στο The Biggest Loser. Αναρωτήθηκα τι είχαν απογίνει οι διαγωνιζόμενοι που είχαν χάσει καταπληκτικά ποσά βάρους σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα.
Μια μελέτη επιβεβαίωσε ότι παρά τα αυστηρά προγράμματα άσκησης, η πτώση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας παρέμεινε. Σε μια μελέτη του 2016 που παρακολούθησε 14 από τους αρχικούς 16 διαγωνιζόμενους, η πλειοψηφία είχε ανακτήσει ένα σημαντικό ποσοστό της απώλειας βάρους. Το πιο σημαντικό, ο μεταβολικός τους ρυθμός ηρεμίας ήταν ακόμα χαμηλός, σχεδόν έξι χρόνια μετά το τέλος της εκπομπής. Αυτό υποδηλώνει ότι η μεταβολική προσαρμογή ενάντια στην ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να είναι βαθιά και διαρκής, εξηγώντας πιθανώς γιατί δυνητικά ανακτούμε ακόμη περισσότερο βάρος από αυτό που χάσαμε αρχικά.
Το ίδιο φαινόμενο διαπιστώθηκε μετά την απώλεια βάρους μετά από ένα είδος βαριατρικής χειρουργικής, όπου η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται με τη μείωση του μεγέθους του στομάχου με γαστρική ταινία. Η μεταβολική προσαρμογή σε αυτούς τους ασθενείς ήταν παρόμοια με αυτή που βρέθηκε με παρόμοια απώλεια βάρους στο The Biggest Loser. Τα μακροπρόθεσμα δεδομένα για τη βαριατρική χειρουργική όσον αφορά τη βιωσιμότητα της απώλειας βάρους υποδηλώνουν ότι άλλοι παράγοντες (πιθανότατα σχετίζονται με ορμόνες του εντέρου όπως η γκρελίνη) πρέπει να επηρεάζουν το ενεργειακό ισοζύγιο καθώς υπάρχουν ενδείξεις ότι η απώλεια βάρους διατηρείται ακόμη και μετά από πολλά χρόνια.
Πώς να αποφύγετε τον αργό μεταβολισμό
Υπάρχει τρόπος να αντιμετωπιστεί η αντίθεση της φύσης στην απώλεια βάρους; Ορισμένοι τύποι άσκησης, όπως οι ασκήσεις δύναμης, διατηρούν τη μυϊκή μάζα και αυτό βοηθά στη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας. Ωστόσο, δεν λειτουργεί πάντα.
Έτσι μπορεί να είναι ότι μόνο η διαρκής μέτρια άσκηση και μια μόνιμη μείωση των θερμίδων είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση. Αν και δεν υπάρχουν δεδομένα σχετικά με το ρυθμό απώλειας βάρους στον οποίο συμβαίνει μια μεταβολική προσαρμογή, οι περισσότερες κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν σταδιακή και σταθερή απώλεια βάρους μεταξύ 0,5-1 κιλά την εβδομάδα, ως μέρος μιας βιώσιμης αλλαγής τρόπου ζωής που περιλαμβάνει κατάλληλη άσκηση και μια ισορροπημένη θρεπτική διατροφή.
