Όταν οι θερμοκρασίες του καλοκαιριού ανεβαίνουν στα ύψη, η ιδέα της γυμναστικής μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα στο μυαλό σας. Αλλά μόνο και μόνο επειδή κάνει ζέστη δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να συνεχίσετε να ασκείστε, αν και υπάρχουν μερικές προσαρμογές που μπορεί να χρειαστεί να κάνετε στη ρουτίνα σας.
Γενικά, οι ηλικιωμένοι, τα παιδιά, οι έγκυες γυναίκες και τα άτομα με υποκείμενες παθήσεις, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο και είναι πιο ευαίσθητοι στις δυσμενείς επιπτώσεις του θερμικού στρες. Έτσι, αυτές οι ομάδες μπορεί να θέλουν να αποφύγουν την άσκηση όταν οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν. Αλλά ακόμα κι αν είστε γενικά ένα υγιές, δραστήριο άτομο, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί. Όταν το στρες της άσκησης και η ζέστη συνδυάζονται, ασκείται μεγάλη πίεση στο σώμα προκειμένου να μειωθεί η θερμοκρασία του. Ένας από τους πιο αξιοσημείωτους τρόπους απόκρισης του σώματος είναι η εφίδρωση, που αποτελεί σημαντικό μέρος του μηχανισμού ψύξης. Αυτός είναι ο λόγος που το σώμα ιδρώνει περισσότερο όταν κάνει ζέστη ή όταν γυμναζόμαστε.
Όταν ασκούμαστε, οι μυς χρειάζονται επαρκή ροή αίματος. Με τη ζέστη, η καρδιά χρειάζεται να εργαστεί ακόμη πιο σκληρά για να εκτρέψει το αίμα στην επιφάνεια του δέρματος, όπου ψύχεται και επιστρέφει για επανακυκλοφορία. Αυτό όχι μόνο κάνει την άσκηση πιο δύσκολη σε μια ζεστή μέρα, αλλά είναι ο λόγος που η παρατεταμένη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Μπορεί επίσης να δυσκολέψει τη σωστή λειτουργία της καρδιάς, των μυών και των πνευμόνων. Εάν σκέφτεστε να ασκηθείτε σε μια ζεστή μέρα, παρακάτω είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να νικήσετε τη ζέστη.
1. Μείνετε ενυδατωμένοι. Τα ανοιχτά κίτρινα ούρα είναι ο τρόπος για να διαπιστώσετε ότι είστε αρκετά ενυδατωμένοι. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, καταναλώνετε συχνά υγρά σε μικρές ποσότητες και διατηρείστε τα δροσερά αφήνοντάς τα στη σκιά ή σε μονωμένο μπουκάλι. Μπορεί επίσης να σκεφτείτε να προσθέσετε δισκία ηλεκτρολυτών στο νερό σας. Διασφαλίζουν την αντικατάσταση των βασικών μετάλλων (συμπεριλαμβανομένου του νατρίου και του καλίου) που χάνονται μέσω του ιδρώτα. Φροντίστε να ενυδατωθείτε ξανά μετά το τέλος της άσκησης είτε με δροσερό νερό, είτε με ένα αθλητικό ρόφημα ή ακόμα και ένα ποτήρι γάλα, που προσφέρει πρωτεΐνες και ηλεκτρολύτες. Αυτοί που τρέχουν περισσότερο από μια ώρα πρέπει να πίνουν υγρά με μικρές γουλιές ανά 15 με 20 λεπτά για να διατηρούν την ενυδάτωση του οργανισμού σε σωστά επίπεδα. Επίσης αν τρέχετε κάτω από τον ήλιο χρησιμοποιείστε αντηλιακό μισή ώρα πριν ξεκινήσετε. Μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο ενυδάτωσης του σώματός σας τρώγοντας τροφές πλούσιες σε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και αποφεύγοντας τα διουρητικά όπως είναι ο καφές και το αλκοόλ.
2. Χαμηλότερη ένταση. Ξεκινήστε την άσκηση ανεβάζοντας την ένταση σταδιακά και μην την φτάνετε σε υψηλά επίπεδα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αλλάξετε προσωρινά την άσκησή σας στην ύπαιθρο με δραστηριότητες σε εσωτερικούς χώρους, όπως μια προπόνηση στο γυμναστήριο με κλιματισμό, αν μπορείτε. Επίσης ακούστε το σώμα σας. Ένας καύσωνας μπορεί να είναι απειλητικός για τη ζωή, επομένως είναι σημαντικό να είστε όσο το δυνατόν πιο προσεκτικοί όταν ασκείστε σε μια ζεστή μέρα. Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό και ακούστε πώς νιώθει το σώμα σας. Τα συμπτώματα της θερμοπληξίας περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ζάλη, σύγχυση, υπερβολική εφίδρωση, μυϊκές κράμπες (συμπεριλαμβανομένου του στομάχου), κόπωση και βαριά αναπνοή ή υψηλό καρδιακό ρυθμό. Αυτοί που ασχολούνται με το τζόκινγκ πρέπει να είναι πιο συγκρατημένοι αν θερμοκρασία περιβάλλοντος ξεπερνά τους 25 βαθμούς Κελσίου. Σ’ αυτή την περίπτωση αποφύγετε τις μεσημεριανές ώρες μέχρι τις 15.00, όταν η ηλιακή ακτινοβολία είναι ιδιαίτερα έντονη και προτιμήστε νωρίς το πρωί ή τις βραδινές ώρες. Τροποποιήστε την προπόνησή σας και σταματήστε εάν δεν αισθάνεστε καλά.
3. Φροντίστε τους ηλεκτρολύτες. Μια συνήθης αιτία διατάραξης της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών είναι η έντονη άσκηση, ιδιαίτερα το καλοκαίρι σε συνθήκες καύσωνα, όταν ο οργανισμός αυξάνει το ρυθμό εφίδρωσης. Με αυτό τον τρόπο, μπορεί σε σχετικά μικρό χρονικό διάστημα να αποβάλλετε μεγάλη ποσότητα νερού, που σημαίνει συγχρόνως και απώλεια ηλεκτρολυτών. Μια απώλεια νερού 1-2% επί του σωματικού σας βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της δύναμης, της ταχύτητας και της εστίασης της προσοχής. Ο ιδρώτας περιέχει σημαντική ποσότητα νατρίου, καθώς και μικρές ποσότητες καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου. Κατά μέσο όρο, χάνετε περίπου 1 γραμμάριο νατρίου με κάθε λίτρο ιδρώτα. Τα ισοτονικά ποτά συνιστώνται σε σχέση με το απλό νερό για την αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών εάν έχετε την τάση να ιδρώνετε πολύ.
Τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανισορροπίας ηλεκτρολυτών. Με το πέρασμα των δεκαετιών, η μυϊκή μάζα αντικαθίσταται από το λίπος και το συνολικό νερό του σώματος μειώνεται ενώ ο ενδοκυτταρικός όγκος αλλάζει. Αυτοί οι παράγοντες παίζουν ρόλο στη συγκέντρωση του νατρίου. Τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας μπορεί να έχουν πρόβλημα και με το κάλιο. Η υπερκαλιαιμία είναι επίσης αποτέλεσμα ορισμένων συνταγογραφούμενων φαρμάκων που παρεμποδίζουν την απέκκριση του καλίου στα ούρα. Οι ηλεκτρολύτες έχουν σημασία για την σωστή λειτουργία της καρδιάς. Το κάλιο, το νάτριο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και το ασβέστιο μπορούν όλα να επηρεαστούν και να οδηγήσουν σε μια σειρά συμπτωμάτων στην περίπτωση που υπάρχουν προβλήματα με τους νεφρούς.
4. Συνδυάστε μεθόδους ψύξης. Χρησιμοποιήστε τόσο εσωτερικές (όπως να πίνετε κρύο νερό) όσο και εξωτερικές (μια κρύα πετσέτα) μεθόδους ψύξης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Το να βάλετε τα χέρια και τα πόδια σας κάτω από κρύο νερό είναι επίσης αποτελεσματικό στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος. Τίποτα όμως δεν είναι καλύτερο από ένα ένα κρύο ντους πριν και μετά την άσκηση. Αναζητήστε ένα δροσερό μέρος για προπόνηση που να προσφέρει χώρους πρασίνου και σκιά. Φορέστε φαρδιά, ανοιχτόχρωμα και αναπνεύσιμα ρούχα, ώστε ο ιδρώτας να εξατμίζεται πιο εύκολα, βοηθώντας το σώμα σας να κρυώσει. Έχετε επίσης ένα καπέλο και γυαλιά ηλίου. Να σημειωθεί ότι κατά τη διάρκεια μιας σωματικής δραστηριότητας ή ενός καύσωνα, οι γυναίκες ιδρώνουν λιγότερο από τους άντρες και έτσι υποφέρουν περισσότερο όταν επικρατούν υψηλές θερμοκρασίες, καθώς το σώμα τους δυσκολεύεται να μειώσει την θερμότητά του. Επιλέξτε να τρέξετε σε ένα πάρκο ώστε να έχετε σκιά όταν σταματήσετε. Εκτός από αυτό, η ποιότητα του αέρα είναι μια αυξανόμενη ανησυχία στην άσκηση σε εξωτερικούς χώρους γιατί επηρεάζει την ανταλλαγή του οξυγόνου στους πνεύμονες. Το σώμα σας λειτουργεί καλύτερα όταν η ποιότητα του αέρα είναι καλύτερη, συνεπώς ποτέ μην τρέχετε δίπλα από αυτοκίνητα.
5. Σταματήστε αν νιώσετε πονοκέφαλο. Η άσκηση μπορεί να φέρει ένα σύντομο αίσθημα ευφορίας ή χαλάρωσης, αλλά σε ορισμένους ανθρώπους μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο, ιδιαίτερα όταν κάνει ζέστη. Όταν ασκούμαστε, η ροή του αίματος στον εγκέφαλο αυξάνεται προκειμένου να διασφαλιστεί ότι υπάρχει αρκετό οξυγόνο. Αλλά αυτό σημαίνει επίσης ότι υπάρχει μια αύξηση στην ποσότητα του διοξειδίου του άνθρακα που εκπνέεται και της θερμότητας που χρειάζεται να απαλλαγεί ο εγκέφαλός μας. Τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται και αυτό το τέντωμα μπορεί να προκαλέσει πόνο. Το καλοκαίρι η διεύρυνση των αγγείων είναι μεγαλύτερη για να μειωθεί η θερμότητα και δεδομένου ότι ο ζεστός καιρός αυξάνει ήδη τη θερμοκρασία του εγκεφάλου, η προσθήκη άσκησης στο μείγμα τον κάνει μόνο πιο ζεστό, οδηγώντας σε ακόμη μεγαλύτερη διόγκωση των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί μερικοί άνθρωποι έχουν ένα χαρακτηριστικό παλλόμενο πονοκέφαλο όταν ασκούνται σε μια ζεστή μέρα.
Σημειώστε, ωστόσο, ότι το σώμα ανταποκρίνεται εκπληκτικά γρήγορα στη ζέστη. Μετά από πέντε έως δέκα ημέρες άσκησης σε υψηλές θερμοκρασίες, το σώμα είναι σε θέση να το χειριστεί καλύτερα και μπορεί να έχετε μικρότερο κίνδυνο λόγω υψηλής θερμοκρασίας. Τούτου λεχθέντος, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε την κοινή λογική εάν αποφασίσετε να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ζέστης, τροποποιώντας την προπόνησή σας και ακούγοντας το σώμα σας. Εάν πιστεύετε ότι έχετε επηρεαστεί από τη ζέστη, προσπαθήστε να κρυώσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα με δροσερό νερό ή πηγαίνοντας στη σκιά.
