Οστεοπόρωση σημαίνει “πορώδη οστά”. Το εσωτερικό ενός οστού έχει φυσιολογικά χώρους που μοιάζουν με μικροσκοπική κηρήθρα και αρχίζουν να μεγαλώνουν μετά από μια ηλικία, κάνοντας τα οστά να χάνουν σε πυκνότητα. Το εξωτερικό περίβλημα των οστών γίνεται και αυτό πιο λεπτό. Το τελικό αποτέλεσμα είναι τα οστά να γίνονται στις μεγαλύτερες ηλικίες πιο αδύναμα και επιρρεπή σε κατάγματα, κάτι που μπορεί να έχει σοβαρές επιπλοκές ή ακόμα και μοιραίες συνέπειες.
Η κατάλληλη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τα οστά σας παρέχοντας σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως είναι το ασβέστιο, το βασικό τους μέταλλο. Η βιταμίνη D και το μαγνήσιο βοηθούν στην απορρόφηση του ασβεστίου ενώ το μαγνήσιο υπάρχει επίσης στα οστά -το μαγνήσιο είναι πολύ σημαντικό διότι όταν λείπει από το σώμα δεν μπορεί η βιταμίνη D να επιτελέσει το έργο της. Τα τελευταία χρόνια έχουν επισημανθεί και τα οφέλη της βιταμίνης Κ2 η οποία λειτουργεί ως “τροχονόμος” του ασβεστίου οδηγώντας το στα οστά και αποτρέποντάς το να εναποτεθεί στις αρτηρίες -μια κατάσταση που ονομάζεται ασβέστωση των αρτηριών και είναι δυνητικά επικίνδυνη για την καρδιά. Η έρευνα έχει επικεντρωθεί επίσης στις πρωτεΐνες και ο λόγος είναι ότι τα οστά δεν αποτελούνται μόνο από μέταλλα, αλλά και από κολλαγόνο καθώς και άλλες πρωτεΐνες.
Αμινοξέα και pH
Για τους ενήλικες που κάνουν καθιστική ζωή, η επίσημη σύσταση είναι να καταναλώνουν 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους -ένας ενήλικας που ζυγίζει 70 κιλά πρέπει να καταναλώνει 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Για τα παιδιά που αναπτύσσονται γρήγορα συνιστώνται 1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους και για τους εφήβους 1,0 γραμμάρια. Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα άτομα, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών, των εγκύων γυναικών και των ηλικιωμένων, χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη σε καθημερινή βάση από το γενικό πληθυσμό. Για τους ηλικιωμένους η σύσταση ήταν συνήθως 1,0-1,15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα αλλά πιο πρόσφατα ορισμένοι ειδικοί θεωρούν ότι αυτό είναι χαμηλό και πρέπει να αυξηθεί ακόμη και στα 1,4 γραμμάρια. Τα άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς μπορεί επίσης να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη.
Περιέργως, υπάρχει μέχρι στιγμής σύγχυση στην επιστημονική έρευνα για το ρόλο των πρωτεϊνών στο σκελετικό σύστημα και για το αν έχουν θετική ή αρνητική επίδραση. Η σύγχυση αυτή προέκυψε από μια εργαστηριακή μελέτη του 1980 που έδειξε ότι μια διατροφή που περιλαμβάνει πολλές πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ασβεστίου στα ούρα. Με βάση αυτή την μελέτη, δημιουργήθηκε η πεποίθηση ότι η υψηλή κατανάλωση πρωτεϊνών σε μακροχρόνια βάση μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση.
H κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών οδηγεί πράγματι περισσότερη ποσότητα ασβεστίου στα ούρα, δεν υπάρχει καμία αμφιβολία γι’ αυτό σήμερα. Αιτία θεωρείται πως είναι ορισμένα αμινοξέα -κυρίως αυτά που περιέχουν φώσφορο- τα οποία αλλάζουν το pH (ιόντα υδρογόνου) του αίματος. Η υπόθεση ήταν ότι το σώμα αναγκάζεται να προκαλέσει εκροή ασβεστίου από τα οστά για να εξουδετερώσει την όξινη κατάσταση που δημιουργούν τα αμινοξέα στο αίμα. Για να λειτουργήσει σωστά το αίμα πρέπει να έχει περίπου ουδέτερο pH. Οι τιμές pH στα υγρά κυμαίνονται από 0 έως 14 και το 7 σημαίνει πως ένα υγρό είναι ουδέτερο. Κάτω από 7 σημαίνει ότι είναι όξινο και πάνω από 7 ότι είναι αλκαλικό. Το αίμα είναι ελαφρώς αλκαλικό, έχοντας pH μεταξύ 7,35 και 7,45. Αν το pH του αίματος είναι έξω από αυτά τα όρια, ορισμένες λειτουργίες γίνονται προβληματικές, κι έτσι το σώμα παίρνει μέτρα για να διατηρήσει φυσιολογικές τις τιμές pH.
Για χρόνια οι επιστήμονες πίστευαν ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να είναι επιβλαβής για τα οστά και ιδιαίτερα αυτές που προέρχονται από τις ζωικές τροφές. Οι ζωικές πρωτεΐνες συνήθως περιέχουν υψηλότερες ποσότητες των πολύ όξινων αμινοξέων. Ο συλλογισμός ήταν ότι το σώμα χρησιμοποιεί τα μέταλλα των οστών για να εξουδετερώσει την οξύτητα του αίματος. Προκαλεί φθορά στα οστά για να απελευθερώσουν ασβέστιο το οποίο τελικά χάνεται από το σώμα, με άλλα λόγια, η υπερβολική κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης εθεωρείτο αιτία οστεοπόρωσης.
Όμως η θεωρία αυτή δεν επαληθεύτηκε ποτέ από την πραγματικότητα. Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κινδυνεύουν από οστεοπόρωση δεν είναι αυτοί που καταναλώνουν πολλές πρωτεΐνες, αλλά αυτοί που καταναλώνουν λίγες πρωτεΐνες, όπως π.χ. οι βίγκαν. Επίσης, νέα εργαστηριακά στοιχεία έδειξαν ότι μια μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνών στη διατροφή οδηγεί σε μεγαλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από το λεπτό έντερο, κάτι που αντισταθμίζει τη έξοδό του στα ούρα. Τελικά δεν φαίνεται να υπάρχει αρνητική επίδραση στην πυκνότητα των οστών ή στον κίνδυνο καταγμάτων λόγω αυξημένης κατανάλωσης πρωτεϊνών -αντίθετα ο κίνδυνος προέρχεται από την ανεπάρκειά τους. Η έρευνα έδειξε ότι σε ορισμένες οστικές περιοχές, η μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να βελτιώσει την πυκνότητα των οστών όπως π.χ. στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης -στα οστά της μέσης.
Το 2018 μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Osteoporosis International κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης πέρα από τις τρέχουσες συστάσεις μπορεί να είναι ευεργετική για την επιβράδυνση της οστεοπόρωσης και τον κίνδυνο κατάγματος ισχίου, υπό την προϋπόθεση ότι η πρόσληψη ασβεστίου είναι επαρκής. Επίσης, δεν βρέθηκαν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι το όξινο φορτίο λόγω υψηλότερων προσλήψεων πρωτεϊνών, ζωικής ή φυτικής προέλευσης, είναι επιβλαβές για την υγεία των οστών. Οι ερευνητές είπαν ότι ειδικά στους ηλικιωμένους το πρόβλημα είναι οι λίγες πρωτεΐνες και μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Λιντς βρήκε ότι, για τις γυναίκες, μια αύξηση της πρωτεΐνης κατά 25 γραμμάρια την ημέρα συσχετίστηκε με 14% μείωση του κινδύνου κατάγματος ισχίου.
Σε μια ανασκόπηση από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Σάρρεϊ, που περιέλαβε 127 μελέτες των τελευταίων 40 ετών για τη σχέση μεταξύ πρωτεϊνών και πυκνότητας των οστών, το συμπέρασμα ήταν πως η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης έχει μια ελάχιστη αλλά θετική επίδραση για τους ενήλικες μέσης ηλικίας. Οι συγγραφείς είπαν ότι για τους υγιείς ενήλικες που λαμβάνουν τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης, μια αύξηση της πρόσληψης δεν έχει επιπλέον όφελος, αλλά ούτε είναι επιβλαβής. Αυτό όμως ενδέχεται να διαφέρει στους ηλικιωμένους που τείνουν να λαμβάνουν λιγότερες πρωτεΐνες και τα οστά τους είναι πιο αδύναμα λόγω της γήρανσης. Στα παιδιά, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης φάνηκε να έχει μεγαλύτερο όφελος από τους μεσήλικες.
Κακή η υπερβολή
Οι πρωτεΐνες έχουν κατηγορηθεί άδικα στην περίπτωση της οστεοπόρωσης, αλλά η υπερβολική κατανάλωσή τους δεν φαίνεται να ωφελεί την υγεία του μέσου ατόμου, ίσως μάλιστα να έχει δυσμενείς επιπτώσεις. Τα νεφρά πρέπει να εργάζονται πιο σκληρά για να αποβάλλουν το άζωτο των αμινοξέων και όσα άτομα έχουν μια ήπια νεφρική ανεπάρκεια μπορεί να παρουσιάσουν επιδείνωση της κατάστασής τους. Αν και ο περιορισμός των πρωτεϊνών είναι χρήσιμος για άτομα με προϋπάρχοντα νεφρικά προβλήματα, οι πρωτεΐνες δεν έχει αποδειχθεί ότι προκαλούν οι ίδιες βλάβες στα νεφρά. Στην πραγματικότητα, μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης έχει βρεθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και βοηθά στην καταπολέμηση του διαβήτη τύπου 2 -αυτοί είναι δύο βασικοί παράγοντες κινδύνου για νεφρική νόσο.
Οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια δομικά στοιχεία του σώματός μας, που χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία των μυών, των τενόντων, των οργάνων, του δέρματος και των οστών. Είναι επίσης ένζυμα, ορμόνες, νευροδιαβιβαστές και διάφορα μικροσκοπικά μόρια που εξυπηρετούν πολλές σημαντικές λειτουργίες, όπως π.χ. οι κυτοκίνες που μεταφέρουν μηνύματα στα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος. Χωρίς πρωτεΐνη, η ζωή δεν θα ήταν δυνατή και δεν είναι τυχαίο ότι ονομάζονται έτσι. Οι ηλικιωμένοι έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες -έως 50 ή 70% παραπάνω από από τους νεότερους- και αυτό μπορεί να τους βοηθήσει στην πρόληψη όχι μόνο της οστεοπόρωσης αλλά και της σαρκοπενίας (μείωση της μυϊκής μάζας).
Ωστόσο το θέμα των πρωτεϊνών συνεχίζει να διχάζει γενικότερα και πέρα από την οστεοπόρωση, για παράδειγμα μια ανασκόπηση 32 μελετών διαπίστωσε ότι η υπερβολική κατανάλωσή τους συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο ορισμένων παθήσεων. Δεν είναι σαφές γιατί η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να κάνει κακό αλλά αυτός είναι ένας εμπειρικός νόμος που ισχύει για όλα τα θρεπτικά συστατικά. Είναι γνωστό εδώ και καιρό ότι η υπερβολική κατανάλωση τροφής, και ιδιαίτερα πρωτεΐνης, μειώνει τη διάρκεια ζωής στα ποντίκια. Υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι αιτία είναι, απλά, ότι η αύξηση της τροφής επιταχύνει τη σύνθεση των πρωτεϊνών μέσα στα κύτταρα. Το σώμα δεν είναι τέλειο και όσο πιο γρήγορα γίνεται μια διαδικασία, τόσο περισσότερα λάθη συμβαίνουν. Αυτό είναι παρόμοιο με τις καθημερινές μας δραστηριότητες όπως η οδήγηση: όσο μεγαλύτερη η ταχύτητα, τόσο πιο πιθανό το λάθος. Η προκύπτουσα συσσώρευση ελαττωματικών πρωτεϊνών εντός των κυττάρων μπορεί να θέτει σε κίνδυνο την μακροχρόνια υγεία.
