Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Έχουν συνδεθεί με ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα, μειωμένη φλεγμονή και μείωση της αρτηριακής πίεσης και των τριγλυκεριδίων, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και γνωστικής έκπτωσης. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετά ωμέγα-3 από τη διατροφή τους.
«Οι προσλήψεις στις ΗΠΑ είναι απίστευτα χαμηλές», δήλωσε η Ann Skulas-Ray, επίκουρη καθηγήτρια στη Σχολή Διατροφικών Επιστημών και Ευεξίας στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, στο Tucson.
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: το άλφα-λινολενικό οξύ ή ALA, το εικοσαπεντανοϊκό οξύ ή ΕΡΑ και το εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ ή DHA. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να μετατρέψει μικρές ποσότητες ALA σε EPA και ακόμη μικρότερες ποσότητες σε DHA, αλλά ο κύριος τρόπος με τον οποίο αυξάνονται τα επίπεδα των ΕΡΑ και DHA είναι να καταναλώνετε τροφές και συμπληρώματα που περιέχουν αυτά τα ωμέγα-3. Ωστόσο, τα δεδομένα της έρευνας δείχνουν ότι οι ενήλικες στις ΗΠΑ συνήθως καταναλώνουν πολύ λίγα EPA και DHA, με μέση πρόσληψη περίπου τα 100 mg την ημέρα.
Οι υπηρεσίες υγείας των ΗΠΑ δεν προσφέρουν κατευθυντήριες γραμμές για το πόσα EPA και DHA πρέπει να περιλαμβάνει ένα άτομο στην καθημερινή του διατροφή. Ωστόσο, υπάρχουν συστάσεις για καθημερινή κατανάλωση ALA, με βάση την ηλικία και το φύλο. Η National Academy of Medicine συνιστά στους άνδρες να καταναλώνουν 1,6 γραμμάρια ALA ημερησίως και στις γυναίκες 1,1 γραμμάρια. Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν χρειάζονται περισσότερα.
Το ALA βρίσκεται στα καρύδια και σε ορισμένα φυτικά έλαια, όπως το λινέλαιο, το σογιέλαιο και το κανόλα. Το EPA και το DHA υπάρχουν σε υψηλή περιεκτικότητα στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, η ρέγκα, η πέστροφα και ο τόνος -τα στρείδια έχουν επίσης. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση δύο μερίδων ψαριών, ιδιαίτερα λιπαρών, την εβδομάδα για να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού -δύο μερίδες ισοδυναμούν με 170 γραμμάρια μαγειρεμένα.
Οι άνθρωποι θα πρέπει ιδανικά να λαμβάνουν τα θρεπτικά συστατικά τους από τα τρόφιμα αλλά τα συμπληρώματα διατροφής, όπως το ιχθυέλαιο, είναι ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορούν να καταναλώσουν αυτά τα υγιή λίπη, αν δεν τρώνε ψάρια. Μια επιστημονική συμβουλή της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας το 2017 αναφέρει ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 μπορεί να μειώσουν ελαφρώς τον κίνδυνο θανάτου μετά από καρδιακή ανεπάρκεια ή πρόσφατο έμφραγμα, αλλά δεν προλαμβάνουν τις καρδιακές παθήσεις.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία εξέδωσε μια επιστημονική συμβουλή το 2019 λέγοντας ότι 4 γραμμάρια την ημέρα συνταγογραφούμενων συμπληρωμάτων ιχθυελαίου είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση των τριγλυκεριδίων του αίματος. Η ίδια συμβουλή προειδοποίησε τους καταναλωτές να μην λαμβάνουν συμπληρώματα χωρίς ρύθμιση.
Μια ανάλυση του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Heart Association διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 3 γραμμαρίων EPA και DHA κάθε μέρα, σε μορφή τροφής ή συμπληρώματος, μπορεί να είναι η ιδανική δόση για να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Περίπου 110-140 γραμμάρια σολομού Ατλαντικού παρέχουν 3 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Οι δόσεις συμπληρώματος ιχθυελαίου μπορεί να ποικίλλουν, αλλά συνήθως παρέχουν περίπου 300 mg ανά χάπι.
Μια νέα ανάλυση, που δημοσιεύτηκε τον Ιούνιο στο Journal of the American Heart Association, διαπίστωσε ότι η λήψη άνω των 2 γραμμαρίων DHA και EPA την ημέρα σε συνδυασμό σε μορφή συμπληρώματος μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια αλλά όχι την LDL χοληστερόλη. Μπορεί όμως να μειώσει την μη HDL χοληστερόλη που είναι η ολική χοληστερόλη μείον την HDL χοληστερόλη. «Άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης LDL πρέπει να αναζητήσουν φάρμακα όπως οι στατίνες, για να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στο αίμα τους», δήλωσε ο ανώτερος συγγραφέας της μελέτης, Δρ. Xinzhi Li, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Επιστήμης και Τεχνολογίας του Μακάο στο Κίνα.
Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για άτομα που είναι υπέρβαρα ή έχουν παχυσαρκία, δείχνουν νέα ευρήματα.
Επειδή οι ενήλικες των ΗΠΑ συνήθως δεν λαμβάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, «οποιαδήποτε ποσότητα συμπληρώματος έχει τη δυνατότητα να βοηθήσει, ακόμα κι αν δεν μειώνει τα τριγλυκερίδια», δήλωσε ο Skulas-Ray, κύριος συγγραφέας της συμβουλής της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας το 2019. «Για τον μέσο άνθρωπο, η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής διορθώνει πραγματικά τα σχεδόν απόντα EPA και DHA στη διατροφή του», είπε. «Τα συμπληρώματα διατροφής είναι μια απολύτως βιώσιμη επιλογή για άτομα που δεν τρώνε λιπαρά ψάρια». Οι άνθρωποι θα πρέπει να μιλήσουν με έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσουν ένα νέο συμπλήρωμα. Οι χαμηλές δόσεις μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να μειώσουν τα τριγλυκερίδια, αλλά αξίζει να λαμβάνονται επειδή οι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά ωμέγα-3. Βοηθούν στην υποστήριξη της βέλτιστης λειτουργίας του ανοσοποιητικού, της ευεξίας και της γήρανσης. Και αυτός είναι πραγματικά ο στόχος».
Περισσότερες πληροφορίες: Tianjiao Wang et al, Association Between Omega‐3 Fatty Acid Intake and Dyslipidemia: A Continuous Dose–Response Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials, Journal of the American Heart Association (2023). DOI: 10.1161/JAHA.123.029512.
