Των Henrietta Graham, PhD Candidate, Sport, Exercise and Health Sciences, Loughborough University και Claire Madigan, Senior Research Associate, Centre for Lifestyle Medicine and Behaviour, Loughborough University.
Η απώλεια βάρους είναι μια πρόκληση. Όμως, όπως γνωρίζει όποιος έχει χάσει βάρος, η αποφυγή της επαναπρόσληψής του είναι η πραγματική επιτυχία.
Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων (μεταξύ 800-1.200 θερμίδων την ημέρα) τα επόμενα πέντε χρόνια κερδίζουν από 26% μέχρι 121% του χαμένου βάρους. Τα άτομα που ακολουθούν συμπεριφορικά προγράμματα διαχείρισης βάρους (όπως το WW, πρώην Weight Watchers) ανακτούν μεταξύ 30-35% του χαμένου βάρους τους μετά από ένα χρόνο. Ακόμη και αυτοί που χρησιμοποιούν φάρμακα απώλειας βάρους, όπως το Wegovy, αποδεικνύεται ότι ανακτούν περίπου τα δύο τρίτα του βάρους που έχασαν ένα χρόνο μετά τη διακοπή του φαρμάκου.
Είναι συχνά δύσκολο να διατηρήσουμε τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που κάναμε για να χάσουμε βάρος -ειδικά αν αυτές οι αλλαγές δεν είναι ρεαλιστικές και δύσκολα τηρούνται μακροπρόθεσμα (όπως οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων ή η εξαίρεση ολόκληρων ομάδων τροφίμων). Επίσης, η απώλεια βάρους μπορεί να προκαλέσει αυξημένη παραγωγή ορμονών της πείνας και μπορεί και να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Αυτές οι αλλαγές συμβάλουν στην ανάκτηση βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Όμως, ενώ η επανάκτηση βάρους μπορεί να είναι μια κοινή εμπειρία, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν πολλά τεκμηριωμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να την αποτρέψετε:
1. Να είστε ευέλικτοι
Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι η διατήρηση ενός υγιούς βάρους απαιτεί δια βίου διαχείριση -επομένως το να έχετε άκαμπτες προσδοκίες και να πιστεύετε ότι θα τηρείτε πάντα τέλεια τις αλλαγές στον τρόπο ζωής σας δεν είναι ρεαλιστικό.
Μην αισθάνεστε ένοχοι όταν έχετε μια “ολίσθηση”. Αντίθετα, κάντε σχέδια για να επιστρέψετε στο σωστό δρόμο το συντομότερο δυνατό. Για παράδειγμα, εάν πιστεύετε ότι φάγατε πολύ το προηγούμενο το Σαββατοκύριακο, προσθέστε μερικές επιπλέον βόλτες την επόμενη εβδομάδα. Κάνοντας κάτι τέτοιο μπορεί να αποτραπεί μια προσέγγιση του «όλα ή τίποτα» στη διαχείριση βάρους -σύμφωνα με την οποία αισθάνεστε ένοχοι όταν δεν πετυχαίνετε τους στόχους σας και επομένως εγκαταλείπετε τις προσπάθειές σας.
2. Σχέδιο για “διακοπές”
Αναγνωρίστε ότι θα υπάρξουν διαταραχές στις προσπάθειες διαχείρισης του βάρους σας -όπως εορτασμοί, γάμοι και πάρτι γενεθλίων. Σχεδιάστε τρόπους επιτυχούς πλοήγησης σε αυτές τις περιπτώσεις. Για παράδειγμα, η απώλεια μερικών επιπλέον κιλών μπορεί να προσαρμοστεί για επιπλέον βάρος που μπορεί να αποκτηθεί σε αυτές τις περιπτώσεις.
3. Να είστε περήφανοι για τα επιτεύγματά σας
Το βάρος κυμαίνεται με την πάροδο του χρόνου –και επομένως να είστε περήφανοι για τον εαυτό σας όταν επιτυγχάνετε κάποιους στόχους, ανεξάρτητα αν πρέπει να κάνετε κάτι παραπάνω. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που εστιάζουν περισσότερο στο πώς μπορούν να επιτύχουν τους στόχους τους -παρά στο τελικό αποτέλεσμα- είναι πιο πιθανό να ακολουθούν συμπεριφορές σημαντικές για τη διατήρηση της απώλειας βάρους. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι είναι λιγότερο πιθανό να επηρεαστούν από αναποδιές (όπως η ανάκτηση κάποιου βάρους).
4. Δημιουργείστε συνήθειες
Η δημιουργία συνηθειών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της απώλειας βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή οι συνήθειες επηρεάζονται λιγότερο από τις διακυμάνσεις των κινήτρων. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και όταν δεν μπορούμε να ενοχληθούμε, οι συνήθειες που εφαρμόσαμε για να μας βοηθήσουν να χάσουμε βάρος θα είναι ευκολότερο να τηρήσουμε όταν προσπαθούμε να διατηρήσουμε την απώλεια βάρους. Θα μπορούσατε επίσης να δημιουργήσετε μερικές νέες συνήθειες μετά την απώλεια βάρους -όπως το πηγαίνετε για βόλτα μετά το δείπνο.
5. Δραστηριοποιηθείτε
Μια μελέτη που εξέτασε άτομα που διατήρησαν επιτυχώς την απώλεια βάρους διαπίστωσε ότι η σωματική δραστηριότητα ήταν ο πιο σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση του βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή η σωματική δραστηριότητα μπορεί να αντισταθμίσει μερικές από τις θερμίδες που τρώμε. Η καλύτερη σωματική δραστηριότητα για τη διατήρηση της απώλειας βάρους είναι αυτή που απολαμβάνετε περισσότερο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι πιο πιθανό να το παραμείνετε σ’ αυτήν μακροπρόθεσμα. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε τουλάχιστον 250 λεπτά άσκησης κάθε εβδομάδα για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους.
6. Ζυγίζεστε τακτικά
Το βάρος μπορεί να κυμαίνεται πάνω από 1 κιλό στη διάρκεια της εβδομάδας. Ζυγίζοντας τον εαυτό σας τακτικά, θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε το βάρος σας και να κατανοήσετε εάν χρειάζεται να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας και στις συνήθειες άσκησης για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας.
7. Φάτε πρωινό και επικεντρωθείτε στις φυτικές ίνες
Αν και τα συνολικά στοιχεία για τη σημασία του πρωινού στη διαχείριση βάρους είναι μικτά, μια μελέτη διαπίστωσε ότι σχεδόν το 97% των ανθρώπων που διατήρησαν το βάρος τους σε χαμηλά επίπεδα ανέφεραν ότι τρώνε πρωινό κάθε μέρα.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν πολλά λαχανικά και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες –όπως ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και βρώμη– κάθε μέρα είχαν περισσότερες πιθανότητες να αποφύγουν την ανάκτηση βάρους. Η κατανάλωση αυτών των ειδών τροφών σημαίνει ότι αισθάνεστε πιο χορτάτοι και έχετε περισσότερες πιθανότητες να φάτε λιγότερο.
Η διατήρηση της απώλειας βάρους μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατη. Και ακόμα κι αν είστε σε θέση να διατηρήσετε μόνο ένα μικρό ποσό του βάρους που χάσατε, να θυμάστε ότι μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμο για την υγεία σας.
