Ένα από τα καλύτερα πράγματα που έχετε να κάνετε για να χάσετε βάρος ή να το διατηρήσετε χαμηλά είναι να αυξήσετε τις φυτικές ίνες που τρώτε κάθε μέρα. Θα είστε επίσης, εκτός απροόπτου, πιο υγιείς. Γίνεται πολύ συζήτηση για τι είναι πιο επιζήμιο για την υγεία, το λίπος ή η ζάχαρη, αλλά μπορεί να είναι ότι λείπουν οι φυτικές ίνες. Ωστόσο πρέπει να ξέρετε ότι αυτοί που έχουν γαστρεντερικά προβλήματα, π.χ. πάσχουν από φλεγμονώδη νόσου του εντέρου, είναι πιθανόν να παρουσιάσουν έξαρση των συμπτωμάτων τους. Όπως συμβαίνει με όλα τα πράγματα, οι φυτικές ίνες διαφέρουν μεταξύ τους και κάποιες, αν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα μπορεί να δημιουργήσουν πρόβλημα ακόμα και σε υγιή άτομα.
Οι φυτικές ίνες είναι ενώσεις μορίων υδατανθράκων που δεν μπορούν να διασπαστούν από τα ανθρώπινα ένζυμα, γι’ αυτό και δεν αφομοιώνονται από το λεπτό έντερο. Επειδή ακριβώς είναι άπεπτες, δεν αναφέρονται ως υδατάνθρακες. Κάποτε οι φυτικές ίνες θεωρούνταν εντελώς άχρηστες, αλλά μπορούν και “ζυμώνονται”, δηλαδή χρησιμοποιούνται από ορισμένες κοινότητες μικροβίων του εντέρου ως τροφή τους. Ο όρος ζύμωση αναφέρεται στη μετατροπή κάποιων οργανικών ενώσεων όπως είναι οι υδατάνθρακες, σε λιπαρά οξέα ή αλκοόλες υπό τη δράση ενός μικροοργανισμού -υπάρχει μια κατηγορία μυκήτων αρκετά δραστήριων σ’ αυτόν τον τομέα, οι λεγόμενοι “ζυμομύκητες”. Η ζύμωση γίνεται από μόνη της π.χ. τα σάκχαρα στα σταφύλια ή τα μήλα μετατρέπονται σε αλκοόλη, και αυτό συμβαίνει στο ανθρώπινο έντερο. Κάποιες φυτικές ίνες ζυμώνονται εύκολα όπως η πηκτίνη που είναι μια μικρή σειρά υδατανθράκων και βρίσκεται στα εσπεριδοειδή, ενώ άλλες που είναι μακριές και διακλαδισμένες είναι πιο δύσκολο. Φυσικά, τα βακτήρια έχουν τις προτιμήσεις τους, για παράδειγμα, τα Bifidobacterium και τα Lactobacillus προτιμούν τα λαχανικά της οικογένειας των λιλιωδών που περιλαμβάνει πράσα, σπαράγγια, κρεμμύδια και σκόρδα.
Το μικροβίωμα
Συμβιώνουμε με τρισεκατομμύρια μικρόβια που ζουν μέσα μας και επάνω μας, το λεγόμενο μικροβίωμα. Πρόκειται για βακτήρια, ιούς, μύκητες, ζυμομύκητες, αρχαία και πρωτόζωα. Αυτά τα πλασματάκια, που είναι αόρατα στο γυμνό μάτι, βρίσκονται σε κάθε γωνιά μας, ακόμη και στον εγκέφαλό μας, αλλά τους αρέσει ιδιαίτερα το παχύ έντερο. Τα μικρόβια έχουν ταξινομηθεί σε 100 διαφορετικά φύλα που κάνουν διαφορετικά πράγματα, αν και τα βασικά είναι έξι (Bacteroidetes, Firmicutes, Actinobacteria, Verrucomicrobia, Euryarchaeota και Proteobacteria) τα οποία υποδιαιρούνται περαιτέρω σε είδη. Το 2015, μια μελέτη υπολόγισε ότι ένας άνθρωπος 70 κιλών, 20–30 ετών και ύψους 1,70 έχει περίπου 30 τρισεκατομμύρια ανθρώπινα κύτταρα και 39 τρισεκατομμύρια μικρόβια, αλλά αυτός ο αριθμός είναι μια προσέγγιση. Αυτός ο “άνθρωπος αναφοράς” μπορεί να έχει ακόμα και δύο κιλά μικρόβια στο παχύ του έντερο και σχεδόν τα μισά κόπρανά του να είναι βακτήρια και άλλοι μικροοργανισμοί.
Αποκτούμε το μικροβίωμά μας από τη στιγμή που γεννιόμαστε και γίνεται μέρος της ζωής μας. Τα μικρόβιά μας έχουν συνεξελιχθεί μαζί μας εδώ και εκατομμύρια χρόνια και ορισμένα ζουν μόνο σε μας και σε κανένα άλλο ζώο. Το παχύ έντερο είναι προετοιμασμένο να δέχεται μικροοργανισμούς για να μας βοηθήσουν να αφομοιώσουμε την τροφή που δεν μπορεί να απορροφηθεί στο λεπτό έντερο, την μικροχλωρίδα του εντέρου. Ενώ εμείς έχουμε μόνο 17 πεπτικά ένζυμα για να διασπάμε τις τροφές μας, οι μικροοργανισμοί στο έντερό μας, έχουν χιλιάδες για τη ζύμωση των φυτικών ινών για να εξάγουν θρεπτικά συστατικά από τις φυτικές ίνες.
Τη μεγαλύτερη πυκνότητα μικροβιώματος την έχουμε στο παχύ έντερο, αλλά και στο σάλιο γιατί η πέψη αρχίζει από το στόμα. Έχουμε στο παχύ έντερο και στο σάλιο 1011 μικροοργανισμούς ανά ml, στο στομάχι 103-104, στο δωδεκαδάκτυλο και τη νήστιδα, που είναι ανώτερα μέρη του λεπτού εντέρου, 108, στον ειλεό που είναι το κατώτερο μέρος του λεπτού εντέρου, 109 και στην οδοντική πλάκα 109. Στο δέρμα έχουμε 107 ανά τετραγωνικό εκατοστό. Το 90% του συνολικού μικροβιώματος κατοικεί στο παχύ έντερο, δεδομένου του μεγαλύτερου όγκου του που κυμαίνεται σε 300-600 ml στους ενήλικες. Η συγκέντρωση των μικροβίων στο στομάχι είναι χαμηλή λόγω των οξέων του που σκοτώνουν ένα μεγάλο μέρος τους.
Το μικροβίωμα του εντέρου, έχει αιχμαλωτίσει το ενδιαφέρον των επιστημόνων τα τελευταία χρόνια γιατί έχει φανεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία μας. Καθώς ζυμώνονται οι φυτικές ίνες, παράγονται μόρια που είναι χρήσιμα και για εμάς, περνούν στο παχύ έντερο το οποίο το τρέφουν, αλλά και στο αίμα μας, κυκλοφορώντας σε όλο τον οργανισμό. Όμως μερικά βακτηριακά είδη ευθύνεται για την παραγωγή επιβλαβών ουσιών, όπως για παράδειγμα είναι η αμμωνία. Τα περισσότερα μικρόβια του εντέρου θεωρούνται ευεργετικά ή αβλαβή, αλλά περίπου το 1% είναι παθογόνα. Η έρευνα είναι ακόμα στην αρχή της και ουσιαστικά είναι άγνωστο τι κάνουν τα διάφορα είδη των μικροβίων. Αυτό που παρατηρείται σε πολλές παθήσεις είναι η απώλεια της ποικιλομορφίας του μικροβιώματος. Το ίδιο παρατηρείται και στην παχυσαρκία, αλλά δεν υπάρχει ακόμα σιγουριά για το τί προκαλεί ποιο: είναι μια πάθηση που προκαλεί απώλεια της ποικιλομορφίας ή η απώλεια της ποικιλομορφίας που προκαλεί την πάθηση;
Το μικροβίωμα φαίνεται να είναι τόσο σημαντικό που ορισμένοι λένε ότι πρέπει να νοείται ως ανθρώπινο όργανο, αλλά αυτό είναι μια υπερβολή, απλώς συμβιώνουμε με τα μικρόβια. Ευτυχώς τα ευεργετικά βακτήρια είναι πολλά και καταλαμβάνουν τον μεγαλύτερο χώρο στο παχύ έντερο μη αφήνοντας να αναπτυχθούν τα παθογόνα. Μερικές φορές όμως τα πράγματα μπορεί να πάρουν μια άσχημη τροπή για εμάς, και ιδιαίτερα αν δεν καταναλώνουμε επαρκή ποσότητα φυτικών ινών. Τα μικρόβια του εντέρου μας ευεργετούν μόνο όσο κάθονται ήσυχα στη θέση τους. Με κανένα τρόπο δεν πρέπει να εισέλθουν στο σώμα μας και γι’ αυτό δεν είναι τυχαίο ότι στο παχύ έντερο υπάρχουν τα περισσότερα κύτταρα του ανοσοποιητικού μας συστήματος, για να καταστείλουν την οποιαδήποτε επέκτασή τους. Αν δεν του παρέχουμε φυτικές ίνες για μεγάλο χρονικό διάστημα, επειδή π.χ. μας αρέσει να τρώμε πρόχειρο φαγητό, τότε θα αντιμετωπίσουμε προβλήματα. Με απλά λόγια, αν τα μικρόβια δεν έχουν τί να φάνε θα προσπαθήσουν να φάνε εμάς.
Το τοίχωμα του παχέος εντέρου αποτελείται από διάφορα στρώματα και το πιο εξωτερικό ονομάζεται βλεννογόνος επειδή εκκρίνει βλέννα που λειτουργεί ως προστατευτική ασπίδα κατά των μικροβίων. Ο βλεννογόνος καλύπτεται εξωτερικά από μια κυτταρική επίστρωση, τα επιθηλιακά κύτταρα, και στη συνέχεια υπάρχει η βλέννα. Όταν τα μικρόβια δεν έχουν την τροφή τους, αποκτούν μεταλλάξεις, γίνονται επιθετικά και διαβρώνουν την προστατευτική βλέννα προσπαθώντας να βρουν τροφή. Δεν πειράζει αν δεν φάμε τίποτα για μια ή δύο μέρες γιατί το σώμα έχει το χρόνο να αναγεννήσει τη βλέννα του, ίσως μάλιστα αυτό να κάνει και καλό, αλλά αν συνεχίσουμε έτσι ή με δίαιτες που δεν περιέχουν φυτικές ίνες για μέρες, τα βακτήρια θα εισβάλλουν μέσα στη βλέννα η οποία θα λεπτύνει και βρισκόμενα κοντά στα επιθηλιακά κύτταρα θα προκαλέσουν την αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή στο σώμα. Μ’ αυτόν το τρόπο, τα βακτήρια του εντέρου μπορεί να ευθύνονται για διάφορες παθήσεις, από λοιμώξεις μέχρι αυτοάνοσες ή χρόνιες ασθένειες.
Φυτικές ίνες και παχυσαρκία
Τί συμβαίνει στην περίπτωση της παχυσαρκίας; Μπορεί να ευθύνονται τα βακτήρια του εντέρου για μερικά παραπανίσια κιλά; Κι αν είναι έτσι, τί πρέπει να κάνετε; Τα στοιχεία δείχνουν ότι για ορισμένα από τα παραπανίσια κιλά μπορεί πράγματι αιτία να είναι η κακή σύνθεση του εντερικού μικροβιώματος. Ίσως αυτός είναι ένας ο λόγος που κάποιοι άνθρωποι δεν χάνουν εύκολα βάρος, παρά τις προσπάθειες που κάνουν.
Η κλασική ιδέα είναι ότι η αύξηση του βάρους συμβαίνει όταν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες καίμε ενώ η απώλεια βάρους με το αντίστροφο. Αλλά το πόσες θερμίδες εξάγει το σώμα από τις τροφές σχετίζεται με το μικροβίωμα. Μελέτες σε ποντίκια δείχνουν ότι το πόσες θερμίδες τελικά θα πάρουμε από τη διατροφή μας εξαρτάται από τους διάφορους τύπους μικροβίων που έχουμε στο έντερό μας. Για παράδειγμα, τα ποντίκια που τίθενται σε δίαιτες γιο-γιο κερδίζουν βάρος σε σύγκριση με τα ποντίκια που ακολουθούν μια σταθερή διατροφή παρά το γεγονός ότι λαμβάνουν συνολικά την ίδια ποσότητα θερμίδων. Ένα από τα αποτελέσματα που έχει παρατηρηθεί στις δίαιτες γιο-γιο των ποντικιών είναι η μείωση της ποικιλομορφίας του εντερικού τους μικροβιώματος. Όταν οι ερευνητές μεταμόσχευσαν το μικροβίωμα των ποντικιών που έκαναν δίαιτα γιο-γιο σε αυτά που ακολουθούσαν σταθερή διατροφή, τα τελευταία κέρδισαν βάρος. Αυτού του είδους τα στοιχεία δείχνουν ότι όχι μόνο ότι ορισμένα βακτηριακά είδη στο έντερό μας πράγματι προκαλούν παραπανίσια κιλά, και μπορούν να αποκτηθούν όταν κάνουμε αποτυχημένες δίαιτες.
Η πρώτη εντυπωσιακή μελέτη στον άνθρωπο που έδειξε ότι τα βακτήρια του εντέρου μπορεί να παίζουν ρόλο στο σωματικό βάρος δημοσιεύθηκε το 2006 από ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον με επικεφαλής τον Jeffrey Gordon, που έδειξε ότι το εντερικό μικροβίωμα ενός παχύσαρκου ατόμου είναι διαφορετικό από αυτό ενός ατόμου με φυσιολογικό βάρος. Ήταν μια πολύ αξιοσημείωτη παρατήρηση διότι η σύγκριση έγινε ανάμεσα σε διδύμους που ο ένας ήταν παχύσαρκος και ο άλλος κανονικού βάρους. Η ίδια ερευνητική ομάδα έκανε το 2013 ένα βήμα παραπέρα. Πήρε εντερικά μικρόβια από τέσσερα ζευγάρια διδύμων, που ο ένας ήταν παχύσαρκος και ο άλλος κανονικού βάρους, και τα εισήγαγε σε ποντίκια τα οποία είχαν ανατραφεί έτσι ώστε να μην έχουν καθόλου μικρόβια στο έντερό τους. Τα ποντίκια που πήραν μικροβίωμα από παχύσαρκο δίδυμο κέρδισαν γρήγορα βάρος ενώ τα ποντίκια που πήραν μικροβίωμα από τον αδύνατο δίδυμο παρέμειναν στο κανονικό τους βάρος. Το πείραμα αυτό έδειχνε με έγκυρο τρόπος ότι ορισμένα βακτηριακά είδη μπορεί πράγματι να είναι η αιτία αύξησης του βάρους.
Το μικροβίωμα επηρεάζεται εύκολα από τη διατροφή μας και στην πραγματικότητα η εντερική μικροχλωρίδα είναι ένας δείκτης του τί καταναλώνουμε. Ενώ υπήρξαν στην αρχή κάποιες μελέτες που έδειξαν ότι ότι το μικροβίωμα δεν αλλάζει εύκολα, σήμερα ξέρουμε ότι αυτό δεν είναι σωστό και ότι τροποποιείται ακόμα και στη διάρκεια της ημέρας. Επειδή αρχίζουμε να αποκτούμε το μικροβίωμά μας από τη στιγμή που γεννιόμαστε, είναι ως ένα σημείο κληρονομικό αλλά καθώς μεγαλώνουμε διαφοροποιείται, κυρίως ανάλογα και με το τι τρώμε και γίνεται όλο και πιο μοναδικό. Μπορεί να διαφέρει πάρα πολύ από άνθρωπο σε άνθρωπο, τόσο που να μοιάζει σαν κάτι προσωπικό, και αυτό είναι που παρακινεί την έρευνα γύρω από ποιες ασθένειες μπορεί να σχετίζονται με συγκεκριμένα βακτηριακά είδη. Η υγιεινή διατροφή και ειδικότερα οι φυτικές ίνες αυξάνουν τη δύναμη των ευεργετικών βακτηρίων να κυριαρχήσουν επί των παθογόνων. Μη τρώγοντας φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, τα βακτήρια που αφομοιώνουν τις φυτικές ίνες αρχίζουν να εξαφανίζονται και να διαταράσσεται η ποικιλομορφία του μικροβιώματος. Ο βασικός κίνδυνος προέρχεται από τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Σε ένα πείραμα δέκα συνεχόμενων ημερών διατροφής μόνο με μπέργκερ και πατάτες το αποτέλεσμα ήταν να αποδεκατιστούν τα ευεργετικά μικρόβια του εντέρου έως και 40%.
Καθώς τα βακτήρια του εντέρου καταναλώνουν φυτικές ίνες, παράγουν μεταξύ άλλων, γαλακτικό οξύ και λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου. Tα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου λέγονται έτσι διότι η “αλυσίδα” των ατόμων άνθρακα είναι μικρή, δηλαδή έχουν λίγα άτομα άνθρακα στο μόριό τους. Τα βασικά είναι τρία, το οξικό οξύ που βρίσκεται στο ξύδι, το βουτυρικό οξύ που βρίσκεται στο βούτυρο και το προπιονικό οξύ. Η μεγαλύτερη ποσότητα από αυτά τα λιπαρά οξέα απορροφάται από το παχύ έντερο το οποίο και τρέφεται ενώ κάποια ποσότητα κυκλοφορεί σε ολόκληρο το σώμα. Το γεγονός ότι το παχύ έντερο τρέφεται από αυτά τα λιπαρά οξέα είναι πολύ καλό διότι ένα υγιές έντερο αποτελεί ισχυρό φράγμα στην είσοδο επιβλαβών ουσιών στο σώμα. Τα τελευταία χρόνια έχει αναγνωριστεί η αξία της υγείας του εντέρου σε διάφορες ασθένειες. Είναι επίσης σημαντικό ότι τα λιπαρά βραχείας αλύσου δημιουργούν ένα περιβάλλον με χαμηλό pH στο έντερο το οποίο είναι δυσμενές για τα παθογόνα μικρόβια.
Φαίνεται επίσης ότι τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, ρυθμίζουν με κάποιο τρόπο την όρεξη βοηθώντας έτσι στη σταθεροποίηση του σωματικού βάρους. Οι φυτικές ίνες ίσως μας κάνουν να αισθανόμαστε λιγότερο πεινασμένοι επειδή μετά το φαγητό, το σώμα παράγει περισσότερο οξικό οξύ το οποίο κάνει τον εγκέφαλο να αισθάνεται λιγότερη πείνα. Το πώς το οξικό οξύ μειώνει την πείνα δεν είναι ξεκάθαρο. Πιστευόταν ότι τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου ταξίδευαν μέχρι το συκώτι όπου και μεταβολίζονταν, αλλά ανακαλύφθηκε ότι ένα μέρος μέρος τους πηγαίνει στον υποθάλαμο, την περιοχή που σχετίζεται με τον έλεγχο της όρεξης. Σε ένα πείραμα, οι ερευνητές έδωσαν σε τρωκτικά οξικό οξύ ενδοφλεβίως και μέσω του παχέος εντέρου. Περίπου το 3% του οξικού οξέος έμεινε στην κυκλοφορία του αίματος και επηρέασε τους εγκεφάλους των ποντικών οι οποίοι έτρωγαν λιγότερο. Σ’ αυτό το πείραμα οι φυτικές ίνες που κατανάλωναν τα ποντίκια ήταν πολλές φτάνοντας στο 11% της συνολικής διατροφής. Το προπιονικό οξύ επίσης έχει σημασία για τον έλεγχο του βάρους διότι διεγείρει την έκκριση ορισμένων ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη.
Τρώτε τις φυτικές ίνες σας
Απλώς επικεντρωθείτε σε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, σπόρους ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Επειδή τα οφέλη που παρέχουν οι φυτικές ίνες είναι μέσω της ζύμωσης έχει προταθεί να διαχωρίζονται σε δύο κατηγορίες: σ’ αυτές που ζυμώνονται και άρα παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου και σ’ αυτές που δεν ζυμώνονται. Υπάρχει και ένας άλλος διαχωρισμός των φυτικών ινών, αυτές που είναι διαλυτές στο νερό και αυτές που είναι σε αδιάλυτες, κάτι που προτάθηκε όταν φάνηκε ότι οι διαλυτές ίνες μειώνουν τη χοληστερίνη ενώ οι αδιάλυτες όχι. Αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ιδιαίτερα για το είδος των φυτικών ινών που λαμβάνετε από τη διατροφή σας, εκτός βέβαια κι αν αναζητάτε Η σύσταση για τους ενήλικες κάτω των 50 ετών είναι να καταναλώνουν τουλάχιστον 14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες από τη διατροφή τους. Αυτό σημαίνει 25 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες. ένα συγκεκριμένο όφελος για την υγεία, όπως είναι π.χ. η μείωση της χοληστερόλης. Οι παλαιολιθικοί μας πρόγονοι θεωρείται πως έτρωγαν κάθε μέρα πάνω από 100 γραμμάρια και το ίδιο συμβαίνει σήμερα με ορισμένες φυλές κυνηγών και τροφοσυλλεκτών. Συνεπώς, το ανθρώπινο έντερο είναι προσαρμοσμένο για μια μεγάλη κατανάλωση φυτικών ινών χωρίς προβλήματα.
Στη μετάβαση όμως από τις λίγες προς τις πολλές φυτικές ίνες το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί. Όταν δεν έχετε συνηθίσει τις φυτικές ίνες, μια ξαφνική αύξηση της πρόσληψης μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικές διαταραχές, ειδικά αν δεν πίνετε αρκετό νερό το οποίο βοηθάει στη λίπανση της ίνας που διακινείται μέσω του εντέρου σας. Η σταδιακή αύξηση των φυτικών ινών θα επιτρέψει στο σώμα σας να προσαρμοστεί. Η πιο κοινή παρενέργεια που θα αντιμετωπίσετε είναι περισσότερα αέρια που παράγονται από τη ζύμωση. Τα βακτήρια δεν αφομοιώνουν πλήρως αυτούς τους υδατάνθρακες αλλά γίνεται μια ζύμωση κατά την οποία εκλύονται αέρια, όπως διοξείδιο του άνθρακα, υδρογόνο και μεθάνιο, τα οποία δεν θα σάς κάνουν ιδιαίτερα δημοφιλή σε ορισμένα δημόσια μέρη.
Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις μπορεί να αποκλείουν την κατανάλωση ορισμένων τύπων φυτικών ινών. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι σε μια κατηγορία ινών που ονομάζεται FODMAPs (ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες) που ζυμώνονται πιο εύκολα στο λεπτό έντερο και μπορούν να συμβάλουν σε συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου όπως φούσκωμα και διάρροια. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs περιλαμβάνουν πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν ινουλίνη, σκόνη σκόρδου και σκόνη κρεμμυδιού, καθώς και ολόκληρα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων αυτών της οικογένειας των κρεμμυδιών, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, και ορισμένα φρούτα και λαχανικά. Ακούστε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας στις διάφορες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
