Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία συμπληρωμάτων διαιτητικών ινών στο φαρμακείο. Και επίσης κάθε είδους ισχυρισμός για την υγεία, χωρίς αυτά τα συμπληρώματα να υπόκεινται σε έλεγχο και έγκριση από τον FDA. Πώς ξέρετε ποιο συμπλήρωμα λειτουργεί και θα ήταν καλύτερο για εσάς;
Μια αυστηρή εξέταση των μικροβίων του εντέρου των συμμετεχόντων σε μια μελέτη που έλαβαν τρία διαφορετικά είδη συμπληρωμάτων σε διαφορετικές διαφορετική σειρά καταλήγει στο συμπέρασμα ότι τα άτομα που κατανάλωναν τη λιγότερη ποσότητα φυτικών ινών πριν από τη μελέτη είχαν το μεγαλύτερο όφελος, ανεξάρτητα από το ποια συμπληρώματα κατανάλωναν. «Οι άνθρωποι που ανταποκρίθηκαν καλύτερα κατανάλωναν τις λιγότερες φυτικές ίνες πριν ξεκινήσουν», δήλωσε ο επικεφαλής της μελέτης Lawrence David, αναπληρωτής καθηγητής μοριακής γενετικής και μικροβιολογίας στο Πανεπιστήμιο Duke.
Το όφελος των διαιτητικών ινών δεν είναι μόνο η καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Οι ζυμώσιμες ίνες -υδατάνθρακες που το ανθρώπινο έντερο δεν μπορεί να επεξεργαστεί από μόνο του, αλλά ορισμένα βακτήρια μπορούν να αφομοιώσουν- είναι επίσης μια βασική πηγή θρεπτικών συστατικών που χρειάζονται τα μικρόβια του εντέρου για να παραμείνουν υγιή. «Έχουμε εξελιχθεί ώστε να εξαρτόμαστε από τις θρεπτικές ουσίες που παράγουν τα μικροβιώματά μας», είπε ο Zack Holmes, συν-συγγραφέας σε δύο νέες εργασίες σχετικά με τις φυτικές ίνες. «Αλλά με τις αλλαγές στη διατροφή, μακριά από τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, σταματήσαμε να τροφοδοτούμε αυτό που χρειάζονται τα μικρόβιά μας».
Όταν στα έντερα φτάνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, παράγουν περισσότερα από τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που προστατεύουν από ασθένειες του εντέρου, καρκίνους του παχέος εντέρου, ακόμη και από την παχυσαρκία. Συγκεκριμένα, τα μικρόβια παράγουν περισσότερη ποσότητα από ένα λιπαρό οξύ που ονομάζεται βουτυρικό, το οποίο είναι καύσιμο για τα ίδια τα εντερικά κύτταρα. Το βουτυρικό έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την αντίσταση του εντέρου στα παθογόνα, μειώνει τη φλεγμονή και κάνει πιο υγιή τα κύτταρα που επενδύουν τα έντερα, τα επιθηλιακά.
Δεδομένης της ποικιλίας των διαθέσιμων συμπληρωμάτων, η ερευνητική ομάδα του David ήθελε να μάθει εάν είναι απαραίτητο να «εξατομικεύσουμε» τα συμπληρώματα φυτικών ινών σε διαφορετικούς ανθρώπους, καθώς διαφορετικές ζυμώσιμες ίνες έχει αποδειχθεί ότι έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας από το ένα άτομο στο άλλο. «Δεν είδαμε μεγάλη διαφορά μεταξύ των συμπληρωμάτων φυτικών ινών που δοκιμάσαμε. Μάλλον, φαίνονταν εναλλάξιμα», είπε ο David. «Ανεξάρτητα από τα συμπληρώματα δοκιμής που θα επιλέξετε, φαίνεται ότι το μικροβίωμα σας θα σας ευχαριστήσει με περισσότερο βουτυρικό».
Ο μέσος Αμερικανός ενήλικας καταναλώνει μόνο το 20-40% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας φυτικών ινών, και αυτό πιστεύεται ότι είναι η βασική αιτία πίσω από πολλές κοινές ασθένειες υγείας, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, οι πεπτικές διαταραχές και ο καρκίνος του παχέος εντέρου. Αντί να χρειάζεται να είστε εντελώς χορτοφαγικοί ή να καταναλώνετε τόνους λάχανου, έχουν δημιουργηθεί βολικά συμπληρώματα φυτικών ινών που μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας.
Τα πειράματα στο Πανεπιστήμιο Duke εξέτασαν τρία κύρια είδη συμπληρωμάτων ζυμώσιμων φυτικών ινών: ινουλίνη, δεξτρίνη (Benefiber) και γαλακτοολιγοσακχαρίτες (GOS). Οι 28 συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε ομάδες και δόθηκαν σε καθένα από τα τρία συμπληρώματα για μία εβδομάδα με διαφορετική σειρά, με μια εβδομάδα αποχή μεταξύ των συμπληρωμάτων για να επιτραπεί στα έντερα των συμμετεχόντων να επιστρέψουν στην αρχική κατάσταση.
Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τις περισσότερες φυτικές ίνες προηγουμένως έδειξαν τη λιγότερη αλλαγή στα μικροβιώματά τους και ο τύπος του συμπληρώματος δεν είχε σημασία, πιθανώς επειδή φιλοξενούσαν ήδη έναν πιο βέλτιστο πληθυσμό εντερικών ζωυφίων, είπε ο David. Αντίθετα, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τις λιγότερες φυτικές ίνες είδαν τη μεγαλύτερη αύξηση σε βουτυρικό με τα συμπληρώματα, ανεξάρτητα από το ποια κατανάλωναν.
Σε μια δεύτερη μελέτη που πραγματοποίησε ο David με την υποστήριξη του Γραφείου Ναυτικής Έρευνας των ΗΠΑ, διαπιστώθηκε ότι τα μικρόβια του εντέρου ανταποκρίθηκαν σε μια νέα προσθήκη φυτικών ινών μέσα σε μια μέρα, αλλάζοντας δραματικά τους πληθυσμούς των μικροβίων που υπάρχουν στο έντερο και αλλάζοντας τα γονίδιά τους που χρησιμοποιούσαν για την πέψη της τροφής. Τα μικρόβια του εντέρου προετοιμάστηκαν αμέσως με την πρώτη δόση για να καταναλώσουν φυτικές ίνες και η πέψη της δεύτερης δόσης τους ήταν πιο γρήγορη.
Αυτά τα ευρήματα είναι ενθαρρυντικά. Εάν είστε καταναλωτής χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, πιθανότατα δεν αξίζει τον κόπο να ψάχνετε τόσο πολύ για το είδος της φυτικής ίνας που να πρέπει να προσθέσετε. Είναι απλώς σημαντικό να βρείτε κάτι που λειτουργεί για εσάς με βιώσιμο τρόπο. Και βέβαια δεν χρειάζεται καν να είναι συμπλήρωμα. Μπορεί απλώς να είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Οι άνθρωποι που έτρωγαν ήδη πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες προέρχονται από φυτά όπως τα φασόλια, τα φυλλώδη χόρτα και τα εσπεριδοειδή, είχαν ήδη υγιές μικροβίωμα.
