Όπως οι μύες μας χάνουν δύναμη καθώς μεγαλώνουμε, έτσι και τα οστά μας. Αυτό μπορεί να έχει σοβαρή επίδραση στον τρόπο ζωής μας και να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων -τα οποία συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο θανάτου. Αλλά όπως μπορούμε να δυναμώσουμε τους μυς μας, μπορούμε και τα οστά μας.
Τα οστά είναι κάτι πολύ περισσότερα από μια σκαλωσιά μέσα στο σώμα μας. Είναι πολύπλοκα όργανα σε πολλά σχήματα και μεγέθη. Αποτελούνται από ένα ποικίλο μείγμα οργανικών και ανόργανων συστατικών, όπως το κολλαγόνο και το ασβέστιο. Συνδυασμένα μαζί, αυτά τα συστατικά δημιουργούν μια δομή που είναι αρκετά εύπλαστη ώστε οι μύες να μπορούν να τα τραβήξουν και να κινούμαστε, ενώ ταυτόχρονα είναι αρκετά ισχυρά για να προστατεύουν κρίσιμα όργανα.
Το οστό δεν είναι η συμπαγής, ακίνητη, μόνιμη δομή που πολλοί θα μπορούσαν να υποθέσουν. Το υγιές, ζωντανό οστό παραμένει ισχυρό επειδή αναπλάθεται συνεχώς, με το παλιό και κατεστραμμένο οστό να αντικαθίσταται με φρέσκο. Αυτός ο εσωτερικός ποιοτικός έλεγχος αντικαθιστά τον σκελετό μας περίπου κάθε δέκα χρόνια σε υγιείς ανθρώπους -αν και αυτό είναι πιο αργό σε άτομα που είναι άρρωστα ή μεγαλύτερης ηλικίας. Ορισμένες παθήσεις μπορεί επίσης να προκαλέσουν υπερβολική απώλεια οστικής μάζας και οστεοπόρωση, όπως ο καρκίνος και οι ορμονικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση.
Σε αντίθεση με πολλούς άλλους ιστούς, όπως ο χόνδρος, ο τένοντας και οι μύες -όπου εμφανίζεται μόνο ένας μικρός αριθμός διαφορετικών τύπων κυττάρων- το οστό αποτελείται από πληθώρα διαφορετικών κυττάρων, για παράδειγμα οστικά κύτταρα, ανοσοκύτταρα, λιποκύτταρα, νευρικά κύτταρα και κύτταρα αίματος. Η συνδυασμένη δράση αυτών των τύπων κυττάρων βοηθά το σώμα μας να διατηρεί επαρκή όγκο οστού καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής, ώστε να μπορούμε να συνεχίσουμε να είμαστε ενεργοί.
Εξειδικευμένα οστικά κύτταρα (που ονομάζονται οστεοβλάστες και οστεοκλάστες) βοηθούν στην τροποποίηση των οστών μας για την αποκατάσταση της βλάβης και την αύξηση του όγκου ανάλογα με τις απαιτήσεις που τίθενται σε αυτά. Έτσι, ένας τενίστας που σερβίρει επανειλημμένα με τον ίδιο βραχίονα έχει μεγαλύτερο όγκο οστών στο χέρι του σερβιρίσματος.
Η διατήρηση των οστών σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής είναι απαραίτητη για την καλή υγεία και ευεξία. Μια ξαφνική απώλεια κινητικότητας ως αποτέλεσμα κατάγματος έχει σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις στον τρόπο ζωής -όπου το περπάτημα στα καταστήματα, η επίσκεψη σε φίλους και η εκτέλεση ακόμη και των πιο μικρών καθημερινών εργασιών στο σπίτι μπορεί να είναι επώδυνη.
Η οστική πυκνότητα μπορεί να διατηρηθεί ανεξάρτητα από την ηλικία σας με καλή διατροφή και άσκηση. Συνιστάται μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ασβέστιο (ένα σημαντικό μέταλλο στα οστά σας). Στόχος είναι να καταναλώνετε 700 mg ασβεστίου την ημέρα. Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι όλα εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Εάν είστε βίγκαν, τροφές όπως το τόφου, τα φασόλια και οι φακές περιέχουν ασβέστιο. Μπορεί να χρειαστεί να πάρετε ένα συμπλήρωμα εάν δεν μπορείτε να λάβετε τη συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου από τη διατροφή σας.
Είναι σημαντικό ότι το σώμα μας χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει περισσότερο το ασβέστιο από τη διατροφή, επομένως το να περνάμε χρόνο έξω είναι το κλειδί, καθώς το δέρμα παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στον ήλιο. Προσπαθήστε να αφιερώνετε έως και δέκα λεπτά δύο φορές την ημέρα. Το χειμώνα, όταν τείνει να υπάρχει λιγότερο ηλιακό φως, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D.
Άσκηση με αντιστάσεις
Η άσκηση είναι ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να διατηρήσετε γερά τα οστά -ειδικά οι ασκήσεις με αντιστάσεις. Το περπάτημα και το ανέβασμα στις σκάλες είναι εξαιρετικές επιλογές για να ξεκινήσετε εάν δεν ασκείστε τακτικά. Αλλά πιο αυστηρές δραστηριότητες -όπως το σχοινάκι ή η προπόνηση με βάρη- είναι καλύτερες, καθώς διεγείρουν περισσότερη ανάπτυξη οστών. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν οι μύες τραβούν δυνατά το προσκολλημένο οστό, αυτό διεγείρει την ανάπτυξη. Αυτού του είδους οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε οποιαδήποτε ηλικία. Απλά φροντίστε να προσαρμόσετε την άσκηση που κάνετε στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και τις δυνατότητές σας. Συνιστάται επίσης να η δυσκολία της άσκησης να αυξάνεται σταδιακά για να αποφύγετε τους τραυματισμούς.
Η άσκηση συνιστάται ιδιαίτερα στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Η οστική απώλεια αυξάνεται με την ηλικία, αντίστοιχα, με απώλεια 0,6%, 1,1% και 2,1% ετησίως για τις ηλικιακές ομάδες των 60-69, 70-79 και άνω των 80 ετών. Πιο συγκεκριμένα, η απώλεια είναι 1,5% ετησίως για τη σπονδυλική στήλη και 1,1-1,4% για το λαιμό (αυχένα) του μηριαίου τα πρώτα 4-5 χρόνια μετά την εμμηνόπαυση. Τα επόμενα χρόνια, η απώλεια είναι λιγότερο γρήγορη.
Αν και η άσκηση συνιστάται ευρέως ως μία από τις πρωταρχικές προληπτικές στρατηγικές για τη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης, οι επιπτώσεις της στα οστά εξαρτώνται από την ηλικία. Ενώ υπάρχουν ενδείξεις ότι η άσκηση προκαλεί αύξηση της οστικής μάζας σε νεότερα άτομα, αυτή η επίδραση σε ενήλικες και ηλικιωμένους παραμένει αμφισβητήσιμη. Ούτε έχουν όλα τα είδη άσκησης την ίδια θετική επίδραση στην οστική πυκνότητα.
Το περπάτημα από μόνο του δεν έχει φανεί να βελτιώνει την οστική μάζα. ωστόσο είναι σε θέση να περιορίσει την προοδευτική απώλεια -τα αποτελέσματα μπορεί να συνδέονται με την ταχύτητα του βαδίσματος. Μια μελέτη βρήκε ότι μια παρέμβαση διάρκειας άνω των 6 μηνών μπορεί να προσφέρει θετικές επιδράσεις στην οστική πυκνότητα του αυχένα του μηριαίου στις περι- και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Το τζόκινγκ έχει πιο θετικές επιδράσεις λόγω του αυξημένου μηχανικού στρες. Για να είναι αποτελεσματικές οι ασκήσεις που ασκούν βάρος στα οστά σας, πρέπει να φτάσουν μια ορισμένη μηχανική ένταση.
Οι ασκήσεις δύναμης και αντίστασης πραγματοποιούνται με φόρτιση (άρση βαρών) ή χωρίς (κολύμπι, ποδηλασία). Για να είναι αποτελεσματικό αυτό το είδος άσκησης, πρέπει να καθοριστεί μια δύναμη επί της άρθρωσης που είναι ανώτερη από την κοινή καθημερινή δραστηριότητα. Αυτές οι ασκήσεις φαίνονται εξαιρετικά εξειδικευμένες στο σημείο που ασκούνται, ικανές να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και την οστική πυκνότητα μόνο στις διεγερμένες περιοχές του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων που να γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα. Ωστόσο μια μελέτη έχει βρει ότι το οστό στην εμμηνοπαυσιακή ηλικία μπορεί να αυξηθεί σημαντικά με ένα καθεστώς ασκήσεων ενδυνάμωσης υψηλού φορτίου και λίγων επαναλήψεων» αλλά όχι από ένα καθεστώς ασκήσεων αντίστασης με πολλές επαναλήψεις και χαμηλό φορτίο.
Ένας άλλος τρόπος είναι η δόνηση ολόκληρου του σώματος. Η δόνηση ολόκληρου του σώματος είναι μια φυσικοθεραπευτική παρέμβαση που βασίζεται στη χρήση ενός μηχανικού ερεθίσματος υψηλής συχνότητας που δημιουργείται από μια δονούμενη πλατφόρμα (Whole Body Vibration) η οποία ενεργοποιεί τους μηχανοϋποδοχείς του οστού ευνοώντας την οστεογένεση. Τα αποτελέσματα των μελετών καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η η δόνηση ολόκληρου του σώματος φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική από το απλό περπάτημα και παρόμοια με την προπόνηση δύναμης σε συγκεκριμένα σημεία (σπονδυλική στήλη και αυχένας μηριαίου οστού) στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Η μείωση των ρύπων στο σώμα σας (όπως το κάπνισμα και το αλκοόλ) θα βοηθήσει επίσης να δώσετε στα κύτταρα των οστών σας την καλύτερη ευκαιρία να λειτουργούν σωστά σε ολόκληρη τη ζωή σας.
Εάν ανησυχείτε για το πόσο δυνατά είναι τα οστά σας -ή εάν έχετε ορισμένες παθήσεις που μπορεί να μειώσουν την οστική σας πυκνότητα π.χ. κοιλιοκάκη, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, διαβήτη ή καρκίνος, μπορείτε πάντα να μιλήσετε στο γιατρό σας για τις ανησυχίες. Θα είναι σε θέση να σας δώσει εξατομικευμένες συμβουλές για τους καλύτερους τρόπους φροντίδας των οστών σας.
