Το παρακάτω κείμενο βασίστηκε σε άρθρο του John Hough Senior Lecturer, Exercise Physiology, Nottingham Trent University, Τhe Conversation.
Όταν πρόκειται για τη βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης, ο χρόνος που δεν αφιερώνετε στην άσκηση (συχνά αποκαλείται «ανάρρωση») είναι εξίσου σημαντικός με την άσκηση και την προπόνηση που κάνετε. Όχι μόνο η αποκατάσταση είναι σημαντική για όποιον θέλει να χτίσει μυϊκή μάζα, αλλά και η ανάκτηση αρκετού χρόνου μεταξύ των προπονήσεων είναι επίσης σημαντική για την αποφυγή της «υπερπροπόνησης» -μια μορφή ακραίας κόπωσης όπου η αποκατάσταση μπορεί να διαρκέσει εβδομάδες έως χρόνια.
Η υπερβολική προπόνηση συμβαίνει όταν υπάρχει ανισορροπία μεταξύ του όγκου της άσκησης που κάνετε και του ποσού της αποκατάστασης που έχετε μεταξύ των συνεδριών. Μπορεί να προκαλέσει εξασθενημένη ανοσολογική απόκριση, μεταβολή της ορμονικής δραστηριότητας και επίμονη κόπωση (συχνά που διαρκεί περισσότερο από τέσσερις εβδομάδες). Ωστόσο, ορισμένες αναφορές και σχόλια στο Διαδίκτυο υποδηλώνουν επίσης ότι η υπερβολική προπόνηση μπορεί να είναι ένας λόγος για τον οποίο μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να χάσουν βάρος -ή μπορεί ακόμη και να τους προκαλεί αύξηση βάρους. Αλλά αυτό είναι απίθανο να συμβεί.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε αυτό που είναι γνωστό ως «έλλειμμα θερμίδων». Σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες λαμβάνετε για μια παρατεταμένη χρονική περίοδο. Υπάρχουν δύο τρόποι για να επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων -είτε αυτό να αλλάξετε τη διατροφή σας, ώστε να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας, είτε να αυξήσετε την ποσότητα της άσκησης που κάνετε για να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε.
Θα φαινόταν λογικό να περιμένουμε ότι αν κάποιος κάνει υπερβολική προπόνηση, τότε πιθανότατα θα έκαιγε περισσότερες θερμίδες από ό,τι παίρνει -οδηγώντας σε απώλεια βάρους. Αλλά μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι επειδή η άσκηση προσκαλεί στρες στο σώμα, η υπερβολική προπόνηση θα προκαλούσε μακροπρόθεσμα μεγάλο στρες που στη συνέχεια οδηγεί σε αύξηση βάρους. Αυτή η αντιδιαισθητική σύνδεση συνήθως περιλαμβάνει μια ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη.
Οι αυξήσεις στα επίπεδα κορτιζόλης από το στρες που σχετίζεται με την άσκηση είναι συνήθως βραχύβιες και επιστρέφουν στο φυσιολογικό μέσα σε μία ώρα μετά την άσκηση. Επομένως, όποιος προπονείται συχνά σε υψηλό επίπεδο θα βιώσει επανειλημμένα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης λόγω του στρες που σχετίζεται με την άσκηση.
Στρες και βάρος
Η υπερβολική ποσότητα κορτιζόλης για παρατεταμένο χρονικό διάστημα λόγω κοινωνικού στρες μπορεί να καταλήξει σε αυξημένο λίπος στην κοιλιά, το πρόσωπο και το στήθος. Η πολλή κορτιζόλη οδηγεί σε αύξηση της ενεργοποίησης ενός συγκεκριμένου ενζύμου που ονομάζεται λιποπρωτεϊνική λιπάση που υπάρχει στα λιποκύτταρα. Αυτό το ένζυμο λέει στα λιποκύτταρα να αυξήσουν την αποθήκευση λίπους και εξηγεί γιατί το υπερβολικό στρες μπορεί μερικές φορές να οδηγήσει σε αύξηση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, στο πρόσωπο και στο στήθος. Τα υπερβολικά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν επίσης να διευκολύνουν τον λιπώδη ιστό να αναγεννήσει την κορτιζόλη στον ίδιο τον λιπώδη ιστό -αυξάνοντας περαιτέρω τη δραστηριότητα της λιποπρωτεϊνικής λιπάσης και την επακόλουθη αποθήκευση λίπους.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η ομάδα των αδένων που παράγουν την κορτιζόλη (γνωστή ως άξονας υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων) επηρεάζεται από την υπερβολική προπόνηση. Ωστόσο, μεγάλο μέρος αυτής της έρευνας δείχνει ότι η ανταπόκριση της κορτιζόλης στο στρες στην πραγματικότητα μειώνεται κατά τη διάρκεια μιας περιόδου υπερπροπόνησης.
Εργασίες από το δικό μου εργαστήριο διαπίστωσαν ότι η απόκριση της κορτιζόλης σε μια υψηλής έντασης, 30λεπτη δοκιμασία κυκλικής άσκησης μειώνεται μετά από μια περίοδο 11 ημερών εντατικής άσκησης. Αυτό, μαζί με ευρήματα από άλλες έρευνες, υποδηλώνει ότι κατά τη διάρκεια περιόδων υπερπροπόνησης, οι συγκεντρώσεις κορτιζόλης στο αίμα μπορεί στην πραγματικότητα να μειωθούν ως απάντηση σε ένα στρεσογόνο γεγονός -όπως η άσκηση. Αυτός μπορεί να είναι ένας προστατευτικός μηχανισμός για το σώμα όταν εκτίθεται επανειλημμένα σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης. Και σημαίνει ότι είναι απίθανο μια περίοδος υπερπροπόνησης να αυξήσει την αποθήκευση λίπους.
Ο κίνδυνος υπερπροπόνησης
Ακόμα κι αν ασκείστε τακτικά, είναι πραγματικά δύσκολο να γνωρίζετε ποιος μπορεί να είναι ο κίνδυνος υπερπροπόνησης. Γνωρίζουμε ότι οι αθλητές υψηλού επιπέδου είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από υπερπροπόνηση λόγω των έντονων απαιτήσεων προπόνησης, με τις μελέτες να δείχνουν ότι μεταξύ 30% και 60% των αθλητών έχουν την εμπειρία της υπερπροπόνησης. Αλλά η έρευνα που εξετάζει πόσο συχνά ο μέσος άνθρωπος βιώνει υπερβολική προπόνηση είναι σπάνια. Ωστόσο, εάν προπονείστε στο γυμναστήριο υπερβολικά για να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να έχετε ημέρες ανάπαυσης για να αποφύγετε την κούραση και να επιτρέψετε στους μύες σας να ανακάμψουν.
Γιατί λοιπόν οι άνθρωποι μπορεί να βιώνουν ένα οροπέδιο απώλειας βάρους ακόμα κι αν ασκούνται συχνά; Ενώ η ορμόνη κορτιζόλη συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους, είναι απίθανο ο μέσος άνθρωπος που ασκείται μερικές φορές την εβδομάδα να στρεσαριστεί αρκετά ώστε να προκαλέσει μια σημαντική και διαρκή αύξησης της κορτιζόλης που απαιτείται για να γίνει αυτό. Ο λόγος που οι άνθρωποι μπορεί να βιώνουν ένα οροπέδιο απώλειας βάρους -ή ακόμα και αύξηση βάρους- παρά το γεγονός ότι πηγαίνουν στο γυμναστήριο μερικές φορές την εβδομάδα ή ακόμα και καθημερινά, μπορεί να οφείλεται σε πολλούς παράγοντες. Το υπερβολικό άγχος στην καθημερινότητά σας μπορεί να είναι μια αιτία, μαζί με την κακή διατροφή, ή το να είστε σε έλλειμμα θερμίδων ή ακόμα και να υπερεκτιμάτε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε στο γυμναστήριο.
Εάν έχετε ήδη καταφέρει να χάσετε κάποιο βάρος, αλλά διαπιστώσατε ότι η πρόοδός σας έχει σταματήσει, ίσως αξίζει να σκεφτείτε εάν τώρα χρειάζεστε λιγότερες θερμίδες. Η προσθήκη κάποιας πρόσθετης ελαφριάς δραστηριότητας καθημερινά -όπως μια μεσημεριανή βόλτα- μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες χωρίς να στρεσάρετε το σώμα σας.
