Lecturer in Sport and Exercise Science, Sheffield Hallam University, The Conversation.
Υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ του να προπονείστε σκληρά και να προπονείστε πολύ σκληρά. Το να πιέζετε το σώμα σας να φτάσει σε νέα επίπεδα φυσικής κατάστασης απαιτεί δέσμευση, προσπάθεια και προθυμία να βάλετε τον εαυτό σας σε έντονες, απαιτητικές προπονήσεις σε τακτική βάση.
Αλλά το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο. Χωρίς τη σωστή ισορροπία ανάπαυσης και αποκατάστασης, θα μπορούσατε να καταλήξετε σε μια κατάσταση μακροχρόνιας κόπωσης που ονομάζεται σύνδρομο υπερπροπόνησης. Η κατάσταση οδηγεί σε μακροχρόνια μειωμένη σωματική απόδοση και μπορεί να συνοδεύεται από άλλα φυσιολογικά και ψυχολογικά συμπτώματα (όπως κακή διάθεση ή κακός ύπνος) -αν και αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες, μήνες, ακόμη και χρόνια για να ανακάμψετε από αυτή την κατάσταση.
Αν και προκαλείται κυρίως από υπερβολική ποσότητα άσκησης, μπορεί να επιταχυνθεί από το άγχος της ζωής, όπως την πολύωρη εργασία, τις δύσκολες κοινωνικές σχέσεις, τη δίαιτα και την έλλειψη ύπνου. Πρόσφατη έρευνα έχει δείξει ότι έως και το 93% των αθλητών που υποφέρουν από ανεξήγητη μείωση της απόδοσης, αναφέρουν επίσης παρουσία στρεσογόνων παραγόντων εκτός προπόνησης, επομένως η διαχείριση αυτών των στρεσογόνων παραγόντων είναι σημαντική.
Το απογοητευτικό με το σύνδρομο υπερπροπόνησης είναι ότι δεν υπάρχει κανένα μέτρο ή τεστ που να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να το αναγνωρίσετε. Η έρευνα μας λέει ότι τα συμπτώματα μπορεί να διαφέρουν πολύ από το ένα άτομο στο άλλο, που σημαίνει ότι μπορεί να είναι μια κατάσταση που είναι δύσκολο να εντοπιστεί. Στην πραγματικότητα, η μόνη τρέχουσα, αξιόπιστη μέθοδος για να αξιολογήσετε εάν έχετε σύνδρομο υπερπροπόνησης είναι να παρακολουθείτε πόσο χρόνο χρειάζεται για να αναρρώσετε.
Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Μακροπρόθεσμη μείωση της αθλητικής απόδοσης,
- Λιγότερο κίνητρο για άσκηση,
- Χαμηλή διάθεση,
- Μυϊκοί πόνοι
- Απώλεια ύπνου καλής ποιότητας,
- Γενική κόπωση ή κόπωση.
Στην πραγματικότητα, είναι πολύ δύσκολο να εργαστείτε αρκετά σκληρά για να φτάσετε στο σύνδρομο υπερπροπόνησης, αν δεν πάτε στο γυμναστήριο για ώρες κάθε μέρα. Εάν αισθανθήκατε κουρασμένοι αλλά αναρρώσατε μετά από μια ή δύο εβδομάδες, πιθανότατα απλώς δείξατε υπερβάλλον ζήλο.
Υπερβολική
Μια παρόμοια κατάσταση που είναι γνωστή ως υπέρβαση χαρακτηρίζεται επίσης από μείωση της απόδοσης, αλλά η ανάρρωση διαρκεί αρκετές ημέρες έως εβδομάδες. Και το να νιώθετε αποστράγγιση για μια ή δύο μέρες μετά από μια σκληρή προπόνηση είναι απλώς ένα σημάδι κούρασης και δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας.
Η υπέρβαση θεωρείται συχνά ως μια λιγότερο σοβαρή μορφή συνδρόμου υπερπροπόνησης, αλλά επειδή τα συμπτώματα είναι συχνά ίδια, συγχέονται. Στην πραγματικότητα, όταν υπολειτουργούν, οι περισσότεροι μέσοι επισκέπτες του γυμναστηρίου υποφέρουν από κόπωση για μέρες έως εβδομάδες αντί για μήνες, υποδηλώνοντας ότι η οξεία κόπωση ή η υπέρβαση είναι πολύ πιο ρεαλιστικός κίνδυνος για τον γενικό πληθυσμό.
Οι αθλητές αντοχής φαίνεται να κινδυνεύουν περισσότερο να αναπτύξουν σύνδρομο υπερπροπόνησης, με τις έρευνες να δείχνουν ότι το 60% των δρομέων υψηλού επιπέδου θα μπορούσαν να εμφανίσουν το σύνδρομο υπερπροπόνησης στην καριέρα τους. Η κολύμβηση και η ποδηλασία έχουν αναφέρει παρόμοια στοιχεία, αλλά όσοι συμμετέχουν σε αθλήματα που βασίζονται στη δύναμη, όπως η άρση βαρών, φαίνεται να διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο συνδρόμου υπερπροπόνησης, με μόνο μία ή δύο περιπτώσεις να έχουν παρατηρηθεί στη δημοσιευμένη βιβλιογραφία. Δεν είναι απολύτως βέβαιο γιατί, αλλά μπορεί να οφείλεται στο ότι τα αθλήματα αντοχής είναι πιο εύκολο να συμμετάσχετε ενώ είστε κουρασμένοι.
Αλλά ακόμη και σε αθλητές υψηλού επιπέδου που προπονούνται για ώρες καθημερινά, μόνο μερικοί από αυτούς θα υποφέρουν κάποια στιγμή από συμπτώματα του συνδρόμου υπερπροπόνησης. Η σκληρή και συχνή προπόνηση σε τακτική βάση, σε συνδυασμό με τον κακό ύπνο, τα υψηλά επίπεδα στρες και μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες και χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί όλα να κάνουν κάποιον πιο πιθανό να αναπτύξει σύνδρομο υπερπροπόνησης.
Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε το σύνδρομο υπερπροπόνησης, το καλύτερο και πιο σημαντικό εργαλείο αποκατάστασης είναι να διαχειριστείτε την προπόνησή σας. Κάντε ένα διάλειμμα από την απαιτητική άσκηση και αφήστε το σώμα σας να θεραπευτεί και να επιδιορθωθεί. Οι ελαφριές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα ή οι διατάσεις είναι καλές, αλλά οτιδήποτε υπερφορτώνει το σώμα σας θα πρέπει να σταματήσει αμέσως, διαφορετικά μπορείτε μόνο να παρατείνετε το χρόνο που χρειάζεται για να αναρρώσει. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε υγιεινά (ειδικότερα ότι παίρνετε αρκετούς υδατάνθρακες) και στοχεύστε σε άφθονο ανενόχλητο ύπνο κάθε βράδυ. Η προτεραιότητα του ύπνου και του φαγητού θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε.
Αλλά για τον μέσο άνθρωπο που μπορεί να βιώνει λίγη επιπλέον κόπωση από την υπερβολική άσκηση, μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να αναρρώσει πριν επιστρέψει στην κανονική ρουτίνα. Είναι σημαντικό να διαχειριστείτε τα συμπτώματα, είτε υποφέρετε από το σύνδρομο υπερπροπόνησης είτε όχι.
