Για την απώλεια βάρους απαιτείται αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Οι άνθρωποι χάνουν βάρος όταν η ενεργειακή δαπάνη υπερβαίνει την ενεργειακή πρόσληψη για μια καθορισμένη χρονική περίοδο. Η επιτυχής διατήρηση της απώλειας βάρους συμβαίνει όταν η δαπάνη και η πρόσληψη συνδυάζονται με το μειωμένο σωματικό βάρος για μια συνεχή χρονική περίοδο.
Αν και αυτές οι καταστάσεις ενεργειακού ισοζυγίου είναι σαφείς, ο εντοπισμός των βέλτιστων στρατηγικών για την επίτευξή τους είναι μια πρόκληση. Συγκεκριμένα, υπάρχει διαμάχη σχετικά με τη σχετική σημασία των αλλαγών στη διατροφή έναντι των αλλαγών στη φυσική δραστηριότητα στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Μια ανασκόπηση των μελετών βρήκε τα ακόλουθα:
O ρόλος της άσκησης στην απώλεια βάρους
H ανάλυση που συγκέντρωσε 16 μελέτες διάρκειας άνω των τεσσάρων μηνών για το ρόλο της άσκησης από μόνη της. Η πλειονότητα των τυχαιοποιημένων, ελεγχόμενων δοκιμών (RCTs) δείχνει μόνο μέτρια απώλεια βάρους με την παρέμβαση της άσκησης, και ελαφρές αυξήσεις στην απώλεια βάρους όταν η παρέμβαση άσκησης προστίθεται στον διατροφικό περιορισμό. Η απώλεια βάρους στην ομάδα άσκησης κυμαινόταν από 0,1 κιλά έως 5,2 κιλά, με τις περισσότερες μελέτες να δείχνουν απώλεια βάρους μόνο 1-3 κιλών έναντι αλλαγών στη φυσική δραστηριότητα στη διαχείριση του σωματικού βάρους.
Με ελάχιστες εξαιρέσεις, οι δοκιμές υπέφεραν από αξιοσημείωτους περιορισμούς που ενδέχεται να συγχέουν την ερμηνεία των αποτελεσμάτων. Στην πλειονότητα αυτών των μελετών, η ενεργειακή δαπάνη που προέκυψε από τη σωματική δραστηριότητα δεν ελέγχονταν αυστηρά ούτε μετρήθηκε με ακρίβεια, και το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο που προκλήθηκε από την άσκηση ήταν μέτριο σε βαθμό που δεν θα περίμενε κανείς σημαντική απώλεια βάρους.
Συχνά, τα επίπεδα άσκησης που συνταγογραφούνται σε μελέτες απώλειας βάρους προέρχονται από πρότυπα άσκησης που αποσκοπούν στην προώθηση της καρδιαγγειακής υγείας ή φυσικής κατάστασης και όχι στην απώλεια βάρους. Η πλειονότητα των μελετών οι συνταγές άσκησης ήταν από 60 έως 180 λεπτά την εβδομάδα. Είναι σημαντικό ότι μόνο τέσσερις από αυτές τις μελέτες άσκησης θεώρησαν την αλλαγή στο σωματικό βάρος ή τη σύνθεση ως κύρια έκβαση της μελέτης. Οι άλλες μελέτες ασχολήθηκαν με την επίδραση της άσκησης στα λιπίδια, τους παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης ή τον διαβήτη.
Μια άλλη μελέτη εξέτασε την επίδραση 5μηνης στρατιωτικής εκπαίδευσης στο σωματικό βάρος παχύσαρκων ανδρών νεοσύλλεκτων. Οι συμμετέχοντες είχαν κατά μέσο όρο 29 ώρες την εβδομάδα προπόνηση, το 57% των οποίων θεωρούνταν έντονη σωματική δραστηριότητα. Στα 175 άτομα που ολοκλήρωσαν την προπόνηση, η μέση απώλεια βάρους ήταν 12,5 κιλά. Ομοίως, μια άλλη μελέτη αξιολόγησε την επίδραση ενός προγράμματος άσκησης 45 ημερών στο σωματικό βάρος 32 παχύσαρκων γυναικών. Τα άτομα που μελετήθηκαν είχαν κατά μέσο όρο 10 ώρες δραστηριότητας καθημερινά (εκτιμώμενη ενεργειακή δαπάνη 3.600–3.700 θερμίδες την ημέρα και έχασαν κατά μέσο όρο 12,5 κιλά. Παρά τον μη ελεγχόμενο σχεδιασμό τους, τα ευρήματα αυτών των δύο μελετών είναι σημαντικά γιατί δείχνουν πως όταν η συνταγή άσκησης είναι επαρκούς μεγέθους για να παράγει ενεργειακό έλλειμμα 500–1.000 θερμίδες την ημέρα (έλλειμμα που συνήθως παράγεται από προγράμματα που περιλαμβάνουν θερμιδικό περιορισμό) σημαντικό βάρος μπορεί να συμβεί απώλεια.
Αυτό το συμπέρασμα υποστηρίζεται από δύο βραχυπρόθεσμες μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε γυναίκες και άνδρες, οι οποίες δείχνουν πως όταν το ενεργειακό ισοζύγιο που προκαλείται είτε από θερμιδικό περιορισμό είτε από την ενεργειακή δαπάνη συνδυάζεται προσεκτικά με την επίδραση της δίαιτας και της άσκησης, η απώλεια βάρους είναι παρόμοια. Τα άτομα σε αυτές τις δοκιμές τυχαιοποιήθηκαν σε ένα ίδιο ημερήσιο ενεργειακό έλλειμμα (500–700 θερμίδες), που δημιουργήθηκε είτε με δίαιτα είτε με επίβλεψη καθημερινής άσκησης, για μια περίοδο 12 εβδομάδων. Στην ομάδα που ασκήθηκε μόνο, η πρόσληψη ενέργειας ελέγχονταν στενά στα αρχικά επίπεδα. Παρόμοιες απώλειες βάρους (περίπου 6 κιλά στις γυναίκες και 8 κιλά στους άνδρες) σημειώθηκαν τόσο στην ομάδα που έκανε μόνο δίαιτα όσο και στην ομάδα άσκησης, γεγονός που υποδηλώνει ότι εάν δημιουργηθεί επιτυχώς μεγάλο αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο από την άσκηση, μπορεί να σημειωθεί σημαντική απώλεια βάρους, με την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχει αντισταθμιστική αύξηση στην ενεργειακή πρόσληψη.
Με βάση τα παραπάνω, υψηλότερα επίπεδα άσκησης από αυτά που συνταγογραφούνται μπορεί να είναι απαραίτητα για την προώθηση της απώλειας βάρους. Ωστόσο, καθώς η συνταγή της άσκησης αυξάνεται σε ποσότητα ή διάρκεια, η τήρηση είναι μια πρόκληση. Στη Midwest Exercise Trial, μια μελέτη διάρκειας 16 μηνών, λιγότερα από τα μισά άτομα στο σκέλος της άσκησης ολοκλήρωσαν τη μελέτη παρά το γεγονός ότι αποζημιώθηκαν για τον χρόνο τους.
Ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να μπερδέψει τα αποτελέσματα των δοκιμών είναι ότι η πρόσληψη ενέργειας μπορεί να αυξηθεί όταν η ενεργειακή δαπάνη αυξάνεται μακροπρόθεσμα και αυτή η αλλαγή μπορεί να μετριάσει την απώλεια βάρους μόνο με την άσκηση. Στις περισσότερες μελέτες, είναι δύσκολο να επαληθευτεί ότι η ενεργειακή πρόσληψη στην ομάδα άσκησης-παρέμβασης δεν αυξήθηκε πάνω από το επίπεδο της βασικής δίαιτας των συμμετεχόντων.
Τέλος, η απώλεια λιπώδους ιστού που συμβαίνει όταν αυξάνεται το επίπεδο άσκησης ενός ατόμου μπορεί να αναιρεθεί σε κάποιο βαθμό από την αντίστοιχη αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας, η οποία οδηγεί σε δυσκολίες στην ερμηνεία των αποτελεσμάτων όταν το αποτέλεσμα αξιολογείται αποκλειστικά από αλλαγές στο σωματικό βάρος. Μελέτες που περιλαμβάνουν τη σύνθεση του σώματος δείχνουν σταθερά ότι η προπόνηση με άσκηση βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος, συχνά ανεξάρτητα από την απώλεια βάρους, και μπορεί κατά προτίμηση να μειώσει το κοιλιακό σπλαχνικό λίπος και να βελτιώσει τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου. Έτσι, το σωματικό βάρος μπορεί να μην είναι το βέλτιστο μοναδικό μέτρο έκβασης για αξιολόγηση κατά την εξέταση των οφελών για την υγεία μιας παρέμβασης άσκησης.
Η προσθήκη άσκησης στη δίαιτα
Συνολικά, η προσθήκη της άσκησης στον περιορισμό της τροφής προκαλεί μέση αύξηση στην απώλεια βάρους περίπου 1,5 κιλά, όταν εξετάστηκαν 17 τέτοιες μελέτες. Οι παρεμβάσεις άσκησης δεν ήταν γενικά έντονες και κυμαίνονταν από 60 λεπτά έως 240 λεπτά την εβδομάδα. Η συνταγή άσκησης ξεπέρασε τα 200 λεπτά την εβδομάδα σε τέσσερις μόνο μελέτες. Και πάλι, αυτό το αποτέλεσμα δεν είναι απροσδόκητο δεδομένης της χαμηλής σωματικής δραστηριότητας που γενικά συνταγογραφείται. Στις περισσότερες από αυτές τις μελέτες, η παρέμβαση δραστηριότητας είχε σκοπό να δαπανήσει περίπου 1.000-1.500 θερμίδες την εβδομάδα σε σύγκριση με ένα θερμιδικό έλλειμμα 500-1.000 θερμίδες την ημέρα με τη διατροφική παρέμβαση. Ως εκ τούτου, η συμβολή της φυσικής δραστηριότητας στο αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο ήταν πολύ μικρότερη από τη συμβολή του περιορισμού των τροφίμων.
Σε αρκετές μελέτες που εξετάσαμε, η απώλεια βάρους ήταν σημαντικά μικρότερο από αυτή που αναμενόταν, ακόμη και όταν η παρέμβαση άσκησης ήταν υπό επίβλεψη. Για παράδειγμα, στο τέλος της Midwest Exercise Trial, οι γυναίκες που ασκούνταν ξόδευαν περίπου 2.200 θερμίδες την εβδομάδα εάν η άσκηση ήταν υπό επίβλεψη και είχαν αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη 24 ωρών κατά 209 ± 555 θερμίδες, όπως αξιολογήθηκε με διπλή επισήμανση νερού, αλλά δεν είχαν χάσει βάρος. Αν και η ενεργειακή πρόσληψη μετρήθηκε περιοδικά και δεν βρέθηκε ότι αυξήθηκε, πρέπει να έχει συμβεί κάποια αντισταθμιστική αλλαγή στην πρόσληψη θερμίδων για να παραμείνει σταθερό το σωματικό βάρος. Αυτή η μελέτη, ωστόσο, διεξήχθη σε μια περίοδο υψηλού κινδύνου για αύξηση βάρους (πολλοί συμμετέχοντες ήταν φοιτητές) σε μια περίοδο που τα άτομα παίρνουν βάρος -η ομάδα ελέγχου είχε αυξήσει το βάρος κατά 2,9 κιλά.
Αν και οι περισσότερες δοκιμές δείχνουν τάσεις προς μια μέτρια βελτίωση στη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους με την προσθήκη της άσκησης στη δίαιτα, αυτό το αποτέλεσμα είναι σπάνια σημαντικό. Και πάλι, αυτό το αποτέλεσμα δεν είναι απροσδόκητο δεδομένης της χαμηλής ποσότητας σωματικής δραστηριότητας που γενικά συνταγογραφείται. Στις περισσότερες από αυτές τις μελέτες, η παρέμβαση δραστηριότητας είχε σκοπό να δαπανήσει περίπου 1.000-1.500 θερμίδες την εβδομάδα σε σύγκριση με ένα θερμιδικό έλλειμμα 500-1.000 θερμίδων την ημέρα με τη διατροφική παρέμβαση. Ως εκ τούτου, η συμβολή της φυσικής δραστηριότητας στο αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο ήταν πολύ μικρότερη από τη συμβολή του περιορισμού των τροφίμων. Επιπλέον, τόσο το επίπεδο τήρησης της συνταγής δραστηριότητας όσο και η σύντομη διάρκεια αυτών των δοκιμών είναι σημαντικοί περιορισμοί. Για να είναι αποτελεσματική για τη διαχείριση βάρους, είναι πιθανό η άσκηση να πρέπει να συνταγογραφείται και να τηρείται για μεγαλύτερη διάρκεια για να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση των ατόμων σε σημείο που να μπορούν να επιτελούν αρκετή εργασία και να ξοδεύουν αρκετή ενέργεια για να προκαλέσουν απώλεια βάρους.
Ο ρόλος της σωματικής δραστηριότητας στη διατήρηση της απώλειας βάρους
Εντοπίστηκαν 12 δοκιμές που είχαν διερευνήσει την ανάκτηση βάρους μετά τη μείωση του βάρους. Για να συμπεριληφθούν σε αυτήν την ανασκόπηση, έπρεπε να συγκρίνουν ένα πρόγραμμα διατήρησης βάρους βασισμένο στην άσκηση σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου και να αναφέρουν μια περίοδο παρακολούθησης τουλάχιστον 1 έτος μετά την απώλεια βάρους. Οι παρεμβάσεις άσκησης κυμαίνονταν από 60 λεπτά έως 300 λεπτά την εβδομάδα.
Αρκετές μετα-αναλύσεις και συστηματικές ανασκοπήσεις έχουν ασχοληθεί με το ρόλο της άσκησης στη διατήρηση της απώλειας βάρους. Οι Miller et al. εξέτασαν 152 μελέτες που είχαν αξιολογήσει τη δίαιτα, την άσκηση ή τη δίαιτα συν άσκηση και ανέφεραν δεδομένα παρακολούθησης τουλάχιστον 1 έτους. Στο πρόγραμμα 1 έτους μετά, η μέση ποσότητα απώλειας βάρους που διατηρήθηκε (6,6 κιλά, 6,1 κιλά και 8,6 κιλά με δίαιτα, άσκηση ή δίαιτα συν άσκηση, αντίστοιχα). Η απώλεια ήταν η μεγαλύτερη στην ομάδα δίαιτας συν άσκηση, αν και αυτό το αποτέλεσμα δεν ήταν σημαντικό.
Περισσότερες πληροφορίες: The role of physical activity in producing and maintaining weight loss.
