Της Ewa M Roos Professor of Muscle and Joint Health, University of Southern Denmark. Πηγή: The Convesation.
Εάν ξεκινήσετε την άσκηση αργότερα στη ζωή σας, ως θεραπεία για τον πόνο στις αρθρώσεις ή στο ισχίο, θα πρέπει να περιμένετε μια μικρή, προσωρινή αύξηση του πόνου. Αλλά αν προχωρήσετε με σύνεση, θα ανταμειφθείτε με ανακούφιση από τον πόνο παρόμοια με αυτή ενός μη στεροειδούς αντιφλεγμονώδους φαρμάκου, όπως η ιβουπροφαίνη, και διπλάσια από αυτή ενός μη συνταγογραφούμενου παυσίπονου, όπως η παρακεταμόλη. Στην πραγματικότητα, η ανακούφιση από τον πόνο μέσω άσκησης είναι αρκετά μεγάλη ώστε πολλοί άνθρωποι να βάζουν την επέμβαση στο γόνατο ή το ισχίο τους σε αναμονή.
Η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για την καλή υγεία και συνταγογραφείται από τους γιατρούς για τη θεραπεία μιας σειράς ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και των καρδιαγγειακών παθήσεων. Αλλά πολλοί άνθρωποι δεν ακολουθούν αυτή τη συμβουλή λόγω του πόνου στις αρθρώσεις και του φόβου ότι η άσκηση μπορεί να βλάψει αυτές τις αρθρώσεις.
Παραδόξως, τα τελευταία 20 χρόνια έρευνας διαπιστώθηκε ότι η άσκηση είναι ένα καλό αναλγητικό. Σήμερα, η άσκηση συνιστάται παγκοσμίως ως θεραπεία για επώδυνες αρθρώσεις σε μεσήλικες και ηλικιωμένους. Ωστόσο, η σύσταση είναι ένα πράγμα και η εφαρμογή αυτής της σύστασης είναι κάτι άλλο.
Οι περισσότεροι άνθρωποι εμφανίζουν αύξηση του πόνου κατά 10% όταν αρχίζουν να ασκούνται -άλλοι περισσότερο, άλλοι λιγότερο. Αυτό δεν είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι αλλά το σώμα που σηματοδοτεί ότι κάνετε κάτι που δεν έχετε συνηθίσει. Το σώμα μας, συμπεριλαμβανομένων των οστών, των μυών και των χόνδρων, προσαρμόζεται εξαιρετικά και η ποιότητά τους βελτιώνεται όταν ασκούμαστε. Το πόση ανακούφιση από τον πόνο θα λάβετε εξαρτάται από το πόση άσκηση κάνετε. Σε μια μελέτη με 10.000 άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατος και ισχίου, διαπιστώσαμε ότι τα άτομα που ασκούνταν δύο φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες είχαν 25% ανακούφιση από τον πόνο, κατά μέσο όρο.
Παλαιότερες έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι τα άτομα που ασκούνται σε ομάδες, υπό την επίβλεψη φυσιοθεραπευτή, βιώνουν μεγαλύτερη ανακούφιση από τον πόνο από τα άτομα που ασκούνται στο σπίτι, χωρίς επίβλεψη. Οι λόγοι για αυτή τη διαφορά μπορεί να είναι ότι εργαζόμαστε σκληρότερα και τολμάμε να κάνουμε περισσότερα όταν καθοδηγούμαστε από έναν φυσικοθεραπευτή με εξειδικευμένες γνώσεις. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση, θα πρέπει να αισθάνεστε δύσπνοια ή να ιδρώνετε λίγο και να αυξάνετε το επίπεδο δυσκολίας των ασκήσεων καθώς το σώμα σας δυναμώνει.
Δύο απλοί κανόνες
Μπορείτε να ασκηθείτε με ασφάλεια ακολουθώντας δύο απλούς κανόνες πόνου. Πρώτον, ο πόνος που αντιμετωπίζετε μετά την άσκηση πρέπει να είναι σε επίπεδο ανεκτό. Και δεύτερον δεν πρέπει να νιώθετε αύξηση του πόνου από μέρα σε μέρα.
Ο πόνος θα πρέπει να αξιολογείται καθημερινά μετά την άσκηση σε κλίμακα από μηδέν έως 10. Σε αυτή την κλίμακα, το μηδέν έως το 2 θεωρείται «ασφαλές», από 2 έως 5 «αποδεκτό» και από 5 έως 10 «αποφυγή». Ας υποθέσουμε ότι ο συνήθης πόνος σας είναι 3 και μετά την άσκηση, τον βαθμολογείτε 5. Είναι εντάξει. Εάν ο συνήθης πόνος σας είναι 3 και μετά την άσκηση τον βαθμολογήσετε με 7, έχετε κάνει πάρα πολλά και θα πρέπει να μειώσετε την επόμενη φορά.
Εάν ο πόνος σας φτάνει μέχρι το 5 μετά την άσκηση, αλλά το επόμενο πρωί είναι πίσω στο 3 -ο συνηθισμένος πρωϊνός σας πόνος, τότε δεν πειράζει. Εάν ο πόνος σας φτάνει μέχρι το 5 μετά την άσκηση και εξακολουθεί να είναι 4 ή 5 το επόμενο πρωί (δηλαδή, περισσότερο από τον συνηθισμένο πρωινό σας πόνο), έχετε κάνει πάρα πολλά και θα πρέπει να μειώσετε την άσκηση. Μείνετε σε αυτό, αλλά σε χαμηλότερο επίπεδο.
Άσκηση με αρθρίτιδα
Είναι ενδιαφέρον ότι η έρευνα δείχνει ότι είναι ασφαλής η άσκηση με σοβαρή αρθρίτιδα. Όταν τα άτομα με σοβαρή αρθρίτιδα ακολούθησαν αυτούς τους δύο απλούς κανόνες πόνου, το 95% όλων των συνεδριών άσκησης πραγματοποιήθηκαν με αποδεκτό πόνο και ο πόνος ανακουφίστηκε μετά από μερικές εβδομάδες.
Σε μια μελέτη, εγγράφηκαν άτομα με ως επί το πλείστον σοβαρή αρθρίτιδα που πληρούσαν όλα τα κριτήρια για να κάνουν αντικατάσταση γόνατος. Όλοι οι συμμετέχοντες έλαβαν πληροφορίες για την αρθρίτιδα και τις θεραπείες της, συμπεριλαμβανομένων συμβουλών αυτοβοήθειας. Συμμετείχαν επίσης σε εποπτευόμενες συνεδρίες άσκησης δύο φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες και παρακολουθούσαν έναν διαιτολόγο εάν ήταν υπέρβαροι.
Οι μισοί από τους συμμετέχοντες τυχαιοποιήθηκαν για να αντικαταστήσουν το γόνατό τους. Μεταξύ εκείνων που δεν αντικατέστησαν αμέσως την άρθρωση τους, μόνο το ένα τέταρτο επέλεξε να αντικαταστήσει την άρθρωση εντός ενός έτους. Με άλλα λόγια, η ανακούφιση από τον πόνο που βίωσαν οι άνθρωποι ως αποτέλεσμα της άσκησης ήταν αρκετή για τα τρία τέταρτα των συμμετεχόντων να καθυστερήσουν την επέμβαση για τουλάχιστον ένα χρόνο.
Η άσκηση, ειδικά όταν γίνεται υπό επίβλεψη, παρέχει αποτελεσματική ανακούφιση από τον πόνο, αλλά απαιτεί σωματική προσπάθεια και ιδρώτα. Οι παθητικές θεραπείες, όπως η χειρωνακτική θεραπεία, το βαθύ μασάζ ιστών και οι διατάσεις των μυών, που χορηγούνται από φυσιοθεραπευτή, δεν φαίνεται να λειτουργούν σε άτομα με πόνο στο ισχίο ή στο γόνατο.
