Η άρση βαρών για μόλις λίγα δευτερόλεπτα την ημέρα μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στη μυϊκή δύναμη, ανακάλυψε μια νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο Edith Cowan (ECU). H μελέτη δημοσιεύτηκε στο Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
Μια συνεργασία με ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Υγείας και Πρόνοιας Niigata (NUHW) στην Ιαπωνία οδήγησε 39 υγιείς φοιτητές να εκτελούν μια μυϊκή σύσπαση με μέγιστη προσπάθεια για τρία δευτερόλεπτα την ημέρα, για πέντε ημέρες την εβδομάδα σε τέσσερις εβδομάδες.
Οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν είτε ισομετρική, ομόκεντρη ή έκκεντρη δικέφαλου (βλ. παρακάτω) με μέγιστη προσπάθεια, ενώ οι ερευνητές μέτρησαν τη μέγιστη εκούσια δύναμη σύσπασης των μυών πριν και μετά την περίοδο των τεσσάρων εβδομάδων. Άλλοι 13 δεν έκαναν καμία άσκηση κατά την ίδια περίοδο και μετρήθηκαν επίσης πριν και μετά τις τέσσερις εβδομάδες.
Η μυϊκή δύναμη αυξήθηκε πάνω από 10% για την ομάδα που πραγματοποίησε την έκκεντρη άσκηση δικεφάλου μετά τις τέσσερις εβδομάδες, αλλά λιγότερη αύξηση στη μυϊκή δύναμη βρέθηκε για τις άλλες δύο ομάδες άσκησης. Αυτοί που δεν ασκούνταν δεν σημείωσαν αύξηση.
Ο επικεφαλής ερευνητής καθηγητής Ken Nosaka από τη Σχολή Ιατρικών και Επιστημών Υγείας της ECU είπε ότι τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι άνθρωποι δεν χρειαζόταν να αφιερώνουν τεράστιο χρόνο στην άσκηση για να βελτιώσουν τη μυϊκή τους δύναμη.
«Τα αποτελέσματα της μελέτης υποδηλώνουν ότι μια πολύ μικρή ποσότητα ερεθίσματος άσκησης -ακόμη και 60 δευτερόλεπτα σε τέσσερις εβδομάδες- μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη», είπε. «Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να αφιερώνουν πολύ χρόνο στην άσκηση, αλλά δεν είναι έτσι. Η σύντομη, καλής ποιότητας άσκηση μπορεί ακόμα να είναι καλή για το σώμα σας και κάθε μυϊκή σύσπαση μετράει».
Ισομετρική, ομόκεντρη και εκκεντρική
Αυτές οι τρεις ταξινομήσεις σχετίζονται με το τι κάνει ο μυς όταν ενεργοποιείται. Μια ισομετρική σύσπαση είναι όταν ο μυς είναι ακίνητος υπό φορτίο, ομόκεντρη είναι όταν ο μυς βραχύνεται και έκκεντρος όταν ο μυς επιμηκύνεται.
Για την έκκεντρη άσκηση δικέφαλου, ένας αλτήρας κρατημένος με το χέρι στο πλάι, πριν σηκώσετε το βάρος προς τα πάνω προς το στήθος και στη συνέχεια κατεβάστε το ξανά προς τα κάτω μέσω του αγκώνα. Η ανύψωση του βάρους είναι ομόκεντρη σύσπαση του δικεφάλου, το χαμήλωμα του βάρους είναι έκκεντρη σύσπαση, ενώ το να κρατάτε το βάρος παράλληλα με το έδαφος είναι ισομετρική άσκηση.
Ποια είναι λοιπόν καλύτερη άσκηση; Η μελέτη δείχνει ότι και οι τρεις μέθοδοι αντίστασης είχαν κάποιο όφελος στη μυϊκή δύναμη, ωστόσο η έκκεντρη σύσπαση έδωσε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Οι ερευνητές μέτρησαν την ομόκεντρη, ισομετρική και έκκεντρη δύναμη κάθε ομάδας. Ωστόσο, η έκκεντρη ομάδα είδε σημαντικές βελτιώσεις στη δύναμη και στις τρεις μετρήσεις: η ομόκεντρος αυξήθηκε 12,8%, η ισομετρική 10,2% και η έκκεντρη 12,2%. Η συνολική μυϊκή δύναμη της έκκεντρης ομάδας βελτιώθηκε 11,5% μετά από 60 δευτερόλεπτα συνολικής προσπάθειας. Η ομάδα της ομόκεντρης ανύψωσης βελτιώθηκε κατά 6,3% στην ισομετρική δύναμη, αλλά δεν είδε καμία βελτίωση αλλού. Η ισομετρική ομάδα σημείωσε αύξηση μόνο στην έκκεντρη δύναμη (7,2%).
«Αν και οι μηχανισμοί που στηρίζουν τα ισχυρά αποτελέσματα της έκκεντρης σύσπασης δεν είναι ακόμη ξεκάθαροι, το γεγονός ότι μόνο μια μέγιστη έκκεντρη σύσπαση 3 δευτερολέπτων την ημέρα βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα είναι σημαντικό για την υγεία και τη φυσική κατάσταση», είπε ο καθηγητής Nosaka. Και πρόσθεσε ότι τα ευρήματα ήταν συναρπαστικά για την προώθηση της φυσικής κατάστασης και της υγείας, όπως η πρόληψη της σαρκοπενίας -μείωση της μυϊκής μάζας και της δύναμης κατά τη διάρκεια της γήρανσης.
«Δεν έχουμε ερευνήσει ακόμη άλλους μυς, αλλά αν διαπιστώσουμε ότι ο κανόνας των 3 δευτερολέπτων ισχύει και για άλλους μυς, τότε ίσως να μπορείτε να κάνετε μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα», είπε ο Nosaka. «Επίσης, η εκτέλεση μόνο μιας μέγιστης συστολής την ημέρα σημαίνει ότι δεν πονάτε μετά».
Πηγή: Effect of daily 3‐s maximum voluntary isometric, concentric or eccentric contraction on elbow flexor strength, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2022). DOI: 10.1111/sms.14138.
