Program Director of Nutrition and Food Sciences, Accredited Practising Dietitian, University of South Australia. Πηγή: The Conversation.
Εάν είστε γυναίκα γύρω στα 50, μπορεί να έχετε δει συμβουλές στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή από influencers που σας λένε ότι οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη αυξάνονται δραματικά στη μέση ηλικία. Τέτοιες συστάσεις υποδηλώνουν ότι μια γυναίκα 70 κιλών χρειάζεται περίπου 150 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Αυτό ισοδυναμεί με 25 βραστά αυγά -περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα. Μπορεί αυτό που λέγεται στα σόσιαλ μίντια να είναι σωστό; Ας ρίξουμε μια ματιά στο τι είναι η πρωτεΐνη και από πού την παίρνετε.
Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό της διατροφής μας. Μας παρέχει ενέργεια αλλά κυρίως χρησιμοποιείται για την επιδιόρθωση και τη δημιουργία μυών, οστών, μαλακών ιστών και ορμονών και ενζύμων. Συνδέουμε τις ζωικές τροφές (γαλακτοκομικά, κρέας και αυγά) ως πλούσιες σε πρωτεΐνες. Οι φυτικές τροφές όπως το ψωμί, τα δημητριακά και τα όσπρια παρέχουν επίσης πολύτιμες πηγές πρωτεΐνης. Τι συμβαίνει όμως με τις απαιτήσεις μας καθώς μεγαλώνουμε;
Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη αλλάζουν σε διαφορετικά στάδια ζωής. Αυτό αντανακλά τις αλλαγές στην ανάπτυξη, ειδικά από τα μωρά μέχρι τη νεαρή ενήλικη ζωή. Οι εκτιμώμενες μέσες απαιτήσεις ανά ηλικία είναι:
- 1,43 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κατά τη γέννηση.
- 1,6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους στους 6-12 μήνες (όταν οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη είναι στο υψηλότερο σημείο τους).
- Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μειώνονται από 0,92 γρ. σε 0,62 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους από 6–18 ετών.
Όταν φτάνουμε στην ενηλικίωση, οι απαιτήσεις για πρωτεΐνη διαφέρουν στους άνδρες και τις γυναίκες, γεγονός που αντανακλά την υψηλότερη μυϊκή μάζα στους άνδρες σε σύγκριση με τις γυναίκες:
- 0,68 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους για τους άνδρες
- 0,6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους για τις γυναίκες.
Οι συστάσεις για άτομα άνω των 70 αντανακλούν την αυξημένη ανάγκη για επισκευή ιστού και συντήρηση των μυών:
- 0,86 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους για τους άνδρες
- 0,7 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους για γυναίκες.
Για έναν άνδρα 70 κιλών αυτή είναι μια διαφορά 12,6 γρ. πρωτεΐνη την ημέρα. Για μια γυναίκα 70 κιλών αυτή είναι μια αύξηση κατά 10,5 γραμμάρια την ημέρα. Μπορείτε να προσθέσετε 10 γρ. πρωτεΐνης καταναλώνοντας επιπλέον 300 ml γάλα, 60 γρ. τυρί, 35 γρ. κοτόπουλο, 140 γρ. φακές ή 3-4 φέτες ψωμί.
Υπάρχουν αναδυόμενες ενδείξεις ότι μια υψηλότερη πρόσληψη για άτομα άνω των 70 ετών (έως 0,94-1,3 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα) μπορεί να προλάβει τη μείωση της μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία (γνωστή ως σαρκοπενία). Αλλά αυτό πρέπει να συνοδεύεται από αυξημένη άσκηση με βάση την αντίσταση, όπως η χρήση βαρών ή ελατηρίων.
Τι γίνεται όμως στη μέση ηλικία;
Μέρος της ώθησης για υψηλότερη πρωτεΐνη στη μέση ηλικία μπορεί να οφείλεται στην επιθυμία να αποτραπεί η απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία. Και μπορεί επίσης να είναι μέρος μιας κοινής επιθυμίας να αποτραπεί η αύξηση του βάρους που μπορεί να προκύψει με ορμονικές αλλαγές.
Έχουν γίνει σχετικά λίγες μελέτες που εξετάζουν ειδικά την πρόσληψη πρωτεΐνης σε γυναίκες μέσης ηλικίας. Μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης του 2017 σε πάνω από 85.000 μεσήλικες νοσοκόμες διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης -αλλά όχι ζωικής πρωτεΐνης ή ολικής πρωτεΐνης- συνδέθηκε με χαμηλότερη συχνότητα πρώιμης εμμηνόπαυσης.
Στην ίδια ομάδα γυναικών, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο αδυναμίας (που σημαίνει χαμηλότερο κίνδυνο πτώσεων, αναπηρίας, νοσηλείας και θανάτου). Η υψηλότερη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης συνδέθηκε με υψηλότερο κίνδυνο αδυναμίας, αλλά η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης δεν είχε καμία επίδραση.
Μια άλλη μικρότερη μελέτη παρατήρησης σε 103 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες βρήκε περισσότερη άλιπη μυϊκή μάζα σε γυναίκες μέσης ηλικίας με υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης. Ωστόσο, μια μελέτη παρέμβασης (όπου οι ερευνητές δοκιμάζουν μια συγκεκριμένη αλλαγή) δεν έδειξε καμία επίδραση της υψηλότερης πρόσληψης πρωτεΐνης στην άλιπη μάζα σώματος σε όψιμες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Ορισμένοι ερευνητές θεωρούν ότι η υψηλότερη διατροφική πρόσληψη πρωτεϊνών, μαζί με τη μείωση των θερμίδων, θα μπορούσε να εμποδίσει κάπως την αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση, αλλά αυτό δεν έχει δοκιμαστεί σε κλινικές δοκιμές.
Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, βελτιώνει τον κορεσμό της πείνας που μπορεί να ευθύνεται για τη μείωση του σωματικού βάρους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η πρόσληψη πρωτεΐνης για τη βελτίωση του κορεσμού σε μελέτες ήταν περίπου 1,0-1,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Ωστόσο, τέτοιες μελέτες δεν ήταν συγκεκριμένες για γυναίκες μέσης ηλικίας, αλλά σε όλες τις ηλικίες και σε άνδρες και γυναίκες.
Τι τρώμε τελικά;
Μόνο το 14% των ανδρών άνω των 70 ετών και το 4% των γυναικών άνω των 70 ετών δεν πληρούν τις εκτιμώμενες μέσες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της συνολικής υγείας ή μιας ασθένειας ή τραυματισμού που οδηγεί σε μειωμένη όρεξη, μειωμένη ικανότητα προετοιμασίας τροφών για τον εαυτό τους και επίσης στο κόστος των ζωικών πηγών πρωτεϊνών.
Ενώ μπορεί να ωφεληθείτε από την αυξημένη πρωτεΐνη από τα συμπληρώματα, είναι προτιμότερο να επιλέγετε μια προσέγγιση με προτεραιότητα τα τρόφιμα που έχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, το κόκκινο κρέας έχει επίσης σίδηρο και ψευδάργυρο, το ψάρι έχει ωμέγα-3 λιπαρά και τα αυγά έχουν βιταμίνη Α και D, λίγο σίδηρο και ωμέγα-3 λιπαρά ενώ το γιαούρτι έχει ασβέστιο.
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας πρωτεΐνης περιλαμβάνουν απώλεια μυών, κακή επούλωση πληγών, οίδημα (συσσώρευση υγρών) και αναιμία (όταν το αίμα δεν παρέχει αρκετό οξυγόνο στα κύτταρα). Αλλά η ανεπάρκεια είναι σπάνια. Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη πρωτεΐνης λόγω κακής υγείας, αυξημένης ζήτησης λόγω των αθλημάτων που κάνετε ή επειδή είστε βίγκαν ή χορτοφάγος, μιλήστε με τον γιατρό σας ή έναν διαπιστευμένο διαιτολόγο.
