Δεν δημιουργούνται όλες οι πρωτεΐνες ίσες και μερικές, όπως ο ορός γάλακτος, είναι καλύτερες από άλλες. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών που απομονώνονται από τον ορό γάλακτος -το υγρό μέρος του γάλακτος το οποίο διαχωρίζεται κατά την παραγωγή του τυριού.
Το γάλα στην πραγματικότητα περιέχει δύο κύριους τύπους πρωτεΐνης: την καζεΐνη (80%) και τον ορό γάλακτος (20%). Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται πιο γρήγορα.
Ο ορός γάλακτος βρίσκεται στο υδαρό μέρος του γάλακτος. Όταν παράγεται το τυρί, τα λιπαρά μέρη του γάλακτος πήζουν και ο ορός διαχωρίζεται από αυτό ως υποπροϊόν. Εάν έχετε ανοίξει ένα κουτί γιαουρτιού και είδατε ένα υγρό να επιπλέει επάνω, αυτός είναι ο ορός γάλακτος. Οι τυροκόμοι τον απέρριπταν πριν ανακαλύψουν την εμπορική του αξία.
Αφού διαχωριστεί κατά την παραγωγή τυριού, ο ορός γάλακτος περνά από διάφορα στάδια επεξεργασίας για να γίνει αυτό που οι άνθρωποι αναγνωρίζουν ως πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μια σκόνη που προστίθεται σε σέικ, υποκατάστατα γευμάτων και μπάρες πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν έχει πολύ καλή γεύση από μόνη της, γι ‘αυτό είναι συνήθως αρωματισμένη. Οι σκόνες με γεύση σοκολάτας, βανίλιας και φράουλας είναι δημοφιλείς.
Η λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένας βολικός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνη στην ημερήσια πρόσληψή σας. Αυτό μπορεί να είναι σημαντικό για τους bodybuilders και τους λάτρεις της γυμναστικής, καθώς και για άτομα που πρέπει να χάσουν βάρος ή απλώς έχουν έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή τους.
Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται για την κατασκευή των τενόντων, του δέρματος, των μυών, των ορμονών, των ενζύμων, των νευροδιαβιβαστών και διαφόρων οργάνων του σώματος. Συναρμολογούνται από αμινοξέα, μικρότερα μόρια που συνδέονται μεταξύ τους σαν χάντρες σε μια χορδή. Ορισμένα αμινοξέα παράγονται από τα κύτταρα του σώματος, ενώ άλλα πρέπει να παρέχονται από την τροφή. Αυτά που πρέπει να λαμβάνετε από τα τρόφιμα ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα και είναι εννιά.
Οι πρωτεΐνες που παρέχουν και τα εννιά απαραίτητα αμινοξέα είναι οι καλύτερες και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος τα περιέχει. Είναι ιδιαίτερα υψηλή στα σημαντικά αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) όπως η λευκίνη, και περιέχει επίσης υψηλή ποσότητα κυστεΐνης. Μελέτες δείχνουν ότι η λευκίνη είναι το πιο αναβολικό (προαγωγικό της ανάπτυξης) αμινοξύ και η κυστεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των επιπέδων ενός σημαντικού κυτταρικού αντιοξειδωτικού, της γλουταθειόνης.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην τόνωση της ανάπτυξης. Στην πραγματικότητα, το ανθρώπινο μητρικό γάλα αποτελείται κατά 60% από ορό γάλακτος, σε σύγκριση με το 20% στο αγελαδινό γάλα. Οι τρόποι με τους οποίους η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προάγει τους μυς -εκτός από το γεγονός ότι είναι μια πλήρη πρωτεΐνη- είναι:
- Αυξάνει την απελευθέρωση αναβολικών ορμονών που μπορούν να διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών, όπως η ινσουλίνη.
- Έχει υψηλή περιεκτικότητα στο αμινοξύ λευκίνη, το οποίο διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών σε μοριακό και γενετικό επίπεδο.
- Απορροφάται και χρησιμοποιείται πολύ πιο γρήγορα σε σύγκριση με άλλους τύπους πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ξεκινά τη διαδικασία πέψης στο στομάχι σας και συνεχίζει μέσω του λεπτού εντέρου. Η όλη διαδικασία είναι γρήγορη, μέσα σε 1,5 ώρα. Ωστόσο, η διαδικασία της πέψης μπορεί να διαρκέσει περισσότερο εάν καταναλώνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος με γάλα ή καζεΐνη. Οι άλλες πρωτεΐνες προκαλούν την πήξη του ορού γάλακτος, κάτι που του επιτρέπει να παραμείνει στο στομάχι σας περισσότερο. Αυτή είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για μια πιο σταδιακή απελευθέρωση αμινοξέων στο σώμα σας. Η πέψη της καζεΐνης διαρκεί περίπου επτά ώρες. Ο ορός γάλακτος απορροφάται με ρυθμό περίπου 8 γραμμάρια έως 10 γραμμάρια την ώρα. Αυτό είναι πολύ υψηλότερο σε σύγκριση με την καζεΐνης, η οποία μπορεί να απορροφηθεί με ρυθμό μικρότερο από 5 γραμμάρια την ώρα.
Έχει θεωρηθεί ότι το αποτέλεσμα στο χτίσιμο μυών είναι καλύτερο όταν η πρωτεΐνη λαμβάνεται πριν και μετά από μια συνεδρία άσκησης. Ωστόσο, μια ανασκόπηση των στοιχείων κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών. Το αν η πρωτεΐνη καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή όχι, δεν φαίνεται να έχει μεγάλη σημασία.
Σε σύγκριση με άλλους τύπους πρωτεΐνης, όπως η πρωτεΐνη σόγιας, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει συνήθως ελαφρώς καλύτερη απόδοση στο χτίσιμο μυών. Σε σύγκριση με την καζεΐνη, τα στοιχεία είναι πιο μικτά. Ο ορός γάλακτος φαίνεται να είναι αποτελεσματικός βραχυπρόθεσμα, αλλά η καζεΐνη διεγείρει την ανάπτυξη των μυών για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθιστώντας το καθαρό αποτέλεσμα παρόμοιο.
Έχετε κατά νου ότι εκτός και εάν η διατροφή σας έχει ήδη έλλειψη πρωτεΐνης, η συμπλήρωση με πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι απίθανο να έχει σημαντική επίδραση στα αποτελέσματά σας. Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, οι οποίοι έκαναν προπόνηση με αντίσταση, δεν υπήρχε διαφορά στη μυϊκή ανάπτυξη κατά τη λήψη συμπληρωμάτων με πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, τα στοιχεία της πρωτεΐνης ορού γάλακτος στους μυς και τη δύναμη είναι ανάμικτα και τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν πολύ μεταξύ των ατόμων. Εάν καταναλώνετε ήδη άφθονο κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά -όλα υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης- τα οφέλη από την προσθήκη ορού γάλακτος θα είναι πιθανώς ελάχιστα.
Ο ορός γάλακτος είναι γενικά καλά ανεκτός, αν και τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη πρέπει να είναι προσεκτικά ενώ μερικοί άνθρωποι μπορεί ακόμη και να είναι αλλεργικοί -ορισμένα άτομα είναι αλλεργικά σε πρωτεΐνες της αγελάδας.
Απώλεια βάρους
Γενικά η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει στην απώλεια βάρους, καθώς είναι μακράν το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό. Η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη κατά 80–100 θερμίδες την ημέρα και σας κάνει να τρώτε λιγότερο -μια μελέτη έδειξε έως και 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα. Σε μια άλλη μελέτη, η κατανάλωση 25% των ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνη μείωσε τη λαχτάρα για φαγητό κατά 60% και την επιθυμία για σνακ αργά το βράδυ στο μισό.
Μια μετα-ανάλυση έδειξε ότι η αντικατάσταση άλλων πηγών θερμίδων με πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να προκαλέσει απώλεια λίπους περίπου 3,5 κιλά ενώ αυξάνει την άλιπη μυϊκή μάζα όταν κάνετε συγχρόνως άσκηση με βάρη ή άλλες αντιστάσεις.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κυρίως λίπος και να διατηρήσετε σε μεγάλο βαθμό τους μυς σας.
