Πάρα πολλές τροφές περιέχουν σίδηρο -και κυρίως το κόκκινο κρέας- αλλά το ποσοστό του σιδήρου που απορροφάται από το σώμα μπορεί να ποικίλει σημαντικά.
Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου στη διατροφή, ο σίδηρος αίμης (haem iron) -αυτός που υπάρχει σε μια ουσία που λέγεται αίμη και αποτελεί μέρος της αιμοσφαιρίνης- και ο μη αιμικός σίδηρος (non-haem iron).
Σε γενικές γραμμές ισχύει ότι:
- Το ποσοστό απορρόφησης του σιδήρου από την αίμη είναι 20-25%.
- Το 14-18% του σιδήρου απορροφάται από μια μεικτή διατροφή (φυτικές και ζωικές δίαιτες).
- Το 4-10% του σιδήρου απορροφάται από τις χορτοφαγικές δίαιτες.
Το πόσο καλά απορροφάτε τον μη αιμικό σίδηρο επηρεάζεται από ορισμένα άλλα τρόφιμα ή ποτά που καταναλώνετε μαζί.
Μια σύντομη λίστα τροφίμων και ποτών που μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση σιδήρου περιλαμβάνει:
- αυγά
- γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα (λόγω του ασβεστίου που περιέχουν)
- σπόρους και λαχανικά
- τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά οξέα (φυτάση), όπως καρύδια, αμύγδαλα και όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, φακές)
- καφές, τσάι και τσάι βοτάνων
- σοκολάτα (αν και το κακάο περιέχει σίδηρο)
- κόκκινο κρασί
- ελαιόλαδο
Η κατανάλωση αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων με τα γεύματα μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση σιδήρου έως και 50%.
Στα γαλακτοκομικά προϊόντα, το ασβέστιο ανταγωνίζεται την απορρόφηση σιδήρου. Το ασβέστιο αναστέλλει την απορρόφηση τόσο του σιδήρου αίμης όσο και του μη-αιμικού σιδήρου αλλά έχει ελάχιστη ή καθόλου επίδραση στην απορρόφηση του σιδήρου όταν καταναλώνεται σε ποσότητα λιγότερη από 50 mg. Μπορεί να αναστείλει την απορρόφηση όταν η ποσότητα είναι από 300 έως 600 mg -ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει περίπου 300 mg ασβεστίου.
Τα αυγά περιέχουν μια πρωτεΐνη που δεσμεύει σφικτά το σίδερο, τη φωσβιτίνη, και έτσι εμποδίζει το σώμα να απορροφήσει το μέταλλο από τη διατροφή. Σύμφωνα με το Iron Disorders Institute, ένα βραστό αυγό μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου κατά 28%. Η ίδια ουσία προστατεύει τα αυγά από τη βακτηριακή εισβολή -τα μικρόβια χρειάζονται σίδηρο για να αναπτυχθούν.
Το τσάι και ο καφές μειώνουν σημαντικά την ποσότητα του σιδήρου που απορροφάται από ένα γεύμα. Το να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ με ένα γεύμα μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου μέχρι και 80%. Περιέργως, ο στιγμιαίος καφές έχει την πιο ισχυρή δράση από όλους του τύπους καφέ. Δεν παρατηρείται καμία επίδραση όταν ο καφές πίνεται πριν από ένα γεύμα. Για να εμποδίσει την απορρόφηση του σιδήρου, ο καφές ή το τσάι πρέπει να πίνονται μαζί ή αμέσως μετά από ένα γεύμα.
Το τσάι (μαύρο ή πράσινο) φαίνεται να είναι ο πιο ισχυρός αναστολέας σιδήρου από τους άλλους τύπους τσαγιού. Το μαύρο τσάι μπορεί να αναστείλει την απορρόφηση του σιδήρου έως και 94% όταν καταναλώνεται με το γεύμα. Προσθέτοντας λίγο γάλα ή κρέμα στο τσάι δεν επηρεάζει την ικανότητα αναστολής του σιδήρου.
Το κακάο ή η σοκολάτα, το κόκκινο κρασί και τα τσάγια των βοτάνων αναστέλλουν επίσης το σίδηρο, αν και σε σε μικρότερο βαθμό -περίπου στα δύο τρίτα του βαθμού που κάνουν ο καφές ή το τσάι. Τα ενεργά συστατικά που αναστέλλουν την απορρόφηση σε αυτές τις τροφές είναι οι πολυφαινόλες, ενώσεις που είναι γνωστό ότι παρέχουν πολλά οφέλη στην υγεία μας.
Να σημειωθεί ότι οι παραπάνω τροφές δεν πρέπει να θεωρηθούν “κακές” επειδή μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Για παράδειγμα ο καφές, το τσάι και οι πολυφαινόλες συνδέονται με την καλύτερη υγεία.
