Του Rob Erskine, Associate Professor in Neuromuscular Physiology, Liverpool John Moores University. Πηγή: The Conversation.
Το κολλαγόνο έχει γίνει ένα δημοφιλές συστατικό στη βιομηχανία περιποίησης δέρματος, με υψηλού προφίλ υποστηρικτές όπως η Jennifer Aniston και οι Kardashians να το χρησιμοποιούν για τα υποτιθέμενα οφέλη κατά της γήρανσης.
Αλλά δεν είναι μόνο το δέρμα μας που μπορεί να ωφεληθεί από το κολλαγόνο. Η έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορούν επίσης να έχουν οφέλη για τη σωματική μας υγεία -κάτι που είναι σημαντικό για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής καθώς μεγαλώνουμε.
Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα μας. Παρέχει δομική υποστήριξη στους συνδετικούς μας ιστούς -συμπεριλαμβανομένων των οστών, του χόνδρου, των τενόντων, των συνδέσμων, των μυών και του δέρματός μας. Το κολλαγόνο παράγεται από κύτταρα που ονομάζονται ινοβλάστες. Καθώς μεγαλώνουμε, η λειτουργία των ινοβλαστών μας μειώνεται και η παραγωγή κολλαγόνου επιβραδύνεται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σημάδια γήρανσης όπως ζαρωμένο και χαλαρό δέρμα.
Μπορεί επίσης να συμβάλει στο να γίνουν τα οστά μας πιο αδύναμα και πιο ευαίσθητα σε κάταγμα και οι τένοντες μας (οι οποίοι αποτελούνται από περίπου 70% κολλαγόνο) να χαλαρώσουν, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού από πτώσεις.
Αν και η απώλεια κολλαγόνου είναι αναπόφευκτη καθώς γερνάμε, υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να επιβραδύνουμε τη διαδικασία. Για παράδειγμα, η τακτική άσκηση με αντίσταση -όπως η άρση βαρών ή η προπόνηση με χρήση του σωματικού μας βάρους- μπορεί να καταπολεμήσει την απώλεια κολλαγόνου.
Έρευνα σε νεαρούς υγιείς άνδρες δείχνει ότι ακόμη και μια προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να διπλασιάσει τον ρυθμό σύνθεσης κολλαγόνου (πόσο γρήγορα σχηματίζεται νέο κολλαγόνο) τόσο στους μύες όσο και στους τένοντες. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να διαρκέσει έως και τρεις ημέρες μετά την προπόνηση.
Δύο έως τρεις μήνες τακτικής προπόνησης με αντιστάσεις μπορεί να αυξήσουν τη δυσκαμψία των τενόντων τόσο σε νέους όσο και σε μεγαλύτερους ενήλικες. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς οι πιο δύσκαμπτοι τένοντες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσεων ή άλλων τραυματισμών.
Ο λόγος που η προπόνηση με αντίσταση έχει αυτά τα αποτελέσματα πιθανότατα οφείλεται σε σωρευτική αύξηση της σύνθεσης κολλαγόνου. Αυτό επιτρέπει την παραγωγή νέου κολλαγόνου στον τένοντα, το οποίο με τη σειρά του ενισχύει αυτόν τον ιστό.
Συμπληρώματα κολλαγόνου
Ενώ η άσκηση από μόνη της είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσουμε τους τένοντες και τα οστά μας (εν μέρει χάρη στον τρόπο που αυξάνει την παραγωγή κολλαγόνου), η έρευνα δείχνει ότι τα οφέλη της άσκησης μπορούν να ενισχυθούν ακόμη περισσότερο με τη λήψη συμπληρώματος κολλαγόνου.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε υγιείς νεαρούς άνδρες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 15 γραμμαρίων κολλαγόνου πριν από την άσκηση υπερδιπλασίασε την ποσότητα της σύνθεσης κολλαγόνου, σε σύγκριση με όταν έπαιρναν μόνο 5 γραμμάρια κολλαγόνου.
Μια πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη από την ερευνητική μου ομάδα διαπίστωσε πως όταν οι νεαροί άνδρες σε καλή φυσική κατάσταση έλαβαν ένα συμπλήρωμα κολλαγόνου 30 γραμμάρια πριν από μια προπόνηση με αντιστάσεις, οδήγησε σε αύξηση κατά 12% στη σύνθεση κολλαγόνου, σε σύγκριση με όταν καταπίνονταν μόνο 15 γραμμάρια κολλαγόνου. Έτσι, ένα μεγαλύτερο όφελος μπορεί να αποκομιστεί από τη λήψη 30 γραμμαρίων κολλαγόνου πριν από μια προπόνηση με αντιστάσεις, σε σύγκριση με 15 γραμμάρια.
Όσον αφορά τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του συνδυασμού της προπόνησης με αντιστάσεις με συμπλήρωμα κολλαγόνου, η έρευνα δείχνει ότι αυτός ο συνδυασμός μπορεί να βελτιώσει την υγεία και τη λειτουργία των τενόντων τόσο σε νεαρές αθλήτριες όσο και σε μέτρια ασκούμενους άνδρες αθλητές -τόσο στους τένοντες του αχίλλειου όσο και στους επιγονατιδικούς τένοντες.
Η λήψη ενός συμπληρώματος κολλαγόνου 20 γραμμαρίων για εννέα ημέρες έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ανάρρωση μετά από έντονη άσκηση σε υγιείς νεαρούς άνδρες. Σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η πρόσληψη μόλις 5 γραμμαρίων κολλαγόνου καθημερινά για ένα χρόνο (χωρίς επιπλέον άσκηση) βελτίωσε την οστική μάζα, κάνοντας τα οστά πιο δυνατά. Σε άτομα με τραυματισμούς τενόντων, η λήψη 5 γραμμαρίων κολλαγόνου καθημερινά για τρεις μήνες σε συνδυασμό με ασκήσεις απεξάρτησης οδήγησε σε βελτιωμένη λειτουργία των τενόντων και λιγότερο πόνο.
Πότο χρειάζεται το συμπλήρωμα κολλαγόνου
Συνολικά, η έρευνα δείχνει ότι η λήψη ενός συμπληρώματος κολλαγόνου (ιδιαίτερα με μια προπόνηση με αντιστάσεις) μπορεί να έχει πολλά πρόσθετα οφέλη για την υγεία του συνδετικού μας ιστού. Αυτές οι θετικές προσαρμογές μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της φυσικής λειτουργίας, ειδικά όταν πρόκειται για κινήσεις εκρηκτικού τύπου (όπως το άλμα ή η ανάκαμψη από ένα ταξίδι).
Όμως, ενώ η έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορούν να ενισχύσουν τα οφέλη της άσκησης, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν το πόσο καλά λειτουργεί το κολλαγόνο. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένα συμπλήρωμα κολλαγόνου που λαμβάνεται μετά από άσκηση με αντίσταση όπως είναι τα βάρη δεν είχε κανένα όφελος σε σύγκριση με τη λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή νερού. Υπάρχουν μερικά σημεία που μπορούν να εξηγήσουν αυτά τα αποτελέσματα.
Πρώτον, σε αντίθεση με την έρευνα που αναφέρθηκε προηγουμένως, αυτή η μελέτη δεν είχε τους συμμετέχοντες να καταναλώνουν βιταμίνη C παράλληλα με τα συμπληρώματα κολλαγόνου και η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη σύνθεση κολλαγόνου.
Δεύτερον, η σύνθεση κολλαγόνου μετρήθηκε στον μυ, όχι στον τένοντα, και ο μυς περιέχει μόνο 5% κολλαγόνο, σε σύγκριση με 70% στον τένοντα. Έτσι, μια ευεργετική επίδραση της συμπλήρωσης κολλαγόνου είναι πιο πιθανό να παρατηρηθεί στους τένοντες παρά στους μυς.
Η ποσότητα του κολλαγόνου που λαμβάνεται μπορεί επίσης να καθορίσει εάν έχει κάποιο όφελος. Μια μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα της πρόσληψης 15 γραμμαρίων κολλαγόνου με άσκηση με αντίσταση για 15 εβδομάδες. Διαπίστωσε ότι δεν είχε ευεργετική επίδραση στις αλλαγές στο μέγεθος του τένοντα ή στη δυσκαμψία στους νεαρούς άνδρες. Η έρευνά μας έδειξε τώρα ότι τα 30 γραμμάρια κολλαγόνου είναι απαραίτητα για την ενίσχυση της σύνθεσης κολλαγόνου με την άσκηση με αντίσταση και ότι τα 15 γραμμάρια δεν έχουν κανένα πλεονέκτημα σε σύγκριση με τη μη λήψη συμπληρωμάτων.
Δεν είναι επίσης γνωστό εάν τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορούν να ενισχύσουν τα οφέλη της άσκησης σε γυναίκες και ηλικιωμένους, επομένως απαιτούνται περαιτέρω μελέτες.
Τα συμπληρώματα κολλαγόνου είναι επίσης απίθανο να έχουν όφελος όταν πρόκειται για την οικοδόμηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών. Αυτό συμβαίνει επειδή το κολλαγόνο περιέχει λιγότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα (δομικά στοιχεία πρωτεΐνης) που απαιτούνται για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης σε σύγκριση με άλλα συμπληρώματα, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος -πρωτεΐνη ορού γάλακτος προτείνεται για την αποκατάσταση των χαμένων μυών στους ηλικιωμένους.
Αλλά αν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε την υγεία των τενόντων και των οστών σας, τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορεί να είναι χρήσιμα. Η λήψη 30 γραμμαρίων κολλαγόνου με βιταμίνη C, μαζί με προπονήσεις αντιστάσεων όπως είναι τα βάρη, μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε τα οφέλη της άσκησης σύμφωνα με έρευνες.
