Το παρακάτω κείμενο βασίστηκε σε άρθρο των Lee Hamilton, Lecturer in Sport, Health and Exercise Science, University of Stirling, Brad Schoenfeld, Assistant Professor, Exercise Science, City University of New York και Kevin Tipton, Professor of Sport, Health and Exercise Sciences, University of Stirling. Πηγή: The Conversation.
Αρκετά άτομα στο γυμναστήριο καταναλώνουν με τη σειρά παρασκευασμάτων μετά την προπόνηση. Από χάπια και σκόνες μέχρι ένα ουράνιο τόξο από ποτά. Κυρίως υπάρχει ένας στόχος κατά νου με τη χρήση συμπληρωμάτων, η απόκτηση μυών.
Μια ιδιαίτερα δημοφιλής ποικιλία είναι τα προϊόντα που περιέχουν αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA). Αυτά φαίνεται να υπόσχονται όλα τα οφέλη της ενίσχυσης της μυϊκής ανάπτυξης μετά την άσκηση χωρίς καμία από την ταλαιπωρία των τροφίμων. Αλλά λειτουργούν αυτά τα προϊόντα ή υπάρχουν καλύτεροι τρόποι για να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη συνδρομή σας στο γυμναστήριο;
Η πρωτεΐνη στους μύες μας συνεχώς αναδομείται, διασπάται και συντίθεται. Σε νεαρούς υγιείς ενήλικες, ο ρυθμός με τον οποίο συμβαίνουν αυτές οι δύο διαδικασίες είναι συνήθως ο ίδιος. Αλλά για να αναπτυχθούν οι μύες, ο ρυθμός σύνθεσης πρέπει να είναι μεγαλύτερος από τον ρυθμό διάσπασης. Μπορείτε να το κάνετε αυτό συνδυάζοντας μια προπόνηση άρσης βαρών με την κατανάλωση είτε μιας τροφής πλούσιας σε πρωτεΐνες, όπως το πλήρες γάλα, είτε μεμονωμένων αμινοξέων που προέρχονται από πρωτεΐνες.
Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης και των μυών. Κυκλοφορούν σε 22 διαφορετικές ποικιλίες εκ των οποίων τα 20 ενσωματώνονται στις πρωτείες. Μια σειρά πειραμάτων έχει δείξει ότι τρία από αυτά είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην ενεργοποίηση του μηχανισμού που είναι υπεύθυνος για την αύξηση της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης. λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, γνωστά συλλογικά ως BCAA.
Οι εταιρείες συμπληρωμάτων πωλούν πολλά προϊόντα που περιέχουν μόνο BCAA, με βάση διάφορα ευρήματα σχετικά με τη σημασία τους, τα οποία προέρχονται κυρίως από δοκιμές σε ζώα. Πράγματι, η δική μας εργασία υποδηλώνει ότι η λευκίνη είναι ιδιαίτερα ισχυρή για την ενεργοποίηση του μηχανισμού της πρωτεϊνοσύνθεσης του σώματος. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η κατανάλωση απομονωμένων BCAA θα δημιουργήσει επομένως μια απόκριση ανάπτυξης τόσο μεγάλη όσο μια ισοδύναμη ποσότητα τροφής, χωρίς τις πρόσθετες θερμίδες.
Ωστόσο, μια εργασία από τις αντίστοιχες ερευνητικές μας ομάδες υποδηλώνει το αντίθετο. Γνωρίζουμε, για παράδειγμα, ότι μπορείτε να επιτύχετε σημαντική αύξηση στη σύνθεση πρωτεϊνών από 20 γραμμάρια ολικής πρωτεΐνης αυγού, που είναι περίπου τρία μεγάλα αυγά, ή από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Αν και για να έχουμε τη μέγιστη δυνατή απόκριση μετά από μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, η έρευνά μας για τον ορό γάλακτος προτείνει ότι μπορεί να είναι απαραίτητο να καταναλωθούν έως και 40 γραμμάρια.
Κάτω από πολύ παρόμοιες εργαστηριακές συνθήκες σε μια μελέτη ορού γάλακτος, δώσαμε σε μια παρόμοια ομάδα ανδρών 5,6 γραμμάρια BCAA μετά από μια συνεδρία άρσης βαρών -που ισοδυναμεί με 20 g ορού γάλακτος. Η προκύπτουσα απόκριση πρωτεϊνοσύνθεσης ήταν 22% ή περίπου το μισό από αυτό που θα επιτυγχανόταν με την ισοδύναμη δόση ορού γάλακτος.
Ποια θα μπορούσε να είναι η αιτία αυτό; Διάφορες μελέτες υποδεικνύουν ότι για να επιτύχετε μια πλήρη απόκριση ανάπτυξης μυών, χρειάζεστε επαρκή παροχή ολόκληρου του συμπληρώματος αμινοξέων. Αυτό φαίνεται λογικό: σκεφτείτε το σαν να χτίζετε έναν τοίχο από τούβλα όπου απαιτούνται 20 διαφορετικά τούβλα για να ολοκληρωθεί ο τοίχος. Τα BCAA θα μπορούσαν να λειτουργήσουν όπως ο εργοδηγός της τοποθεσίας συγκεντρώνοντας όλους τους άνδρες και τα μηχανήματα που απαιτούνται για την κατασκευή του τοίχου. Αλλά και πάλι δεν μπορείς να χτίσεις τον τοίχο χωρίς τα υπόλοιπα τούβλα, όσο κι αν ο επιστάτης κατσαδιάζει τον χτίστη.
Με άλλα λόγια, μετά την άσκηση χρειάζεστε ολόκληρες πηγές πρωτεΐνης που παρέχουν υψηλή δόση BCAA και επαρκείς ποσότητες όλων των άλλων αμινοξέων -για παράδειγμα κρέας, γαλακτοκομικά ή αυγά. Και όχι μόνο τα BCAA είναι λιγότερο εξοπλισμένα για να χτίσουν το μυϊκό τοίχωμα, αλλά η κατανάλωσή τους, από μόνα τους, δυνητικά δημιουργεί έναν ανταγωνισμό με άλλα αμινοξέα για απορρόφηση μέσω του εντερικού τοιχώματος. Αν αυτό συμβαίνει, θα μπορούσαν να κάνουν πιο δύσκολο για το σώμα να συγκεντρώσει τα άλλα «τούβλα» απαραίτητα για την οικοδόμηση μυών.
Εκτός από το χτίσιμο μυών, οι άνθρωποι καταναλώνουν επίσης BCAA (και άλλα συμπληρώματα) για να τους επιτρέψουν να αξιοποιήσουν το λεγόμενο αναβολικό παράθυρο -το χρονικό διάστημα που είναι διαθέσιμο μετά την προπόνηση, που συχνά λέγεται ότι είναι μεταξύ 30 λεπτών και δύο ωρών, κατά το οποίο πρέπει να καταναλώνουν πρωτεΐνη / αμινοξέα για να λάβουν τα οφέλη της μυϊκής οικοδόμησης.
Ωστόσο, η εργασία μας δείχνει ότι ο χρόνος της διατροφής μετά την προπόνηση δεν είναι τόσο σημαντικός για την οικοδόμηση των μυών όσο πιστεύαμε προηγουμένως. Υπάρχει χρόνος για να επιστρέψετε στο σπίτι και να μαγειρέψετε ένα γεύμα, ενδεχομένως ακόμη και για 48 ώρες, αρκεί να περιέχει μεταξύ 25 γραμμάρια και 30 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή οικοδόμηση, θα πρέπει επίσης να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε περίπου 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για κάθε κιλό του βάρους σας (δηλαδή περίπου 130 γραμμάρια για ένα άτομο 80 κιλών).
Υπάρχουν μελέτες για τα πιθανά οφέλη των BCAA, όταν πρόκειται για τη βελτιστοποίηση της σύστασης του σώματος -διατήρηση της μυϊκής μάζας ταυτόχρονα μείωσης του λίπους. Ωστόσο, έχουν επικριθεί για ακατάλληλη στατιστική ανάλυση και ασυνέπειες στην αναφορά των δεδομένων.
Έτσι, όπου ο στόχος είναι η οικοδόμηση μυών, υποστηρίζουμε την προσέγγιση «πρώτα το φαγητό» κάτι που προτείνεται από το Sports and Exercise Nutrition Register. Αυτό σημαίνει να παραμείνετε στα τρόφιμα εκτός και αν δυσκολεύεστε να βρείτε χρόνο για να φτάσετε τα απαραίτητα επίπεδα πρωτεΐνης -σε αυτή την περίπτωση, ένα γρήγορο σέικ ορού γάλακτος μπορεί να είναι μια βολική και αποτελεσματική εναλλακτική λύση.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες συμβάλλει επίσης στις καθημερινές διατροφικές ανάγκες για μια σειρά από μέταλλα και βιταμίνες -κάτι που συχνά λείπει από τα συμπληρώματα. Το να κολλάτε στα τρόφιμα θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε τον κίνδυνο κατανάλωσης μιας «απαγορευμένης» ουσίας μέσω συμπληρωμάτων. Μια μελέτη του 2007 εξέτασε 58 συμπληρώματα και διαπίστωσε ότι περίπου το ένα τέταρτο ήταν μολυσμένα με απαγορευμένες ουσίες.
Με λίγα λόγια, μην παρασυρθείτε από τα πανάκριβα φωτεινά ποτά στα αποδυτήρια. Ό,τι και να λέει στο πλάι του μπουκαλιού, κάνουν τη μυϊκή οικοδόμηση πιο περίπλοκη και αναποτελεσματική από αυτή που πρέπει να είναι.
