Εάν ξεκινήσατε τη χρονιά με μια απόφαση να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε φυσική κατάσταση, τότε ίσως έχετε διαπιστώσει ότι χρειάζεστε κάποια επιπλέον βοήθεια και κίνητρο. Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε για να τηρήσετε στο έπακρο το νέο σας πλάνο; Ο James Brown, λέκτορας βιολογίας και βιοϊατρικής επιστήμης στο Πανεπιστήμιο του Άστον, εξηγεί πώς να παραμείνετε παρακινημένοι.
Πόση άσκηση χρειαζόμαστε; Οι συστάσεις προτείνουν 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα και ότι πρέπει να κάνετε ένα ποσοστό άσκησης που θεωρείται μέτρια άσκηση. Θεωρείται ότι αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, αυτό είναι το είδος της άσκησης που πρέπει να κάνετε.
Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι ακόμη και τα άτομα που δεν ασκούνται όλη την εβδομάδα, αλλά καταφέρνουν να ασκηθούν το Σαββατοκύριακο -πηγαίνουν π.χ. για περπάτημα ή κάνουν άλλη σωματική δραστηριότητα- έχουν τα παρόμοια αποτελέσματα όσον αφορά την υγεία και ασθένεια όπως τα άτομα που ασκούνται μέσα στην εβδομάδα. Οι λεγόμενοι «πολεμιστές του Σαββατοκύριακου», που κάνουν καθιστική δουλειά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αλλά ασκούνται τα Σαββατοκύριακα έχει αποδειχθεί ευεργετούνται. Αυτό είναι ένα πραγματικά ενδιαφέρον εύρημα γιατί γνωρίζουμε ότι το να περνάμε περισσότερο χρόνο καθισμένοι είναι πολύ κακό για εμάς.
Επομένως, δεν υπάρχει πραγματικά ένας καθορισμένος αριθμός που να υποστηρίζεται από την επιστήμη αυτή τη στιγμή. Το πιο σημαντικό είναι να είσαστε δραστήριοι. Οπότε, αν καταφέρετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, είναι μια χαρά. Εάν καταφέρετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο μόνο μία φορά την εβδομάδα, τότε βεβαιωθείτε ότι τις ημέρες που δεν είστε στο γυμναστήριο, είστε όσο το δυνατόν σωματικά δραστήριοι. Επομένως, κάθε ώρα φροντίστε να σηκώνεστε από το γραφείο σας -εάν εργάζεστε σε γραφείο -περπατήστε, κάντε το αίμα να κινείται, συσπάστε τα πόδια και τους μύες σας. Αν έχετε την ευκαιρία να ανεβείτε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα τότε δοκιμάστε τις σκάλες -είναι πραγματικά μια καλή άσκηση.
Τι γίνεται με την προπόνηση μεγάλης διάρκειας; Εξαρτάται από το τι κάνετε. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία σας με την υπερβολική προπόνηση. Έτσι, εάν κάνετε προπόνηση με σχετικά μέτρια ένταση για δύο ώρες, τότε εξαρτάται από τον καθένα. Μερικά άτομα είναι σε θέση να υποστηρίξουν αυτό το επίπεδο άσκησης. Εάν είστε νέοι στην άσκηση, δύο ώρες στο γυμναστήριο μπορεί να είναι πάρα πολλές. Μην κάνετε λίγα και φύγετε από το γυμναστήριο χωρίς να ιδρώσετε, αλλά φροντίστε να μην κάνετε τόσα πολλά που να πονάτε για μέρες γιατί μετά είναι απίθανο να πάτε στο γυμναστήριο για άλλη μια εβδομάδα. Βρείτε το επίπεδο που μπορείτε να διαχειριστείτε και χτίστε σε αυτό το επίπεδο καθώς περνάτε από το πρόγραμμα άσκησής σας.
Ροφήματα πρωτεΐνης ή άπαχο κρέας για να χτίσετε μυς; Αυτή είναι μια καλή ερώτηση. Νομίζω ότι η λήψη πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση, ιδιαίτερα αν έχετε κάνει προπόνηση με αντιστάσεις, είναι πολύ σημαντική για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Κάποτε υπήρχε ένα παράθυρο στο οποίο έπρεπε να ληφθεί η πρωτεΐνη και αυτό ήταν μερικές ώρες, αλλά αυτό κάπως διαλύθηκε. Έτσι, εφόσον, πιθανώς μέσα σε 24 ώρες από την άσκησή σας, λαμβάνετε 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, τότε θα διεγείρετε τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών.
Το όφελος από τη λήψη ενός σέικ πρωτεΐνης ορού γάλακτος, αντί της κατανάλωσης κρέατος που περιέχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης, είναι ότι συχνά απορροφάται πιο γρήγορα επειδή δεν χρειάζεται να αφομοιωθεί. Πέρα από αυτό, βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή σας που είναι πιθανό να βοηθήσει στη διατήρηση ή την αύξηση του μεγέθους της άλιπης μάζας σώματος μετά την άσκηση.
Τί να κάνω αν δε έχω πολύ χρόνο; Πολλοί δεν έχουμε χρόνο. Το κλειδί είναι να κατανοήσουμε ότι η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι σε μεγάλα κομμάτια και καθορισμένες ημέρες. Φροντίστε να περπατάτε όσο περισσότερο μπορείτε στη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε να έχετε ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης όταν είστε στο σπίτι που διαρκεί 10 λεπτά. Δέκα λεπτά κάθε δεύτερη μέρα ή τρεις ημέρες την εβδομάδα θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα.
