Της Emma Sweeney, Lecturer in Exercise, Nutrition, and Health, Nottingham Trent University, The Conversation.
Πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να έχουν έναν ποιοτικό ύπνο. Ο κακός ύπνος όχι μόνο μας κάνει να νιώθουμε κουρασμένοι την επόμενη μέρα, αλλά μακροπρόθεσμα μπορεί να έχει αρνητική επίδραση σε άλλες πτυχές της υγείας και της ευημερίας μας.
Δεν λείπουν οι συμβουλές για το πώς μπορούμε να κοιμηθούμε καλύτερα τη νύχτα –από το να κάνουμε ένα ζεστό μπάνιο το βράδυ μέχρι να σβήσουμε το τηλέφωνό μερικές ώρες πριν τον ύπνο. Αλλά μια από τις πιο κοινές συμβουλές για άτομα που αγωνίζονται να κοιμηθούν καλά είναι να ασκούνται τακτικά. Και σύμφωνα με την έρευνα, αυτή είναι μια πολύ καλή συμβουλή.
Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση του 2015 που εξέτασε την έρευνα σχετικά με την ποιότητα, τη διάρκεια του ύπνου και την άσκηση, έδειξε ότι τόσο η βραχυπρόθεσμη όσο και η τακτική άσκηση (λίγες συνεδρίες την εβδομάδα) μπορούν να οδηγήσουν σε καλύτερο ύπνο. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και μία μόνο άσκηση μπορεί να είναι αρκετή για να βελτιώσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σας.
Η έρευνα δείχνει επίσης ποια είδη άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου. Η τακτική αερόβια άσκηση, για παράδειγμα, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται πιο γρήγορα, να ξυπνούν λιγότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας και να αισθάνονται πιο ξεκούραστοι το επόμενο πρωί. Αυτό ισχύει για πολλούς διαφορετικούς τύπους αερόβιας άσκησης, όπως ποδήλατο, τρέξιμο και περπάτημα. Ακόμη και μια μόνο συνεδρία αερόβιας άσκησης διάρκειας 30 λεπτών πριν να πάτε στο κρεβάτι μπορεί να βελτιώσει πολλές πτυχές του ύπνου -αν και όχι στον ίδιο βαθμό με την τακτική άσκηση.
Η έρευνα για την άσκηση με αντιστάσεις (όπως η άρση βαρών) και την επίδρασή της στον ύπνο είναι πιο περιορισμένη. Αλλά από έναν μικρό αριθμό μελετών που έχουν διεξαχθεί, φαίνεται ότι η άσκηση με αντιστάσεις μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που κάνουν ασκήσεις με αντιστάσεις τακτικά (τρεις συνεδρίες την εβδομάδα) έχουν καλύτερη υποκειμενική ποιότητα ύπνου.
Ακόμη και το να πιστεύετε ότι έχετε καλή ποιότητα ύπνου μπορεί να επηρεάσει το πόσο καλά αποδίδετε όλη την ημέρα. Η τακτική προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί επίσης να βοηθήσει τα άτομα με αϋπνία να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα και να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα του ύπνου τους. Ωστόσο, υπάρχει ακόμη λίγη έρευνα σε αυτόν τον τομέα, επομένως πρέπει να είμαστε προσεκτικοί σχετικά με την εξαγωγή συμπερασμάτων. Τα καλά νέα είναι ότι τα οφέλη της άσκησης για τον ύπνο φαίνεται να λειτουργούν για όλους, ανεξάρτητα από την ηλικία ή εάν έχετε ορισμένες διαταραχές ύπνου (όπως αϋπνία ή υπνική άπνοια).
Η επίδραση της άσκησης
Ενώ η έρευνα είναι σαφής ότι η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο μας, οι επιστήμονες εξακολουθούν να μην είναι σίγουροι για το πώς το κάνει αυτό, αν και έχουν μερικές θεωρίες.
Ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης του σώματός μας ακολουθεί μια περίοδο περίπου 24 ωρών, η οποία ελέγχεται από ένα εσωτερικό «ρολόι» του σώματος. Ως μέρος αυτού του κύκλου, μια ορμόνη που ονομάζεται μελατονίνη απελευθερώνεται το βράδυ, η οποία μας βοηθά να νιώθουμε κουρασμένοι. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να οδηγήσει σε νωρίτερη απελευθέρωση μελατονίνης το βράδυ, γι’ αυτό ίσως οι άνθρωποι που ασκούνται κοιμούνται πιο γρήγορα.
Η άσκηση αυξάνει επίσης τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος. Αλλά όταν τελειώνουμε μια προπόνηση, η κεντρική θερμοκρασία του σώματός μας αρχίζει να επιστρέφει στο φυσιολογικό. Η πτώση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί η βραδινή άσκηση μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να κοιμηθούν καλύτερα τη νύχτα –σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση.
Η άσκηση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο λόγω των θετικών επιπτώσεών της στη διάθεση και την ψυχική υγεία, τα οποία και τα δύο μπορεί να σχετίζονται με την ποιότητα του ύπνου. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα απελευθερώνει χημικές ουσίες γνωστές ως ενδορφίνες, οι οποίες βελτιώνουν τη διάθεση. Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης. Η θετική επίδραση της άσκησης τόσο στη διάθεση όσο και στην ψυχική υγεία μπορεί επομένως να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν πιο εύκολα.
Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να διερευνηθεί γιατί οι διαφορετικοί τύποι άσκησης επηρεάζουν πολλές πτυχές του ύπνου μας, μόλις 30-60 λεπτά άσκησης καθημερινά μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, να παραμείνετε κοιμισμένοι κατά τη διάρκεια της νύχτας και να ξυπνήσετε νιώθοντας πιο ξεκούραστοι το επόμενο πρωί. Ενώ μόνο μία συνεδρία άσκησης μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας, η τακτική άσκηση είναι πιθανό να προσφέρει μεγαλύτερες βελτιώσεις.
Δεδομένου ότι τόσοι πολλοί τύποι άσκησης συνδέονται με τη βελτίωση του ύπνου, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να επιλέξετε μια προπόνηση που σας αρέσει, είτε πρόκειται για τρέξιμο, κολύμπι, άρση βαρών ή ακόμα και γρήγορο περπάτημα.
