Το Christopher Gaffney, Senior Lecturer in Integrative Physiology, Lancaster University, The Conversation.
Όσοι προσπαθούν να χάσουν κιλά μπορεί να μπουν στον πειρασμό να δοκιμάσουν μια δραστική δίαιτα. Αν και είναι αλήθεια ότι για να χάσετε βάρος πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες χρησιμοποιεί το σώμα σας κάθε μέρα, στην πραγματικότητα οι δραστικές δίαιτες μπορεί να λειτουργήσουν εναντίον σας -και μπορεί να κάνουν την απώλεια βάρους πιο δύσκολη.
Οι δίαιτες αυτές υπάρχουν εδώ και χρόνια, αλλά σήμερα παραμένουν δημοφιλείς χάρη στους ινφλουένσιαρς και τα σόσιαλ μίντια. Συνήθως, αυτές οι δίαιτες περιλαμβάνουν δραστική μείωση της πρόσληψης θερμίδων σε 800-1.200 θερμίδες την ημέρα για μερικές εβδομάδες. Οι υποστηρικτές τους λένε ότι μπορεί να οδηγήσουν σε γρήγορη απώλεια βάρους, και αυτό εξηγεί το γιατί έχουν τόσο μεγάλη απήχηση.
Η έρευνα έχει δείξει ότι αυτές οι δίαιτες μπορούν να είναι πολύ αποτελεσματικές για ορισμένους ανθρώπους βραχυπρόθεσμα. Σε μια μελέτη 278 παχύσαρκων ενηλίκων, μια δίαιτα 12 εβδομάδων με 810 θερμίδες την ημέρα οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους μετά από 12 μήνες, σε σύγκριση με άτομα που μείωσαν τις θερμίδες τους μόνο με έλεγχο της μερίδας. Η ομάδα της δραστικής δίαιτας έχασε κατά μέσο όρο 11 κιλά έναντι 3 κιλών στην άλλη ομάδα.
Ομοίως, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων μπορεί να είναι ευεργετικές για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το 60% των συμμετεχόντων που έτρωγαν 600 θερμίδες την ημέρα για οκτώ εβδομάδες ήταν σε θέση να θέσουν τον διαβήτη τύπου 2 σε ύφεση. Έχασαν επίσης περίπου 15 κιλά κατά μέσο όρο. Μια παρακολούθηση στις 12 εβδομάδες έδειξε ότι οι συμμετέχοντες ξαναπήραν περίπου 3 κιλά, αλλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους παρέμειναν παρόμοια.
Όμως, ενώ αυτές οι δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε βραχυπρόθεσμη επιτυχία στην απώλειας βάρους σε μερικούς ανθρώπους, έχουν τη μακροπρόθεσμη συνέπεια να βλάπτουν το μεταβολισμό σας. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί το 80% των ανθρώπων που χρησιμοποιούν τέτοιες δίαιτες αποτυγχάνει -με το άτομο τελικά να παίρνει ξανά όλο το βάρος που έχασε ή ακόμα και περισσότερο.
Δίαιτες και μεταβολισμός
Ο μεταβολισμός είναι το άθροισμα όλων των χημικών αντιδράσεων στο σώμα. Είναι υπεύθυνος για τη μετατροπή της τροφής που τρώμε σε ενέργεια και την αποθήκευση τυχόν πλεονάζουσας ενέργειας ως λίπος.
Ο μεταβολισμός επηρεάζεται από πολλά πράγματα -συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, της άσκησης και των ορμονών σας. Οι δραστικές δίαιτες επηρεάζουν όλα αυτά.
Με μια δραστική δίαιτα καταναλώνετε πολύ λιγότερο φαγητό από το κανονικό. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας δεν χρειάζεται να χρησιμοποιεί τόση ενέργεια (θερμίδες) για να αφομοιώσει και να απορροφήσει τα τρόφιμα που έχετε φάει. Χάνετε και μυς. Όλοι αυτοί οι παράγοντες μειώνουν το βασικό μεταβολικό ρυθμό -που σημαίνει ότι το σώμα καίει λιγότερες θερμίδες όταν δεν κινείται.
Αλλαγές στις ορμόνες
Βραχυπρόθεσμα, οι δραστικές δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε κούραση, γεγονός που καθιστά τη σωματική δραστηριότητα (πόσο μάλλον την άσκηση) δύσκολη. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι διαθέσιμη λιγότερη ενέργεια –και προορίζεται για να χρησιμοποιηθεί σε χημικές αντιδράσεις που διατηρούν τη ζωή.
Μακροπρόθεσμα, οι δραστικές δίαιτες μπορούν να αλλάξουν την ορμονική σύνθεση του σώματος. Αυξάνουν τις ορμόνες του στρες, όπως είναι η κορτιζόλη. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, συνήθως μήνες, τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να αναγκάσουν το σώμα να αποθηκεύσει περισσότερο λίπος. Μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα της ορμόνης Τ3, η οποία παράγεται από τον θυρεοειδή αδένα και είναι κρίσιμη για τη ρύθμιση του βασικού μεταβολικού μας ρυθμού (τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να συντηρηθεί). Οι μακροχρόνιες μειώσεις στα επίπεδα της Τ3 μπορεί να οδηγήσουν σε υποθυρεοειδισμό και αύξηση βάρους.
Μαζί, όλες αυτές οι αλλαγές κάνουν το σώμα πιο ικανό στο να παίρνει βάρος όταν αρχίσετε να καταναλώνετε ξανά περισσότερες θερμίδες. Και αυτές οι αλλαγές μπορεί να υπάρχουν για μήνες, αν όχι χρόνια.
Σταδιακή απώλεια βάρους
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η καλύτερη στρατηγική είναι να ακολουθήσετε μια μακροπρόθεσμη δίαιτα σταδιακής απώλειας βάρους. Αυτές οι δίαιτες είναι πιο βιώσιμες και έχουν λιγότερο αρνητικό αντίκτυπο στο μεταβολικό ρυθμό σας. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας αρκετά για την άσκηση, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Κάνοντας άσκηση θα έχετε μια καλύτερη σύνθεση του σώματος. Με τις σταδιακές δίαιτες διατηρείται επίσης τη λειτουργία των μιτοχονδρίων -που καίνε θερμίδες. Αυτό δημιουργεί μεγαλύτερη ικανότητα καύσης θερμίδων ακόμα και αφού τελειώσουμε τη δίαιτα.
Η ιδανική δίαιτα είναι αυτή που μειώνει το σωματικό βάρος κατά περίπου 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα. Ο αριθμός των θερμίδων που θα χρειαστεί να τρώτε την ημέρα θα εξαρτηθεί από το αρχικό σας βάρος και από το πόσο σωματικά δραστήριοι είστε.
Η κατανάλωση ορισμένων τροφών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του μεταβολισμού σας ενώ κάνετε δίαιτα. Τα λίπη και οι υδατάνθρακες καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες για να ενισχύσουν την πέψη, σε σύγκριση με την πρωτεΐνη. Πράγματι, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυξάνουν το μεταβολικό σας ρυθμό 11-14% πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα, ενώ οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή λίπη μπορούν να το κάνουν μόνο κατά 4-8%. Ως εκ τούτου, προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι περίπου το 30% των θερμίδων της ημέρας σας αποτελείται από πρωτεΐνη όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σας βοηθούν επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν η διατροφή των συμμετεχόντων αποτελούνταν από 30% πρωτεΐνη, κατανάλωναν 441 θερμίδες λιγότερες σε μια περίοδο μελέτης 12 εβδομάδων σε σύγκριση με μια δίαιτα που περιείχε 15% πρωτεΐνη. Αυτό οδήγησε τελικά σε απώλεια βάρους 5 κιλών, εκ των οποίων τα 3,7 κιλά ήταν λίπους.
