Της Alex Johnstone, Personal Chair in Nutrition, The Rowett Institute, University of Aberdeen. The Conversation.
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, πολλοί άνθρωποι θέλουν να μάθουν ποια είναι η καλύτερη δίαιτα. Αλλά η αυξανόμενη έρευνα δείχνει ότι το πότε τρώτε μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό για την υγεία και το βάρος σας με το τι τρώτε.
Η σημασία του πότε τρώμε είναι συνδεδεμένη με το εσωτερικό 24ωρο βιολογικό μας σύστημα χρονισμού, που ονομάζεται κιρκάδιο σύστημα. Αυτό ελέγχεται από ένα κύριο ρολόι στον εγκέφαλο που βοηθά στη ρύθμιση πολλών μεταβολικών διεργασιών στο σώμα -συμπεριλαμβανομένης της πέψης, της απελευθέρωσης ορμονών και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθώς και όταν κοιμόμαστε, ξυπνάμε και τρώμε. Οι κιρκάδιοι ρυθμοί (χρόνοι φαγητού και ύπνου μας) βοηθούν στη διατήρηση των φυσιολογικών λειτουργιών του σώματος.
Από φυσιολογική άποψη –τουλάχιστον για τους ανθρώπους και πολλά άλλα θηλαστικά– το σώμα μας έχει συνηθίσει να τρώμε όταν είναι ημέρα και να κοιμόμαστε όταν είναι νύχτα. Αυτό είναι σε συγχρονισμό με τον κιρκάδιο ρυθμό μας. Αναδυόμενα στοιχεία από τον τομέα της χρονοδιατροφής δείχνουν ότι το να τρώτε σύμφωνα με αυτόν το φυσικό βιολογικό ρυθμό μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της υγείας και της ευεξίας σας και ενδεχομένως να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Χρονομέτρηση των γευμάτων σας
Εάν προτιμάτε να παραλείπετε το πρωινό και να φάτε αργότερα μέσα στην ημέρα, δεν είστε μόνοι. Η πλειοψηφία των ανθρώπων στο Ηνωμένο Βασίλειο καταναλώνουν τις περισσότερες θερμίδες της ημέρας τους προς το βράδυ. Αλλά δεδομένης της προτίμησης του σώματός μας για το φως της ημέρας, μπορεί να υπάρχει κάποιο πλεονέκτημα στο να τρώμε πρωινό –ή τουλάχιστον, να λαμβάνουμε περισσότερες από τις θερμίδες της ημέρας στη διατροφή μας νωρίτερα.
Τα περισσότερα στοιχεία από τον τομέα της χρονοδιατροφής υποδηλώνουν ότι η τακτική κατανάλωση πρωινού μπορεί να προστατεύει από την αύξηση του σωματικού λίπους. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων μερικές ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να αυξήσει την πείνα και να μειώσει το μεταβολισμό σας για να ευνοήσει την αποθήκευση λίπους στον λιπώδη ιστό του σώματος. Επίσης, η παράλειψη του πρωινού και η κατανάλωση κυρίως το βράδυ -όταν γίνεται συνήθεια- σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο αύξησης βάρους.
Το να έχετε ακανόνιστες ώρες γευμάτων μπορεί επίσης να επηρεάσει το σωματικό σας βάρος. Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες, για παράδειγμα, έχουν προδιάθεση για αύξηση βάρους και μεταβολικές διαταραχές όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένοι καρκίνοι. Η αιτία για αυτό, εν μέρει, είναι η κακή κιρκάδια ευθυγράμμιση, η οποία είναι όταν ο κύκλος ύπνου και αφύπνισης δεν ευθυγραμμίζεται με τις ώρες των γευμάτων σας. Το jet lag μπορεί επίσης να επηρεάσει την πέψη και τον ύπνο.
Η απώλεια ύπνου έχει επίσης αποδειχθεί ότι μεταβάλλει την επιθυμία για φαγητό -με μελέτες που δείχνουν ότι οι άνθρωποι λαχταρούν τροφές με πολλές θερμίδες μετά από μια νύχτα κακού ύπνου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω αύξηση του βάρους.
Ωστόσο, αν είστε κάποιος που δυσκολεύεται να φάει πρωινό, μην απελπίζεστε. Έρευνα δείχνει ότι όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, ο χρόνος των γευμάτων σας δεν επηρεάζει την ικανότητά σας να χάσετε βάρος -αν και το φαγητό νωρίς την ημέρα μπορεί να έχει κάποια πλεονεκτήματα. Μια μελέτη συνέκρινε την επίδραση της κατανάλωσης θερμίδων κυρίως το πρωί σε σχέση με το βράδυ. Σε μια ομάδα, οι συμμετέχοντες έτρωγαν το 45% των θερμίδων της ημέρας τους στο πρωινό, το 35% στο μεσημεριανό γεύμα και το 20% στο βραδινό. Η άλλη ομάδα είχε το αντίθετο διατροφικό μοτίβο, με το 45% των θερμίδων της ημέρας να καταναλώνεται στο δείπνο. Και στις δύο ομάδες υπήρχε παρόμοια απώλεια βάρους ανεξάρτητα από το πότε έτρωγαν το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων της ημέρας τους. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ιδιαίτερα καθησυχαστικό για τα άτομα που εργάζονται σε βάρδιες. Ωστόσο, η κατανάλωση ενός μεγάλου πρωινού ήταν πιο ευεργετική για τον έλεγχο της όρεξης. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο όταν τηρείτε ένα αυστηρό όριο θερμίδων για να χάσετε βάρος.
Το είδος του πρωινού που τρώτε είναι επίσης σημαντικό. Μια άλλη μελέτη δείχνει ότι η όρεξη και ο κορεσμός της πείνας επηρεάζονται από τα μακροθρεπτικά συστατικά (λίπος, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες) στο γεύμα σας. Για παράδειγμα, τα γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες αποδείχθηκε ότι κάνουν τους συμμετέχοντες να αισθάνονται χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Και επειδή αυτά τα γεύματα ήταν ικανοποιητικά, έκανε τους συμμετέχοντες λιγότερο πιθανό να έχουν λιγούρες αργότερα.
Με βάση τα διαθέσιμα στοιχεία, φαίνεται ότι η κατανάλωση των περισσότερων από τα γεύματά σας κατά τις πρώτες ώρες της ημέρας μπορεί να είναι κάτι ευεργετικό για την υγεία και το σωματικό σας βάρος.
Χρονομέτρηση των προπονήσεων σας
Η άσκηση είναι επίσης σημαντική όταν πρόκειται για την υγεία μας. Ωστόσο, δεν είναι ακόμη σαφές εάν η άσκηση σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας είναι πιο ωφέλιμη.
Μια μελέτη, η οποία συνέκρινε την επίδραση της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT) στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άνδρες με διαβήτη τύπου 2, διαπίστωσε ότι η απογευματινή άσκηση ήταν καλύτερη από την πρωινή άσκηση όταν επρόκειτο για τη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να είναι σημαντικό για τη διαχείριση της κατάστασης μακροπρόθεσμα.
Ωστόσο, μια άλλη μελέτη που διεξήχθη σε άτομα που δεν είχαν οποιεσδήποτε συνθήκες υγείας βρήκε ότι ο χρόνος της άσκησης ήταν λιγότερο σημαντικός από το πότε τρώτε το φαγητό σας. Αυτοί που κατανάλωναν περίπου 700 θερμίδες πριν από τις 11 π.μ. ήταν πιο δραστήριοι σωματικά και είχαν πιο σταθερό σάκχαρο στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε σύγκριση με αυτούς που νήστευαν μέχρι το μεσημέρι.
Γενικά, παίρνοντας μαθήματα από τη χρονοδιατροφή και ρυθμίζοντας ξανά τα ρολόγια του σώματός μας, μπορεί να είναι δυνατό να φροντίσουμε καλύτερα την υγεία μας με τρόπο που να είναι πιο ευθυγραμμισμένος με τη βιολογία μας.
