Της Erica Jansen, Assistant Professor of Nutritional Sciences, University of Michigan, The Conversation.
Πιθανότατα γνωρίζετε ότι αν τρώτε λίγο πριν κοιμηθείτε επηρεάζει τον ύπνο σας. Ίσως έχετε βρεθεί ξύπνιοι στις 2 τα ξημερώματα αφού απολαύσατε ένα φλιτζάνι καφέ με επιδόρπιο. Γνωρίζατε όμως ότι οι διατροφικές σας επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο σας τη νύχτα; Όλο και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι τα διατροφικά πρότυπα μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου και να συμβάλουν στην αϋπνία.
Ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού πάσχει από κακή ποιότητα ύπνου και διαταραχές ύπνου, όπως η αϋπνία και η αποφρακτική άπνοια ύπνου (κατάσταση κατά την οποία ο ανώτερος αεραγωγός αποφράσσεται και η αναπνοή σταματά κατά τη διάρκεια του ύπνου). Ταυτόχρονα, πολλοί τρώνε επεξεργασμένα τρόφιμα με λίγες φυτικές ίνες και λίγα φρούτα ή λαχανικά. Αν και είναι δύσκολο να προσδιοριστεί εάν αυτές οι δύο τάσεις συνδέονται αιτιωδώς η μία με την άλλη, όλο και περισσότερες έρευνες επισημαίνουν τη σύνδεση μεταξύ ύπνου και διατροφής και προσφέρουν υποδείξεις για το βιολογικό υπόβαθρο αυτών των σχέσεων.
Μια αμερικανική μελέτη παρακολούθησε πάνω από 1.000 άτομα ηλικίας 21 έως 30 ετών, που εγγράφηκαν σε μια διαδικτυακή μελέτη διατροφικής παρέμβασης η οποία σχεδιάστηκε για να τους βοηθήσει να αυξήσουν τις καθημερινές τους μερίδες φρούτων και λαχανικών. Αυτοί που αύξησαν την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σε διάστημα τριών μηνών ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου και μείωση στα συμπτώματα αϋπνίας.
Άλλη έρευνα, εκτός των ΗΠΑ, δείχνει επίσης ότι τα πιο υγιεινά διατροφικά πρότυπα συνδέονται με καλύτερη ποιότητα ύπνου και λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας. Αυτά τα διατροφικά πρότυπα περιλαμβάνουν τη μεσογειακή διατροφή -μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές τροφές, ελαιόλαδο και θαλασσινά και χαμηλή σε κόκκινο κρέας και πρόσθετη ζάχαρη- και αντιφλεγμονώδεις δίαιτες -αυτά είναι παρόμοιες με τη μεσογειακή διατροφή και περιλαμβάνουν πρόσθετη έμφαση σε ορισμένα συστατικά όπως τα φλαβονοειδή, μια ομάδα ενώσεων που βρίσκονται στα φυτά, τα οποία αποδεικνύεται ότι μειώνουν τους βιοπαρασκευαστές φλεγμονών στο αίμα.
Στα γενικά πρότυπα υγιεινής διατροφής, υπάρχουν πολυάριθμες μεμονωμένες τροφές και θρεπτικά συστατικά που μπορεί να συνδέονται με την ποιότητα του ύπνου, με ποικίλους βαθμούς απόδειξης. Για παράδειγμα, μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, γαλακτοκομικών, ακτινιδίων, τάρτας κερασιού και μούρων, όπως φράουλες και βατόμουρα, με καλύτερο ύπνο. Μία από τις κοινές οδούς μέσω των οποίων αυτές οι τροφές μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο είναι η παροχή μελατονίνης, ενός σημαντικού ρυθμιστή των κύκλων ύπνου και αφύπνισης στον εγκέφαλο. Τα καρύδια και τα αμύγδαλα, καθώς και τα φρούτα όπως τα ακτινίδια και οι μπανάνες, παρέχουν φυσικές πηγές μελατονίνης.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως τα φασόλια και το πλιγούρι βρώμης και ορισμένες πηγές πρωτεΐνης –ειδικά εκείνες που είναι πλούσιες στο αμινοξύ τρυπτοφάνη, όπως τα πουλερικά– συνδέονται επίσης με ύπνο υψηλότερης ποιότητας. Τα μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να είναι ωφέλιμα περιλαμβάνουν μαγνήσιο, βιταμίνη D, σίδηρο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μαγγάνιο. Ορισμένες τροφές όπως ο σολομός είναι πηγές πολλών θρεπτικών συστατικών.
Μια σημαντική προειδοποίηση με την έρευνα σχετικά με τα μεμονωμένα τρόφιμα, καθώς και με τα πρότυπα διατροφής, είναι ότι οι περισσότερες μελέτες δεν μπορούν εύκολα να διαλευκάνουν την κατεύθυνση της συσχέτισης. Με άλλα λόγια, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε εάν η διατροφή είναι αυτή που επηρεάζει τον ύπνο ή ο ύπνος επηρεάζει τη διατροφή. Η πραγματικότητα είναι ότι πρόκειται για μια κυκλική σχέση, όπου η υγιεινή διατροφή προάγει την καλή ποιότητα ύπνου, η οποία με τη σειρά της βοηθά στην ενίσχυση των καλών διατροφικών συνηθειών.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε
Η επιδίωξη μεγαλύτερης πρόσληψης τροφών που προάγουν τον ύπνο δεν αρκεί απαραίτητα για καλύτερο ύπνο. Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε ορισμένες τροφές που θα μπορούσαν να βλάψουν τον ύπνο. Παρακάτω είναι μερικοί από τους κύριους ένοχους:
- Τα κορεσμένα λίπη, όπως αυτά στα μπιφτέκια και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε λιγότερο ύπνο βραδέων κυμάτων, ο οποίος θεωρείται ο πιο επανορθωτικός ύπνος.
- Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως π.χ. στο λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, μεταβολίζονται γρήγορα. Εάν τρώτε αυτά τα τρόφιμα για βραδινό, μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα να ξυπνήσετε από την πείνα.
- Το αλκοόλ διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου. Αν και οι ηρεμιστικές επιδράσεις του αλκοόλ μπορεί αρχικά να διευκολύνουν τον ύπνο, διαταράσσει τα πρότυπα ύπνου μειώνοντας την ποσότητα του REM ή την ταχεία κίνηση των ματιών -τον ύπνο στο πρώτο μέρος της νύχτας και οδηγεί σε περισσότερα νυχτερινά ξυπνήματα.
- Η καφεΐνη που καταναλώνεται ακόμη και 6 ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο, επειδή μπλοκάρει την ορμόνη αδενοσίνη, η οποία προάγει την υπνηλία.
- Η συνεχής υπερκατανάλωση θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, έναν από τους ισχυρότερους προγνωστικούς παράγοντες της αποφρακτικής άπνοιας ύπνου. Το υπερβολικό βάρος μπορεί να ασκήσει πρόσθετη πίεση στο διάφραγμα και τους πνεύμονες και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε στενότερο αεραγωγό εάν συσσωρευτεί λίπος γύρω από το λαιμό και το λαιμό.
Οι τοξικές ουσίες στις συσκευασίες τροφίμων, τα φυτοφάρμακα, ο υδράργυρος και οι φθαλικές ενώσεις –χημικές ουσίες που χρησιμοποιούνται για την κατασκευή πλαστικών– μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο. Οι τοξικές ουσίες μπορούν να βρεθούν τόσο σε υγιεινά όσο και σε ανθυγιεινά τρόφιμα.
Ο χρόνος και η συνέπεια του φαγητού (χρονοδιατροφή) είναι επίσης πολύ πιθανό να εξηγήσουν τις συσχετίσεις μεταξύ υγιεινής διατροφής και καλού ύπνου. Το φαγητό αργά το βράδυ συνδέεται συνήθως με πιο ανθυγιεινή πρόσληψη τροφής -όπως τα επεξεργασμένα σνακ- και θα μπορούσε να προκαλέσει κατακερματισμένο ύπνο.
Ένα ενδιαφέρον κομμάτι αυτού του παζλ είναι ότι οι συσχετίσεις μεταξύ διατροφής και ύπνου συχνά διαφέρουν ανάλογα με το φύλο. Για παράδειγμα, φαίνεται ότι οι συσχετίσεις μεταξύ των προτύπων υγιεινής διατροφής και των συμπτωμάτων αϋπνίας θα μπορούσαν να είναι ισχυρότερες μεταξύ των γυναικών. Οι γυναίκες έχουν περισσότερες πιθανότητες από τους άνδρες να υποφέρουν από αϋπνία.
Συνολικά, δεν υπάρχει ένα μαγικό φαγητό ή ποτό που θα βελτιώσει τον ύπνο σας. Είναι καλύτερα να εστιάσετε σε υγιεινά διατροφικά πρότυπα κατά τη διάρκεια της ημέρας, με το υψηλότερο ποσοστό θερμίδων να το καταναλώνετε νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Και, εκτός από την αποφυγή της καφεΐνης, του αλκοόλ και των μεγάλων γευμάτων δύο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, οι τελευταίες ώρες της ημέρας θα πρέπει να περιλαμβάνουν άλλες καλές πρακτικές ύπνου. Την απεμπλοκή από την τεχνολογία, τη μείωση της έκθεσης στο φως και τη δημιουργία ενός άνετου και χαλαρωτικού περιβάλλοντος για ύπνο. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να διατηρήσετε μια σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης.
