Των Justin Roberts, Henry Chung και Joseph Lillis, The Conversation
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες θεωρούνται εδώ και καιρό η μέθοδος χρυσού προτύπου για όσους πηγαίνουν στο γυμναστήριο και τους bodybuilders που στοχεύουν να κερδίσουν μυς και να χάσουν λίπος. Αλλά ένας πρωταθλητής του bodybuilding έδειξε ότι αυτός μπορεί να μην είναι απαραίτητα ο μόνος τρόπος για να επιτύχετε μια λαξευμένη σωματική διάπλαση.
Ο Mark Taylor, ένας 52χρονος βετεράνος του bodybuilding που το 2023 κέρδισε τον πολυπόθητο τίτλο “Mr. Universe”, είπε σε πρόσφατη συνέντευξή του ότι το κλειδί της επιτυχίας του ήταν στην πραγματικότητα να “αγκαλιάζει” τους υδατάνθρακες. Για χρόνια, ο Taylor κολλούσε ευλαβικά σε μια παραδοσιακή δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες, ωστόσο ένιωθε κουρασμένος όλη την ώρα. Μόνο όταν εγκατέλειψε την αυστηρή δίαιτά του, για να δώσει προτεραιότητα σε υδατάνθρακες και σε περισσότερες θερμίδες, πέτυχε το όνειρό του. Ενώ αυτή η στρατηγική μπορεί να αντίκειται στον κανόνα, τί λέει η επιστήμη;
Χτίσιμο μυών και διατροφή
Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα πρέπει να προπονηθείτε. Τα μυϊκά κέρδη προέρχονται από την προοδευτική προπόνηση υπερφόρτωσης, που σημαίνει είτε σταδιακή αύξηση του βάρους που σηκώνετε είτε εκτελώντας περισσότερες επαναλήψεις ή σετ άσκησης. Εάν η προπόνηση είναι αρκετά απαιτητική, οι προσαρμογές των μυών κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης μπορούν να οδηγήσουν σε βελτιώσεις με την πάροδο του χρόνου.
Η μυϊκή ανάπτυξη είναι μια ισορροπία μεταξύ δύο διεργασιών: «σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης» (όπου δημιουργείται ή επισκευάζεται νέος μυϊκός ιστός) και «διάσπαση μυϊκής πρωτεΐνης» (όπου υποβαθμίζεται ο μυϊκός ιστός). Επειδή αυτές οι δύο διαδικασίες συμβαίνουν πάντα, ο ρυθμός και η ισορροπία μεταξύ τους θα επηρεάσουν τα συνολικά “κέρδη”. Η κατάλληλη διατροφή, παράλληλα με τη δομημένη προπόνηση, υποστηρίζει αυτές τις διαδικασίες. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες καθώς περιέχουν αμινοξέα (όπως η λευκίνη) που παρέχουν τα δομικά στοιχεία των μυών.
Τα δεδομένα υπογραμμίζουν ότι η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης παράλληλα με την κατανάλωση αρκετών θερμίδων μπορεί να είναι πιο σημαντική για τη συνολική μυϊκή αύξηση. Άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως απαραίτητα λίπη, βιταμίνες και μέταλλα, σχετίζονται επίσης με τη διαδικασία οικοδόμησης μυών. Αντίθετα, η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την προπόνησή σας.
Μετά την προπόνηση, έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση 20-40 γραμμαρίων πρωτεϊνών «ταχείας απελευθέρωσης» (όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος) μπορεί να επιταχύνει τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών βραχυπρόθεσμα. Πολλοί καταναλώνουν επίσης πρωτεΐνες «αργής απελευθέρωσης» (όπως η καζεΐνη) πριν κοιμηθούν για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνη ή να βελτιστοποιήσουν την ανάκαμψη.
Πού ταιριάζουν λοιπόν οι υδατάνθρακες;
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης μετά την άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση. Τα αμινοξέα είναι το κλειδί για αυτή τη διαδικασία. Οι υδατάνθρακες απλά δεν παρέχουν αυτά τα δομικά στοιχεία, επομένως δεν μπορούν να οδηγήσουν άμεσα τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Αλλά οι υδατάνθρακες μπορεί να έχουν επίδραση στον βαθμό της διάσπασης της μυϊκής πρωτεΐνης. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες ενεργοποιούν το σώμα να παράγει την ορμόνη ινσουλίνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη διάσπαση των πρωτεϊνών.
Ωστόσο, και η πρωτεΐνη επηρεάζει την παραγωγή ινσουλίνης, δημιουργώντας ένα παρόμοιο αποτέλεσμα. Έτσι, εάν έχετε επαρκή πρωτεΐνη μετά την άσκηση, θα μπορούσατε να υποστηρίξετε ότι δεν υπάρχει ανάγκη για επιπλέον υδατάνθρακες από την άποψη της οικοδόμησης μυών. Πώς εξηγείται λοιπόν η επιτυχία του Taylor;
Πολλοί bodybuilders τείνουν να περνούν μια φάση «διόγκωσης», αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουν καθημερινά κατά περίπου 15% ή περισσότερο σε μια προσπάθεια να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα. Ακολουθεί «το κόψιμο», η στρατηγική μείωση του σωματικού λίπους προκειμένου να γίνουν πιο ορατοί οι μύες. Η χρήση μιας προσέγγισης με χαμηλούς υδατάνθρακες μπορεί να προωθήσει την απώλεια λίπους, με αποτέλεσμα μια αδύνατη σωματική διάπλαση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί λάτρεις του γυμναστηρίου και bodybuilders επιλέγουν αυτή τη μέθοδο.
Αλλά οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων σημαίνουν λιγότερη ενέργεια, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε εξασθενημένη ανοσία, μεγαλύτερη κόπωση και μειωμένη απόδοση. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν επίσης να διαταράξουν την εμμηνορροϊκή λειτουργία στις γυναίκες και να μειώσουν την τεστοστερόνη (που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών) -ιδιαίτερα στους άνδρες. Έτσι “το κόψιμο” θα μπορούσε να είναι επιζήμιο για μερικούς.
Οι υδατάνθρακες μας παρέχουν ενέργεια με τη μορφή γλυκόζης, η οποία στη συνέχεια αποθηκεύεται στους μυς ως γλυκογόνο για μελλοντική χρήση. Η προπόνηση στο γυμναστήριο μπορεί να είναι απαιτητική, πράγμα που σημαίνει ότι χρησιμοποιούμε αποθήκες γλυκογόνου για να μας τροφοδοτούν πιο γρήγορα. Αυτό επιτρέπει να προπονούμαστε πιο έντονα, γεγονός που επηρεάζει έμμεσα τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Εάν δεν ανεφοδιάζεστε με υδατάνθρακες και συνεχίζετε να προπονείστε σε κατάσταση χαμηλού γλυκογόνου, μπορεί όχι μόνο να επηρεάσει τη διαδικασία οικοδόμησης μυών, αλλά και τα συνολικά αποτελέσματα της προπόνησης.
Η επιλογή των υδατανθράκων μπορεί να κάνει τη διαφορά. Στην περίπτωση του Taylor, η επιλογή γλυκοπατάτας και κουάκερ σήμαινε ότι η διατροφή του ευνοούσε μια προσέγγιση χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν πιο αργή απελευθέρωση. Αυτό όχι μόνο επηρεάζει τη διάθεση, αλλά οδηγεί και σε βιώσιμη παροχή ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας -καταπολεμώντας τα αισθήματα κόπωσης ενώ ωφελούνται και άλλες πτυχές της υγείας- όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ωστόσο, ενώ οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι ευεργετικές κατά τη διάρκεια της ημέρας, η έρευνα δείχνει ότι οι τροφές με υψηλότερο GI (λευκά ζυμαρικά, ψωμιά) μετά από σκληρή ή παρατεταμένη προπόνηση υποστηρίζουν την ταχεία ανάκτηση του γλυκογόνου. Έτσι, ένας συνδυασμός τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη κατά τη διάρκεια της ημέρας θα μπορούσε να είναι μια χρήσιμη στρατηγική προπόνησης και αποκατάστασης.
Η αύξηση της μυϊκής μάζας απαιτεί δουλειά και η διατροφή μπορεί να το επηρεάσει αυτό. Η τροφοδοσία των μυών μας με πρωτεΐνη, ενώ τροφοδοτεί τις προπονήσεις με υδατάνθρακες, μπορεί κάλλιστα να προσφέρει έναν πιο αποτελεσματικό τρόπο για να πετύχετε τον στόχο σας.
