Ενώ οι περιβαλλοντολογικοί παράγοντες μπορεί να παίζουν σημαντικό ρόλο στην “επιδημία” της παχυσαρκίας, είναι σημαντικό να κατανοηθεί το πώς επιδρούν τα αρνητικά συναισθήματα. Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε στραφεί κάποια στιγμή στο φαγητό ή το ποτό για να νιώσουμε καλύτερα, και ένα παράδειγμα μπορεί να είναι ο καφές. Μερικοί άνθρωποι τρώνε για να καταπολεμήσουν το στρες ή μια ανησυχία τους και αυτό είναι γνωστό ως συναισθηματική διατροφή. Εάν τρώτε επειδή είστε αγχωμένοι, μπορεί να αρχίσετε το σνάκινγκ με το πρώτο σημάδι στρες χωρίς να το καταλάβετε. Αλλά η συναισθηματική πείνα είναι κάτι διαφορετικό από τη βιολογική πείνα.
Ανεξάρτητα από το πόσο προσπαθούμε να τρώμε υγιεινά, όταν εμφανίζονται αρνητικά συναισθήματα, μπορεί να έχουμε ξαφνικά μια λαχτάρα για τα λεγόμενα “φαγητά άνεσης”, που ελπίζουμε ότι θα μας κάνουν να νιώθουμε καλύτερα. Ίσως είναι αυτά που σχετίζονται με την παιδική μας ηλικία και έχουν μια νοσταλγική αξία. Σε μερικούς ανθρώπους είναι συνεχώς παρόν ένα “υποκλινικό” επίπεδο άγχους και το φαγητό χρησιμοποιείται για θεραπεία. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2020 στο Frontiers in Behavioral Science υποδεικνύει πως όταν οι άνθρωποι γεμίζουν με αρνητικά συναισθήματα και μετά τρώνε, αισθάνονται ότι το φαγητό έχει καλύτερη γεύση.
Το φαγητό είναι στο επίκεντρο πολλών πραγμάτων που κάνουμε, για παράδειγμα είναι μέρος των γιορτών μας και το συνδέουμε με τα συναισθήματα -είναι ένας τρόπος κοινωνικής σύνδεσης και δεν είναι τυχαίο ότι υπάρχει η λέξη “σύντροφος”. Είναι φυσικό να έχουμε συναισθηματική σχέση με το φαγητό γιατί όταν τρώμε απελευθερώνεται ντοπαμίνη, μια χημική ουσία του εγκεφάλου που μας κάνει να νιώθουμε καλά. Αυτοί που τρώνε συναισθηματικά, έχουν αυξημένη απόκριση στο ντοπαμινεργικό τους σύστημα -τα νεύρα που είναι υπεύθυνα για το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου. Η τροφή γίνεται εργαλείο για αυτοθεραπεία που απελευθερώνει ντοπαμίνη. Κανονικά, όταν είμαστε αγχωμένοι, η βιολογική απάντηση είναι να μην τρώμε γιατί με το στρες το σώμα απελευθερώνει κορτιζόλη που στέλνει σήμα στον εγκέφαλο να μην πεινάμε, ώστε να αντιμετωπίσουμε αυτό που μας στρεσάρει. Αλλά στη σύγχρονη εποχή έχουμε συχνά ανατραφεί από νεαρή ηλικία να χρησιμοποιούμε το φαγητό για να νιώθουμε καλύτερα. Συχνά δεν τρώμε επειδή πεινάμε, αλλά για να πυροδοτούμε τα συστήματα ανταμοιβής του εγκεφάλου. Αλλά γιατί μερικοί άνθρωποι στρέφονται στο φαγητό όταν είναι αγχωμένοι και άλλοι όχι;
Αλεξιθυμία
Αρκετά πράγματα είναι γνωστά για τις ορμόνες που εμπλέκονται στην όρεξη και τον κορεσμό, όμως οι μηχανισμοί της συναισθηματικής διατροφής παραμένουν μυστηριώδεις. Το φαγητό παρέχει μια φυσική ανταμοιβή γιατί το χρειαζόμαστε για να ζήσουμε, ωστόσο υπάρχουν πιο σύνθετες συμπεριφορές που εξυπηρετούν τα συστήματα ανταμοιβής του εγκεφάλου. Είναι μια προσωπική ανταμοιβή που όταν ενισχύεται ξανά και ξανά, γίνεται συνήθεια και μετακινείται σε άλλο μέρος του εγκεφάλου -τα βασικά γάγγλια του εγκεφάλου είναι αυτά που σχετίζονται με το σχηματισμό μιας συνήθειας. Όταν οι συμπεριφορές επαναλαμβάνονται, αυτοματοποιούνται και δεν συνδέονται πλέον με την αρχική ανταμοιβή.
Με άλλα λόγια, η συμπεριφορά συνδέεται με την ενεργοποίηση της ανταμοιβής και όχι απαραίτητα με τη βιολογική ανάγκη. Κάθε φορά που αγχώνεστε και πιάνετε να φάτε ένα σνακ το κάνετε γιατί έτσι έχει εκπαιδευτεί ο εγκέφαλός σας. Αυτό δεν έχει κατανοηθεί καλά πώς συμβαίνει, αλλά σίγουρα δεν είναι απλώς η δύναμη της θέλησης. Μπορεί να σχετίζεται με μια κατάσταση που λέγεται αλεξιθυμία και σημαίνει αδυναμία περιγραφής των συναισθημάτων.
Το φαγητό μπορεί να είναι μια στρατηγική που χρησιμοποιούμε όταν δεν είμαστε σε θέση να ρυθμίσουμε αποτελεσματικά τα συναισθήματά μας. Αυτή η συναισθηματική απορρύθμιση αναλύεται σε τρεις πτυχές: κατανόηση των συναισθημάτων, ρύθμιση των συναισθημάτων και συμπεριφορά (τι κάνουμε ως απάντηση σε μια δεδομένη κατάσταση). Η κατανόηση περιλαμβάνει τη δυνατότητα να αναγνωρίσουμε και να περιγράψουμε τα συναισθήματά μας. Αν δεν μπορούμε να το κάνουμε αυτό, είναι μέρος της αλεξιθυμίας που αποτελεί χαρακτηριστικού της προσωπικότητας. Διάφοροι βαθμοί αλεξιθυμίας εμφανίζονται από άτομο σε άτομο και περίπου το 13% του πληθυσμού θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως αλεξιθυμικό.
Η αδυναμία αναγνώρισης και περιγραφής των συναισθημάτων αυξάνει την ευαλωτότητα στην κατάθλιψη και το άγχος και αυτό με τη σειρά του την πιθανότητα ενός ατόμου να αντιδράσει χωρίς σκέψη. Οι παρορμητικοί άνθρωποι, όταν βιώνουν ενοχλητικά συναισθήματα ενεργούν χωρίς να σκέφτονται. Αισθάνεστε αναστατωμένοι κατά τη διάρκεια μιας διαμάχης με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο, μπορεί να πείτε κάτι στην έξαρση της στιγμής για το οποίο αργότερα μετανιώνετε, και για να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας καταφεύγετε στο ψυγείο και στη σοκολάτα.
Έχει διατυπωθεί η άποψη ότι η επιδημία της παχυσαρκίας οφείλεται, εν μέρει, στο κοινωνικό άγχος. Η αύξηση του βάρους άρχισε πριν από τον Δεύτερο Παγκόσμιο Πόλεμο, πολύ πριν τα McDonald’s, την Coca-Cola, τις τηλεοράσεις, και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Στη Δανία, για παράδειγμα, υπάρχουν εθνικά μητρώα υγείας που φτάνουν πίσω στη δεκαετία του 1930 περιέχοντας στοιχεία για το βάρος και το ύψος των μαθητών και των νεαρών ανδρών που καταγράφηκαν στο στρατό. Ακόμη και μεταξύ των παιδιών που γεννήθηκαν τη δεκαετία του 1930 είναι ορατή μια ροπή προς παχυσαρκία. Για κάθε έτος γέννησης, το 25% των παιδιών στα σχολεία που ζύγιζε παραπάνω έβαζε όλο και περισσότερο βάρος, ενώ οι συμμαθητές τους παρέμεναν σχεδόν αμετάβλητοι. Οι μαθητές που έπαιρναν κιλά συνέχισαν να παχαίνουν, το ίδιο και οι νέοι που υποβάλλονταν σε στρατολογική εξέταση. Ίσως ένα τμήμα του πληθυσμού να επηρεάζεται από το κοινωνικό άγχος και να παχαίνει μέσω της συναισθηματικής διατροφής.
Πώς να σταματήσετε το συναισθηματικό φαγητό
Η συναισθηματική ρύθμιση περιλαμβάνει στρατηγικές για τη μείωση των αρνητικών συναισθημάτων και τη διαχείρισή τους. Μπορεί να είναι άσκηση, αναπνοή, διαλογισμός, ένα καφές και φυσικά το φαγητό. Είναι δύσκολο να αλλάξετε μια συνήθεια όπως το συναισθηματικό φαγητό, αλλά είναι εφικτό. Παρακάτω είναι τρεις τρόποι που μπορούν να βοηθήσουν.
Ξεκινήστε ημερολόγιο καταγραφής συναισθημάτων. Όσο περισσότερο κατανοείτε τις συνήθειές σας, τόσο το καλύτερο. Το φαγητό ως απόκριση στο συναίσθημα μπορεί να συμβεί αυτόματα. Όσο περισσότερο καταλαβαίνετε το πώς αισθάνεστε όταν κάνετε ορισμένα πράγματα, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να μην καταφύγετε στο φαγητό. Κρατήστε αρχείο με τις ώρες που τρώτε, αλλά δεν είστε σωματικά πεινασμένοι. Γράψτε πώς νιώθατε όταν είχατε την επιθυμία να φάτε. Μην κρίνετε τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να είστε απλώς περίεργοι για το τι συμβαίνει όταν τρώτε ως απόκριση στα συναισθήματά σας.
Μόλις έχετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα συναισθήματά σας, τις καταστάσεις ή τις σκέψεις που μπορούν να προκαλέσουν αναζήτηση φαγητού, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε αλλαγές. Αν παρατηρήσετε ότι τρώτε πάντα όταν έχετε άγχος, σκεφτείτε μερικά πράγματα που ανακουφίζουν το άγχος σας. Αν τρώτε όταν βαριέστε, σκεφτείτε τρόπους να διαχειριστείτε την πλήξη σας. Τί άλλο θα μπορούσατε να κάνετε για να γεμίσετε τον χρόνο σας; Χρειάζεται χρόνος και εξάσκηση για να μετατοπίσετε τη νοοτροπία σας από το να αναζητάτε φαγητό στην ενασχόληση με δραστηριότητες. Πειραματιστείτε με διάφορα πράγματα για να βρείτε τι σας ταιριάζει.
Ασκηθείτε. Η κίνηση του σώματος είναι ένας ισχυρός τρόπος διαχείρισης του στρες. Βοηθά στη μείωση των επιπέδων των ορμονών του στρες. Απελευθερώνει επίσης μόρια (ενδορφίνες και ενδοκαναβιννοειδή) που βελτιώνουν τη διάθεση. Μια ρουτίνα άσκησης μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συναισθηματικών ερεθισμάτων για το φαγητό.
Δοκιμάστε την ενσυνειδητότητα (mindfulness). Η ενσυνειδητότητα είναι ένας τρόπος διαχείρισης του άγχους και της κατάθλιψης. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την κατανάλωση φαγητού λόγω στρες. Πρόκειται για την πρακτική να δίνετε προσοχή στη στιγμή που βρίσκεστε. Αν καταλάβετε ότι το άγχος ή η χαμηλή διάθεση σας κάνουν να τρώτε, οι πρακτικές ενσυνειδητότητας μπορεί να σας βοηθήσουν. Παραδείγματα είναι να κάθεστε και να εστιάζετε στην αναπνοή σας ή να κάνετε μια σάρωση σώματος για να παρατηρήσετε τυχόν περιοχές έντασης.
Το “ενσυνείδητο φαγητό” βασίζεται σε εσωτερικές ενδείξεις για τη λήψη αποφάσεων σχετικά με το αν θα πρέπει να φάτε ή όχι. Σας ενθαρρύνει να επιβραδύνετε για μεγαλύτερη οικειότητα με την εμφάνιση, τις μυρωδιές και τις γεύσεις. Πριν φάτε, εξερευνάτε πλήρως τι χρειάζεστε εκείνη τη στιγμή. Είναι πράγματι το φαγητό; Αν ναι, τι είδους τροφή; Χρειάζεται υπομονή και χρόνο για να γίνετε προσεκτικοί. Εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο που έχει εμπειρία στην ενσυνείδητη διατροφή.
