Να συνεχίσετε να τρώτε από το μπολ με τα πατατάκια που έχετε μπροστά σας ή όχι; Κάνουμε χιλιάδες διαφορετικά πράγματα κάθε μέρα: τηλεφωνούμε, γράφουμε email, τρώμε, αθλούμαστε, βουρτσίζουμε τα δόντια μας. Πώς ο εγκέφαλός μας εναλλάσσεται μεταξύ αυτών των διαφορετικών συμπεριφορών; Αυτή η ερώτηση είναι αντικείμενο έντονης έρευνας στη νευροεπιστήμη. Εάν αυτή η λειτουργία του εγκεφάλου δεν λειτουργεί σωστά, μπορεί να οδηγήσει σε νευροψυχιατρικές διαταραχές, όπως η υπερφαγία, η ανορεξία ή η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή.
Ο υποθάλαμος του εγκεφάλου παίζει ρόλο σ’ αυτές τις μεταβάσεις, παρόμοιο με αυτόν του ελεγκτή εναέριας κυκλοφορίας. Λειτουργεί ως κόμβος που συγκεντρώνει σημαντικές πληροφορίες για το σώμα -πρωτεΐνες που σηματοδοτούν πείνα, ποια είναι η θερμοκρασία του σώματος, πόσο γρήγορα χτυπάει η καρδιά μας. Με βάση αυτές τις πληροφορίες, ο υποθάλαμος ρυθμίζει έμφυτες συμπεριφορές όπως το φαγητό, η εξερεύνηση του περιβάλλοντος ή η αλληλεπίδραση με άλλους. Γερμανοί ερευνητές βρήκαν όχι μόνο πώς το κάνει αυτό ο υποθάλαμος αλλά κατάφεραν σε ποντίκια να προβλέψουν και αμέσως επόμενη συμπεριφορά τους.
Τα νευρικά κύτταρα στον υποθάλαμο είναι σαν μια ορχήστρα όπου οι μουσικοί υπακούν στο μαέστρο για να παίξουν το επόμενο μουσικό κομμάτι. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ένα σήμα που προηγείται του μουσικού κομματιού -δηλαδή της συμπεριφοράς- και έτσι μπόρεσαν να προβλέψουν τι θα κάνουν τα ποντίκια 2 δευτερόλεπτα πριν ακόμα αυτά το κάνουν. Όχι μόνο αυτό, αλλά κατάφεραν επίσης να επέμβουν στη λειτουργία του υποθαλάμου χρησιμοποιώντας μια ακτίνα φωτός και να κάνουν τα ποντίκια να κολλήσουν σε μια συγκεκριμένη ενέργεια.
Η συμπεριφορά μας δεν εξαρτάται αποκλειστικά από τον υποθάλαμο αλλά καθοδηγείται από τον έσω προμετωπιαίο φλοιό, μια περιοχή υπεύθυνη για τον γνωστικό έλεγχο της συμπεριφοράς και εξετάζει ποια επιλογή είναι η καλύτερη σε μια συγκεκριμένη στιγμή. Να συνεχίσει να τρώω; Ή να σταματήσω και να κάνω κάτι άλλο; Η συμπεριφορά μας εξαρτάται ως ένα σημείο από το “μικροπεριβάλλον”, αυτό που μας περιτριγυρίζει την ώρα που τρώμε και υποπίπτει στην αντίληψη του έσω προμετωπιαίου φλοιού.
Δίαιτα χωρίς ζόρι
Φυσικά, εάν κάνουμε δίαιτα προσέχουμε τι τρώμε και τρώμε λιγότερο. Οι δίαιτες διακρίνονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες, σ’ αυτές που προτείνουν λίγους υδατάνθρακες και σ’ αυτές που προτείνουν λίγα λιπαρά. Οι πρώτες είναι κάπως καλύτερες στο εξάμηνο, προκαλώντας, κατά μέσο όρο, απώλεια βάρους 8,7 κιλά ενώ οι δεύτερες 7,9 κιλά. Αυτό είναι το συμπέρασμα μιας μετα-ανάλυσης 48 μελετών το 2014 που περιέλαβε 7.286 άτομα και συνέκρινε διάφορες δημοφιλείς δίαιτες όπως: Atkins, Weight Watchers, Zone, Jenny Craig, LEARN, Nutrisystem, Ornish, Volumetrics, Rosemary Conley, Slimming World και South Beach.
Οι διαφορές στην απώλεια βάρους ήταν μικρές για όλες αυτές τις δίαιτες. Για την επιτυχία είχε περισσότερη σημασία απλώς να ακολουθεί κάποιος πιστά τη δίαιτα. Συνεπώς, στο ερώτημα “ποια δίαιτα είναι πιο αποτελεσματική;” η απάντηση είναι “αυτή που μπορείτε να ακολουθήσετε”. Αλλά μακροχρόνια οι δίαιτες δεν έχουν μεγάλη επιτυχία και πιστεύεται ότι αυτό οφείλεται στη στέρηση που προκαλούν. Όπως παίρνουμε κιλά χωρίς να το καταλάβουμε έτσι είναι καλύτερα να τα χάσουμε χωρίς να απασχολούμε ιδιαίτερα το μυαλό μας. Αλλά είναι εφικτό να χάνονται τα κιλά χωρίς προσπάθεια;
Ο Αμερικανός πρώην καθηγητής του Πανεπιστημίου του Κορνέλ Brian Wansink και ειδικός σε θέματα συμπεριφοράς και μάρκετινγκ έχει προτείνει την “ανέμελη δίαιτα”. Ο Wansink πιστεύει ότι το τρικ είναι να αποφεύγει κανείς τις καταστάσεις που οδηγούν σε υπερφαγία και όχι να ζορίζει τον εαυτό του γιατί η στέρηση δεν κάνει καλό ούτε στην ψυχολογία ούτε είναι αποτελεσματική στην απώλεια κιλών. Ο εξτρεμισμός στη δίαιτα σκοτώνει τη ζωή και όπως λένε οι Αμερικανοί, η λέξη “diet” προσθέτει ένα “t” στο “die”. Η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που κάνετε χωρίς να το ξέρετε. Για να αδυνατίσετε χωρίς να πιέσετε τον εαυτό σας, πρέπει να ακολουθήσετε μια στρατηγική αποφυγής των υπόγειων ερεθισμάτων που κάνουν τον εγκέφαλο να σας παρακινεί σε φαγητό.
Ασφαλώς υπάρχει ένας βιολογικός μηχανισμός που μας λέει πότε να αρχίσουμε να τρώμε και πότε να σταματήσουμε αλλά δεν λειτουργεί με ακρίβεια μπουκιάς. Ούτε το στομάχι ούτε ο εγκέφαλος είναι κάποιος λογιστής που κάνει ακριβή ισολογισμό θερμίδων, ανεξάρτητα από το τί υπάρχει γύρω σας. Ο εγκέφαλος δεν αποφασίζει το πότε θα σταματήσετε να τρώτε μόνο από βιολογικούς παράγοντες και ανάγκες αλλά και από ψυχολογικούς. Σε μια μελέτη, για παράδειγμα, όταν οι ερευνητές άλλαξαν τη μουσική σε ένα εστιατόριο κάνοντάς την πιο ατμοσφαιρική, διαπίστωσαν ότι οι πελάτες παρέμειναν περισσότερο στο τραπέζι και το κατά κεφαλήν έσοδο της επιχείρησης από τα ποτά αυξήθηκε από 21,6 σε 30 δολάρια.
Στη δεκαετία του 1990, ο Αμερικανός ψυχολόγος Τζον ντε Κάστρο, ενώ εργαζόταν στο Πανεπιστήμιο της Τζόρτζια, δημοσίευσε μια σειρά μελετών που βασίστηκαν σε ημερολόγια και διαπίστωσε ότι το μέγεθος ενός γεύματος είναι ελαστικό και επηρεαζόμενο από πολλά πράγματα. Αυτή η βραχύβια επιρροή είναι ισχυρή. Για παράδειγμα, η παρουσία ενός επιπλέον ατόμου στο τραπέζι αύξανε την πρόσληψη των θερμίδων κατά 44%, ενώ η παρουσία άλλων έξι-επτά ατόμων και έως 96%. Όσο πιο οικεία και χαλαρωτική η παρέα, τόσο το χειρότερο. Ίσως αυτός είναι ένας λόγος που τα Χριστούγεννα παίρνουμε περισσότερες θερμίδες, πέρα από την ατμόσφαιρα των γιορτών, ότι τρώμε μαζί με άλλους. Από τις πιο παχυντικές δραστηριότητες είναι να τρώτε τα βράδια σε ταβέρνες με φίλους που καλοπερνάνε, γιατί σίγουρα θα παρασύρουν και εσάς και υπό αυτή την έννοια η παχυσαρκία είναι μεταδοτική. Θα παραγγείλετε περισσότερα από αυτά που πραγματικά έχετε ανάγκη, αλλά ακόμα και αν δεν τα φάτε θα πιείτε -και το ποτό έχει θερμίδες.
Επίσης, η έρευνα έχει βρει ότι αυτοί που έχουν αρκετούς παχουλούς συγγενείς ή φίλους διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να τους μοιάσουν. Όταν ερευνητές του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Αριζόνα πήραν συνεντεύξεις από 101 γυναίκες και από 812 στενούς συγγενείς και φίλους τους, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο κοινωνικός περίγυρος μπορεί να κάνει μια γυναίκα πιο στρουμπουλή. Αυτό συμβαίνει γιατί, υποσυνείδητα, όποιος βλέπει παχουλούς ανθρώπους γύρω του, μάλλον θεωρεί ότι αυτό είναι το φυσιολογικό και τρώει παραπάνω.
Ο όγκος δεν συμβαδίζει με τις θερμίδες
Επειδή ο όγκος του φαγητού αποτελεί καθοριστικό παράγοντα για το πόσες θερμίδες θα πάρετε, υπάρχει μια ειδική θεωρία που ονομάζεται “Volumetrics”. Αναφέρεται στον τρόπο που αισθάνεται κανείς πιο πλήρης τρώγοντας μεγαλύτερο όγκο τροφής ο οποίος όμως δεν παρέχει περισσότερες θερμίδες. Δεν πρόκειται για δίαιτα αλλά για επιλογή τροφών που δίνουν μεγαλύτερο κορεσμό διότι περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και νερό, και έτσι έχουν όγκο χωρίς πολλές θερμίδες. Μεταξύ των τροφών υπάρχει μεγάλη διαφορά στην περιεκτικότητα του νερού, για παράδειγμα, ενώ τα φρούτα έχουν 80-90% νερό, τα τσιπς και τα αλατισμένα κράκερς έχουν μόλις 2% νερό. Η έρευνα έχει δείξει ότι για διάστημα δύο ημερών -για περισσότερο δεν ξέρουμε- έχουμε την τάση να καταναλώνουμε περίπου σταθερό όγκο φαγητού.
Πρόκειται για μια πολύ λογική θεωρία που προωθήθηκε από την Μπάρμπαρα Ρολς, καθηγήτρια Διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Πενσιλβάνια. Αν επιλέξετε φαγητά με λίγες θερμίδες, αλλά το βάρος τους είναι το σύνηθες, θα πάρετε λιγότερες θερμίδες. Σε μια μελέτη, η Ρολς έδωσε smoothies σε νεαρά άτομα 30 λεπτά πριν από ένα γεύμα τους. Όλα τα smoothies είχαν τις ίδιες θερμίδες αλλά διέφεραν ως προς το μέγεθος γιατί κάποια ήταν φουσκωμένα με αέρα. Τα άτομα που πήραν τα μεγαλύτερα μεγέθη έφαγαν 12% λιγότερο στο γεύμα τους. Σύμφωνα με τη Ρολς, αν κάποιος νομίζει ότι τρώει μικρότερο όγκο τροφής πιστεύει ασυναίσθητα ότι είναι ακόμα πεινασμένος ενώ αν τρώει μεγαλύτερο όγκο πιστεύει ότι χόρτασε.
Τα πιάτα και το χρώμα τους
Ένα ψυχολογικό τρικ είναι να χρησιμοποιείτε μικρό μέγεθος πιάτων. Σε μελέτη που έκανε ο Wansink, βρήκε ότι τρώμε κατά μέσο όρο το 92% αυτού που βλέπουμε στο πιάτο μας. Τα στοιχεία προήλθαν από συμμετέχοντες επτά χωρών που σημαίνει ότι είναι ανεξάρτητα της κουλτούρας.
Για ένα περίεργο λόγο, το ποσοστό του φαγητού που τρώμε δεν επηρεάζεται από το μέγεθος του πιάτου, είτε σε μεγάλο είτε σε μικρό πιάτο, πάλι θα φάμε περίπου το 92%. Βέβαια, το ποσοστό διαφοροποιείται ανάλογα με το είδος του φαγητού, είναι μεγάλο όταν το περιεχόμενο είναι συνεχόμενο όπως τα μακαρόνια και μικρότερο όταν είναι σε κομμάτια όπως οι κεφτέδες και τα τυροπιτάκια. Τρώμε περισσότερο όταν χρησιμοποιούμε μεγάλα πιάτα γιατί έχουμε την τάση να «καθαρίζουμε το πιάτο μας». Επιλέγοντας λοιπόν ένα πιάτο με διάμετρο 22 εκατοστών θα φάτε λιγότερο σε σχέση με ένα πιάτο διαμέτρου 30 εκατοστών. Επίσης, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι τείνουμε να πίνουμε 28% περισσότερο από ένα ποτήρι που είναι κοντό και φαρδύ σε σχέση με όταν το ποτήρι είναι ψηλό και λεπτό.
Η ιστορία με τα πιάτα και τα ποτήρια δεν τελειώνει εδώ, παίζει ρόλο και το χρώμα. Μελέτη από Ελβετούς ερευνητές, βρήκε ότι το σερβίρισμα των γευμάτων και των ποτών σε κόκκινα πιάτα και ποτήρια, περιορίζει τις θερμίδες κατά 40%. Οι ερευνητές είπαν ότι το κόκκινο χρώμα παραπέμπει υποσυνείδητα σε κίνδυνο και μας φρενάρει. Ακόμα και η γεύση του φαγητού μπορεί να επηρεαστεί από το χρώμα του πιάτου, κάτι πραγματικά περίεργο. Όταν δόθηκε στους εθελοντές να πιούν ένα ρόφημα σε φλιτζάνια διαφόρων χρωμάτων, δήλωσαν ότι με το πορτοκαλί και το μπεζ φλιτζάνι απόλαυσαν καλύτερη γεύση. Αν και αυτού του είδους τα ευρήματα δεν φαίνονται πολύ συνεπή, μια συμβουλή είναι να έχετε κόκκινα πιάτα και ποτήρια τα οποία θα δώσουν χρώμα στην κουζίνα σας και θα σας κόψουν κάπως την όρεξη.
Μια άλλη συμβουλή είναι να τρώτε στην κουζίνα και όχι στο υπνοδωμάτιο. Πέραν του ότι πρέπει να συμπεριφερόμαστε στο φαγητό με σεβασμό και να τρώμε εκεί που του αξίζει, αν βλέπετε τηλεόραση και συγχρόνως τρώτε, θα φάτε περισσότερο. Το ίδιο φαινόμενο ισχύει και στον κινηματογράφο. Πολύς κόσμος όταν πάει να δει μια ταινία αγοράζει κόκα κόλα και ποπ κορν αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πεινάει. Φαίνεται πως όταν βλέπουμε θεάματα μας πιάνουν λιγούρες και είναι κάτι σαν τελετουργία. Αυτός είναι ένας λόγος που οι μελέτες βρίσκουν ότι η τηλεόραση παχαίνει, ο άλλος είναι φυσικά ότι αυξάνει την καθιστική ζωή. Και ενώ η τηλεόραση σας κάνει να τσιμπολογάτε συνεχώς, επιλέγετε ό,τι πιο αλατισμένο και παχυντικό, κάτι που μπορεί να ισχύει ακόμα και όταν βλέπετε εκπομπές αδυνατίσματος -τα πράγματα είναι πολύ χειρότερα με τις εκπομπές μαγειρικής.
Η ποικιλία παχαίνει
Η ποικιλία στο φαγητό έχει και αυτή καταστρεπτικά αποτελέσματα. Η Ρολς έδειξε πως όταν προσφέρονται πολλές γεύσεις στο τραπέζι αυξάνεται η κατανάλωση γιατί θέλουμε από περιέργεια να τις δοκιμάσουμε όλες. Οι άνθρωποι έτρωγαν τέσσερις φορές περισσότερο όταν τους έδιναν πολλά διαφορετικά τρόφιμα. Όταν προσφέρθηκαν τρεις γεύσεις γιαουρτιού το αποτέλεσμα ήταν να καταναλωθούν 23% περισσότερες θερμίδες σε σχέση με τη μία γεύση.
Συνήθως, όταν τρώμε μια τροφή, απολαμβάνουμε σταδιακά λιγότερη ευχαρίστηση και έτσι σταματάμε κάποια στιγμή -αυτό ονομάζεται «ειδικός αισθητηριακός κορεσμός» γιατί δεχόμαστε συνεχώς τον ίδιο γευστικό ερεθισμό. Σημαίνει ότι χορταίνουμε για τη συγκεκριμένη γεύση αλλά όχι οπωσδήποτε για μια άλλη. Όταν τρώμε ποικιλίες, η εναλλαγή των τροφών ανανεώνει τη γευστικότητα και απολαμβάνουμε το φαγητό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μέχρι να νιώσουμε χορτάτοι. Αν και οι διατροφικές συμβουλές προτείνουν μια ποικίλη διατροφή για καλύτερη υγεία, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με αυτή την κατάσταση. Η ποικιλία δεν αφορά μόνο τις γεύσεις, αν υπάρχουν πολλά χρώματα στο τραπέζι θα καταναλώσετε επίσης περισσότερες θερμίδες, έστω κι αν αφορούν τα πιάτα ή τα μπολ.
Υπάρχει και κάτι άλλο που δείχνει τη σημασία του μικροπεριβάλλοντος, ότι ο γάμος παχαίνει. Μια μελέτη που περιέλαβε 10.226 άτομα από εννέα ευρωπαϊκές χώρες βρήκε ότι οι ελεύθεροι είναι πιο στιλάτοι, κάτι που έχει ισχύ φυσικού νόμου γιατί οι διαφορές μεταξύ των χωρών ήταν εκπληκτικά μικρές. Ο Δείκτης Μάζας Σώματος στους ανύπαντρους άντρες ήταν 25,7 και στους παντρεμένους 26,3 ενώ στις ανύπαντρες γυναίκες ήταν 25,1 και στις παντρεμένες 25,6, που σημαίνει ότι για μια γυναίκα ύψους 1,65 και για έναν άνδρα 1,80 μέτρα η διαφορά είναι περίπου δύο κιλά. Στην πραγματικότητα είναι αρκετά μεγαλύτερη, αν λάβει κανείς υπόψη τη θεωρία της αυτοεπιλογής, ότι οι λεπτοί άνθρωποι έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να παντρευτούν και άρα οι παντρεμένοι ήταν εξαρχής πιο αδύνατοι. Όσο πιο αρμονικός ο γάμος τόσο πιο παχυντικό το αποτέλεσμα γιατί μάλλον οι ευτυχισμένοι σύζυγοι έχουν δέσει το γάιδαρο τους και παραμελούν τη σιλουέτα τους. Εκτός από επιπλέον κιλά, έχουν και χειρότερη φυσική κατάσταση η οποία συνήθως βελτιώνεται αν πάρουν διαζύγιο γιατί αρχίζουν τα σπορ.
Όλα αυτά δείχνουν ότι το πόσο τρώμε δεν καθορίζεται μόνο από το πόσο πεινάμε ή πόσο μας αρέσει το φαγητό, αλλά και από τα διάφορα ερεθίσματα που μας προκαλεί το μικροπεριβάλλον μας. Ένα άτομο μπορεί να είναι ικανοποιημένο τρώγοντας από 170 έως 285 γραμμάρια ζυμαρικών για δείπνο χωρίς να αισθάνεται πεινασμένο ή πλήρες. Άρα υπάρχει ένα ευέλικτο εύρος για το πόση τροφή μπορούμε να φάμε και πάντα έχουμε χώρο για το γλυκό που ξαφνικά θα εμφανιστεί. Η λίστα όλων των παραγόντων που μας επηρεάζουν, εκτός από ατελείωτη είναι και αόρατη, συνεπώς η ανέμελη δίαιτα προτείνει: ναι μεν μην πιέζετε τον εαυτό σας στο πόσο θα φάτε αλλά έχετε το νου σας και αποφύγετε κακές παρέες και κατατόπια.
