Η ενέργεια που καίει το σώμα μας προέρχεται από υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες και κετόνες. Το ποιο καύσιμο χρησιμοποιείται ανά πάσα στιγμή, ποικίλλει. Εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το πόση ώρα έχει περάσει από την τελευταία φορά που φάγαμε, τί έχουμε φάει, την ηλικία, τη φύλο, το πόσο συχνά ή σκληρά ασκούμαστε και φυσικά από τα γονίδιά μας.
Το πόσο λίπος και υδατάνθρακες καίμε μπορεί να υπολογιστεί από μια εργαστηριακή συσκευή που φοριέται στο πρόσωπο. Μέσω αυτής της συσκευής, ένα μηχάνημα μετράει πόσο οξυγόνο εισπνέετε και πόσο διοξείδιο του άνθρακα εκπνέετε. Η αναλογία του διοξειδίου του άνθρακα προς το οξυγόνο ονομάζεται αναπνευστικό πηλίκο (respiratory quotient) και χρησιμεύει για να υπολογιστούν οι θερμίδες που καίγονται από το λίπος και τους υδατανθράκων. Όταν καίτε αποκλειστικά γλυκόζη, το αναπνευστικό πηλίκο είναι 1. Για τα λίπη εξαρτάται ποιο μόριο καίγεται -το στεατικό έχει 0,692, το παλμιτικό 0,696 και το εικοσιδυοεξαενοϊκό 0,759- αλλά ο μέσος όρος είναι 0,71. Τα λίπη έχουν χαμηλότερο αναπνευστικό πηλίκο γιατί χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο για να καούν. Για τα αμινοξέα, ο μέσος όρος είναι 0,81.
Με βάση το αναπνευστικό πηλίκο, έχει καταρτιστεί ένας πίνακας που δείχνει τα ποσοστά των λιπών και των υδατανθράκων που καίγονται. Όταν είναι 1 σημαίνει ότι όλες οι θερμίδες προέρχονται από τους υδατάνθρακες ενώ όταν είναι κοντά στο 0,7 προέρχονται από τα λίπη. Το πρωί πριν φάμε είναι γύρω στο 0,8 που σημαίνει ότι καίμε 67% λίπος και 33% γλυκόζη. Φυσικά, το αναπνευστικό πηλίκο διαφέρει ανάλογα με τον άνθρωπο, για παράδειγμα οι διαβητικοί έχουν χαμηλότερες τιμές γιατί δυσκολεύονται να χρησιμοποιήσουν τη γλυκόζη και καίνε περισσότερο λίπος.
Μέτρια και έντονη άσκηση
Πολλοί θέλουν να ξέρουν πώς μπορούν να χρησιμοποιήσουν την άσκηση για να κάψουν περισσότερο λίπος. Μπορεί να νομίζετε ότι καλύτερα με την άσκηση να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες αλλά υπάρχουν λόγοι που θα σας ενδιέφερε να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος. Καθώς μεγαλώνουμε συμβαίνουν διάφορες αλλαγές στον λιπώδη ιστό, με τη λιπόλυση και την καύση του λίπους να έχουν μικρότερη αποτελεσματικότητα. Σε μερικούς ανθρώπους τα παραπανίσια κιλά μπορεί να οφείλονται σε δυσκολία να κινητοποιηθεί και να καεί το σωματικό τους λίπος. Αυτό σημαίνει ότι η στρατηγική να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος αντί για όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες μπορεί να είναι πιο επωφελής.
Έστω ότι έχει περάσει κάποιος χρόνος από το γεύμα σας και αποφασίζετε να περπατήσετε στο πάρκο με γρήγορο ρυθμό ή να κάνετε ελαφρό τζόκινγκ. Αυτό δεν απαιτεί μεγάλη προσπάθεια από τους μυς και η παροχή ενέργειας προέρχεται κυρίως από τα λίπη. Αυξάνοντας την ένταση της άσκησης, το λίπος δεν μπορεί να μεταβολιστεί αρκετά γρήγορα για να καλύψει τις απαιτήσεις σε ενέργεια και το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί τη γλυκόζη που μεταβολίζεται πιο γρήγορα. Καθώς αυξάνετε την ένταση της άσκησης, υπάρχει μια σταδιακή αύξηση στη συμμετοχή των υδατανθράκων που χρησιμοποιεί το σώμα σας για ενέργεια. Επιπλέον, η γλυκόζη φαίνεται να υποκαθιστά ένα μέρος των καύσεων του λίπους. Για παράδειγμα, όταν ένας καθιστικός άνθρωπος 65 κιλών ασκείται με ένταση που φτάνει στο 50% των δυνάμεών του για 40 λεπτά, χάνει περίπου 262 θερμίδες εκ των οποίων τα 16,3 γραμμάρια είναι λίπος. Αν ανεβάσει την ένταση στο 70% των δυνάμεών του, θα κάψει 367 θερμίδες αλλά μόνο 13,7 γραμμάρια λίπος. Αυτό συμβαίνει επειδή με τη μεγαλύτερη ένταση, το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερη γλυκόζη για ενέργεια όχι μόνο αναλογικά με το λίπος αλλά και κατ’ απόλυτη ποσότητα.
Το φαινόμενο αυτό δείχνει ότι υπάρχει μια «ζώνη καύσης λίπους», που για πολλούς ανθρώπους επιτυγχάνεται με άσκηση μέτριας έντασης, στο 50-65% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max) ή του μέγιστου καρδιακού ρυθμού τους -στα παχύσαρκα άτομα είναι στο 25-50% ενώ είναι υψηλότερα στους αθλητές αντοχής. Η έρευνα δείχνει ότι κάπου στη ζώνη αυτή υπάρχει ένα σημείο «μέγιστου ρυθμού οξείδωσης του λίπους» (MFO) που μειώνεται σε υψηλότερες εντάσεις. Η ένταση στην οποία καταγράφεται το MFO ονομάζεται «FATmax». Η ένταση είναι κάτι υποκειμενικό, αλλά μπορείτε να υποθέσετε ότι περπατώντας με ρυθμό 100-120 βημάτων το λεπτό είστε εκεί που η ελαφριά άσκηση αρχίζει να γίνεται μέτρια. Η σωματική δραστηριότητα εντός της «ζώνης καύσης λίπους» θα μεταφραστεί σε περισσότερη απώλεια σωματικού λίπους και για το λόγο ότι μπορείτε να ασκηθείτε για περισσότερο χρόνο με μέτρια ένταση αντί για υψηλή.
Μη νομίζετε ότι επιτυγχάνοντας το προσωπικό σας FATmax καίγεται κάποια θεαματική ποσότητα λίπους. Κάποιος μπορεί να έχει FATmax στο 50% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού του και να καίει 0,2 γραμμάρια λίπους το λεπτό και άλλος να το έχει στο 65% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού του και να καίει 0,5. Οι προπονημένοι αθλητές καίνε το πολύ 0,8 γραμμάρια λίπους το λεπτό και σε σπάνιες περιπτώσεις φτάνουν το 1 γραμμάριο. Καίγοντας 0,5 γραμμάρια το λεπτό -που είναι μια καλή επίδοση- σε μια ώρα θα κάψετε 30 γραμμάρια λίπους και θα χρειαστείτε 33 ώρες για να κάψετε 1 κιλό. Με MFO 0,2 γραμμάρια το λεπτό, θα χρειαστείτε 83 ώρες για να κάψετε 1 κιλό. Αυτό δίνει μια ιδέα γιατί η άσκηση μπορεί είναι χρονοβόρα διαδικασία για να χάσετε βάρος.
Κάποιοι θεωρούν ότι η όλη φιλολογία γύρω από το FATmax είναι εξεζητημένη. Ο λόγος είναι ότι το πόσο λίπος θα κάψετε εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το τι έχετε φάει προηγουμένως και από τη διάρκεια της άσκησης. Πρέπει να τρώτε κυρίως λίπος για να κάψετε λίπος. Αν τρώτε πολλούς υδατάνθρακες αυξάνεται η ινσουλίνη η οποία εμποδίζει τη λιπόλυση και η καύση του λίπους μπορεί να μειωθεί δραματικά. Αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο καλοφαγωμένοι -αυτό μπορεί να συμβεί στην περίπτωση που κάνετε βάρη ή αερόβια άσκηση που δεν απαιτεί τρέξιμο- δεν θα μπορέσετε να κάψετε πολύ λίπος. Σε μια μελέτη, ο σοβαρός περιορισμός των υδατανθράκων σε αθλητές, περίπου στα 150 γραμμάρια την ημέρα για τέσσερις εβδομάδες, είχε ως αποτέλεσμα να αυξηθεί εντυπωσιακά η καύση του λίπους στα 1,97 γραμμάρια το λεπτό, τη στιγμή που είναι πολύ δύσκολο να ξεπεραστεί το 1 γραμμάριο με τη συνήθη διατροφή.
Πρωί ή απόγευμα;
Γνωρίζοντας ότι για να κάψετε περισσότερο λίπος δεν απαιτείται να ασκείστε έντονα, το ερώτημα που τίθεται είναι πότε είναι καλύτερα να ασκείστε, το πρωί ή το απόγευμα; Φαίνεται όμως ότι αυτό που έχει ακόμη μεγαλύτερη σημασία είναι το πόσες ώρες πέρασαν από το προηγούμενό σας γεύμα. Η άσκηση με άδειο στομάχι είναι φυσιολογικά διαφορετική και σας δίνει πλεονέκτημα στο κάψιμο του λίπους. Το πρωί πριν φάτε, το σώμα χρησιμοποιεί λίπος ως το κύριο καύσιμό του, οπότε με την άσκηση το πρωί πριν φάτε θα ενισχύσετε την καύση του λίπους. Όταν ζητήθηκε από 12 δραστήριους άνδρες να τρέξουν σε διάδρομο στις 10 το πρωί, διαπιστώθηκε ότι αυτοί που έπιναν μόνο νερό χωρίς να έχουν φάει πρωινό έκαψαν 20% περισσότερο λίπος.
Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι είναι σημαντικό να ασκείστε με άδειο στομάχι -πιο άδειο από το πρωί δεν γίνεται. Βέλγοι ερευνητές έπεισαν 28 δραστήριους νεαρούς άντρες να τρώνε επί έξι εβδομάδες 30% παραπάνω από το κανονικό. Τους χώρισαν σε δύο ομάδες που ακολουθούσαν το ίδιο εξαντλητικό πρόγραμμα, τρέξιμο ή ποδήλατο τέσσερις φορές την εβδομάδα. Και οι δύο ομάδες ασκούνταν το πρωί, η μια πριν το πρωινό και η άλλη μετά. Αυτοί που γυμνάζονταν πριν το πρωινό δεν κέρδισαν βάρος παρά την αύξηση της τροφής ενώ αυτοί που γυμνάζονταν μετά το πρωινό κέρδισαν περίπου 1,5 κιλό ο καθένας. Μια τρίτη ομάδα νεαρών ανδρών που δεν γυμνάζονταν αλλά έτρωγαν επίσης 30% παραπάνω από το κανονικό, πάχυναν 3 κιλά. Αυτά τα ευρήματα δείχνουν ότι η άσκηση κάθε άλλο παρά άχρηστη είναι για την απώλεια βάρους.
Μια άλλη μελέτη είχε έναν έξυπνο σχεδιασμό με τους συμμετέχοντες να κάνουν στατικό ποδήλατο μέτριας έντασης στις 6:30 το απόγευμα (στο 60% το VO2max) και αμέσως μετά έκαναν άλλα 15 λεπτά έντονη άσκηση. Αυτό συνέβη δύο φορές σε διαφορετικές ημέρες. Την πρώτη φορά έγινε δύο ώρες μετά το φαγητό και τη δεύτερη έγινε κατόπιν διαλειμματικής νηστείας επτά ωρών. Όπως αναμενόταν, κάηκε περισσότερο λίπος όταν η άσκηση απείχε επτά ώρες από το γεύμα -7,7 γραμμάρια έναντι 4,5 γραμμαρίων- αλλά υπήρξε και μια άλλη ενδιαφέρουσα πτυχή. Με την άσκηση που είχε προηγηθεί επτάωρη νηστεία, προσλήφθηκαν μόνο 99 ± 162 παραπάνω θερμίδες στο δείπνο εκείνης της ημέρας, ενώ συνολικά για ολόκληρη την ημέρα καταναλώθηκαν 443 ± 128 λιγότερες θερμίδες, σε σύγκριση με την ημέρα που οι ασκούμενοι δεν έκαναν διαλειμματική νηστεία. Η μελέτη αυτή δείχνει τη σημασία της άσκησης με άδειο στομάχι οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
Φαίνεται όμως ότι εκτός του ότι η πρωινή άσκηση σας κάνει να καίτε περισσότερο λίπος, αυτές τις θερμίδες δεν τις αναπληρώνεται όλες αργότερα. Μια μελέτη περιέλαβε 16 νεαρά δραστήρια άτομα που έκαναν ποδήλατο είτε στις 10:30 το πρωί είτε στις 6:30 το απόγευμα για 30 λεπτά με μέτρια ένταση (στο 60% VO2max). Δύο ώρες πριν την άσκηση, κάθε συμμετέχων έτρωγε ένα τυποποιημένο γεύμα που παρείχε περίπου 542 θερμίδες. Διαπιστώθηκε ότι η ομάδα της βραδινής άσκησης κατανάλωνε 150 θερμίδες παραπάνω μέσα στην ημέρα. Σε μια άλλη μελέτη, οι ερευνητές παρακολούθησαν σε 48 γυναίκες την επίδραση έξι εβδομάδων πρωινής άσκησης έναντι της βραδινής στην ενεργειακή πρόσληψη και στην απώλεια βάρους. Οι γυναίκες που ασκούνταν το πρωί κατανάλωναν λιγότερο φαγητό στη διάρκεια της ημέρας και έχασαν 1 κιλό περισσότερο από τις γυναίκες της βραδινής ομάδας.
Το συμπέρασμα είναι ότι η πρωινή άσκηση είναι καλύτερη, αν και τα στοιχεία δεν είναι αδιάσειστα. Το βασικό πλεονέκτημα ίσως είναι ότι δεν έχετε φάει για ώρες αλλά ανεξάρτητα από αυτό μπορεί να μην αναπληρώνονται τόσο εύκολα οι θερμίδες που χάνονται το πρωί. Ωστόσο δεν έχετε πάντα αυτή την επιλογή. Επιλέξτε λοιπόν για την άσκησή σας απλώς την ώρα που σας βολεύει.
Το απόγευμα έχει κι αυτό τα δικά του οφέλη. Η άσκηση το απόγευμα απελευθερώνει περισσότερη αδρεναλίνη απ’ ό,τι το πρωί και αυτό προάγει την λιπόλυση τόσο στους μύες όσο και στον λιπώδη ιστό. Μια μελέτη έδειξε ότι με την απογευματινή άσκηση υπήρξαν 30-50% μεγαλύτερες βελτιώσεις στο σάκχαρο του αίματος σε σχέση με άλλες ώρες, χωρίς όμως να διευκρινιστεί η αιτία. Επίσης, η καφεΐνη, που ως γνωστόν αυξάνει την οξείδωση του λίπους κατά την άσκηση, έχει μεγαλύτερη επίδραση το απόγευμα -29% έναντι 11% το πρωί. Το απόγευμα αντέχουμε περισσότερο κάτι που συμπίπτει με το ότι έχουμε υψηλότερη θερμοκρασία σώματος -για κάθε αύξηση 0,5 βαθμών Κελσίου στην θερμοκρασία μας, ο βασικός μεταβολικός αυξάνεται κατά 7%.
