Ένα από τα καλύτερα πράγματα που έχετε να κάνετε για να διατηρείτε χαμηλότερα το βάρος σας είναι να αυξήσετε τις φυτικές ίνες που τρώτε κάθε μέρα. Θα είστε επίσης, εκτός απροόπτου, πιο υγιείς. Γίνεται πολύ συζήτηση για το τί αυξάνει περισσότερο το βάρος, το λίπος ή η ζάχαρη, αλλά μπορεί να είναι επίσης ότι λείπουν οι φυτικές ίνες από τη διατροφή σας.
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα λαχανικά, τα φρούτα, τους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς, τα όσπρια και τα δημητριακά. Είναι μόρια υδατανθράκων που τα ανθρώπινα ένζυμα δεν μπορούν να διασπάσουν τους δεσμούς τους και άρα δεν αφομοιώνονται από το λεπτό έντερο. Θεωρούνταν κάποτε άπεπτες και άχρηστες, όμως οι φυτικές ίνες “ζυμώνονται” από τα βακτήρια του εντέρου και μ’ αυτόν τον τρόπο παράγονται μόρια που δίνουν ενέργεια τόσο στα ίδια τα βακτήρια όσο και σε μας. Ο όρος ζύμωση αναφέρεται στη μετατροπή ορισμένων οργανικών ενώσεων σε λιπαρά οξέα ή αλκοόλες από διάφορους μικροοργανισμούς. Καθώς τα βακτήρια του εντέρου “ζυμώνουν” τις φυτικές ίνες, παράγουν μεταξύ άλλων, αλκοόλ, γαλακτικό οξύ και λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου -τα τελευταία έχουν σημασία για την υγεία και το βάρος μας.
Λιπαρά βραχείας αλύσου
Όταν καταναλώνουμε φυτικές ίνες, τα μικρόβια του εντέρου μας ευδοκιμούν και παράγουν τρία λιπαρά βραχείας αλυσίδας -λέγονται έτσι γιατί ο αριθμός των ατόμων άνθρακα που έχουν είναι μικρός- το οξικό (βρίσκεται στο ξύδι), το προπιονικό και το βουτυρικό (βρίσκεται στο βούτυρο). Η μεγαλύτερη ποσότητα από αυτά τα λιπαρά οξέα τρέφει το έντερο αλλά κάποια ποσότητά τους κυκλοφορεί επίσης στο αίμα και φτάνει στο υπόλοιπο σώμα συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου.
Αυτά τα τρία λιπαρά μπορούν να παρέχουν το 60% της ενέργειας που χρησιμοποιείται από τα κύτταρα του εντέρου και το 10% των συνολικών απαιτήσεων σε θερμίδες του σώματός μας -αν και αυτό μπορεί να διαφέρει δραματικά από άτομο σε άτομο. Επίσης δημιουργούν ένα περιβάλλον με χαμηλό pH στο έντερο το οποίο είναι δυσμενές για τα παθογόνα μικρόβια του εντέρου -δεν είναι όλα ευεργετικά.
Ίσως το πιο σημαντικό από αυτά τα λιπαρά είναι το βουτυρικό γιατί είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τη διατήρηση της βλεννογόνου μεμβράνης που καλύπτει το πεπτικό μας σύστημα. Είναι ζωτικής σημασίας η επένδυση αυτή να είναι υγιής γιατί μας προστατεύει από τα βακτήρια του εντέρου μας -τα βακτήρια είναι ευεργετικά όσο παραμένουν στη θέση τους. Επίσης, το βουτυρικό βοηθά στη ρύθμιση πολλών πτυχών του ανοσοποιητικού συστήματος προωθώντας ή καταστέλλοντας την παραγωγή βασικών κυττάρων του. Ένας από τους κύριους παραγωγούς βουτυρικού στο έντερο είναι το βακτήριο Roseburia intestinalis που ζει σε στενή επαφή με τη βλεννογόνο μεμβράνη των κυττάρων του εντέρου και αποτελεί το 2% του πληθυσμού του μικροβιώματος -παράγει βουτυρικό από πολυσακχαρίτες που τρώμε χρησιμοποιώντας ένα ειδικό ένζυμο.
Ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι τα λιπαρά βραχείας αλυσίδας προστατεύουν από την παχυσαρκία. Φαίνεται ότι με κάποιο τρόπο μας κάνουν λιγότερο πεινασμένους. Αρχικά πιστευόταν ότι τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου ταξίδευαν μέχρι το συκώτι όπου μεταβολίζονταν, αλλά ανακαλύφθηκε ότι ένα μέρος φτάνει σε όλο το σώμα συμπεριλαμβανομένου του υποθαλάμου του εγκεφάλου που ελέγχει την όρεξη. Ίσως το οξικό να μειώνει περισσότερο την πείνα από τα άλλα δύο, αλλά το πώς συμβαίνει δεν είναι ξεκάθαρο. Σε ένα πείραμα, οι ερευνητές έδωσαν σε ποντίκια οξικό ενδοφλεβίως και μέσω του παχέος εντέρου. Περίπου το 3% του οξικού παρέμεινε στην κυκλοφορία του αίματος και επηρέασε τον εγκέφαλο των ποντικών οι οποίοι άρχισαν να τρώνε λιγότερο. Το προπιονικό οξύ επίσης έχει σημασία για τον έλεγχο του βάρους διεγείροντας την έκκριση ορισμένων ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη.
Απορρόφηση λιγότερων θερμίδων
Μια ομάδα Αμερικανών ερευνητών αποφάσισε να κάνει μια αυστηρή κλινική δοκιμή για να καταλάβει πώς οι φυτικές ίνες εμπλέκεται στη ρύθμιση του βάρους. Οι ερευνητές προσέλαβαν 17 υγιείς άνδρες και γυναίκες και κατέγραψαν τι συνέβη όταν τράφηκαν με μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες και με μια δίαιτα εξαιρετικών επεξεργασμένων τροφίμων. Παρείχαν συγκεκριμένα γεύματα στους συμμετέχοντες που ακολούθησαν κάθε δίαιτα για 22 ημέρες. Για το ήμισυ του χρόνου τους σε κάθε δίαιτα, οι συμμετέχοντες ζούσαν σε ένα μεταβολικό τμήμα, όπου οι ερευνητές μετρούσαν το φαγητό τους και τα επίπεδα της φυσικής δραστηριότητας. Πέρασαν επίσης έξι ημέρες σε κάθε φάση της δίαιτας σε ένα μικροσκοπικό, αεροστεγές δωμάτιο που ονομάζεται μεταβολικός θάλαμος, ώστε να προσδιοριστεί πόσες θερμίδες έκαιγαν. Χρησιμοποιήθηκαν ειδικές τεχνικές ανάλυσης των κοπράνων τους.
Οι δύο δίαιτες παρείχαν την ίδια ποσότητα θερμίδων και παρόμοιες ποσότητες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, όμως ήταν πολύ διαφορετικές σχετικά με τις φυτικές ίνες. H μία που έμοιαζε με τη συνήθη δυτική διατροφή περιείχε τραγανά δημητριακά ρυζιού, λευκό ψωμί, κιμά, τυριά, γκοφρέτες βανίλιας, αλλαντικά, σνακ με ζάχαρη, βούτυρο ξηρών καρπών και χυμούς φρούτων. Η δίαιτα των φυτικών ινών περιείχε φρούτα και λαχανικά αντί για τους χυμούς τους, ολόκληρους ξηρούς καρπούς, αντί για βούτυρο ξηρών καρπών και μπριζόλα αντί για κιμά. Ήταν πλούσια σε τροφές με έναν ειδικό τύπο φυτικών ινών που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο και βρίσκεται στη βρώμη, τα φασόλια, τις φακές, τα ρεβίθια, το καστανό ρύζι, το κινόα και στα δημητριακά ολικής αλέσεως. Η διαφορά στις δύο δίαιτες ήταν ότι η μια έφτανε στο παχύ έντερο και τάιζε τα μικρόβια ενώ η άλλη αφομοιωνόταν πιο εύκολα.
Διαπιστώθηκε πως όταν συμμετέχοντες ακολουθούσαν τη δίαιτα με τις πολλές φυτικές ίνες, έχαναν 116 ± 56 θερμίδες την ημέρα στα κόπρανά τους. Η απώλεια ενέργειας στα κόπρανα είχε μεγάλη διακύμανση από άτομα σε άτομο, έως πέντε φορές. Το πόσες θερμίδες εξάγει το σώμα από τις τροφές σχετίζεται με το μικροβίωμα, όπως έχουν δείξει μελέτες σε ποντίκια. Υπήρξε και ένας που έχασε περισσότερες θερμίδες με τις λιγότερες φυτικές ίνες. Οι χαμένες θερμίδες εμφανίστηκαν στα κόπρανα με διάφορους τρόπους. Υπήρχε περισσότερη άπεπτη τροφή, σημαντικά περισσότερη βακτηριακή «βιομάζα» -ένα σημάδι ότι τα μικρόβια του εντέρου τους είχαν πολλαπλασιαστεί- και λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Επίσης η δίαιτα με τις πολλές φυτικές ίνες αύξησε τα επίπεδα των λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας στο αίμα και την ορμόνη GLP-1 η οποία προάγει τον κορεσμό της πείνας -τα νέα δημοφιλή φάρμακα για τον διαβήτη και την απώλεια βάρους, όπως το Ozempic και το Wegovy, λειτουργούν μιμούμενα τη δράση της ορμόνης GLP-1. Ίσως γι’ αυτό οι συμμετέχοντες δεν έδειξαν σημάδια αυξημένης πείνας, παρά την απορρόφηση λιγότερων θερμίδων.
Η μελέτη αυτή έδειξε ότι η μεγαλύτερη απώλεια θερμίδων στα κόπρανα με τη δίαιτα των φυτικών ινών δεν οφειλόταν μόνο στην άπεπτη τροφή, αλλά και στην αύξηση των μικροβίων του εντέρου που ζυμώνουν τις φυτικές ίνες. Υποδεικνύει ότι οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος χωρίς περικοπή θερμίδων, μεταβαίνοντας σε μια διατροφή που ενισχύει το μικροβίωμα του εντέρου. Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα απορροφώνται περισσότερο στο λεπτό έντερο, που σημαίνει περισσότερες θερμίδες για το σώμα και λιγότερη τροφή για το μικροβίωμα του εντέρου
Οι φυτικές ίνες ήταν βασικός άξονας της παλαιολιθικής διατροφής -για παράδειγμα είναι ένα κύριο συστατικό στη διατροφή των πρωτευόντων- αν και η διατροφή των προγόνων μας εξαρτιόταν κάθε φορά από το περιβάλλον τους. Η διατροφή έχει αλλάξει πολύ στις βιομηχανοποιημένες κοινωνίες και αυτή η εξελικτική παρακμή εξηγεί γιατί έχουν χαθεί από τον άνθρωπο πολλά βακτήρια που αποικοδομούν τις φυτικές ίνες.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι φυτικών ινών και ένας από τους πιο σκληρούς είναι η κυτταρίνη, το σχοινώδες μέρος από το οποίο είναι φτιαγμένα τα φυτά. Τα φύλλα, τα κοτσάνια, οι ρίζες και οι κορμοί των δέντρων περιέχουν κυτταρίνη -η πιο καθαρή μορφή της είναι οι μακριές, λευκές ίνες του βαμβακιού. Η κυτταρίνη είναι σαν κορμός δέντρου σε μια πισίνα -αδιάλυτη- και λίγα βακτήρια τη χωνεύουν. Ένα που το καταφέρνει είναι ο Ruminococcus που την μετατρέπει σε σάκχαρα και έτσι τροφοδοτεί μια ολόκληρη κοινότητα. Η δειγματοληψία σε ανθρώπους αποκάλυψε ότι ενώ τα στελέχη του Ruminococcus είναι εντόνως παρόντα στο μικροβίωμα των σημερινών κυνηγών-τροφοσυλλεκτών και σε αγροτικές κοινωνίες, είναι αραιά ή λείπουν στους βιομηχανικούς ανθρώπους.
Πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτήν την εξελικτική παρακμή; Τρώγοντας σταδιακά περισσότερες φυτικές ίνες. Στις σύγχρονες κοινωνίες υπάρχουν άνθρωποι που δεν καταναλώνουν καθόλου φυτικές ίνες, τη στιγμή που οι παλαιολιθικοί μας πρόγονοι υπολογίζεται ότι κατανάλωναν πάνω από 100 γραμμάρια την ημέρα -τόσο καταναλώνουν ορισμένες φυλές κυνηγών-τροφοσυλλεκτών. Συνεπώς, το ανθρώπινο έντερο είναι φτιαγμένο για μια μεγάλη κατανάλωση φυτικών ινών χωρίς προβλήματα.
