Της Evangeline Mantzioris, Program Director of Nutrition and Food Sciences, Accredited Practising Dietitian, University of South Australia. Πηγή: The Conversation.
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν γίνει δημοφιλή τα τελευταία χρόνια, εν μέρει λόγω των αντιληπτών οφελών τους για την υγεία. Για παράδειγμα, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και την αρτηριακή πίεση σε άτομα με διαβήτη ή παχυσαρκία. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν επίσης να βελτιώσουν τα συμπτώματα της διάρροιας.
Μπορούν όμως να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, όπως προτείνει μια πρόσφατη μελέτη; Ας δούμε τα στοιχεία.
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι αυτά που παρασκευάζονται όταν τα μικρόβια (βακτήρια και/ή μαγιά) ζυμώνουν (αφομοιώνουν) τα συστατικά των τροφίμων για να σχηματίσουν νέα τρόφιμα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν γιαούρτι, τυρί, κεφίρ, κομπούχα, κρασί, μπύρα, ξινολάχανο και κίμτσι (kimchi).
Ως αποτέλεσμα της ζύμωσης, το φαγητό γίνεται όξινο, παρατείνοντας τη διάρκεια ζωής του (τα μικρόβια που αλλοιώνουν τα τρόφιμα είναι λιγότερο πιθανό να αναπτυχθούν υπό αυτές τις συνθήκες). Αυτό καθιστά τη ζύμωση μία από τις πρώτες μορφές επεξεργασίας τροφίμων.
Η ζύμωση οδηγεί επίσης στη δημιουργία νέων θρεπτικών συστατικών. Τα ωφέλιμα μικρόβια (προβιοτικά) αφομοιώνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων για να παράγουν νέα βιοενεργά συστατικά (μεταβιοτικά). Αυτά τα μεταβιοτικά πιστεύεται ότι συμβάλλουν στα οφέλη για την υγεία των τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση, παράλληλα με τα οφέλη για την υγεία των ίδιων των βακτηρίων.
Τι λένε τα στοιχεία;
Μια μελέτη παρείχε ορισμένα προκαταρκτικά στοιχεία ότι η κατανάλωση κίμτσι -η δημοφιλής κορεάτικη τροφή που έχει υποστεί ζύμωση- σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας σε ορισμένες περιπτώσεις. Υπήρχαν όμως ανάμεικτα αποτελέσματα.
Στη μελέτη της Νότιας Κορέας συμμετείχαν 115.726 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 40-69 ετών που ανέφεραν πόσο κίμτσι είχαν φάει τον προηγούμενο χρόνο. Η μελέτη χρηματοδοτήθηκε από το Παγκόσμιο Ινστιτούτο Κίμτσι, το οποίο ειδικεύεται στην έρευνα του εθνικού πιάτου της χώρας.
Η κατανάλωση μίας έως τριών μερίδων οποιουδήποτε τύπου κίμτσι την ημέρα συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας στους άνδρες. Οι άνδρες που έτρωγαν περισσότερες από τρεις μερίδες λάχανο kimchi (baechu) την ημέρα είχαν λιγότερες πιθανότητες να έχουν παχυσαρκία και κοιλιακή παχυσαρκία (υπερβολικά εναποθέσεις λίπους γύρω από τη μέση τους). Και οι γυναίκες που έτρωγαν δύο έως τρεις μερίδες baechu την ημέρα είχαν λιγότερες πιθανότητες να έχουν παχυσαρκία και κοιλιακή παχυσαρκία. Η κατανάλωση περισσότερων kimchi από ραπανάκι (kkakdugi) συσχετίστηκε με λιγότερη κοιλιακή παχυσαρκία τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.
Ωστόσο, τα άτομα που έτρωγαν πέντε ή περισσότερες μερίδες οποιουδήποτε τύπου κίμτσι ζύγιζαν περισσότερο, είχαν μεγαλύτερο μέγεθος μέσης και ήταν πιο πιθανό να είναι παχύσαρκοι.
Η μελέτη είχε περιορισμούς. Οι συγγραφείς αναγνώρισαν ότι το ερωτηματολόγιο που χρησιμοποίησαν μπορεί να δυσχεράνει τον ακριβή προσδιορισμό της ποσότητας κίμτσι που έτρωγαν πραγματικά οι άνθρωποι. Η μελέτη βασίστηκε επίσης στο ότι οι άνθρωποι ανέφεραν παλαιότερες διατροφικές συνήθειες. Αυτό μπορεί να τους δυσκολέψει να θυμηθούν με ακρίβεια τι έτρωγαν.
Αυτός ο σχεδιασμός της μελέτης μπορεί επίσης να μας πει μόνο εάν κάτι συνδέεται (κίμτσι και παχυσαρκία), όχι εάν ένα πράγμα προκαλεί ένα άλλο (αν το κίμτσι προκαλεί απώλεια βάρους). Επομένως, είναι σημαντικό να εξετάσουμε πειραματικές μελέτες όπου οι ερευνητές κάνουν αλλαγές στη διατροφή των ανθρώπων και στη συνέχεια εξετάζουν τα αποτελέσματα.
Πειραματικές δοκιμές
Έχουν γίνει αρκετές πειραματικές μελέτες που εξετάζουν πόσο βάρος χάνουν οι άνθρωποι μετά την κατανάλωση διαφόρων ειδών τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση. Άλλες μελέτες εξέτασαν δείκτες ή μέτρα όρεξης, αλλά όχι την απώλεια βάρους.
Μια μελέτη έδειξε ότι το στομάχι των ανδρών που έπιναν 1,4 λίτρα γάλα που είχε υποστεί ζύμωση κατά τη διάρκεια ενός γεύματος χρειαζόταν περισσότερο χρόνο για να αδειάσει (σε σύγκριση με εκείνους που έπιναν την ίδια ποσότητα πλήρους γάλακτος). Αυτό σχετίζεται με το αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενδεχομένως με λιγότερη όρεξη για περισσότερο φαγητό.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 200 ml κεφίρ (ένα μικρό ποτήρι) μείωσε την όρεξη των συμμετεχόντων μετά το γεύμα, αλλά μόνο όταν το γεύμα περιείχε τροφές που χωνεύονται γρήγορα και είναι πιθανόν να αυξήσουν γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αυτή η μελέτη δεν μέτρησε τις αλλαγές στο βάρος.
Μια άλλη μελέτη εξέτασε νεαρές γυναίκες από την Ινδονησία με παχυσαρκία. Η κατανάλωση tempeh (προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση) οδήγησε σε αλλαγές σε μια ορμόνη της όρεξης. Αλλά αυτό δεν επηρέασε την όρεξή τους ή το αν ένιωθαν χορτάτοι. Το βάρος δεν μετρήθηκε σε αυτή τη μελέτη.
Μια μελέτη στη Νότια Κορέα ζήτησε από τους ανθρώπους να τρώνε περίπου 70 γραμμάρια την ημέρα chungkookjang (σόγια που έχει υποστεί ζύμωση). Υπήρξαν βελτιώσεις σε ορισμένες μετρήσεις της παχυσαρκίας, συμπεριλαμβανομένου του ποσοστού του σωματικού λίπους, της άλιπης μάζας σώματος, της αναλογίας μέσης προς τους γοφούς και της περιφέρειας μέσης στις γυναίκες. Ωστόσο, δεν υπήρξαν αλλαγές στο βάρος για άνδρες ή γυναίκες.
Μια συστηματική ανασκόπηση όλων των μελετών που εξέτασαν την επίδραση των τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση στον κορεσμό (αίσθημα κορεσμού) δεν έδειξε καμία επίδραση.
Τι πρέπει να κάνω;
Τα στοιχεία μέχρι στιγμής είναι πολύ αδύναμα για να υποστηρίξουν ή να προτείνουν τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση για απώλεια βάρους. Αυτές οι πειραματικές μελέτες ήταν σύντομες και πολλές δεν ανέφεραν αλλαγές βάρους.
Μέχρι σήμερα, οι περισσότερες μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει διαφορετικά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, επομένως είναι δύσκολο να τα γενικεύσουμε όλα.
Ωστόσο, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση εξακολουθούν να είναι χρήσιμα ως μέρος μιας υγιεινής, ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής, ιδιαίτερα αν τα απολαμβάνετε. Είναι πλούσια σε υγιή βακτήρια και θρεπτικά συστατικά.
Υπάρχουν μεινεκτήματα; Ορισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κιμτσι και το ξινολάχανο, έχουν προσθέσει αλάτι. Η τελευταία μελέτη κίμτσι είπε ότι η μέση ποσότητα που τρώνε οι Νοτιοκορεάτες παρέχει περίπου 490 mg αλατιού την ημέρα. Η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού αυξάνει τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.
