Για πολλά χρόνια, οι γιατροί προειδοποιούν όλους και ιδιαίτερα όσους έχουν υπέρταση να μειώσουν την ποσότητα αλατιού στη διατροφή τους. Η έρευνα έχει δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη νατρίου ανεβάζει την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή, αυξάνοντας τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Αλλά και το λίγο αλάτι μπορεί να κάνει κακό.
Το επιστημονικό όνομα του αλατιού είναι χλωριούχο νάτριο που σημαίνει ότι περιέχει χλώριο και νάτριο. Αυτά τα δύο μέταλλα ονομάζονται “ηλεκτρολύτες” γιατί φέρουν ηλεκτρικό φορτίο όταν διαλύονται στα υγρά του σώματος. Μαζί με άλλους ηλεκτρολύτες όπως το κάλιο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και τον φώσφορο, είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, των μυών και άλλων βιολογικών διεργασιών. Ειδικά το νάτριο παίζει σημαντικό ρόλο στα ηλεκτρικά σήματα που στέλνει ο εγκέφαλος μέσω των νευρώνων για να επικοινωνήσει με τα κύτταρα με το υπόλοιπο -αυτές οι νευρικές ώσεις προκαλούνται από αλλαγές στο ηλεκτρικό φορτίο της κυτταρικής μεμβράνης των νευρώνων.
Το νάτριο αποτελεί το 40% του βάρους του αλατιού και συνηθίζει να βρίσκεται στα υγρά εκτός των κυττάρων όπου παρακρατεί νερό μέσω του φαινομένου της ώσμωσης. Περισσότερο νάτριο στο σώμα σημαίνει μεγαλύτερη παρακράτηση νερού και αυτό αναγκάζει την καρδιά να προωθεί το αίμα πιο δυνατά με αποτέλεσμα να αυξάνεται η αρτηριακή πίεση. Αυτός είναι ο λόγος που το αλάτι έχει κατηγορηθεί για αιμορραγικά εγκεφαλικά και ισχαιμικά καρδιακά επεισόδια. Η αρτηριακή πίεση αυξάνεται επίσης όταν το άνοιγμα των αρτηριών στενεύει, κάτι που το αλάτι επίσης κάνει με την πάροδο του χρόνου. Ακόμη, το νάτριο έχει συσχετιστεί με ενδοθηλιακή δυσλειτουργία και υπερβολική ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος.
Μερικοί άνθρωποι μπορούν να απολαμβάνουν το αλάτι χωρίς να τους ανεβαίνει η πίεση, αλλά οι περισσότεροι έχουμε ευαισθησία στο αλάτι -οι γυναίκες είναι πιο ευαίσθητες από τους άντρες. Ευαισθησία σημαίνει ότι το σώμα έχει την τάση να παρακρατεί το αλάτι αντί να το αποβάλλει στα ούρα -αυτό εν μέρει εξαρτάται από το πόσο καλά λειτουργούν τα νεφρά. Το 70% των ανθρώπων θα μειώσει την αρτηριακή του πίεση αν μειώσει την κατανάλωση αλατιού και αυτό το αποτέλεσμα εμφανίζεται γρήγορα, εντός ωρών ή ημερών.
Πόσο αλάτι;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει συστήσει στους ενήλικες να μην καταναλώνουν πάνω από 5 γραμμάρια αλατιού την ημέρα (2 γραμμάρια νατρίου) και τα παιδιά όχι πάνω από 2 γραμμάρια. Άλλοι οργανισμοί υγείας έχουν θέσει το όριο τα 5,8 γραμμάρια για τους ενήλικες (2,3 γραμμάρια νατρίου) ενώ για την American Heart Association το ιδανικό ημερήσιο όριο νατρίου είναι μόλις 1,5 γραμμάρια. Αυτά χονδρικά σημαίνουν ότι η κατανάλωση αλατιού δεν πρέπει να ξεπερνά το ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα.
Ορισμένοι ειδικοί είναι πιο αυστηροί από τις επίσημες συστάσεις και λένε ότι στην πραγματικότητα χρειαζόμαστε πολύ λίγη ποσότητα αλατιού, με τη λογική ότι οι άνθρωποι στην παλαιολιθική εποχή κατανάλωναν ελάχιστο νάτριο. Οι Yanomami, μια φυλή κυνηγών, συλλεκτών και κηπουρών που ζει στη ζούγκλα του Αμαζονίου μεταξύ Βενεζουέλας και Βραζιλίας έχοντας ελάχιστη επαφή με το δυτικό κόσμο, λαμβάνουν από τη διατροφή λιγότερο από 0,5 γραμμάρια αλάτι την ημέρα. Καταναλώνουν πολλές μπανάνες, άρα άφθονο κάλιο, και πολλές φυτικές ίνες. Η μέση αρτηριακή πίεσή τους είναι μόλις 95/63 mmHg και δεν αυξάνεται με την ηλικία όπως συμβαίνει με τους σύγχρονους ανθρώπους. Μια άλλη φυλή του Αμαζονίου, οι Yekwana, που είναι και αυτοί αρκετά απομονωμένοι, αλλά κοντά τους υπάρχει ένα αεροδρόμιο και τρώνε τακτικά δυτικά τρόφιμα, έχουν μέση αρτηριακή πίεση 104/66 και σ’ αυτούς ανεβαίνει με την ηλικία στα 114/73. Για τους 50άρηδες των δύο φυλών, η διαφορά στη συστολική πίεση είναι 16 mmHg. Τέτοιου είδους παρατηρήσεις στηρίζουν την άποψη ότι το νάτριο πρέπει να είναι χαμηλό στη διατροφή μας. Φυσικά είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που όμως πρέπει να λαμβάνουμε στις ποσότητες που περιέχεται εκ φύσεως στα τρόφιμα.
Όμως οι συστάσεις για το αλάτι χρειάζονται περισσότερη ακρίβεια γιατί ορισμένες μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι και το λίγο αλάτι είναι επιβλαβές για την υγεία. H έκπληξη ήρθε το 2011 από δύο μελέτες. Η πρώτη, σε 620 διαβητικούς, βρήκε ότι αυτοί που είχαν μεγαλύτερη έκκριση νατρίου στα ούρα τους είχαν μικρότερο κίνδυνο θανάτου. Η μεγαλύτερη έκκριση νατρίου στα ούρα προφανώς οφειλόταν σε υψηλότερη πρόσληψη αλατιού και οι συγγραφείς είπαν ότι αυτά τα στοιχεία θέτουν υπό αμφισβήτηση τις καθολικές συστάσεις ότι όλοι πρέπει να προσπαθήσουν να μειώσουν το αλάτι. Η δεύτερη μελέτη έγινε από ερευνητές του Πανεπιστημίου McMaster, στον Καναδά, μαζί με συναδέλφους τους από άλλες χώρες και έφερε ένα μεγαλύτερο ταρακούνημα. Περιέλαβε 28.880 άτομα με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου και κατέγραψε 2.057 καρδιακού θανάτους σε σχεδόν πέντε χρόνια. Αυτοί που απέκκριναν στα ούρα πάνω από 7 γραμμάρια νατρίου την ημέρα είχαν αυξημένο κίνδυνο για κάθε είδους καρδιαγγειακά, όμως και αυτοί που απέκκριναν λιγότερα από 3 γραμμάρια είχαν αυξημένο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας. Τα άτομα με το χαμηλότερο κίνδυνο ήταν όσα απέκκριναν 4-6 γραμμάρια νατρίου. Τα στοιχεία αυτά έρχονται σε αντίθεση με την ιδέα ότι η κατανάλωση αλατιού πρέπει να είναι πολύ χαμηλή.
Μια επόμενη μελέτη υπό την ηγεσία των ερευνητών του McMaster το 2016 περιέλαβε 133.118 άτομα και επιβεβαίωσε ότι τόσο το πολύ όσο και το λίγο αλάτι αυξάνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Αυτή τη φορά τα άτομα με κανονική αρτηριακή πίεση δεν είχαν αυξημένο κίνδυνο όταν κατανάλωναν περισσότερο αλάτι, ενώ είχαν όταν κατανάλωναν λίγο αλάτι. Με βάση αυτό, οι συγγραφείς είπαν ότι η σύσταση για μείωση του αλατιού πρέπει να απευθύνεται μόνο στα άτομα που έχουν υπέρταση και όχι στους υπόλοιπους. Παρόμοιο ήταν το εύρημα μιας ανάλυσης 102.000 ατόμων από 17 χώρες, της μελέτης PURE.
Καθώς αμφισβητήθηκε η επίσημη σύσταση να μην υπερβαίνει η πρόσληψη νατρίου τα 2 γραμμάρια την ημέρα, ξεκίνησε μια διαμάχη. Όσοι υποστήριξαν τις επίσημες συστάσεις απέρριψαν τις νέες μελέτες ως κακή διεξαγωγή και εστίασαν στον τρόπο που μετρήθηκε η πρόσληψη νατρίου. Ο σωστός τρόπος είναι να συλλέγονται όλα τα ούρα που παράγονται μέσα σε 24 ώρες και να ελέγχονται για το εκκρινόμενο νάτριο, και αυτό επαναλαμβάνεται σε μη διαδοχικές ημέρες. Οι ερευνητές του McMaster είχαν πάρει μόνο ένα δείγμα ούρων νηστείας, μετά το πρωινό ξύπνημα, και στη συνέχεια χρησιμοποίησαν έναν υπολογισμό που λέγεται “τύπος Kawasaki” για να προσδιορίζουν το νάτριο που κατανάλωνε κάποιος στη διάρκεια μιας ολόκληρης ημέρας. Επίσης, τα αποτελέσματα θα μπορούσαν να έχουν επηρεαστεί από την αντίστροφη αιτιότητα -όταν τα άτομα με υπέρταση και συγχρόνως καρδιακή ανεπάρκεια έχουν αποφασίσει να τρώνε λιγότερο αλάτι.
Όπως και νάχει, η άποψη που ήθελε την πρόσληψη αλατιού να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερα δεν ήταν πλέον χωρίς αμφισβήτηση. Εξάλλου, μια ανασκόπηση 167 μελετών από Δανούς ερευνητές βρήκε ότι όσοι κατανάλωναν λίγο αλάτι, είχαν 3,5% μείωση της αρτηριακής τους πίεσης αν είχαν υπέρταση, αλλά η μείωση του αλατιού οδηγούσε σε άνοδο 2,5% στη χοληστερίνη και 7% στα τριγλυκερίδια. Αυτό ήταν άλλο ένα εύρημα που έδειχνε ότι το λίγο αλάτι μπορεί να επηρεάζει αρνητικά την καρδιαγγειακή υγεία.
Ανοσοποιητικό και καρκίνοι
Εκτός από καρδιαγγειακά, το αλάτι έχει συνδεθεί και με άλλες βλαβερές συνέπειες για την υγεία. Συμβάλει στην οστεοπόρωση προκαλώντας απώλεια ασβεστίου από τα οστά. Αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του στομάχου ίσως γιατί το νάτριο διαταράσσει το βλεννογόνο του γαστρεντερικού και ενισχύει το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού -αυτό το βακτήριο που αποικίζει το μισό πληθυσμό του πλανήτη ευθύνεται για καρκίνους του στομάχου. Επηρεάζει το ανοσοποιητικό αυξάνοντας τη φλεγμονή, μια κατάσταση που βρίσκεται πίσω από πολλές παθήσεις. Επίσης το πολύ νάτριο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ενεργειακή ισορροπία ορισμένων ανοσοκυττάρων και να τα εμποδίζει να λειτουργήσουν σωστά, για παράδειγμα, απορρυθμίζει τα ρυθμιστικά Τ κύτταρα, γνωστά και ως Tregs, παρεμβαίνοντας στα μιτοχόνδριά τους. Τα Tregs είναι υπεύθυνα για την ισορροπία της φλεγμονής και αυτός είναι ίσως ο λόγος που το αλάτι έχει συνδεθεί με έξαρση των αυτοάνοσων νοσημάτων. Τέλος, μια μελέτη σε ποντίκια έδειξε ότι μειώνει την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο περιορίζοντας το μονοξείδιο του αζώτου άρα το αλάτι μπορεί να συμβάλει στην άνοια.
Και για να γίνουν τα πράγματα περίπλοκα, μια μελέτη βρήκε ότι η προσθήκη αλατιού στη διατροφή των ποντικιών τους έκανε καλό γιατί κατέστειλε την ανάπτυξη των καρκινικών όγκων. Τα ποντίκια που κατανάλωναν πολύ νάτριο αύξησαν έναν τύπο ανοσοκυττάρων που επιτίθεται στους καρκινικούς όγκους. Παραδόξως, αυτό συνέβη επειδή το νάτριο έκανε ζημιά στο φράγμα του εντέρου, προκαλώντας διαρροή και επιτρέποντας στα βακτήρια Bifidobacteria να μετακινηθούν από το έντερο στα σημεία όπου εντοπίστηκαν οι όγκοι.
Υπάρχει ωστόσο ένα καλό που κάνει το αλάτι, ότι δηλητηριάζει τα μικρόβια. Αυτός ήταν ο λόγος που χρησιμοποιήθηκε από την αυγή του πολιτισμού για τη συντήρηση των τροφίμων. Με εξαίρεση ορισμένα μικρόβια που ευδοκιμούν στο αλάτι, όλα τα άλλα δηλητηριάζονται. Tο σώμα διατηρεί τη συγκέντρωση του αλατιού στο αίμα και στα διάφορα όργανα αρκετά σταθερή, με μια εξαίρεση: το δέρμα λειτουργεί ως δεξαμενή άλατος του σώματος. Αυτός είναι ο λόγος που η έρευνα δείχνει ότι το αλάτι μπορεί να προστατεύσει από μολύνσεις του δέρματος. Έχει, μάλιστα διατυπωθεί η ιδέα ότι αυτή η προστασία μπορεί να προέκυψε κατά την εξελικτική πορεία του ανθρώπου ως αμυντικός μηχανισμός για τις δερματικές παθήσεις.
Παχαίνει;
Η ιδιότητα του αλατιού, να δηλητηριάζει τα μικρόβια -ανεπιθύμητα και επιθυμητά- έχει μια αρνητική πλευρά. Επηρεάζει δυσμενώς τα βακτήρια του εντέρου και τους μεταβολίτες που παράγονται από τη ζύμωση των φυτικών ινών, όπως τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας -η συγκέντρωση αυτών των λιπαρών στο αίμα θεωρείται δείκτης υγιούς εντερικού μικροβιώματος. Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος και συνδέονται με υποδοχείς που υπάρχουν στο ενδοθήλιο των αιμοφόρων αγγείων. Μ’ αυτό τον τρόπο επηρεάζουν την απελευθέρωση ενός ενζύμου που λέγεται ρενίνη και παίζει ρόλο στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας μειώνονται με το αλάτι, και αυτό δεν είναι καλό.
Εκτός από την αρτηριακή πίεση, τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας επηρεάζουν και την όρεξη. Ορισμένοι μεταβολίτες των εντερικών βακτηρίων διεγείρουν την απελευθέρωση της ορμόνης του εντέρου GLP-1 την οποία μιμούνται τα καινούργια φάρμακα απώλειας βάρους, όπως το Wegovy και Mounjaro. Έτσι, το αλάτι μπορεί να μειώσει την ορμόνη GLP-1 η οποία ελέγξει την όρεξη, τα επίπεδα σακχάρου και την απόφαση του σώματος αν θα κάψει ή να αποθηκεύσει τις θερμίδες. Συνεπώς το αλάτι μπορεί να ευθύνεται για παραπανίσια κιλά, ωστόσο αυτή η ιδέα μένει να αποδειχτεί.
Ο πιο απλός τρόπος που το αλάτι μπορεί να σας παχαίνει είναι έμμεσος. Έστω και αν δεν έχει θερμίδες, κάνει τις τροφές πιο πικάντικες. Οπωσδήποτε θα φάτε περισσότερα φιστίκια αν είναι αλατισμένα. Όταν το αλάτι συνδυάζεται με σάκχαρα και λίπη, προκύπτουν οι λεγόμενες υπεργευστικές τροφές που μπορούν να προκαλέσουν εθισμό. Πιθανότατα θα ξέρετε ότι το αλάτι σας κάνει να διψάτε περισσότερο. Πρόκειται για κάτι στιγμιαίο, αλλά μπορεί να παρακινήσει σε κατανάλωση σακχαρούχων αναψυκτικών. Άλλοι τρόποι που με τους οποίους μπορεί να ανεβάσει το βάρος σας είναι ότι αυξάνει την απορρόφηση της ζάχαρης και μειώνει την παραγωγή θερμότητας. Έρευνα σε ποντίκια έδειξε ότι μια πλούσια σε αλάτι διατροφή μπορεί να κάνει το σώμα ανθεκτικό στη λεπτίνη, την ορμόνη που είναι μας κάνει να αισθανόμαστε χορτάτοι.
Υπάρχουν εμπειρικά στοιχεία για το αν το αλάτι παχαίνει; Μια μελέτη υπολόγισε ότι για κάθε 1 γραμμάριο αύξηση της κατανάλωσης νατρίου την ημέρα, αυξάνεται κατά 24% ο κίνδυνος κοιλιακής παχυσαρκίας. Μια άλλη μελέτη από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ βρήκε ότι όσοι τρέφονταν με υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα για διάστημα δύο εβδομάδων προσλάμβαναν περίπου 500 θερμίδες επιπλέον την ημέρα και στο τέλος ζύγιζαν σχεδόν 1 κιλό παραπάνω, συγκριτικά με όσους ακολουθούσαν μια ελάχιστα επεξεργασμένη δίαιτα. Από αυτές τις μελέτες δεν μπορούμε να εξάγουμε το συμπέρασμα ότι φταίει οπωσδήποτε το αλάτι, αλλά δεν αποκλείεται να φέρει ένα μερίδιο ευθύνης.
Κατόπιν αυτών, το συμπέρασμα είναι ότι αν θέλετε να έχετε ένα πιο υγιές βάρος δεν είναι κακή ιδέα να περιορίσετε το αλάτι. Χονδρικά το 80% του αλατιού το παίρνουμε από έτοιμα τρόφιμα. Μια χούφτα πατατάκια του εμπορίου μπορεί να έχουν έως και 2 γραμμάρια. Πολύ αλάτι έχουν το σαλάμι, το μπέικον, τα λουκάνικα τα καπνιστά κρέατα, ορισμένα ψάρια, οι κονσέρβες και οι πίτσες -90 γραμμάρια σαλαμιού ή 40 γραμμάρια μπέικον μπορεί να έχουν 1,8 γραμμάρια νατρίου. Αρκετό αλάτι έχουν τα ψωμιά, οι σάλτσες ντομάτας, το κέτσαπ, η μουστάρδα και οι έτοιμες σούπες. Τα τυριά έχουν κι αυτά με εξαίρεση το ανθότυρο και την άσπρη μοτσαρέλα. Τα 100 γραμμάρια κορνφλέικς μπορεί να έχουν πάνω από 1 γραμμάριο αλάτι -αυτό είναι περισσότερο από το θαλασσινό νερό. Η κορυφαία βόμβα νατρίου είναι ο ζωμός κότας που στα 10 γραμμάρια έχει 1 γραμμάριο νατρίου και ακολουθούν οι ελιές σε άρμη. Ένα παυσίπονο ή αναβράζον δισκίο βιταμινών μπορεί να έχει επίσης 1 γραμμάριο αλάτι. Αν συνηθίζετε να τρώτε σε εστιατόρια, σίγουρα καταναλώνετε περισσότερο αλάτι γιατί ο μάγειρας το βάζει στα φαγητά για να τα κάνει πιο νόστιμα.
